Katera živila je najbolje jesti za energijo?
Vsa hrana telesu zagotavlja energijo, vendar se ta energija lahko zelo razlikuje. Nekatera živila, kot so sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati, telesu dajo hiter vtis energije. Vendar pa telo pogosteje potrebuje bolj trajnostno energijo iz sestavin, kot so sadje, žita in stročnice.
Seznam, ki ga tukaj podajamo, se osredotoča na hrano in pijačo, ki zagotavlja bolj stabilno energijo skozi ves dan.
Sadje
Naslednje sadje lahko pomaga povečati energijo:
1. Banane
Banane so morda najboljši hitri prigrizek za trajno energijo. Banane so sicer dober naravni vir sladkorja, vendar so tudi bogate z vlakninami, ki pomagajo upočasniti prebavo tega sladkorja. Banane vsebujejo koristna hranila, zaradi katerih se telo počuti polno energije.
Študija v reviji PLoS One ugotavlja, da uživanje banane pred dolgo vožnjo s kolesom prav tako pripomore k zmogljivosti in vzdržljivosti kot ogljikovi hidrati. Čeprav večina ljudi ne kolesari vsak dan, lahko banane še vedno dajejo energijo.
2. Avokado
Avokado je dobro zaokroženo sadje glede zdravstvenih vrednosti in hranil.
Kot študija v Ljubljani Kritični pregledi v znanosti o živilih in prehrani vsebujejo hranila, beljakovine in vlaknine, ki lahko pomagajo vzdrževati raven energije ves dan.
Vsebujejo tudi dobre maščobe, ki lahko povečajo raven energije in v telesu naredijo maščobe topne hranilne snovi.
3. Goji jagode
Goji jagode so majhne, rdečkaste jagode, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi in pomembne anti-aging in antioksidativne lastnosti Oblikovanje, razvoj in terapija zdravil opombe. Specifični antioksidanti imajo številne možne koristi, vključno s tem, da telesu dajo več energije.
Posušene goji jagode so odličen dodatek k mešanici poti, marsikdo pa jih nekaj doda v steklenico vode, ki jo pije čez dan.
4. Jabolka
Jabolka so lahko še en preprost prigrizek, ki telesu daje trajno energijo. Skupaj z vlakninami in hranili, študija v reviji Vrtnarske raziskave ugotavlja, da jabolka vsebujejo veliko antioksidantov, imenovanih flavonoidi, ki lahko pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in vnetjem v telesu.
5. Jagode
Kot študija v Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo ugotavlja, da so jagode dober vir mineralov, vitamina C in folatov. Vsebujejo tudi fenole, ki so bistveni antioksidanti, ki lahko telesu pomagajo ustvarjati energijo na celični ravni.
Ljudje lahko jagode dodajo številnim jedem, peščica pa je lahko tudi preprost prigrizek, ki ga lahko dodate k prehrani.
6. Pomaranče
Večina ljudi uživa pomaranče po svojem okusu, ki prihaja iz antioksidanta vitamina C. Vitamin C lahko pomaga zmanjšati oksidativni stres v telesu in prepreči utrujenost.
Študija v reviji Antioksidanti ugotavlja, da imajo mladi odrasli študentje z višjo vsebnostjo vitamina C lahko tudi boljše razpoloženje in je manj verjetno, da bodo zmedeni, jezni ali depresiji.
7. Temne jagode
Jagode, vključno z borovnicami, malinami in robidami, so lahko dobra hrana za spodbujanje energije, kadar telo hrepeni po nečem sladkem.
Temne jagode imajo običajno več naravnih antioksidantov kot svetlejših, kar lahko zmanjša vnetje in utrujenost v telesu. Prav tako imajo ponavadi manj sladkorja kot slajše sadje, hkrati pa še vedno potešijo željo po sladkem okusu.
Živalski proizvodi
Naslednji živalski proizvodi lahko pomagajo povečati energijo:
8. Mastne ribe
Ribe so na splošno odličen in lahkoten vir beljakovin in vitaminov B, ki telesu lahko dajo trajno energijo ves dan.
Mastne ribe s hladno vodo, kot so losos, sardele in tuna, imajo običajno več maščobnih kislin omega-3.
Kot študija v reviji Hranila ugotavlja, da lahko omega-3 maščobne kisline izboljšajo delovanje možganov in zmanjšajo vnetja v telesu, kar je lahko vzrok za utrujenost nekaterih ljudi.
9. Goveja jetra
Goveja jetra so lahko eden najboljših mesnih virov vitamina B-12, ki ohranja telo polno energije.
Medtem ko veliko kosov mesa vsebuje vitamin B-12, je razlika v tem, da je govejih jeter veliko. Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) goveji zrezek z govejim zrezkom s 3 unčami vsebuje približno 1,5 mikrograma (mcg) vitamina B-12.
