Kateri so najboljši načini, kako prenehati s prenajedanjem?
Mnogi ljudje pojedo preveč ali težko nadzorujejo apetit, še posebej ob današnjih vedno večjih velikostih porcij in hitrem načinu življenja. Vendar obstaja nekaj preprostih tehnik, ki pomagajo uravnavati apetit in zmanjšati tveganje za prenajedanje.
Občasni prevelik obrok ali prigrizek ne bo povzročil preveč škode, sčasoma pa lahko prenajedanje povzroči resne zdravstvene težave. Sem spadajo diabetes tipa 2, bolezni srca in ožilja ter debelost, ki lahko privede do presnovnega sindroma.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je med letoma 2015 in 2016 približno 39,8% odraslih v ZDA imelo debelost.
V tem članku razpravljamo o nekaterih najboljših strategijah, kako ljudem pomagati, da se nehajo prenajedati.
Nasveti za preprečevanje prenajedanja
Ljudje se prenajedamo iz različnih razlogov. Nekateri ljudje pojedo preveč, ko se počutijo pod stresom, drugi pa se prejedajo zaradi pomanjkanja načrtovanja ali zato, ker hrano uporabljajo kot dodatek.
Čeprav ima prenajedanje veliko različnih vzrokov, obstaja toliko načinov, kako se temu izogniti ali preprečiti. Znanstveno podprti nasveti za preprečevanje prenajedanja vključujejo:
Omejevanje motenj
Ljudje med jedjo pogosto počnejo druge stvari. Ker pa se ljudje premalo posvečajo temu, kar jedo, se mnogi prenajedajo.
Pregled 24 študij iz leta 2013 je zaključil, da bi moteno prehranjevanje lahko povzročilo zmerno povečanje takojšnjega vnosa hrane in pomembnejše povečanje količine, ki jo ljudje pojedo pozneje čez dan.
Omejitev motenj, kolikor je mogoče med obroki, bo telesu omogočila, da se osredotoči na nalogo, ki je na voljo, to je prehranjevanje. Da bi to naredili, naj ljudje med jedjo izklopijo računalnike, tablice, telefone in televizorje.
Prehranjevanje počasi
Raziskovalci niso povsem prepričani, zakaj, vendar se zdi, da imajo ljudje, ki jedo počasi, nižji indeks telesne mase (ITM) in jedo manjše obroke.
Če počasi jeste, lahko možgani dobijo več časa, da spoznajo, da je želodec poln, in namig, da prenehajo jesti. Če si vzamete več časa za jesti, lahko to spodbudi večji občutek sitosti in povzroči, da se ljudje počutijo, kot da bi pojedli več kot prej.
V študiji iz leta 2015 so odrasli, ki so počasi pojedli 400 mililitrov paradižnikove juhe, poročali, da se po obroku počutijo bolj siti kot ljudje, ki so enako hitro zaužili. Po 3-urnem intervalu so se tisti, ki so jedli počasi, tudi porcije spomnili, da je bila večja kot tisti v drugi skupini.
Če želite vaditi počasi, poskusite odložiti posodo ali nekajkrat globoko vdihniti med ugrizi. Nekaterim je v pomoč tudi, če si nastavijo časovnik, da se bolje zavedajo, kako hitro jedo.
Uživanje zdravih obrokov
Koristno je vedeti, katere velikosti obrokov so zdrave in kako razdeliti hrano. Po CDC-ju ljudje, ki imajo na krožniku velike porcije, pogosto nenamerno pojedo več kalorij, kot jih potrebujejo.
Če želite vaditi dober nadzor nad porcijami, poskusite:
- razdeljevanje predjedi ali glavnih obrokov z nekom drugim, ko obedujete
- prosil za škatlo in takoj odstranil polovico obroka
- dajanje hrane na posamezne krožnike, namesto da bi jed za serviranje pustili na mizi
- izogibajte se prehranjevanju naravnost iz zavojčka
- dajanje majhnih porcij prigrizkov v sklede ali druge posode, zlasti pri opravljanju drugih dejavnosti med jedjo
- shranjevanje množičnih nakupov na mestu, ki je težko dostopno
- z manjšimi krožniki, skledami ali posodami
Odstranjevanje skušnjave
Težko se je držati načrta obrokov, če omare, hladilnik ali zamrzovalnik vsebujejo nezdrava živila. Po navedbah CDC je odpiranje omarice in ogled priljubljene prigrizke pogost sprožilec prenajedanja.
