Mandljevo mleko v primerjavi s sojinim mlekom: Kaj je boljše?

Mandljevo mleko in sojino mleko sta najbolj priljubljeni sorti mleka rastlinskega izvora na trgu. Kakšne so razlike in ali je ena boljša od druge?

Vprašanja, kot so intoleranca za laktozo, alergije na mleko in naraščajoča priljubljenost vegetarijanske, veganske in diete z nizkim holesterolom, so prehransko industrijo spodbudila, da je kravjemu mleku predstavila vrsto rastlinskih alternativ.

Mandljevo in sojino mleko sta vegansko, naravno brez laktoze in z nizkim holesterolom, vendar obstajajo razlike v njihovih koristih za zdravje, vsebnosti hranil in vplivu na okolje.

V tem članku preučujemo različne prednosti in slabosti mandljevega in sojinega mleka.

Koristi za zdravje

Mandljevo mleko in sojino mleko sta zdravi možnosti na različne načine. Vsebujejo različna hranila in imajo lahko različne koristi za zdravje ljudi, kot je razloženo spodaj.

Mandljevo mleko

Ljudje lahko uporabljajo mandljevo mleko v kavi, čaju in napitkih.

Surovi mandlji imajo odlične koristi za zdravje, saj so vir beljakovin, ključnih vitaminov, vlaknin in antioksidantov. Zdravstvene koristi surovih mandljev so pripomogle k večji priljubljenosti mandljevega mleka.

Mandljevo mleko vsebuje visoko vsebnost mononenasičenih maščobnih kislin.Ta vrsta zdrave maščobe lahko pomaga pri hujšanju in uravnavanju telesne teže.

Raziskave tudi kažejo, da lahko mononenasičene maščobne kisline pomagajo zmanjšati lipoprotein z nizko gostoto (LDL) - ki ga zdravniki imenujejo tudi slab holesterol - v telesu. Raziskovalci so te maščobe povezali s srčnimi boleznimi, debelostjo in rakom.

Sojino mleko

Podobno kot mandljevo mleko ima tudi sojino mleko večjo vsebnost mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob v primerjavi z nasičenimi maščobami. Nasičene maščobe, ki so v kravjem mleku, prispevajo k visokemu holesterolu in težavam s srcem.

Sojino mleko je poleg zdravih maščob edina mlečna alternativa, ki ponuja podobno količino beljakovin kot kravje mleko. Vsebnost hranil v sojinem mleku je primerljiva z vsebnostjo kravjega mleka.

Sojino mleko poleg naravnih vsebnosti holesterola in veganskih lastnosti vsebuje tudi izoflavone. Raziskave kažejo, da so izoflavoni antioksidanti, lahko zmanjšajo vnetje v telesu in imajo lahko tudi rakave učinke.

Po navedbah Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje lahko uživanje sojinih beljakovin vsak dan zmanjša holesterol LDL.

Prehrana

Naslednja tabela Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike primerja hranilne vrednosti 240 mililitrov (ml) mandljevega in sojinega mleka v gramih (g), miligramih (mg) ali mednarodnih enotah (IU):

Sojino mleko, 240 mlMandljevo mleko, 240 mlKalorije10129MakrohranilaBeljakovine6 g1,01 gSkupna maščoba3,5 g2,5 gOgljikovi hidrati12 g1,01 gPrehranske vlaknine1 g1 gSladkorji9 g0 gMineraliKalcij451 mg451 mgŽelezo1,08 mg0,36 mgMagnezij41 mg17 mgFosfor79 mgPodatki niso na voljoKalij300 mg36 mgNatrij91 mg115 mgVitaminiRiboflavin0,425 mg0,067 mgVitamin A499 ie499 ieVitamin D120 ie101 ie

Vsebnost hranil v različnih znamkah mandljevega in sojinega mleka se razlikuje. Nekateri so dodali sladkor, sol in konzervanse. Ti dodatki lahko spremenijo vsebnost ogljikovih hidratov in kalorij v mleku.

Večina blagovnih znamk rastlinskih alternativ mleku bo prav tako dodala kalcij in vitamin D, da posnemajo vsebnost kravjega mleka.

Uporaba mandljevega in sojinega mleka

Mandljevo mleko lahko uporabljate v kavi, čaju in napitkih.

Ljudje lahko sojino in mandljevo mleko uporabljajo na podobne načine. Mnogi jih uporabljajo neposredno namesto mlečnega mleka v žitaricah, ovseni kaši, kavi, čaju in smutijih. Prav tako lahko nadomestijo preprost kozarec kravjega mleka.

Mnogim se zdi okus mandljevega mleka bolj prijeten kot okus sojinega mleka. V nekaterih primerih se okus sojinega mleka močneje pojavi v žitih, pijačah ali kuhanju v primerjavi z mandljevim mlekom.

