Kako iztegnete svojo repno kost?
Hrbtna kost ali trtica je na dnu hrbtenice in pomaga pri podpori medenice. Mogoče je poškodovati ali zlomiti repno kost, kar povzroči vnetje in bolečino. Stalne bolečine v hrbtenici so znane kot kokcidinija.
Hrbtna kost je trikotna in je sestavljena iz med tremi in petimi poldrastimi kostmi. Pri ljudeh gre za nedelujoč rep.
Številne mišice medeničnega dna se vstavijo v repno kost, zato lahko poškodbe tega področja vplivajo tudi na njih. Te mišice pomagajo pri iztrebljanju, teku, hoji in premikanju nog. Medenično dno podpira tudi nožnico.
Izvajanje določenih raztežajev lahko pomaga pri lajšanju napetosti v repni kosti. V tem članku pojasnjujemo odseke repne kosti, ki jih ljudje lahko uporabijo za lajšanje bolečin.
Vaje za bolečine v repni kosti
Hrbtna kost pomaga pri podpori medenice.
Ljudje imajo običajno kokcidinijo ali vztrajno bolečino v repu, ko sedijo ali kadar nekaj pritiska na spodnji del hrbtenice.
Sedenje v napačnem položaju, padanje nazaj, porod in hipermobilnost lahko poškodujejo samo kost ali okoliško tkivo in mišice. Bolečine v zadnjični kosti so pogostejše pri ženskah kot pri moških.
Poleg lajšanja bolečine v kokcidiniji mora zdravljenje zmanjšati vnetje in olajšati mišično napetost.
Nedavna študija je pokazala, da so ljudje s kokcidinijo imeli koristi od izvajanja vaj za povečanje gibljivosti prsne hrbtenice in raztezanje mišic piriformis in iliopsoas v zadnjici in bokih.
Te vaje so udeležencem zmanjšale bolečino pri sedenju in povečale količino pritiska, ki so ga zdržali na križu, preden so občutili bolečino.
Spodnje vaje lahko pripomorejo k lajšanju bolečin v repni kosti:
1. Objem kolena z eno nogo
To razteza mišice piriformis in iliopsoas, ki lahko postanejo tesne in omejujejo gibljivost v medenici. Piriformis izvira iz repne kosti in lahko draži ishiadični živec, če se vname.
Nežno povečanje raztezanja sčasoma bo omogočilo razširitev obsega gibanja.
- Lezite na hrbet in stopala iztegnite naravnost navzven.
- Upognite eno koleno proti prsnemu košu.
- Primite se za upognjeno koleno in ga nežno potegnite navzdol v prsni koš.
- Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
2. Raztezanje piriformisov in gluteusov čez nogo (napeljite iglo)
To razteza piriformis in gluteus. Gluteži so pritrjeni na repno kost in hoja ali tek lahko povzroči, da jo vlečejo.
- Lezite na hrbet.
- Dvignite kolena proti stropu, naj bodo stopala ravna na tleh.
- Levo nogo upognite bližje telesu, levi gleženj pa naslonite čez desno koleno.
- Z rokami zavijte desno stegno in ga 30 sekund nežno povlecite proti prsnemu košu.
- Ponovite na drugi strani.
3. Raztezanje klečečih psoas
Iliopsoas se nanaša na združene mišice iliacus in psoas. Te kolčne mišice pomagajo kolku, da se upogne.
Njihovo raztegovanje lahko pomaga pri lajšanju bolečin v repni kosti, saj ob dolgotrajnem sedenju pogosto postanejo trde.
- Pokončno pokleknite na tla, premaknite eno nogo spredaj in stopalo položite ravno na tla. Stegno mora biti pod kotom 90 stopinj.
- Glen in koleno zadnje noge naslonite na tla s prsti, usmerjenimi nazaj. Za udobje bo morda treba položiti brisačo pod zadnje koleno.
- S prsi pokonci položite roke na boke za stabilnost.
- Medenico zataknite pod in se rahlo nagnite naprej.
- Zadržite odsek 20–30 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
4. Pokleknite in zasukajte
Vadba s koleni in zvijanjem razteza iliopsoas, hkrati pa izboljšuje gibljivost v spodnjem delu hrbta.
Tesen, nepremičen spodnji del hrbta lahko privede do bolečin v križu. To lahko povzroči, da druge mišice, kot so medenično dno in mišice, ki odpirajo kolke, postanejo tesne za kompenzacijo.
Če je repna kost boleča in vneta, bodo prekomerno aktivne mišice medeničnega dna in kolka odpirale te simptome.
- Začnite v enakem položaju, ko se klečeči pas razteza s sprednjo nogo, upognjeno pod kotom 90 stopinj pred telesom in kolenom in golenico zadnje noge na tleh.
- Držite telo pokonci, dvignite roki v višino ramen vstran.
- Osredotočite se na potiskanje lopatic navzdol in nazaj, da se ramena ne dvignejo.
- Od trupa počasi vrtite proti levi strani telesa, dokler se roke skoraj ne poravnajo z nogami. Nato se počasi vrnite v sredino in zavrtite proti desni strani.
- Zavrtite 4-5 krat na vsako stran, obračajte se le, kolikor je le mogoče, brez bolečin.
5. Iliopsoas in raztezanje gluteusa (Pigeon Pose)
Ta odsek je joga poza, ki pomaga odpreti boke. Razteza iliopsoas, pa tudi zadnjične mišice na upognjeni nogi.
Ta poza ni primerna za ljudi s težavami s koleni.
- Začnite na vseh štirih z rokami rahlo pred rameni in razdaljo ramen.
- Prinesite levo koleno naprej in ga položite rahlo zadaj in na levo roko, tako da gleženj kaže proti desni kostni kosti.
- Desno nogo potisnite nazaj in jo držite naravnost tako, da je stegno obrnjeno navzdol proti tlom. Če boki niso kvadratni, povlecite hrbet, da to popravite.
- Spustite trup naprej in počivajte na zloženih rokah, da po potrebi povečate raztezanje.
- Zadržite ta položaj 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Kaj si je treba zapomniti pri raztezajih repne kosti
Zgornje vaje obravnavajo nekatere vzroke za bolečine v repu.
Kot pri vseh raztezajih in vajah je tudi tu ključnega pomena, da ostanemo v območju gibanja, ki ne povzroča bolečin ali poškodb.
Poleg teh vaj lahko druge metode zdravljenja pomagajo preprečevati in obvladovati bolečine v repu. Tej vključujejo:
- porabiti manj časa za sedenje
- blazinasti sedeži
- masiranje in manipuliranje območja
- lokalne injekcije steroidov ali anestetikov
- izvajanje posturalnih prilagoditev, na primer zavzemanje boljšega sedečega položaja
Če so bolečine v hrbtenici trajne, je najbolje, da obiščete zdravnika ali fizioterapevta.
Odvoz
Da bi preprečili bolečine v repni kosti, naj se ljudje izogibajo dolgotrajnim sedenjem in vajam z velikimi udarci, kot sta tek in skakanje. Velike udarne vaje lahko poslabšajo vsako vnetje in povzročijo nadaljnje zategovanje medeničnih in kolčnih mišic.
Poškodbe repne kosti se bodo sčasoma zacelile. Dokler se to ne zgodi, bi morali postopki, kot so fizikalna terapija, raztezanje in blaženje sedežev, pomagati lajšati bolečino in nelagodje.
