Zdravstvene koristi in tveganja uživanja mleka

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Mleko je dober vir številnih bistvenih hranil, vključno s kalcijem, beljakovinami in vitaminom D. Mnogi ljudje vidijo v njem pomemben del uravnotežene prehrane. Drugi pa navajajo različne razloge, da se ne odločijo za uživanje.

Med viri mleka in mlečnih izdelkov so krave, ovce, kamele, koze in mnogi drugi. Alternative mleka vključujejo sojino mleko, mandljevo mleko, laneno mleko, kokosovo mleko in konopljino mleko.

Ta članek se bo osredotočil na koristi in tveganja pitja kravjega mleka.

Vrste mleka in mlečnih izdelkov

Obstaja veliko različnih vrst mleka, vse z različno stopnjo zdravja.

Zdravje mleka je odvisno od posameznika in vrste mleka, ki ga zaužije.

Pasterizirano mleko, ki vsebuje veliko beljakovin, malo maščob in brez nepotrebnih dodatkov, je lahko zdravo za mnoge ljudi.

Po drugi strani pa nekatera aromatizirana mleka vsebujejo toliko sladkorja kot pločevinka sode. To niso zdrava izbira.

Današnje kravje mleko ni en izdelek. Lahko je sveža ali dolga življenjska doba, brez maščob, brez laktoze, med drugim obogatena z dodanimi omega-3, brez hormonov, organska ali surova.

Prehrana

Hranilna razčlenitev mleka je odvisna od vsebnosti maščobe in od tega, ali jo je proizvajalec obogatil ali ne. Dandanes številni proizvajalci v ZDA svoje mlečne izdelke obogatijo z dodatnimi vitamini.

Ena 244 gramov (g) skodelica polnomastnega mleka s 3,5% do 3,8% maščobe vsebuje:

• 149 kalorij
• 7,9 g maščobe
• 7,7 g beljakovin
• 12,3 g sladkorja
• 276 miligramov (mg) kalcija
• 205 mg fosforja
• 322 mg kalija
• 3,2 mikrograma (mcg) vitamina D

Medtem ena 244 g skodelica nemastnega ali posnetega mleka vsebuje približno:

• 83 kalorij
• 0,2 g maščobe
• 8,2 g beljakovin
• 12,4 g sladkorja
• 298 g kalcija
• 246 mg fosforja
• 381 mg kalija
• 2,9 mcg vitamina D

Obe vrsti mleka vsebujeta tudi holin, magnezij, vitamin A, riboflavin, vitamin B-6, vitamin B-12, folate in številna druga hranila.

Kalcij

Kalcij ima v telesu številne funkcije, med drugim:

• razvoj in vzdrževanje zdravih kosti in zob
• pomoč pri strjevanju krvi in ​​celjenju ran
• vzdrževanje normalnega krvnega tlaka
• nadzor krčenja mišic, vključno s srčnim utripom

Po navedbah Urada za prehranske dodatke (ODS) lahko pomaga tudi pri zmanjšanju tveganja za nekatere vrste raka.

Vitamin D pomaga telesu, da učinkoviteje absorbira kalcij. Zato lahko združevanje živil, bogatih s kalcijem, z virom vitamina D poveča raven obeh hranil.

Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča, naj si ljudje med 19. in 50. letom zaužijejo približno 1.000 mg kalcija na dan, kar pomeni 1.200 mg za ženske, stare 51 let in več, ter moške, stare 71 let in več.

Preberite več o kalciju in zakaj ga potrebujemo tukaj.

Holin

Holin je pomembno hranilo, ki pomaga pri gibanju mišic, razpoloženju in spominu.

Nizke ravni holina lahko privedejo do:

• poškodbe mišic
• poškodbe jeter
• brezalkoholna maščobna bolezen jeter

Telo lahko tvori večino holina, ki ga potrebuje, nekateri pa morajo prihajati iz prehranskih virov, kot so mleko, jogurt in skuta.

Kalij

Kalij lahko pomaga zmanjšati tveganje za:

• možganska kap
• srčna bolezen
• visok krvni pritisk
• izguba mišične mase
• izguba mineralne gostote kosti
• ledvični kamni

Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča uživanje 4700 mg kalija na dan. Če to kombinirate z nizkim vnosom natrija, lahko preprečite povišan krvni tlak.

Več o kaliju preberite tukaj.

Vitamin D

Vitamin D je pomemben za tvorbo, rast in obnovo kosti. Prav tako igra ključno vlogo pri absorpciji kalcija in imunski funkciji. V ZDA večina proizvajalcev obogati mleko z vitaminom D.

Nizke ravni vitamina D lahko povečajo tveganje za osteoporozo (krhke kosti), osteomalacijo in rahitis.

