10 najboljših probiotikov za vegane
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Probiotiki so koristne bakterije, ki živijo v telesu in zagotavljajo številne koristi za zdravje. Prisotni so tudi v nekaterih živilih in dodatkih.
Jogurt je sicer eden najbolj priljubljenih prehranskih virov probiotikov, za vegane pa ni primeren. Na srečo obstaja veliko drugih načinov, kako ljudje na rastlinski prehrani jedo več probiotikov.
V tem članku navajamo najboljše veganske probiotike in njihove koristi za zdravje.
Najboljši veganski probiotiki
Najboljša veganska probiotična živila vključujejo:
1. Kislo zelje
Kislo zelje je bogato s probiotiki ter vitaminoma C in K.
Kislo zelje je fermentirana zeljna jed, ki je priljubljena v mnogih vzhodnoevropskih državah.
Bogat je s probiotiki, pa tudi s kalijem in vitamini C in K. Ljudje lahko naredijo kislo zelje, tako da v slanici pustijo drobno narezano zelje, da je močno koncentrirana raztopina slane vode.
The Lactobacillus bakterije na zelju pretvorijo sladkor v mlečno kislino. Rezultat je hrustljava in kisla začimba, ki se dobro obnese v sendvičih, solatah ali samostojno.
Številne trgovine z zdravo hrano in supermarketi prodajajo tudi kislo zelje. Najbolje je izbrati nepasteriziran izdelek, saj pasterizacija uniči večino koristnih bakterij.
Kislo zelje je na voljo tudi za nakup prek spleta.
2. Kimchi
Kimchi je začinjena, fermentirana zeljna jed, ki je priljubljena v korejski kuhinji. Vsebuje probiotike, vitamine in antioksidante. Postopek priprave kimčija je podoben postopku kislega zelja, vključuje pa tudi začimbe in nekaj druge zelenjave.
Ljudje lahko kimchi pripravijo doma ali pa ga najdejo v trgovinah z zdravo hrano. Vegani, ki jedo zunaj, bi morali preveriti, ali restavracija kimchi ne vsebuje morskih sadežev.
3. Vložena zelenjava
Kisanje zelenjave v slanici ustvari okusen, s probiotiki bogat prigrizek ali prilogo, ki je primerna za vegane. Fermentirati je mogoče skoraj vsako zelenjavo, vendar nekatere izmed najbolj priljubljenih možnosti vključujejo:
- kumare
- korenje
- redkev
- stročji fižol
- cvetača
- rdeča paprika
Za dodaten okus lahko ljudje dodajo zelišča in začimbe, kot so:
- česen
- lovorjev list
- črni poper v zrnu
- semena koriandra
Čeprav je fermentirana zelenjava bogata z več hranili, vsebuje tudi veliko natrija. Da bi se izognili tveganjem prehrane z visoko vsebnostjo soli, kot sta visok krvni tlak in zastajanje vode, naj ljudje v zmernih količinah uživajo vložena živila.
4. Kombuča
Kombucha je fermentirani čaj, ki je v zadnjih letih ponovno oživel. Za kuhanje kombuče bodo ljudje potrebovali SCOBY starter, ki je simbiotska kultura bakterij in kvasa. Ta želatinasta masa ni videti zelo apetitna, je pa polna koristnih mikroorganizmov.
Predjedi SCOBY so na voljo na spletu ali v trgovinah z zdravo hrano. Ljudje lahko v nekaterih kavarnah in supermarketih kupijo že pripravljeno kombučo.
Kombucha vsebuje nizko raven alkohola. Nekatere različice vsebujejo dovolj alkohola, da jih lahko uvrstimo med piva, zato morda niso primerni za nekatere ljudi, vključno s tistimi, ki so noseče ali dojijo.
5. Vodni kefir
Vodni kefir je probiotična pijača. Tako kot pri kombuchi tudi tu potrebujemo začetno kulturo bakterij in kvasa, ki je v obliki vodnih kefirnih zrn. Na voljo so na spletu, v trgovinah z zdravo hrano ali pri ljubiteljih fermentirane hrane.
Zrna na vodnem kefirju pomagajo fermentirati sladkorno vodo, sok ali kokosovo vodo, da tvorijo blag in zdrav napitek. Z ustrezno oskrbo zrna redno rastejo in preživijo leta.
Vegani se morajo izogibati mlečnemu kefirju in zrnom mlečnega kefirja, saj gre na osnovi mleka.
6. Tempeh
Tempeh je hrana na osnovi soje, ki je podobna tofuju, vendar vključuje fermentacijo soje. Kot rezultat te fermentacije je tempeh bogat s probiotiki in beljakovinami. Zaradi svoje trdne teksture je primeren za uporabo v različnih jedeh.
Vegani lahko tempeh uporabljajo v solatah, krompirčku, burgerjih, sendvičih in še več. Je tudi odličen vir beljakovin.
7. Kvasni kruh
Za tradicionalni kisli kruh je potreben predjed iz kislega testa, ki je kombinacija moke in vode, ki je fermentirala že nekaj dni.
