Katere so najboljše diete za ADHD?
Čeprav dokončne diete z ADHD ni, mnogi viri trdijo, da lahko nekatere diete, hrana in načrti obrokov pomagajo zmanjšati simptome.
Različna živila lahko vplivajo na raven energije in koncentracije. Nekatere odločitve so zato lahko boljše za ljudi z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD).
Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko sledenje določenim dietam - kot so diete z izločanjem, dieta Few Foods in mediteranska prehrana - imelo vlogo pri upravljanju ADHD.
V tem članku si najprej ogledamo posebna živila, ki bi lahko izboljšala ali poslabšala simptome ADHD. Nato raziščemo, kaj raziskava pravi o posebnih dietah ADHD.
Najboljša hrana za ADHD
Nekatera živila bolje ohranjajo človekovo raven energije in sladkorja v krvi ter izboljšujejo koncentracijo. Ta živila lahko še posebej koristijo ljudem z ADHD.
Naslednje je lahko še posebej koristno:
Hrana, bogata z beljakovinami
Beljakovine so bistvenega pomena za zdravje možganov in igrajo ključno vlogo pri proizvodnji možganskih kemikalij, imenovanih nevrotransmiterji.
Vključitev beljakovin v obrok preprečuje tudi skoke ravni glukoze v krvi. Nekateri menijo, da ti prenapetosti povečajo hiperaktivnost.
Hrana, bogata z beljakovinami, vključuje:
- mesni in perutninski izdelki
- ribe in školjke
- fižol in leča
- jajca
- oreški
Kompleksni ogljikovi hidrati
Tako kot beljakovine lahko tudi kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo preprečiti skoke krvnega sladkorja.
Če uživate to vrsto ogljikovih hidratov, se tudi človek dlje časa počuti sitejšega, kar mu lahko prepreči, da bi prigriznil hrano, polnjeno s sladkorjem.
Poleg tega lahko ljudje, ki jih jedo pred spanjem, spodbudijo boljši spanec.
Spodnja živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate:
- sadje
- zelenjavo
- polnozrnat kruh in testenine
- rjavi riž
- fižol in leča
Vitamini in minerali
Nekatere študije ADHD povezujejo z nizko vsebnostjo nekaterih mikrohranil, vključno z železom, magnezijem, cinkom, vitaminom B-6 in vitaminom D.
Vendar ni jasno, ali te nižje ravni vodijo do razvoja ADHD in ali lahko uživanje več teh hranil izboljša simptome.
Kljub temu so vsa pomembna hranila v prehrani, zato uživanje več živil, ki jih vsebujejo, verjetno ne bo škodilo.
Ljudje lahko ta hranila najdejo v naslednjih živilih:
- železo: govedina, jetra, fižol in tofu
- cink: meso, školjke, fižol in oreški
- magnezij: bučna semena, mandlji, špinača in arašidi
- vitamin B-6: jajca, ribe, arašidi in krompir
- vitamin D: mastne ribe, goveja jetra, rumenjaki in obogatena hrana
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so bistvene maščobe, ki jih mora človek dobiti s svojo prehrano. Imajo vlogo pri zdravju srca in možganov.
Otroci z ADHD imajo lahko znižane ravni omega-3 maščob. Nekatere raziskave kažejo, da uživanje več omega-3 lahko pomaga pri skromnem izboljšanju simptomov.
Glede na intervju, ki ga je izvedla skupina neprofitnih organizacij z imenom Underpted.org, lahko omega-3 izboljšajo pozornost, osredotočenost, motivacijo in delovni spomin pri otrocih z ADHD.
Vendar opozarjajo, da je potrebnih več raziskav in da omega-3 maščobne kisline ne nadomeščajo zdravil za ADHD.
Nekateri viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo:
- mastne ribe, kot sta losos in tuna
- orehi
- Chia semena
- lanena semena
Živila, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati
Odrasli in otroci z ADHD se lahko počutijo bolje, če omejijo ali se izognejo naslednjim:
Sladkor
Uživanje sladke hrane lahko povzroči skoke glukoze v krvi in zrušitve, kar lahko vpliva na raven energije. Nekateri negovalci poročajo o povezavi med uživanjem sladkorja in hiperaktivnostjo pri otrocih z ADHD.