Vitamin D je povezan tudi s krepitvijo imunskega sistema, izboljšanjem zdravja srca in zaščito pred rakom.

ODS priporočajo vnos 15 mcg na dan za osebe, stare od 1 do 70 let, ki se po 71. letu starosti povečajo na 20 mcg na dan.

Najboljši vir vitamina D je izpostavljenost soncu. V živilih se naravno pojavlja zelo malo vitamina D. Nekateri proizvajalci pa nekatera živila, na primer mlečne izdelke, obogatijo z vitaminom D.

Koristi za zdravje

Mlečna hranila lahko telesu koristijo na različne načine. Spodnja poglavja podrobneje obravnavajo posebne koristi mleka za zdravje.

Zdravje kosti

Mleko je lahko dobro za kosti, ker vsebuje vitamin D in kalcij. Pravzaprav lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze.

Več o osteoporozi preberite tukaj.

Zdravje možganov

Nekateri raziskovalci so ugotovili, da imajo starejši odrasli, ki uživajo več mlečnih izdelkov, v možganih večjo količino glutationa, močnega antioksidanta.

Tisti, ki so zaužili tri obroke mleka in mlečnih izdelkov na dan, so imeli koncentracijo antioksidantov približno 30% višjo kot pri odraslih, ki so imeli manj kot polovico porcije na dan.

Krvni tlak in zdravje srca

Po navedbah AHA je večji vnos kalija in manjši vnos natrija pomemben za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja.

Leta 2014 so znanstveniki objavili svoje ugotovitve po pregledu podatkov več kot 90.000 žensk v postmenopavzi. Približno 25% žensk, ki so zaužile največ kalija, je imelo za 21% nižje tveganje za katero koli vrsto možganske kapi in 27% manjše tveganje za ishemično možgansko kap.

Vendar nasičene maščobe v polnomastnih mlečnih izdelkih lahko povečajo tveganje za aterosklerozo in bolezni srca. Iz tega razloga bi se morali ljudje, ki jim grozi možganska kap ali bolezni srca in ožilja, odločiti za posneto mleko ali mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Depresija

Ustrezne ravni vitamina D podpirajo proizvodnjo serotonina, hormona, povezanega z razpoloženjem, apetitom in spanjem.

Ugotovitve metaanalize leta 2019 kažejo, da lahko dodatek vitamina D pomaga ljudem s hudo depresijo pri obvladovanju simptomov. Vendar pa so raziskovalci pozvali k več študijam, ki bi potrdile te ugotovitve.

Gradnja mišic in hujšanje

Mleko je približno 8 g na skodelico in je dober vir beljakovin, ki so potrebne za obnovo telesnih tkiv in ohranjanje ali povečanje mišične mase.

Prehrana, ki vsebuje zadostno količino beljakovin, lahko izboljša celjenje ran in lahko privede do povečanja mišične mase. Lahko tudi spodbuja hujšanje, vendar so za potrditev tega potrebne nadaljnje študije.

Ljudje, ki želijo shujšati, naj se odločijo za posneto mleko ali mleko z nizko vsebnostjo maščob, pri zaužitju polnomastnega mleka pa naj bodo pozorni na svoj dnevni vnos kalorij.

Kaj so beljakovine in zakaj jih potrebujemo? Več o tem lahko preberete tukaj.

Tveganja

Nekateri se odločijo, da ne bodo uživali mlečnih izdelkov, kot je mleko. Ti ljudje lahko:

• odločite se za določeno prehrano, na primer vegansko ali paleo
• upam, da bom zmanjšal akne ali druge bolezni
• imate alergijo ali občutljivost na laktozo (mlečni sladkor) ali kazein (mlečne beljakovine)
• imajo pomisleke glede načinov pridelave mleka in njihovega vpliva na okolje
• imajo pomisleke glede možnosti, da mleko vsebuje hormone, kot je estrogen

Nekateri trdijo, da so ljudje edina vrsta, ki še naprej pije mleko po odstavitvi, kar pomeni, da je uživanje mleka nenaravno in nepotrebno.

Hormoni v mleku

Nekatere ljudi skrbi, da lahko hormoni v mlečnem mleku, vključno z estrogenom in rastnimi hormoni, negativno vplivajo nanje.

V študiji iz leta 2016 so raziskovalci ugotovili, da so miši, ki so uživale visoke koncentracije estrogena v mleku, doživele hormonske spremembe. Ugotavljajo pa, da so bile ravni estrogena veliko višje od tistih, ki se običajno pojavljajo v kravjem mleku.

