Katere so najbolj zdrave vrste kruha?
Kljub temu, kar mnogi verjamejo, so nekatere vrste kruha odlične za človekovo zdravje. Polnozrnati kruh, kruh Ezekiel in rženi kruh so med najbolj zdravimi možnostmi.
Kruh iz polnozrnih ali kalivih zrn vsebuje bistvena hranila, vključno z beljakovinami, vitamini, minerali in vlakninami. Drugi, na primer predelani beli kruh, vsebujejo zelo malo hranil.
Zamenjava belega kruha za bolj zdravo različico je hiter in enostaven način za izboljšanje prehrane.
V tem članku raziskujemo najbolj hranljive vrste kruha, njihove koristi za zdravje in kje jih najdemo.
Ali je nekaj kruha dobro za vas?
Niso vsi kruhi enaki.
Beli kruh vsebuje rafinirano pšenično moko, predelano obliko pšeničnih zrn. Med predelavo moka izgubi najbolj hranljive dele pšeničnega zrna.
Sem spadajo otrobi, ki so zunanja plast zrna, ki vsebuje vitamine B, minerale in kalčke. Klica je jedro zrna, ki vsebuje vitamine B, E, fitokemikalije in zdrave maščobe.
Polnozrnat kruh vsebuje otrobe, kalčke in endosperm. To pomeni, da zagotavlja veliko več prehrane kot predelani beli kruh.
Tudi beli kruh vsebuje visoko raven enostavnih ogljikovih hidratov. To pomeni, da ga telo hitro razgradi in s tem zagotovi konico energije. Polnozrnate različice pa vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Telo traja dlje, da jih predela, zaradi česar se človek dlje počuti bolj polnega.
Beli kruh ima tudi visoko oceno na lestvici glikemičnega indeksa (GI). Lestvica GI je merilo, kako hitro živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vplivajo na raven sladkorja v krvi. Hrana z visokim GI povzroči hiter skok ravni glukoze v krvi, ki sčasoma lahko škoduje telesu.
1. Polnozrnat kruh
Polnozrnat kruh se nanaša na vsak kruh iz polnozrnate moke. Ta vrsta moke je manj predelana kot rafinirana in vsebuje več hranil.
Proizvajalci uporabljajo visoko predelano rafinirano belo moko za izdelavo pakiranega, predhodno narezanega belega kruha. Metoda predelave iz zrnja odstrani nekatera ali vsa hranila. Ker polnozrnati izdelki niso toliko obdelani, ostane celotno zrno, ki ohranja svoje zdrave lastnosti.
Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) skupaj z vlakninami izdelki iz polnozrnatih zrn zagotavljajo hranila, kot so:
- tiamin ali vitamin B-1
- riboflavin ali vitamin B-2
- niacin ali vitamin B-3
- folata ali vitamina B-9
- železo
- magnezija
- selen
Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki so bistvenega pomena za zdravje prebavil. Pomaga upočasniti prebavo hrane, spodbuja mehčanje blata in povečanje prostornine ter uravnava raven glukoze v krvi po jedi.
Nekatere raziskave kažejo, da bi prehrana, ki vsebuje polnozrnato hrano, lahko zmanjšala tveganje za bolezni srca, diabetes tipa 2 in različne vrste raka.
Večina supermarketov prodaja polnozrnate različice večine vsakdanjih krušnih izdelkov, vključno z:
- polnozrnate vrečke
- polnozrnat pita kruh
- polnozrnati mafini
- polnozrnate tortilje
Ko izbirate kruh v supermarketu, bodite pozorni na možnosti, ki kot prvo besedo na seznamu sestavin navajajo "cel". Večina embalaže razvršča izdelke po teži, na začetku pa je najbogatejša sestavina.
Izdelki, ki vsebujejo besede večsemensko, večzrnato, 100% pšenična ali nebeljena pšenična moka, niso nujno polnozrnati. Nekatere blagovne znamke lahko na etiketi pišejo polnozrnate, vendar še vedno vsebujejo rafinirano moko.