Ločitev od najljubših prigrizkov ali priboljškov je ključni korak k sprejetju bolj zdrave prehrane. Poskusite očistiti omare mamljivega prigrizka in neodprte izdelke podarite v dobrodelne namene, kjer je to mogoče.
Uživanje hrane, napolnjene z vlakninami
Po navedbah Uprave za prehrano in zdravila (FDA) lahko uživanje topnih in netopnih vlaknin pomaga ljudem, da se dlje časa počutijo site, kar na splošno pomaga preprečiti prenajedanje.
Majhna študija iz leta 2015 je pokazala, da so se udeleženci, ki so za zajtrk jedli ovseno kašo, počutili dlje siti in so v času kosila jedli manj kot tisti, ki so jedli koruzne kosmiče ali pa samo vodo.
Vlaknine so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki se pojavljajo v številnih živilih, vključno z:
- cela zrna
- fižol, grah in leča
- veliko zelenjave, vključno z listnato zelenjavo in sladkim krompirjem
- večina oreškov in semen
- oves in ovseni otrobi
- veliko celega sadja, zlasti jagodičja in sadja z lupino
Večina ljudi, ki dnevno jedo 2000 kalorij, bi si morala prizadevati, da bi vsak dan dobila 25 gramov (g) vlaknin. Večina ljudi v ZDA ne jedo toliko vlaknin.
Preberite več o prehranskih vlakninah tukaj.
Uživanje hrane, bogate z beljakovinami
Hrana, bogata z beljakovinami, ponavadi ustvarja dolgoročnejši občutek sitosti in zadovoljstva kot druga živila. Zdi se, da uživanje hrane, bogate z beljakovinami, zlasti ob zajtrku, zmanjša raven hormona grelina, ki uravnava lakoto.
Študija iz leta 2012 je preučila 193 sedečih moških in žensk, ki so imeli debelost, ne pa tudi sladkorne bolezni. Avtorji so ugotovili, da uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zniža raven grelina bolj kot zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zdi se, da je visoko beljakovinski zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj izboljšal polnost in bolj zmanjšal lakoto in hrepenenje kot zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Leta 2014 je majhna študija, v kateri je sodelovalo 20 mladih žensk, pokazala, da uživanje visoko proteinskih prigrizkov, ki so manj energijsko gosti, na primer visoko beljakovinski jogurt, izboljša sitost in nadzor apetita v primerjavi s prigrizki z veliko maščobe. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin je tudi pomagala zmanjšati vnos hrane pozneje čez dan.
Obstaja veliko zdravih prigrizkov in obrokov, bogatih z beljakovinami. Nekaj primerov vključuje:
- jogurti z visoko vsebnostjo beljakovin in jogurtovi napitki, kot je kefir
- večina oreškov in semen
- večina vrst mleka
- večina fižola, graha in leče
- ribe, perutnina ali pusto goveje meso
- beljakovinski praški, ki jih ljudje lahko dodajajo v napitke, napitke ali zdravo pecivo
Več o zdravih visoko proteinskih prigrizkih preberite tukaj.
Redno jedo
Mnogi ljudje preskočijo obroke v prepričanju, da jim bo to pomagalo pri hujšanju.
Vendar pa po CDC preskakovanje obrokov lahko povzroči prenajedanje v drugih časih, kar povzroči povečanje telesne mase. Raziskave tudi kažejo, da lahko zajtrk pomaga nadzorovati apetit in zmanjša prenajedanje pozneje čez dan.
Mnogi strokovnjaki priporočajo uživanje manjših, pogostejših obrokov. Ameriško združenje za prehrano pa ugotavlja, da večina raziskav zdaj podpira idejo, da bi vsak dan jedli tri strukturirane, hranljive obroke.
Zmanjšanje stresa
Glede na pregled iz leta 2014 kaže, da stres prispeva k prenajedanju in razvoju debelosti.
Po stresnem dogodku povišane ravni hormonov spodbujajo lakoto, da spodbudijo telo, da nadomesti izgubljeno energijo. Posledično lahko kronični stres povzroči trajno lakoto, prenajedanje in čezmerno povečanje telesne mase.
