Kakšne so prednosti intervalnega treninga visoke intenzivnosti (HIIT)?

Čeprav je splošno znano, da vadba prinaša koristi, marsikdo težko najde čas za redno telesno aktivnost.

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je postal priljubljen kot hiter in učinkovit način vadbe in ponuja številne enake zdravstvene koristi kot druge vrste vadbe.

V tem članku preučujemo, kaj je HIIT, njegove potencialne koristi in kako začeti z vadbami HIIT.

Kaj je HIIT?

Vadbe HIIT lahko človeku pomagajo izboljšati zdravje srca in ožilja ter presnovo.

HIIT je katera koli oblika vadbe, ki je sestavljena iz kratkega izbruha intenzivne vadbe, ki je pred obdobjem počitka ali vadbe z nizko intenzivnostjo.

Obdobje intenzivne vadbe se lahko giblje od manj kot 45 sekund do nekaj minut. Ljudje nato počivajo ali nežno vadijo podoben časovni okvir, preden ponovijo zaporedje.

Celotna vadba HIIT je lahko le 15–20 minut, vendar ponuja številne prednosti. Zaradi kratkega trajanja je lahko zelo praktična in učinkovita izbira za ljudi, ki se težko zavežejo daljšim sejam.

HIIT prav tako ne zahteva članstva v opremi ali telovadnici, tako da lahko ljudje to počnejo kjer koli v času, ki jim ustreza.

Prednosti

Raziskave kažejo, da so treningi HIIT morda boljši od vadbe z zmerno intenzivnostjo za "maksimiziranje zdravstvenih rezultatov."

HIIT ponuja številne ugodnosti, med drugim:

Zmanjšanje telesne maščobe

Glede na študijo iz leta 2012 lahko HIIT zmanjša telesno maščobo bolj kot bolj stabilne vrste vadbe, kot je tek.

Študija je preučevala učinke HIIT na 46 moških s prekomerno telesno težo. Udeleženci, ki so bili povprečno stari 25 let, so se udeležili treh 20-minutnih sej HIIT na teden.

Po 12 tednih so se osebe v vadbeni skupini znatno zmanjšale trebušne maščobe v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini.

Novejša študija je pokazala, da lahko vadbe HIIT s sistemom hidravličnega upora upognejo več kalorij kot enaka obdobja bolj stabilnih oblik vadbe. Te ugotovitve kažejo, da lahko HIIT ljudem pomaga, da v manj časa porabijo več kalorij.

Izboljšanje zdravja srca in ožilja ter presnove

HIIT lahko pomaga izboljšati zdravje srca pri ljudeh z dobrim zdravjem, pa tudi pri tistih s kardiovaskularnimi boleznimi.

Pomaga lahko tudi pri izboljšanju ukrepov za presnovno zdravje, vključno s krvnim tlakom, nivojem sladkorja v krvi in ​​holesterolom.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da je 10-tedenski program vadb HIIT povzročil kardiovaskularne in presnovne koristi, ki so bile podobne tistim pri zmerni intenzivnosti.

V študiji je 90 udeležencev, ki so bili prej fizično neaktivni, zaključilo bodisi program HIIT bodisi tradicionalni program stalnega treninga z zmerno intenzivnostjo (MICT). Povprečni skupni čas vadbe 55 minut na teden za program HIIT je bil manj kot polovica časa za MICT, kar je udeležencem v povprečju vzelo 128 minut na teden.

Izboljšanje duševnega zdravja

Čeprav lahko vsaka vadba koristi duševnemu zdravju, je trening HIIT lahko še posebej koristen.

Avtorji pregleda iz leta 2019 nakazujejo, da lahko HIIT nudi vrsto koristi za ljudi z duševnimi boleznimi, vključno z zmanjšanjem resnosti depresije.

Čeprav je pregled pregledal 12 študij, so avtorji navedli potrebo po nadaljnjih visokokakovostnih preskusih, ki bi podprli te ugotovitve.

Študija iz leta 2015 je preučevala učinke treninga HIIT na ljudi s kronično shizofrenijo. Raziskava je pokazala, da je bilo veliko ljudi s psihiatričnimi boleznimi nizko motivirano za vadbo in se jim je zdelo predolgo.