Ljudje z alergijo na pšenico ali celiakijo se morajo izogibati izdelkom, ki vsebujejo pšenico, celo polnozrnati.
2. Ezekielov kruh
Ezekiel kruh se razlikuje od večine drugih vrst kruha, ker proizvajalci uporabljajo vzklila polnozrnata žita. Ti kruhi imajo enake prednosti kot polnozrnati kruh in lahko nudijo tudi dodatna hranila.
Proizvajalci namočijo cela zrna, ko kalijo, tako da zrnje začne kaliti. Ta postopek lahko poveča hranilno vsebnost zrn.
Kruh Ezekiel običajno vsebuje več različnih vrst zrn in stročnic, ki zagotavljajo vrsto dodatnih hranil, kot so ječmen, leča in pira.
Vrednosti prehrane se med izdelki razlikujejo. Ena rezina kruha Ezekiel ali 45 gramov (g) lahko vsebuje naslednja hranila:
- 140 kalorij
- 5 g beljakovin
- 3,5 g maščobe
- 22 g ogljikovih hidratov
- 4 g vlaknin
Kruh Ezekiel lahko vsebuje tudi naslednja hranila:
- kalcija
- železo
- riboflavin
- niacin
Vendar pa se proizvajalcem pogosto zdi izdelovanje kruha z vzklilimi zrni izziv, saj je težje vzdrževati dobro strukturo. Raziskave pravijo, da lahko številni proizvajalci mešajo vzklila zrna z drugimi vrstami manj zdrave moke ali pa uporabljajo kratke kaljeve čase, ki trajajo le 20 do 36 ur.
Ti procesi lahko preprečijo kakršne koli dodatne koristi za zdravje, ki jih ponujajo vzklila zrna.
3. Rženi kruh
Rženi kruh vsebuje moko rženih zrn, ki je zrno, podobno pšenici.
Rženi kruh ima podoben prehranski profil kot polnozrnati kruh na osnovi pšenice. Je odličen vir vitaminov in mineralov.
Rženi kruh je lahko svetle ali temne barve, odvisno od postopka izdelave.
Kot pri drugih vrstah kruha je tudi tu najbolje, da izberemo polnozrnat rženi kruh. Vendar nekatere vrste polnozrnatih rženih možganov še vedno vsebujejo rafinirano belo moko, zato je pomembno, da pred nakupom preberete seznam sestavin.
Vrednosti prehrane se med izdelki razlikujejo. Ena rezina ali 36 g rženega kruha lahko vsebuje naslednja hranila:
- 90 kalorij
- 3 g beljakovin
- 1,5 g maščobe
- 17 g ogljikovih hidratov
- 2,02 g vlaknin
Rženi kruh vsebuje tudi vrsto drugih hranil, vključno s kalcijem in železom.
Ponuja lahko tudi nekatere druge koristi za zdravje. Majhne raziskave so pokazale, da lahko rženi kruh pomaga obvladovati raven sladkorja v krvi po obroku.
Rženi kruh lahko prispeva tudi k zdravemu črevesju in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen.
Povzetek
Kruh, ki vsebuje rafinirano moko, ima nižjo hranilno vrednost kot polnozrnate sorte. Polnozrnati kruh ima tudi potencialne koristi za zdravje, na primer zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen.
Ezekielov kruh je še ena zdrava možnost. Nekatere metode, ki jih proizvajalci uporabljajo za pripravo kruha Ezekiel, lahko preprečijo nekatere potencialne koristi kalivih zrn, ki jih vsebuje, za zdravje.
Rženi kruh je lahko koristen za zdravje črevesja in zmanjšuje tveganje za diabetes, čeprav morajo znanstveniki na tem področju izvesti več raziskav, da bi podprli te trditve.