Znanstveniki še niso našli dokazov, ki bi nakazovali, da lahko hormoni v mlečnem mleku negativno vplivajo na človeka.

Rak

Nekateri dokazi kažejo, da lahko visok vnos mleka poveča tveganje za nastanek raka na jajčnikih. Razlogi za to pa ostajajo nejasni.

Ljudje, ki ne želijo uživati ​​mleka, lahko izbirajo med različnimi možnostmi mleka. Več o tem najdete tukaj.

Alergije, nestrpnost in občutljivost

Mnogi ljudje uživajo mleko, ne da bi imeli kakršne koli škodljive učinke. Vendar pa imajo lahko drugi neželene učinke.

Alergija na mleko

Alergija na mleko se razlikuje od intolerance za laktozo. Če oseba z alergijo na mleko pije mleko, bo imela nenormalno imunološko reakcijo, pri kateri imunski sistem telesa proizvaja alergijska protitelesa, kot je imunoglobulin E.

Za te ljudi lahko pitje mleka povzroči:

• bruhanje
• driska
• panjev
• kri v blatu

Huda alergijska reakcija lahko sproži nenaden anafilaktični šok, ki je lahko usoden. Če se oseba po vstopu v mleko ali zaužitju mleka počuti oteklina ali težko diha, potrebuje nujno zdravniško pomoč.

Tisti z alergijo na mleko se morajo izogibati mleku in mlečnim izdelkom, vključno z maslom, sirotko, jogurtom in sirom.

V tem članku se naučite, kako prepoznati anafilaksijo in kaj storiti, če se zgodi.

Laktozna intoleranca

Nekateri ljudje ne proizvajajo dovolj encima, imenovanega laktaza, in jim to lahko oteži prebavo mleka. Laktaza razgrajuje laktozo, ki je sladkor v mleku. Včasih je to lahko začasna težava - na primer zaradi okužbe.

Tistim z intoleranco za laktozo lahko uživanje mleka povzroči napihnjenost, napenjanje ali drisko.

Vendar se stopnje intolerance za laktozo od osebe do osebe razlikujejo. Nekateri morda prenašajo izdelke z nizko vsebnostjo laktoze, kot so jogurt in trdi siri, drugi pa ne morejo prenašati niti kapljice mleka v kavi.

Mleko brez laktoze je dodalo encime, ki pomagajo pri prebavi laktoze. To lahko olajša ali odpravi te simptome.

Mleko brez laktoze je na voljo na spletu.

Več o intoleranci za laktozo preberite tukaj.

Občutljivost na kazein

Kazein je beljakovina v mleku. Za ljudi z občutljivostjo na kazein lahko uživanje mleka sproži vnetje v prebavnem sistemu in po telesu.

Kdor sumi, da bi mlečni izdelki lahko povzročali simptome, se lahko pogovori z dietetikom. Poskus eliminacijske diete ali testiranje občutljivosti na hrano lahko pomaga ugotoviti, ali je dieta brez mleka primerna ali ne.

Zakaj se pojavijo alergije na hrano? Odkrijte tukaj.

Povzetek

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja, so lahko zdrav dodatek k vsaki prehrani, če oseba nima alergije ali nestrpnosti.

Mleko vsebuje beljakovine ter vrsto vitaminov in mineralov, vključno s kalcijem, ki je ključnega pomena za zdravje kosti. Vendar pa lahko tudi druga živila zagotavljajo ta hranila.

Strokovnjaki priporočajo, naj se ljudje, ki jim grozi bolezen srca in ožilja, in tisti, ki želijo nadzorovati svojo težo, izogibajo uživanju polnomastnega mleka.

Aromatizirana mleka lahko vsebujejo visoko vsebnost sladkorja ali umetnih sladil, veziv, barvil in drugih sestavin. To običajno ni zdrava možnost.

Kdor želi piti mleko, vendar ni prepričan, ali je dobra ideja, se lahko pogovori s svojim zdravnikom ali dietetikom.

V:

Otroku bi rad dal kravje mleko po odstavitvi in ​​prenehanju formule, vendar me skrbijo hormoni v njem. Sem upravičen do skrbi?

A:

Najbolje je uživati ​​organsko mleko brez hormonov iz uglednih virov.

Nekateri pridelovalci mleka svojim kravam vbrizgajo gensko spremenjene hormone, imenovane rekombinantni goveji rastni hormon (rBGH) in rekombinantni goveji somatotropin (rBST), da povečajo proizvodnjo mleka. To lahko poveča insulinu podoben rastni faktor-1, ki je povezan z različnimi vrstami raka.

Center za varnost hrane je dober vir za pomoč ljudem pri iskanju mleka in mlečnih izdelkov brez rBGH ali rBST.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.