Kratki treningi HIIT bi lahko pomagali premagati težave z motivacijo in iskanjem časa za vadbo. Študija je zabeležila učinke 8-tedenskega programa vadbe HIIT pri ljudeh iz psihiatrične enote dnevnega varstva.

Program je bil sestavljen iz treh treningov na teden, od katerih je bil vsak 15 minut dolg s petminutnim ogrevanjem in ohlajanjem obeh strani.

Od 20 udeležencev jih je 18 zaključilo program. Rezultati so pokazali naslednje duševne in fizične izboljšave:

• zmanjšan indeks telesne mase (ITM)
• nižji srčni utrip v mirovanju
• nižji pulzni tlak
• zmanjšana telesna teža
• izboljšani rezultati duševnega zdravja, vključno z zmanjšano stopnjo depresije in socialnim izogibanjem

Časovno učinkovit

Kljub prednostim vadbe niso vsi navdušeni ali se ne morejo zavezati rednim vadbam. Ena najpogostejših ovir je pomanjkanje časa.

HIIT je učinkovit način vadbe in je zato lahko dobra izbira za ljudi, ki težko uvrščajo telesno aktivnost v svoj urnik.

Glede na študijo iz leta 2014 bi lahko bila koristna samo 30-minutna zasedba trikrat na teden.

Raziskovalci so ugotovili, da mora vsaka od teh 30-minutnih sej vključevati le 10 minut intenzivne vadbe, da lahko oseba pridobi naslednje prednosti:

• izboljšano zdravje srca in pljuč
• izboljšano presnovno zdravje, ki vključuje raven holesterola in krvnega tlaka
• povečana oskrba mišic s kisikom
• izboljšana toleranca do vadbe, kar pomeni, kako dobro se srce odziva na vadbo

Raziskovalci so te koristi videli že po nekaj tednih tako pri zdravih udeležencih kot pri bolnikih s kardio in presnovo.

Kako začeti

Ena od prednosti HIIT je, da lahko ljudje to počnejo kjer koli, tudi doma ali v parku.

Čeprav je verjetno, da bodo v lokalni telovadnici na voljo razredi HIIT, za tovrstne treninge niso potrebni razredi ali oprema.

Ljudje lahko za vadbene intervale uporabljajo svojo želeno obliko vadbe. Morda bodo želeli kolesariti, šprintati ali uporabiti skakalnico. Če oseba uporablja opremo za vadbo, lahko poveča odpornost za dodatno intenzivnost in jo nato ponovno zmanjša za počitek.

Ljudje lahko izvajajo tudi različne vaje s samo svojo telesno težo, na primer:

• pritiski
• burpees
• skakalne dvigalke
• počepi
• trebušnjaki

Primer 25-minutne vadbe HIIT je naslednji:

• 5-minutno ogrevanje
• 15-minutno vezje HIIT:
  • intenzivna vadba 15 sekund
  • počivajte 10 sekund
  • intenzivna vadba 15 sekund
  • počitek 20 sekund
  • intenzivna vadba 15 sekund
  • počitek 30 sekund
  • intenzivna vadba 15 sekund
  • počitek 40 sekund
  • intenzivna vadba 15 sekund
  • počitek 50 sekund
• To vezje ponovite še trikrat
• 5-minutno raztezanje, da se ohladi

Ljudje lahko prenehajo z vadbo v času počitka ali pa preidejo na nežno vadbo, na primer hojo ali počasno kolesarjenje.

Povzetek

Mnogi ljudje lahko ugotovijo, da ne izpolnjujejo priporočenih 150 minut zmerne vadbe vsak teden.

Razlogi za to so lahko različni, a pomanjkanje časa je pogosta ovira. Če premalo redno telovadite, lahko povečate tveganje za nekatere zdravstvene težave.

HIIT vključuje vmešavanje kratkih izbruhov intenzivne vadbe z obdobji počitka. Intenzivnost vadbe pomeni, da so seje HIIT lahko le kratke 15–30 minut, vendar zagotavljajo enake ali boljše koristi v primerjavi z daljšimi obdobji zmerne intenzivnosti.

HIIT ne zahteva opreme, zato lahko ljudje vadijo doma ali v parku v času, ki jim najbolj ustreza.

Raziskave so pokazale, da lahko vadbe HIIT pomagajo izboljšati zdravje srca in ožilja ter presnovo, zmanjšajo telesno maščobo in izboljšajo duševno zdravje.