Človek mora predjed redno "hraniti" z moko, da jo lahko vedno znova uporablja za pripravo svežega kvašenega kruha.
Vsi kvašeni kruhi ne vsebujejo probiotikov, zato je nujno najprej preveriti sestavine. Mnoge trgovine in podjetja za pripravo kvašenega testa ne uporabljajo fermentirane starter kulture.
8. Mišo
Bogata z antioksidanti, vitamini skupine B in koristnimi bakterijami je miso juha odlična možnost za vegane, ki iščejo probiotično zdravilo.
Druge uporabe miso paste vključujejo:
- solatni prelivi
- premešamo omake
- marinade
Za pripravo miso juhe je bistveno, da uporabljamo toplo, ne vročo vodo, saj visoke temperature ubijajo probiotične bakterije.
9. Okrepljene mlečne alternative
Nekatere fermentirane mlečne alternative, kot so mleko na osnovi soje in oreščkov ter jogurti, vsebujejo žive kulture. Proizvajalci dodajajo te koristne bakterije alternativnim mlečnim izdelkom, da bi povečali njihove zdravstvene koristi.
Oseba lahko preveri oznako Lactobacillus in drugih probiotičnih sevov v teh izdelkih.
10. Dodatki
Čeprav so živila, bogata s probiotiki, dobra izbira za vegane, nimajo vsi časa za pripravo te hrane in nekaterim ljudem morda ni všeč njihov okus. V teh primerih dodatki ponujajo enostavno alternativo.
Vsi probiotični dodatki niso primerni za vegane, zato vedno skrbno preverite nalepko.
Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja probiotičnih dodatkov, zato ni nobenega zagotovila, da ti izdelki vsebujejo seve bakterij, za katere proizvajalci trdijo, da jih vsebujejo. Ljudje bi morali raziskati izdelke, preden jih kupijo, in zagotoviti, da prihajajo iz uglednih virov.
Probiotični dodatki so na voljo v trgovinah z zdravo hrano, nekaterih lekarnah in na spletu.
Prednosti probiotikov
Raziskave o koristih probiotikov za zdravje še potekajo. Raziskovalci odkrivajo, da imajo različni sevi bakterij različne učinke na telo. Morda je najbolje, da jeste različno hrano, bogato s probiotiki, da zagotovimo, da v telo vstopajo različni sevi.
Nekatere potencialne koristi probiotikov vključujejo:
- Izboljšana prebava: probiotiki pomagajo razgraditi hrano in pospešijo prebavo. Lahko tudi zmanjšajo zaprtje in simptome Crohnove bolezni in sindroma razdražljivega črevesja (IBS).
- Zmanjšano tveganje za raka: Študije kažejo, da lahko motnje črevesne mikrobiote igrajo pomembno vlogo pri različnih boleznih, kot so vnetne črevesne bolezni (IBD) in rak, povezan s kolitisom. Kot rezultat, raziskovalci predlagajo, da lahko probiotiki pomagajo preprečevati te bolezni.
- Vaginalno zdravje: vagina vsebuje obilo bakterij. Antibiotiki, spermicidi in kontracepcijske tablete lahko odvrnejo občutljivo ravnovesje v nožničnem traktu, kar vodi do okužbe. Probiotiki lahko vzpostavijo ravnovesje in pomagajo preprečiti te težave.
- Duševno zdravje: Strokovnjaki menijo, da lahko dobro zdravje črevesja vpliva na duševno zdravje. Raziskave kažejo, da lahko probiotiki zmanjšajo občutke depresije in tesnobe, čeprav so za potrditev tega potrebne dodatne študije.
- Manj neželenih učinkov antibiotikov: Več kot tretjina ljudi, ki jemljejo antibiotike, razvije drisko, povezano z antibiotiki (AAD). Zato nekateri zdravniki priporočajo, da ljudje poleg antibiotikov jemljejo tudi probiotike, da preprečijo AAD.
- Zmanjšano tveganje za presnovne bolezni: Debelost, diabetes tipa 2 in brezalkoholna maščobna bolezen jeter so vrste presnovnih bolezni. Redno uživanje probiotikov lahko prepreči in zdravi te bolezni.
- Obvladovanje diabetesa: druge raziskave poročajo, da lahko probiotiki izboljšajo nadzor glikemije in presnovo lipidov pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Odvoz
Probiotične bakterije ponujajo številne koristi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za bolezni ter izboljšanim zdravjem nožnice in duševnega zdravja.
Za nadaljnjo podporo zdravi črevesni flori lahko človek redno uživa tudi hrano, bogato s prebiotiki, to so vlakna, ki hranijo črevesne bakterije in jim pomagajo, da uspevajo.
Hrana, bogata s probiotiki, je slasten način za vključitev bolj koristnih bakterij v prehrano. Tudi brez uživanja mlečnih izdelkov lahko vegani uživajo v vrsti fermentirane hrane in pijače, ki krepijo njihovo zdravje v črevesju in splošno počutje.