Ljudje lahko kot nadomestek mleka pri peki uporabljajo mandljevo mleko in sojino mleko. Nižje ravni maščob v teh vrstah mleka v primerjavi s kravjim mlekom lahko olajšajo recept za torte, ne da bi spremenile okus.

Rastlinsko mleko lahko spremeni tudi konsistenco sladic in ljudje bodo morda morali receptom dodati večje količine mleka.

Slabosti

Poleg koristi sojinega in mandljevega mleka bodo ljudje morda želeli razmisliti tudi o njihovih slabostih, o čemer razpravljamo spodaj.

Mandljevo mleko

Mandljevo mleko ima malo kalorij in beljakovin v primerjavi s kravjim mlekom in sojinim mlekom. Pri zamenjavi kravjega mleka z mandljevim mlekom naj ljudje nadomestijo manjkajoče kalorije, beljakovine in vitamine iz drugih virov hrane.

Nekateri proizvajalci dodajo karagenan kot zgoščevalec za nemastno hrano in mlečne nadomestke, vključno z mandljevim mlekom. Karagenan ima več neželenih učinkov, najpogostejši so prebavne motnje, razjede in vnetja.

Da bi se izognili dodatkom v mandljevem mleku, poskusite pripraviti mandljevo mleko doma. Ljudje lahko na spletu poiščejo vrsto receptov z orehovim mlekom, vključno z recepti registriranih dietetikov.

Podobno kot alergijske reakcije, ki jih povzročajo beljakovine v kravjem mleku, so nekateri ljudje alergični na mandlje in bi se morali izogibati pitju mandljevega mleka.

Sojino mleko

Čeprav sojino mleko vsebuje beljakovine, nekaterim blagovnim znamkam primanjkuje metionina, esencialne aminokisline, zaradi postopkov, ki jih proizvajalci proizvajajo iz sojinega mleka. Ljudje bodo morda morali aminokislino dobiti z drugih področij prehrane.

Če oseba ne dobi dovolj dodatnega metionina, kalcija in vitamina D, je lahko sojino mleko slab nadomestek kravjega mleka.

Tako kot pri mandljevem mleku imajo tudi nekateri ljudje alergijo na sojo, zato se morajo izogibati sojinemu mleku.

Sojino mleko vsebuje spojine, ki jih nekateri imenujejo antinutrienti. Ta naravna antinutrienta lahko zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira bistvena hranila in poslabšajo prebavo beljakovin in ogljikovih hidratov.

Antinutrienti, ki jih vsebuje soja, vključujejo:

• zaviralci tripsina
• lektini
• fitinske kisline
• neprebavljivi oligosaharidi

Različni proizvodni postopki lahko zmanjšajo prisotnost antinutrientov in povečajo hranilno vrednost soje. Ti procesi zahtevajo dodatno delo, delo in stroške.

Okoljski udarec

Proizvodnja mandljevega mleka lahko škoduje okolju.

Mandlji so zelo pridelki, ki zahtevajo veliko vode. Po podatkih urada za trajnost na Kalifornijski univerzi v San Franciscu proizvajalci porabijo 15 litrov vode za proizvodnjo samo 16 mandljev.

Kmetje v Kaliforniji proizvedejo približno 80 odstotkov mandljev na svetu. Povečane potrebe po namakanju na teh kmetijah lahko dolgoročno vplivajo na okolje v tej suši prizadeti regiji.

Kmetje uporabljajo pesticide za proizvodnjo mandljev in soje. Raziskava uporabe kmetijskih kemikalij iz leta 2017 poudarja uporabo različnih pesticidov na pridelkih soje. Ti pesticidi lahko onesnažijo oskrbo z vodo in lahko povzročijo, da je pitna voda bolj strupena.

Katere so druge veganske alternative kravjemu mleku?

Kokosovo mleko je možnost za pijačo brez laktoze.

Danes lahko potrošniki izbirajo med različnimi nemastnimi mlečnimi alternativami. Poleg mandljevega in sojinega mleka so med drugimi veganskimi živili, ki jih ljudje lahko naredijo v naravne pijače brez laktoze, med drugim:

• riž
• indijski oreščki
• kokosovi orehi
• konopljina semena
• oves
• laneno seme
• lešniki
• makadamije

Povzetek

Mandljevo in sojino mleko sta dve priljubljeni veganski alternativi mlečnemu mleku. Imajo različne prehranske profile in koristi za zdravje ljudi.

Sojino mleko vsebuje dodane vitamine in minerale. Sojino mleko v mnogih pogledih na najboljši način posnema mlečno mleko, vendar vsi ne uživajo v njegovem okusu.

Izdelava domačih rastlinskih sort mleka lahko ponudi trajnostno alternativo, če oseba uporablja sestavine brez pesticidov.

Ljudje, ki uporabljajo mlečne izdelke na rastlinski osnovi, se morajo zavedati manjkajočih kalorij, makrohranil, mineralov in vitaminov, ki jih vsebuje veliko kravjega mleka, in se prepričati, da ta hranila sestavljajo na drugih področjih prehrane.