Po navedbah USDA isti rez govejih jeter vsebuje 60 mcg vitamina B-12.
10. Jogurt
Jogurt je lahko tudi vir energije. Kot kaže USDA, je naravni jogurt bogat z beljakovinami, maščobami in enostavnimi ogljikovimi hidrati, ki telesu zagotavljajo energijo.
Jogurt je zelo enostavno jesti tudi na poti, zaradi česar je odlična alternativa avtomatom.
11. Jajca
Jajca telesu zagotavljajo veliko beljakovin in hranil za trajnostno energijo. Kot ugotavlja USDA, eno veliko trdo kuhano jajce vsebuje približno 6 gramov (g) beljakovin in 5 g maščobe ter vitamine in minerale, ki pomagajo telesu, da se polni in se počuti polno dlje kot drugi prigrizki.
Zelenjava
Naslednja zelenjava je dobra izbira energije:
12. Jam in sladki krompir
Jam in sladki krompir sta koristna vira ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo. A sladki krompir vsebuje tudi veliko vlaknin, kar lahko pomaga upočasniti absorpcijo teh ogljikovih hidratov v telesu. Zaradi tega so lahko dobra izbira za trajno energijo skozi ves dan.
13. Pesa
Kot študija v reviji Znanost o živilih in biotehnologija opombe, pesa lahko telesu zagotovi odličen vir antioksidantov in hranil, ki pomagajo izboljšati pretok krvi in energijo. Ljudje lahko peso uživajo kot posušen čips, kuhano peso ali kot steklenico rdečega pesovega soka.
14. Temno listnata zelenica
Temne, listnate zelenice, kot so ohrovt, špinača in zelenjava, imajo veliko hranilnih snovi in vsebujejo polnilne beljakovine ter hranila in antioksidante.
Zelenjavo je nekaterim težko prebavljivo surovo, zato jih lahko pomaga razbiti tako, da jih skuhamo z malo kisa ali limoninega soka.
15. Temna čokolada
Temna čokolada je lahko enostaven način za povečanje energije. V bogati, temni čokoladi je običajno veliko manj sladkorja kot v mlečni. Manj sladkorja pomeni manj neposredne energije, več vsebnosti kakava pa pomeni več prednosti kakava, vključno s koristnimi antioksidanti, kot so flavonoidi.
Študija v reviji Arhiv turškega kardiološkega društva ugotavlja, da lahko temna čokolada koristi kardiovaskularnemu sistemu, saj pomaga k večji črpalki krvi po telesu. Ta kri nosi svež kisik, zaradi česar se lahko človek počuti bolj budnega in budnega.
Zrna
Naslednja zrna vam lahko pomagajo z energijo:
16. Ovsena kaša
Posoda s polnozrnatimi ovsenimi kosmiči je lahko odličen način za oskrbo telesa z energijo. Oves je bogat z vlakninami in lahko telesu omogoči, da se počuti siti dlje kot pri drugih zajtrkih.
Kot študija v Ljubljani Journal of Nutrition Opombe: polnozrnati oves je tudi vir bistvenih mineralov, vitaminov in fenolnih spojin, ki lahko pomagajo telesu okrepiti energijo.
17. Kokice
Pokovka je bogata z ogljikovimi hidrati. Vsebuje pa tudi vlaknine, ki pomagajo upočasniti prebavo. Popcorn lahko povzroči, da se človek počuti sit že dlje kot drugi ogljikovi hidrati.
Kot študija v Ljubljani Nutrition Journal ugotavlja, da so se ljudje, ki so jedli kokice namesto krompirjevih čipsov, počutili bolj polne prigrizka. To je lahko koristno za diete, saj pokovka običajno vsebuje manj kalorij kot krompirjev čips.
18. Kvinoja
Kvinoja je seme, vendar ga večina ljudi obravnava kot zrno. Kvinoja vsebuje veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin. Kombinacija aminokislin in ogljikovih hidratov s počasnim sproščanjem lahko ustvari trajnostno energijo in ne kratek izbruh glukoze iz drugih zrn.
19. Rjavi riž
Ena od prednosti rjavega riža je lahko ta, da zadrži velik del vlaknin iz lupine. Lupine ni v belem rižu, kar lahko povzroči, da telo hitro absorbira vsebnost ogljikovih hidratov. To lahko privede do skoka in nato do padca ravni energije. Z lupino lahko rjavi riž pomaga upočasniti prebavo teh ogljikovih hidratov, zato počasneje sprošča energijo.
