Kako ugotoviti, ali stres vpliva na vaš spanec

Stres pogosto vpliva na kakovost in trajanje spanja. Stres in pomanjkanje spanja lahko močno vplivata na fizično in duševno zdravje. Strokovnjaki priporočajo, da si ljudje prizadevajo za 7-9 ur spanja na noč, odvisno od njihove starosti in drugih dejavnikov.

Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) 35,2 odstotka odraslih v ZDA vsako noč spi manj kot 7 ur. To lahko privede do pomanjkanja spanja, kar ima za posledico trajne težave s fizičnim in duševnim zdravjem.

Natančna vloga spanja ni jasna, raziskave pa so pokazale, da olajša širok spekter telesnih procesov. Sem spadajo fizične spremembe, kot je popravilo mišic, in duševne naloge, kot je koncentracija.

Učinki pomanjkanja spanja

Vztrajno pomanjkanje spanja lahko poveča tveganje za bolezni srca, možgansko kap in depresijo.

Če ne spimo dovolj, lahko povzročimo negativno razpoloženje, nizko energijo, težave s koncentracijo in splošno nezmožnost delovanja kot običajno.

Pomanjkanje spanja ima lahko v nekaterih okoliščinah hude posledice, na primer če oseba utrujena vozi ali upravlja s težkimi stroji.

Občasna noč slabega spanca verjetno ne bo škodovala, vendar vztrajno pomanjkanje spanja lahko poveča tveganje za več kroničnih zdravstvenih stanj.

Po poročilu CDC imajo ljudje, ki spijo manj kot 7 ur na noč, večje tveganje za naslednja stanja:

• debelost
• srčna bolezen
• diabetes
• možganska kap
• depresija
• artritis
• bolezni ledvic

Čeprav lahko številni dejavniki povzročijo te pogoje, lahko pomanjkanje spanja prispeva k njihovemu razvoju.

Povezava med stresom in spanjem

Stres ima številne negativne konotacije, vendar je to odziv, ki se je razvil pri ljudeh in živalih, da jim omogoči, da se spopadajo s pomembnimi ali nevarnimi situacijami.

Pri ljudeh stres lahko povzroči, da avtonomni živčni sistem sprosti hormone, kot sta adrenalin in kortizol. Ti hormoni zvišajo srčni utrip za učinkovitejše kroženje krvi v vitalne organe in mišice ter pripravijo telo na takojšnje ukrepanje, če je potrebno.

Ta reakcija je znana kot odziv boj ali beg in je bila ključnega pomena za preživetje ljudi v zgodnejših fazah evolucije.

Danes lahko vprašanja, ki ne ogrožajo preživetja, sprožijo boj proti begu. Na primer težave v službi ali težave v odnosih.

Kaj stres dolgoročno naredi telesu

Običajno je, da se občasno počutite pod stresom, toda kronični stresi lahko povzročijo, da živčni sistem dlje časa vzdržuje povišano stanje vzburjenosti. Bivanje v tem stanju lahko dolgoročno močno vpliva na fizično in duševno zdravje.

Eden od učinkov stresa je, da lahko povzroči pomanjkanje spanja. Pogosto v povišani budnosti lahko upočasni začetek spanja in povzroči, da se ponoči pojavijo hitre, tesnobne misli. Nezadosten spanec lahko nato povzroči nadaljnji stres.

Po raziskavi Nacionalne fundacije za spanje je 43 odstotkov ljudi, starih od 13 do 64 let, vsaj enkrat v zadnjem mesecu poročalo, da ponoči ležijo budni zaradi stresa.

Zmanjšanje ravni stresa za izboljšanje spanja

Z znižanjem ravni stresa zvečer pred spanjem bi lahko veliko ljudi izboljšalo trajanje in kakovost spanja.

Spodnje spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo zmanjšati stres:

Meditacija pozornosti

Meditacija pozornosti je sprostitvena tehnika, katere namen je ozavestiti ljudi o sedanjem trenutku. Cilj je prepoznati vse misli, občutke in občutke, ki se dogajajo v telesu in zunaj njega, ne da bi se nanje odzvali.

Raziskave so pokazale, da ta tehnika ponuja več koristi za duševno počutje. Pregled 47 preskušanj, ki je vključeval skupno 3.515 udeležencev, je pokazal, da meditacija pozornosti vodi do majhnih do zmernih izboljšav anksioznosti, depresije in stresa.

Potrebne so bolj kakovostne raziskave, da se ugotovi, ali čuječnost deluje kot klinično zdravljenje, vendar je morda uporabna metoda, ki jo ljudje uporabljajo doma.

Vaditev pozornosti 10–30 minut pred spanjem bi lahko bila učinkovita metoda za zmanjšanje stresa in izboljšanje spanja.

Vadba

Vadba lahko zmanjša simptome tesnobe in stresa.

Telesna vadba je koristno orodje za izboljšanje duševnega zdravja in dobrega počutja ter zagotavljanje telesnih koristi.

Raziskave kažejo, da bi lahko učinki telesne vadbe na psihološko počutje postali primerno zdravilo za anksioznost in motnje, povezane s stresom, kar bi zmanjšalo potrebo po nadaljnjem zdravljenju.

Pregled, objavljen leta 2017, je pokazal, da telesna aktivnost učinkovito zmanjšuje simptome tesnobe in stresa.

Nadaljnji dokazi tudi kažejo, da ima vadba neposreden vpliv na izboljšanje kakovosti spanja pri ljudeh, starejših od 40 let, ki imajo težave s spanjem.

Vključevanje v zmerno ali visoko intenzivno telesno vadbo, kot je 30-minutni tek, bi lahko pomagalo zmanjšati raven stresa in izboljšati kakovost spanja.

Druge spremembe življenjskega sloga

Naslednje spremembe življenjskega sloga lahko nekaterim pomagajo tudi pri zmanjševanju stresa:

• prilagajanje bolj zdravi prehrani
• zmanjšanje vnosa kofeina in alkohola
• izogibanje večernemu odvozu dela ali preverjanju službene elektronske pošte
• iščejo podporo pri prijateljih in družini

Zmanjšanje stresa je lahko zelo zahtevno. Bistveno je ugotoviti vir stresa, ki je pogosto povezan z delom ali zvezo. Čeprav je te težave težko in počasi rešiti, je odstranjevanje stresa ključnega pomena za izboljšanje stanja.

Odvoz

Stres in spanje sta tesno povezana. Stres lahko negativno vpliva na kakovost in trajanje spanja, medtem ko nezadosten spanec lahko poveča raven stresa. Tako stres kot pomanjkanje spanja lahko privede do trajnih težav s telesnim in duševnim zdravjem.

Ključnega pomena je, da se ljudje, ki imajo težave s stresom ali pomanjkanjem spanja, ne poskušajo sami spoprijeti s temi težavami.

Strokovnjaki za duševno zdravje lahko nudijo oskrbo in usmerjanje, prijatelji in družinski člani pa dodatno podporo.