Ljudje lahko storijo veliko za omejitev ali zmanjšanje stresa, na primer:
- redno vadbo
- poskusite sproščujoče dejavnosti, na primer jogo ali meditacijo
- ostati povezan in prositi za pomoč prijateljev in družine
- osredotočanje na to, kaj je treba opraviti takoj, ne pa na službe, ki lahko čakajo
- opazovanje dosežkov ob koncu dneva
Več o kroničnem stresu in kako ga obvladovati preberite tukaj.
Sledenje prehrani
Dnevniki hrane, revije in aplikacije za sledenje prehrani lahko pogosto pomagajo zmanjšati prenajedanje in ljudem omogočijo, da prepoznajo slabe prehranjevalne navade ali vzorce.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri sledenje hrani pomaga ljudem, da se bolj zavedajo, kaj jedo. To zavedanje lahko ljudem pomaga, da se držijo svojih prehranskih načrtov in bodisi shujšajo ali ohranijo zdravo težo.
Ljudje lahko začnejo uporabljati orodja za sledenje hrani, tako da beležijo, kaj jedo in kdaj jih jedo. Ko to postane rutina, lahko spremljajo tudi druge dejavnike, na primer koliko pojedo in vsebnost kalorij v obrokih in prigrizkih.
Obstaja veliko brezplačnih virov, ki ljudem pomagajo voditi evidenco o tem, kaj in kdaj jedo. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) ponuja dnevni dnevnik hrane in dejavnosti, ki ga ljudje lahko uporabljajo.
Prehranjevanje previdno
Ljudje, ki vadijo pozornost, se osredotočajo na svoje trenutne izkušnje, čustva in misli na neobsoden način.
Potrebni so bolj prepričljivi dokazi, vendar se zdi, da lahko premišljeno prehranjevanje pomaga preprečiti prenajedanje. Pregled 21 študij iz leta 2014 je pokazal, da je 18 poročalo, da so pozorne prehranjevalne navade izboljšale ciljno usmerjeno prehranjevalno vedenje, kot sta prehranjevanje in čustveno prehranjevanje.
Če želite vaditi zavestno prehranjevanje, se osredotočite na občutke, ki jih hrana povzroča na jeziku, kako diši, njegovo strukturo in katere koli druge lastnosti, ki jih ima. Pri tem opazujte misli in čustva, ki jih povzroča prehranjevanje.
Omejitev vnosa alkohola
Ljudje že stoletja uporabljajo alkohol za povečanje apetita, številne študije pa kažejo, da uživanje alkohola pogosto korelira z debelostjo.
Raziskovalci ne vedo natančno, zakaj alkohol povzroča lakoto in prehranjevanje. Študija iz leta 2017 z ohranjeno možgansko snovjo pa je pokazala, da lahko izpostavljenost etanolu, aktivni sestavini alkohola, povzroči hiperaktivnost v možganskih celicah, ki jih stradanje običajno aktivira.
Da se izognete nenamernemu prenajedanju, poskusite zmanjšati ali omejiti vnos alkohola. Alkohol je tudi poln praznih kalorij, kar pomeni, da lahko povzroči povečanje telesne mase, ne da bi se hranil.
Izogibanje izbiri hrane v zadnjem trenutku
Izbira obrokov in prigrizkov v zadnjem trenutku je pogost sprožilec prenajedanja. Ko ljudje sprejmejo impulzivne odločitve o hrani, je lahko enostavno izbrati hranljivo slabo kalorično hrano.
Da se izognete prenajedanju, si pripravite ali načrtujte obroke za teden ali dni naprej. Hkrati pripravite zdrave prigrizke, na primer sesekljano zelenjavo v posodah.
Hidriranje z vodo
Vzdrževanje hidrata je pomemben način za preprečevanje prenajedanja. Študija iz leta 2016 je pokazala, da obstaja pomembna povezava med dehidracijo in povišanim ITM ali debelostjo.
Raziskovalci še vedno poskušajo ugotoviti povezavo med dehidracijo in prenajedanjem. Ena od možnosti je, da ljudje včasih jedo, ko so dejansko žejni.
