Ali je jajčna dieta učinkovita?
Jajčna dieta je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko kalorično prehrano, ki lahko nekaterim pomaga pri hujšanju.
Jajca so ključna sestavina in eden glavnih virov beljakovin v prehrani.
V nekaterih različicah diete bo človek jedel samo jajca.
V tem članku preučujemo, ali ima ta dieta kakšno prednost in ali je zdrava in varna za poskus.
Načrt prehrane z jajčnimi jedmi
Obstaja več različnih različic jajčne diete. V vsakem od njih so jajca glavni poudarek za vnos beljakovin.
Nekaj stvari, ki jih lahko uživa oseba, je:
- navadna kuhana, poširana ali umešana jajca
- vode in nič kaloričnih pijač
Druge sestavine so odvisne od različice, ki ji oseba sledi. Število kalorij in porcij se bo razlikovalo glede na posameznikov spol, višino in stopnjo aktivnosti.
Dieta ne dovoljuje:
- maslo ali olje, tudi za kuhanje jajc
- škrobni ogljikovi hidrati, kot so krompir, riž in kruh
- sladkarije in živila, ki vsebujejo veliko sladkorja
Tukaj izveste več o treh glavnih različicah te diete.
Tradicionalna jajčna dieta
V tradicionalni jajčni dieti lahko človek uživa beljakovine iz drugih virov. Tradicionalna jajčna dieta je najbolj priljubljena različica. Podobno je drugim dietam z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Poleg jajc lahko oseba je tudi:
- puste beljakovine
- zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so ohrovt, brokoli in špinača
- sadje, običajno 1–2 porcije na dan
Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine, kruh in riž, ni dovoljena.
Primer načrta prehrane lahko vključuje:
Zajtrk: Dve jajci in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kosilo: puste beljakovine z zeleno solato.
Večerja: Jajca ali puste beljakovine in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Jajčna in grenivkina dieta
Pri tem načrtu obrokov oseba sledi istim smernicam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visokimi beljakovinami kot zgoraj. Ob vsakem obroku pojedo tudi polovico grenivke.
Primer načrta prehrane lahko vključuje:
Zajtrk: Dve jajci in pol grenivke.
Kosilo: ena porcija pustih beljakovin s špinačo in polovico grenivke.
Večerja: ena porcija pustih beljakovin, kot so ribe ali jajca, s polovico grenivke.
Ekstremna jajčna dieta
Ta različica dovoljuje le jajca in vodo ob vsakem obroku. Je zelo omejevalna in verjetno je večini ljudi težko slediti v daljšem časovnem obdobju.
Uživanje ene vrste hrane ni varen način hujšanja, saj lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti.
Katera druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin lahko človeku pomagajo pri hujšanju? Odkrijte tukaj.
Ali je učinkovit?
Ni raziskav, ki bi pokazale, da je določena jajčna prehrana varna ali učinkovita. Vendar pa lahko raziskave o uživanju jajc kot dieti za hujšanje in vpliv jajc na splošno dajo nekaj namigov.
Vse različice jajčne diete povzročijo, da pojejo manj kalorij in lahko pomagajo osebi, da kratkoročno izgubi težo. Prehrana je bogata z beljakovinami in obstaja nekaj dokazov, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri hujšanju.
Leta 2015 je skupina znanstvenikov pregledala možne koristi visoko proteinske prehrane. Navedli so dokaze, ki kažejo, da lahko visok vnos beljakovin pomaga pri preprečevanju metaboličnega sindroma, debelosti, diabetesa tipa 2 in bolezni srca in ožilja zaradi ateroskleroze. Opazili so tudi, da lahko beljakovine pomagajo človeku, da se počuti sit, kar pomeni, da je manj verjetno, da se bo prenajedal. To lahko človeku pomaga pri hujšanju.
Ali so jajca dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo? Odkrijte tukaj.
Jajca so dober vir beljakovin. Eno srednje kuhano jajce, tehta 44 gramov (g), vsebuje približno 5,5 g beljakovin ali približno 10–12% dnevnega priporočenega vnosa odrasle osebe.
Jajca vsebujejo tudi pomembne vitamine in minerale, vključno s kalcijem, železom, magnezijem, fosforjem, kalijem, selenom, folati, holinom, vitaminom A, vitaminom B-12, vitaminom D in različnimi antioksidanti.
Vendar pa prehrana z jajci morda ni najboljši pristop za hujšanje in zadrževanje. Omejevalne prehrane je težko slediti in ljudje si lahko povrnejo izgubljeno, če se vrnejo k svoji običajni prehrani.
Študija iz leta 2018 je pokazala, da je uživanje treh jajc na dan 12 tednov ljudem s prekomerno telesno težo in debelostjo pomagalo shujšati in ohraniti mišično maso v primerjavi z ljudmi, ki niso jedli jajc. Vendar so avtorji dodali, da jajca morda niso najboljša možnost za visoko proteinsko prehrano.