Nekatere študije sicer nakazujejo povezavo med visoko porabo sladkorja in brezalkoholnih pijač z večjo razširjenostjo diagnoze ADHD, druge raziskave pa ne najdejo povezave.
Tudi če simptomov ADHD ne izboljša, je omejevanje vnosa sladkorja zdrava izbira za vse, saj lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, debelost in zobno gnilobo.
Drugi enostavni ogljikovi hidrati
Sladkor je preprost - ali rafiniran - ogljikov hidrat.
Tudi drugi enostavni ogljikovi hidrati lahko prispevajo k hitrim spremembam ravni sladkorja v krvi in ljudje naj jih uživajo le zmerno.
Spodnja živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate:
- sladkarije
- beli kruh
- bel riž
- bele testenine
- krompir brez kože
- čips
- gazirane pijače
- športne pijače
- krompirjev krompirček
Kofein
Majhne količine kofeina lahko nekaterim ljudem z ADHD koristijo - nekatere raziskave kažejo, da lahko poveča koncentracijo.
Kofein pa lahko okrepi učinke nekaterih zdravil za ADHD, vključno z neželenimi učinki, ki jih lahko človek doživi.
Odrasli z ADHD bi morali omejiti vnos kofeina, še posebej, če jemljejo zdravila za ADHD. Otroci in najstniki naj se popolnoma izogibajo čaju, kavi in kole.
Umetni dodatki
Nekateri otroci z ADHD lahko koristijo odstranjevanju umetnih dodatkov iz svoje prehrane.
Ameriška pediatrična akademija (AAP) otrokom priporoča, naj se izogibajo tem dodatkom, zlasti živilskim barvilom, ker lahko poslabšajo simptome ADHD.
Umetni dodatki lahko vplivajo tudi na hormone, rast in razvoj.
Številni predpakirani in predelani izdelki vsebujejo umetna barvila, arome in konzervanse, vključno z nekaterimi:
- žitarice za zajtrk
- sladkarije
- piškotki
- gazirane pijače
- sadni udarci
- vitamini za otroke
Alergeni
Nekateri raziskovalci trdijo, da lahko odstranjevanje potencialnih alergenov - kot so gluten, pšenica in soja - izboljša osredotočenost in zmanjša hiperaktivnost.
Vendar odprava teh alergenov verjetno koristi samo tistim, ki imajo dejansko alergijo ali intoleranco. Razmislite o razpravi o alergijah na hrano z zdravnikom ali dietetikom, preden ta živila odstranite iz prehrane.
Diete za ADHD
Čeprav za ADHD ni zdravila, mnogi ljudje razpravljajo o nekaterih dietah ali hrani, za katero menijo, da lahko pomaga pri obvladovanju simptomov ADHD, kot sta hiperaktivnost in težave s koncentracijo.
Naslednji oddelki obravnavajo raziskave različnih diet, za katere ljudje verjamejo, da lahko zmanjšajo simptome ADHD.
Izločilna dieta: odstranjevanje umetnih dodatkov
AAP priporoča, da se otroci izogibajo umetnim dodatkom in opozarjajo, da bi lahko poslabšali simptome ADHD.
Po dieti, ki odpravlja dodatke, ne bi smeli jesti:
- umetne barve
- umetni okusi
- konzervansi
- umetna sladila
Številne žitarice za zajtrk, bonbone in gazirane pijače vsebujejo te kemikalije.
V preteklih letih so različni raziskovalci preučevali učinke dodatkov na ADHD.
Glede na pregled iz leta 2017 lahko odstranjevanje aditivov ima majhen učinek na simptome ADHD. Avtorji predlagajo, da se posebne koristi lahko razširijo tudi na otroke brez bolezni.
Dieta Few Foods
Dieta Few Foods je kratkotrajna intervencija, ki ljudem pomaga ugotoviti, ali nekatera živila poslabšajo simptome ADHD.
Je zelo omejevalna in vključuje uživanje le majhnega števila živil, ki verjetno ne bodo povzročila neželenih učinkov.
Če oseba po odstranitvi nekaterih živil opazi zmanjšanje simptomov, to nakazuje, da bi lahko alergija na hrano ali nestrpnost poslabšala simptome ADHD.
