Seznam hranljivih snovi
Hranilno gosta živila so tista z visoko vsebnostjo hranil glede na število kalorij, ki jih vsebujejo. Če v svojo prehrano vključijo hrano, bogato s hranili, lahko ljudje povečajo količino prehrane, ki jo dobijo na kalorijo.
Primeri hranljivih snovi so stročnice in oreški, ki so odličen vir beljakovin za tiste, ki sledijo vegetarijanski ali veganski dieti. Kvinoja in sladki krompir prav tako zagotavljata veliko hranilnih snovi za število kalorij in sta lahko zdrava alternativa belemu kruhu ali rižu kot viru ogljikovih hidratov.
V tem članku razpravljamo o nekaterih najbolj hranilnih živilih, ki so na voljo.
Oreški
Oreški so zelo hranljivi, saj imajo visok delež mononenasičenih maščob. Te zdrave vrste maščob so bistvenega pomena za vrsto telesnih funkcij, kot so rast celic in zaščita organov. Po strukturi se razlikujejo od nasičenih in transmaščob, ki so nezdrave maščobe.
Oreški vsebujejo tudi veliko beljakovin in vsebujejo vrsto drugih hranil, med drugim:
- vlakno
- vitamina E in K
- folata
- tiamin
- minerali, kot sta magnezij in kalij
- karotenoidi
- antioksidanti
- fitosteroli
Najbolj zdrave vrste oreščkov so nesoljeni mandlji, pistacije in orehi. Oreške je enostavno vključiti v zdravo prehrano kot dodatek k solatam in zelenjavi ali kot prigrizek med obroki.
Sladki krompir
Sladki krompir je odličen vir energije in hranil.
Vsebujejo veliko zapletenih ogljikovih hidratov. Razgradnja te vrste ogljikovih hidratov traja dlje kot preprosti ogljikovi hidrati, ki vključujejo rafinirane sladkorje. Posledično je sladki krompir trajni vir energije.
Sladki krompir vsebuje vrsto drugih hranil, kot so vitamini A, B-6 in C. Vsebujejo tudi antioksidante, na primer beta karoten. Antioksidanti so spojine, ki imajo več koristi za zdravje in lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot je rak.
Sladki krompir lahko skuhamo, pražimo ali ocvremo kot prilogo ali kot del glavne jedi. Da bi čim bolj zmanjšali dvig ravni sladkorja v krvi, je najbolje, da zavremo in ne pečemo sladkega krompirja in pojemo kožo.
Losos
Losos je mastna riba, ki ponuja različne zdravstvene koristi.
Vsakih 100 gramov (g) divjega atlantskega lososa vsebuje približno 20 g beljakovin, zaradi česar je odličen vir tega hranila. Beljakovine delujejo kot vir energije in podpirajo vrsto telesnih funkcij, kot so gradnja in obnavljanje celic in telesnega tkiva. Je bistveno hranilo za človekovo zdravje, kar pomeni, da telo od njega zahteva, da deluje, vendar sam ne more proizvesti zadostne količine.
Drugo bistveno hranilo, ki ga zagotavlja losos, so omega-3 maščobne kisline. Omega-3 maščobne kisline poleg tega, da podpirajo različne funkcije telesa, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Losos je tudi dober vir mineralov, vključno z magnezijem, kalijem in selenom, bogat pa je z vitamini B-12 in D.
Prekajeni losos lahko poveča hranilno vsebnost solate ali pa jo ljudje jedo kot preliv na rezinah kumar.
Stročnice
Stročnice ali stročnice so skupina živil, ki vključuje:
- fižol
- grah
- leča
- soje
- arašidi
Ta živila vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, kar je pomembno za zdravje prebavil. So tudi eden najboljših rastlinskih virov beljakovin, zaradi česar so primerni za vegansko ali vegetarijansko prehrano.
Stročnice so še en kompleksen ogljikov hidrat, ki lahko telesu zagotovi trajno energijo, a ima tudi nizek glikemični indeks in obremenitev. Ta značilnost pomeni, da telo lahko stročnice pretvori v energijo, ne da bi povzročil povečanje ravni glukoze v krvi, kar lahko ljudem pomaga pri preprečevanju ali obvladovanju diabetesa.