Keto dieta je dieta z veliko maščob, z dovolj beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, namenjena ljudem pri hujšanju. Več o tem lahko preberete tukaj.
Je varno?
Jajca so lahko zdrav vir beljakovin, če jih uživamo zmerno, vendar uživanje velikih količin lahko poveča tveganje za nekatere zdravstvene težave.
Holesterola
V preteklosti so strokovnjaki verjeli, da bi uživanje jajc povečalo holesterol. To ostaja kontroverzno.
Leta 2019 je na primer študija, ki je preučevala podatke za 29.615 odraslih, ugotovila, da uživanje večje količine holesterola ali jajc v prehrani lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, vključno z možgansko kapjo. Vendar je bilo v tej študiji več omejitev, vključno z opazovanji in ne vzročnimi ugotovitvami.
Druga podobna študija, v kateri je sodelovalo 28.024 udeležencev, je pokazala nasprotne rezultate. Med smrtnostjo zaradi vseh vzrokov ni bilo pomembne razlike med vključitvijo sedmih ali več jajčec na teden ali manj kot enim jajcem na teden.
Prav tako leta 2019 raziskovalci, ki analizirajo podatke za 1.950 moških, starih od 42 do 60 let, niso našli povezave med uživanjem jajc in tveganjem za možgansko kap.
Ena študija je pokazala, da uživanje več kot šestih jajc na teden poveča tveganje za srčno popuščanje za 30% pri moških, čeprav ne pri ženskah. Vendar uživanje do šestih jajc na teden ni povečalo tveganja za srčni napad, hemoragično kap ali srčno popuščanje pri moških ali ženskah. Hemoragična možganska kap vključuje razpočene krvne žile v možganih.
Leta 2018 so raziskovalci preučili, kako bi uživanje 12 ali več jajc na teden vplivalo na ljudi s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2, v primerjavi z uživanjem največ dveh jajc na teden. Udeleženci so prve 3 mesece sledili dieti za hujšanje in še 9 mesecev jedli 12 ali več jajc.
Zdi se, da prehrana ni imela škodljivega vpliva na:
- srčno-žilni dejavniki tveganja
- označevalci vnetnega ali oksidativnega stresa
- meritve glikemije
Vendar nobena od teh študij ni posebej obravnavala prehrane z jajci.Osredotočili so se na vpliv uživanja jajc in niso upoštevali vključitve ali izključitve drugih sestavin.
Katera hrana je dobra izbira za zajtrk, ko ljudje želijo shujšati?
Prehrana
Vsaka omejevalna prehrana lahko omeji vnos bistvenih hranil.
Medtem ko jajca vsebujejo veliko bistvenih hranil, na primer ne vsebujejo vlaknin. Strokovnjaki priporočajo visok vnos vlaknin za vzdrževanje prebavnega, kardiovaskularnega in drugih vidikov zdravja.
Diete, ki vsebujejo več beljakovin in maščob ter zelo malo ogljikovih hidratov, lahko povzročijo tudi ketozo, postopek, ki spodbuja telo k izgorevanju maščob za energijo. To ima lahko neželene stranske učinke, vključno z utrujenostjo, glavoboli in slabostjo, mišičnimi krči in prebavnimi težavami.
Kaj je keto gripa?
Odvoz
Jajca so lahko zdrav vir beljakovin, vendar ne smejo biti edina hrana, ki jo človek zaužije.
Jajčna dieta lahko na začetku povzroči izgubo teže, vendar dolgoročno ni uravnotežen ali varen načrt hujšanja. Ko se oseba vrne k svojemu običajnemu načinu prehranjevanja, si lahko povrne težo.
Poleg tega lahko katera koli omejevalna prehrana omeji vnos bistvenih hranil.
Na koncu obstajajo boljši načini za hujšanje kot jajčna dieta.
Izvajanje trajnostnih sprememb, na primer izločanje predelane hrane, zmanjšanje vnosa mesa in mleka ter uživanje več svežega sadja in zelenjave, lahko sčasoma pomaga človeku ohranjati zdravo težo.
Dolgoročne rešitve za krepitev zdravja in morebitno hujšanje vključujejo mediteransko prehrano in prehrano DASH.
V:
Ali bo prehrana z jajci povečala raven holesterola?
A:
Raziskave o tej temi so mešane. Vendar pa sedanja priporočila odpravljajo prejšnje prehranske smernice, da dnevno ne zaužijemo več kot 300 mg holesterola.
Znanstveniki so ugotovili, da imajo trans in nasičene maščobe pomembnejšo vlogo pri razvoju bolezni srca nad holesterolom. Strokovnjaki ljudem še vedno svetujejo, naj omejijo holesterol in vzdržujejo zdrav način prehranjevanja.
Uživanje predvsem jajc se ne šteje za zdrav način prehranjevanja in strokovnjaki tega ne priporočajo, saj bi ta dieta omejila vnos hranilne snovi osebe in bi lahko povzročila druge zdravstvene težave.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