Po začetku diete Few Foods ljudje postopoma znova uvajajo druga živila in pazijo na reakcijo.
Drugačen pregled leta 2017 potrjuje, da bi dieta Few Foods lahko otrokom pomagala prepoznati in odpraviti problematična živila.
Dieta Few Foods je na začetku zelo omejujoča. Na primer, en prehranski načrt vključuje uživanje samo jagnjetine, piščanca, krompirja, riža, banan, jabolk in križnic.
Sredozemska prehrana
Sredozemska prehrana je znana po tem, da koristi zdravju srca in možganov. Vključuje prehranjevanje predvsem:
- sadje
- zelenjavo
- cela zrna
- stročnice
- oreški
- zdrave maščobe, kot je oljčno olje
Nekatere raziskave kažejo, da je neupoštevanje sredozemske prehrane povezano z diagnozo ADHD. Rezultati pa ne kažejo, da bi lahko sredozemska prehrana preprečila ali zdravila simptome ADHD.
Kljub temu je zaradi koristi za druga zdravstvena področja varna prehrana za ljudi z ADHD.
Drugi prehrambeni nasveti
Naslednji prehranski nasveti lahko koristijo tudi ljudem z ADHD:
- Jejte uravnoteženo. V večino obrokov poskusite vključiti mešanico zelenjave, polnozrnatih žit, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin.
- Načrtujte redne obroke in prigrizke, saj je rutina pomembna za otroke z ADHD.
- Ne izpuščajte obrokov, saj bi to lahko povzročilo zrušitev sladkorja v krvi in prekomerno uživanje nezdrave hrane.
- Pri pripravi naj bo veliko zdrave hrane za hiter prigrizek, kot so sadje, oreški in sesekljana zelenjava.
- Pogovorite se z zdravnikom o jemanju multivitaminskega in multimineralnega dodatka, ki je lahko še posebej koristen za izbirčne uživalce in ljudi s pomanjkanjem hranil.
- Preverite vse oznake sestavin na embalaži živil in se izogibajte živilom, ki vsebujejo umetne dodatke in velike količine sladkorja.
- Nakupujte po obodu trgovine, ki vsebuje največ minimalno predelanih polnovrednih živil.
Vzorčni načrt obroka za otroke
Preizkusite naslednji načrt zdravega obroka za otroke z ADHD:
zajtrk: umešana jajca s češnjevimi paradižniki na polnozrnati toast in majhen napitek iz mleka, špinače, banane, chia semen in zamrznjenih jagod
prigrizek: palčke kumar in paprike s humusom
kosilo: quesadilla s sirom in fižolom z guacamolom in salso ter rezino melone
prigrizek: mešanica poti z orehi, mandlji in suhimi jagodami
večerja: domače lososove ribje palčke, pečen krompir in zelena zelenjava
sladica (neobvezno): zamrznjen čokoladni puding iz mleka z nizko vsebnostjo maščob
Vzorčni načrt obroka za odrasle
Ta načrt zdravega obroka je lahko dobra izbira za odrasle z ADHD:
zajtrk: avokado in jajca na polnozrnatega toasta, zeliščni čaj ali kava
prigrizek: jogurt z jagodami in chia semeni
kosilo: solata s pečenim lososom in kvinojo na postelji iz mešanih listov, kumar in paprike, prelita s sončničnimi semeni
prigrizek: narezano jabolko, namočeno v arašidovo maslo
večerja: piščančji in zelenjavni kari z rjavim rižem
sladica (neobvezno): 1 unča kakovostne temne čokolade in zeliščni čaj
Povzetek
Nekatere raziskave kažejo, da lahko nekatere prehrambene odločitve pomagajo pri nekaterih simptomih ADHD. Vendar so dokazi omejeni.
Na splošno je najboljša prehrana za ljudi z ADHD dieta, ki jo zdravniki priporočajo večini ljudi - tista, ki je bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, zdravimi maščobami in vitkimi proteini. Vključevati mora omejene količine nasičenih maščob in nezdrave hrane.
Ljudje z alergijami na hrano ali intoleranco se morajo izogibati sprožanju živil. Nekateri ljudje potrebujejo tudi vitaminske in mineralne dodatke, vendar je pomembno, da se pred jemanjem pogovorijo z zdravnikom.