Stročnice vsebujejo tudi vitamin B, antioksidante in več mineralov, kot so železo, kalcij in magnezij.
Možno je kuhati različne vrste stročnic skupaj kot glavni vir beljakovin v vegetarijanskem obroku. Ker fižol vsebuje fitate, lektine in druga antinutrienta, ki vplivajo na sposobnost telesa, da absorbira hranila, je najbolje, da jih namakamo in kuhamo pod pritiskom, da zmanjšamo vsebnost antinutrientov.
Kale
Ohrovt je zelo hranljiva, listnato zelena zelenjava, ki spada v družino križnic.
Vsebuje prehranske vlaknine, beljakovine in več antioksidantov, vključno z beta karotenom.
Ta zelenjava vsebuje tudi veliko vitaminov A, C in K. Vitamin K je pomemben za zdravje kosti in tkiva ter podpira druge telesne procese, kot je strjevanje krvi. Je manj pogost kot vitamin A in C, vendar se naravno pojavlja v ohrovtu in drugi listnato zeleni zelenjavi.
Ohrovt je lahko odličen dodatek kateri koli solati ali smutiju, lahko pa ga tudi ljudje dušijo. Otroški ohrovt je bolj nežen kot zrele rastline in je morda bolj prijetna izbira.
Kvinoja
Quinoa je južnoameriška polnozrnata z odličnim prehranskim profilom.
Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, zato deluje kot dober vir energije. Za razliko od mnogih drugih virov ogljikovih hidratov kvinoja vsebuje tudi dober delež drugih hranil.
To zrnje vsebuje relativno veliko beljakovin in vlaknin. Kuhana kvinoja vsebuje približno 4,4 g beljakovin in 2,8 g vlaknin na 100 g.
Kvinoja je bogata tudi z minerali, kot sta magnezij in fosfor, vsebuje pa več vitaminov skupine B.
Kvinoja lahko nadomesti riž ali testenine kot glavni vir ogljikovih hidratov v obroku. Pomembno je, da kvinojo dobro speremo s cedilko z drobnimi očesi, da odstranimo zunanjo plast, ki vsebuje spojine grenkega okusa, imenovane saponini.
To zrno se bo kuhalo na štedilniku ali v riževi kuhalnici v 15 minutah. Kdor skrbi glede vnosa lektina iz zrn in psevdozrn, kot je kvinoja, naj raje uporablja lonec pod pritiskom.
Jagode
Številne vrste jagodičja spadajo med najbolj hranljive sadeže.
Jagode imajo eno najvišjih vsebnosti polifenola v vseh živilih in pijačah. Polifenoli so rastlinski antioksidanti, ki lahko pomagajo preprečiti širok spekter kroničnih zdravstvenih stanj. Jagode so bogate s polifenolom, imenovanim antocianin, ki ima lahko presnovne koristi.
Študije so tudi pokazale, da jagode blagodejno vplivajo na upravljanje glukoze v krvi in preprečevanje bolezni srca.
Jagode so bogate z vlakninami, vitamini in minerali, vključno z vitaminom C, vitaminom K in manganom.
Ti sadeži se dobro obnesejo v smutiju ali pa jih ljudje lahko pojedo sami kot okusen prigrizek.
Regratova zelenica
Regratova zelenica je še ena zelo hranljiva listnato zelena zelenjava.
Vsebujejo veliko istih hranil kot ohrovt. Ena skodelica sesekljanega regratovega zelenja vsebuje velike količine vitaminov A, C in E ter 428,1 mikrograma vitamina K.
Regratova zelenica vsebuje tudi več mineralov, vključno s kalcijem, železom, magnezijem in kalijem.
Najbolje je, da regratove zelenice skuhamo, da jim zmanjšamo grenkobo. Kot priloga se dobro podajo k drugi zelenjavi.
Zaključek
Bolj hranljiva prehrana ima ogromne koristi za zdravje in lahko zmanjša tveganje za različna kronična zdravstvena stanja, kot so bolezni srca in diabetes.
Obstajajo različne vrste hranil, vključno z beljakovinami, vitamini in antioksidanti, ki imajo v telesu drugačen namen. Najboljša hrana s hranljivimi snovmi, ki jo oseba lahko vključi v svojo prehrano, je lahko odvisna od živil, ki tvorijo preostanek prehrane.