Fižol in stročnice
Naslednji fižol in stročnice vam lahko pomagajo z energijo:
20. Soja
Ne glede na to, ali pražena soja ali mladi fižol edamame v stroku, soja vsebuje beljakovine s široko paleto aminokislin, pa tudi magnezij in kalij, v skladu z USDA.
21. Leča
Leča je razmeroma poceni oblika beljakovin in vlaknin, zaradi česar so lahko odlična izbira za ljudi s proračunom.
USDA ugotavlja, da 1 skodelica leče vsebuje približno 18 g beljakovin, 40 g ogljikovih hidratov, 15 g vlaknin in manj kot 4 g sladkorja.
Vlaknine lahko pomagajo pri prebavi ogljikovih hidratov, ohranjajo telo polno in zagotavljajo vir trajne energije.
22. Oreški
Številni oreški vsebujejo mešanico beljakovin, maščob in nekaterih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo ves dan. Oreški so običajno tudi bogati viri vitaminov in mineralov, kot so magnezij, kalcij ali fosfor.
Oreški imajo običajno veliko esencialnih maščobnih kislin. Kot študija v Journal of Parenteral and Enteral Nutrition ugotavlja, da lahko te maščobne kisline pomagajo zmanjšati vnetje, kar lahko zmanjša tudi utrujenost.
Tudi oreški imajo veliko kalorij, zato naj bodo ljudje previdni, da jih ne pojedo preveč
23. Arašidovo maslo
Arašidovo maslo je običajno bogato z beljakovinami, maščobami in vlakninami in lahko pomaga, da se človek dlje počuti sit. To lahko zmanjša potrebo po stalnem prigrizku, zaradi česar se lahko človek počuti izpraznjen, saj mora njegovo telo neprestano prebavljati.
24. Semena
Številna semena, kot so bučna semena, chia semena in lanena semena, so bogati viri maščobnih kislin in vlaknin, kar lahko pomeni več energije. Semena je tudi enostavno prenašati in so odličen dodatek k hitri mešanici poti.
Pijače
Naslednje pijače lahko pomagajo povečati energijo:
25. Voda
Voda je na tem seznamu najpomembnejša energijska sestavina. Voda je ključnega pomena za pravilno delovanje vseh celic v telesu.
Medtem ko večina ljudi meni, da je dehidracija skrajni scenarij, lahko telo postane delno dehidrirano, če človek celo jutro ostane brez vode.
Vzdrževanje energije je lahko preprosto kot nošenje steklenice z vodo in srkanje čez dan, da ostane pravilno hidrirana.
26. Kava
Kava je prepoznaven spodbujevalec energije. Kofein v kavi povzroči, da se telo in duha počutita budna in lahko ljudi naredita bolj produktivne.
Kava vsebuje tudi antioksidante, imenovane polifenoli, ki lahko zmanjšajo oksidativni stres v celicah in pomagajo telesu bolje delovati.
Kava pa je poživilo, zato naj jo ljudje uživajo zmerno. Preveč kave lahko privede do izgube energije, ko se telo umakne kofeinu.
27. Zeleni čaj
Zeleni čaj še vedno vsebuje majhne količine kofeina, vsebuje pa tudi spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres in vnetja v telesu. Rezultat je lahko bolj gladek prehod kot kava v bolj budno in energično stanje.
28. Yerba maté
Yerba maté je pijača, ki izvira iz Južne Amerike. Pitje zelišč kot čaja daje telesu podobne stimulativne učinke kot čaj ali kava.
Yerba maté vsebuje veliko aktivnih hranil, antioksidantov in aminokislin. Ljudje, ki pijejo yerba maté, pravijo, da zagotavlja precej bolj gladko obliko energije v primerjavi s sunkom kave.
Kot študija v reviji Hranila ugotavlja, lahko yerba maté izboljša tudi razpoloženje in pomaga ljudem, da se počutijo polne, tudi po vadbi, kar je lahko v pomoč tistim, ki želijo shujšati, medtem ko ohranjajo raven energije.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Medtem ko večina živil daje energijo, se zgoraj osredotočajo na trajno energijo. Živila, ki se jim želite izogniti, lahko vključujejo:
- hitra hrana ali ocvrta hrana
- dodan sladkor
- pakirani prigrizki in sladkarije
- pečene slaščice, kot so torte in piškoti
Odvoz
Čeprav ta seznam ni izčrpen, je ideja iskanja živil, ki spodbujajo energijo, zaužiti raznoliko in uravnoteženo prehrano. Vitamini, vlaknine, maščobe in beljakovine so ključnega pomena za energijo, ključnega pomena pa je najti ravnovesje med njimi.
Ljudje bi morali poskusiti izbrati raznoliko prehrano, ki vsebuje veliko različnih, hranljivih živil, ki telesu dajejo trajno energijo.