Izbira vode pred drugimi pijačami bo verjetno tudi pripomogla k preprečevanju prenajedanja, ker je voda brez kalorij. Ljudje morda ne poznajo kalorij, ogljikovih hidratov in maščob pri drugih izbirah pijač, kot so gazirane pijače, sokovi, napitki in kave.
Ugotoviti, kaj povzroča prenajedanje, in odpraviti težave
Mnogi ljudje jedo iz razlogov, ki niso lakota, kot so stres, utrujenost ali žalost. Veliko ljudi se tudi prenajeda zaradi določenih navad, na primer prehranjevanja med raztresenostjo ali prehitre prehrane.
Poskusite sestaviti seznam stvari, ki sprožijo prenajedanje, in nato poiščite načine, kako se jim izogniti ali jih odpraviti. Na primer, to lahko pomeni, da pokličete prijatelja na pogovor, če se počutite preobremenjeni ali če prigrizkov ne držite blizu televizorja.
Veliko ljudi se najlažje osredotoči na spreminjanje ene navade naenkrat, namesto da bi poskušali razbiti več vzorcev hkrati. Običajno je tudi najbolje, da se najprej lotite manjših vprašanj, preden se lotite pomembnejših.
Prehranjevanje navad lahko traja nekaj časa. Ljudje bi morali biti nežni do sebe, medtem ko spreminjajo prehrano in se osredotočati na jemanje stvari na dan.
Hranjenje z ljudmi, ki imajo podobne cilje glede hrane
Zdi se, da je količina, ki jo ljudje jedo, in izbira hrane, ki jo izberejo, ponavadi podobna količini ljudi, ki jih jedo skupaj. Posledično bo socialni kontekst prehranjevanja verjetno vplival na tveganje prenajedanja.
Da se izognete prenajedanju, poskusite večerjati z ljudmi, ki imajo podobne prehranjevalne cilje.Prehranjevanje okoli ljudi, ki prav tako spremljajo velikost porcij, lahko pripomore k zmanjšanju nekaterih skušnjav pretiravanja.
Kdaj k zdravniku ali dietetiku
Ljudje, ki skrbijo glede prehrane, prehranjevalnih navad ali sposobnosti nadzora apetita, naj se pogovorijo z zdravnikom ali dietetikom. Za nekatere ljudi je lahko prenajedanje del zdravstvenega stanja.
Motnje prenajedanja (BED) so najpogostejša vrsta prehranjevalnih motenj v ZDA. Ljudje z BED se ukvarjajo s prehranjevalnim vedenjem, ki lahko povzroči resne zdravstvene posledice, kot so debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca.
Ljudje z BED se običajno počutijo brez nadzora in se vsaj enkrat na teden prehranjujejo vsaj 3 mesece. Težave zaradi BED-a povzročajo tudi, da ljudje:
- jejte hitreje kot običajno
- jejte, ko niso fizično lačni
- jejte, dokler se ne počutijo neprijetno
- po jedi se počutite gnusno, nerodno ali depresivno
- prekomerno telesno težo ali debelost
Zdravnik pogosto predlaga, da ljudje z BED poiščejo individualno prehransko svetovanje pri registriranem dietetiku. Ljudje z BED lahko koristijo tudi psihoterapijo.
V nekaterih primerih lahko zdravnik predpiše zdravila, kot so antidepresivi ali zaviralci apetita, za lažji nadzor nad BED.
Povzetek
Prenajedanje je pogosta težava, ki lahko dolgoročno predstavlja zdravstveno tveganje.
Obstaja veliko nasvetov in trikov, ki pomagajo omejiti prenajedanje in zajeziti apetit. Sem spadajo večja ozaveščenost o izbiri hrane, nadzor nad velikostjo porcij in prepoznavanje prehranjevalnih vzorcev.
Vedno se pogovorite z zdravnikom o kakršnih koli pomislekih glede prehrane, apetita in prehranjevalnih vzorcev. Nekateri ljudje potrebujejo pomoč pri obvladovanju svojih nezdravih prehranjevalnih navad ali apetita.
Ljudje, ki se pogosto prenajedajo, imajo morda BED, kar zahteva zdravstveno oskrbo, da se preprečijo možna zdravstvena tveganja. Dietetiki ali psihoterapevti lahko osebi, ki ima pomisleke ali vprašanja, svetujejo ali oskrbijo.
