Jajčevci koristi za zdravje in okusni nasveti
Jajčevec ali jajčevec vsebuje vlaknine in vrsto hranil. Ta nizkokalorična zelenjava je značilna za sredozemsko prehrano.
Mnogi od nas najbolj poznajo jajčevce, ki so veliki in temno vijolični, vendar se oblika, velikost in barva lahko razlikujejo od majhnih in podolgovatih do dolgih in tankih ter od odtenkov vijolične do bele ali zelene.
Ta članek se bo osredotočil na prehranske koristi tradicionalnih vijoličnih jajčevcev.
Prednosti
Jajčevci so bogati z vlakninami in antioksidanti.
Porcija jajčevcev lahko zagotovi vsaj 5% človekove dnevne potrebe po vlakninah, bakru, manganu, B-6 in tiaminu. Vsebuje tudi druge vitamine in minerale.
Poleg tega so jajčevci vir fenolnih spojin, ki delujejo kot antioksidanti.
Antioksidanti so molekule, ki telesu pomagajo pri odstranjevanju prostih radikalov - nestabilnih molekul, ki lahko poškodujejo celice, če se kopičijo v velikih količinah. Živila, ki vsebujejo antioksidante, lahko pomagajo preprečiti vrsto bolezni.
Med antioksidanti v jajčevcih so antocianini, vključno z nasuninom, luteinom in zeaksantinom.
Katera živila so dober vir antioksidantov? Odkrijte tukaj.
Zdravje srca
Vlaknine, kalij, vitamin C, vitamin B-6 in antioksidanti v jajčevcih podpirajo zdravje srca.
Pregled, objavljen leta 2019, kaže, da uživanje živil, ki vsebujejo nekatere flavonoide, vključno z antocianini, pomaga zmanjšati vnetne označevalce, ki povečujejo tveganje za bolezni srca.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da imajo ženske v srednjih letih, ki so na teden zaužile več kot 3 obroke borovnic in jagod - dobrih virov antocianinov - 32-odstotno nižje tveganje za srčne bolezni kot tiste, ki so zaužile manj tega sadja.
V drugi preiskavi so raziskovalci ugotovili, da imajo ženske z visokim vnosom antocianinov bistveno nižji krvni tlak in manj okorelost arterij kot tiste, ki jedo manj teh spojin.
Spoznajte druga živila, ki lahko izboljšajo zdravje srca.
Holesterol v krvi
Jajčevec vsebuje vlaknine, kar lahko koristi raven holesterola. Skodelica kuhanih kock jajčevcev, tehta 96 gramov (g), vsebuje približno 2,4 g vlaknin.
Rezultati študije iz leta 2014 na glodalcih so pokazali, da klorogenska kislina, primarni antioksidant v jajčevcih, lahko zmanjša raven lipoproteina nizke gostote ali "slabega" holesterola in zmanjša tveganje za brezalkoholne maščobne bolezni jeter.
Obvladovanje visokega holesterola? Naučite se, katero hrano jesti ali se ji izogibati.
Rak
Polifenoli v jajčevcih lahko pomagajo zaščititi telo pred rakom. Antocijani in klorogenska kislina ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Dolgoročno lahko to pomaga preprečiti rast tumorja in širjenje rakavih celic.
Antocijanini lahko pomagajo doseči to s preprečevanjem nastanka novih krvnih žil v tumorju, zmanjšanjem vnetja in blokiranjem encimov, ki pomagajo širiti rakave celice.
Kako prehrana vpliva na tveganje za nastanek raka dojke?
Kognitivna funkcija
Ugotovitve študij na živalih kažejo, da lahko nasunin, antocianin v koži jajčevcev, pomaga zaščititi membrane možganskih celic pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Nasunin pomaga tudi pri transportu hranil v celice in odstranjevanju odpadkov.
Antocianini pomagajo tudi pri preprečevanju vnetja in olajšajo pretok krvi v možgane. To bi lahko pomagalo preprečiti izgubo spomina in druge vidike starostnega duševnega upada.
Laboratorijski poskusi so pokazali, da lahko nasunin zmanjša razgradnjo maščob v možganih, kar lahko povzroči poškodbe celic.
Preberite več o živilih, ki lahko povečajo delovanje možganov.
Obvladovanje teže
Prehranske vlaknine lahko ljudem pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Manj verjetno je, da bi se oseba, ki se prehranjuje z visoko vsebnostjo vlaknin, prenajedla, saj lahko vlaknine pomagajo, da se človek dlje časa počuti sitejšega.
Jajčevci vsebujejo vlaknine in imajo malo kalorij - lahko prispevajo k zdravi, nizkokalorični prehrani.
Jajčevci pa lahko med cvrtjem absorbirajo veliko olja. Kdor želi shujšati, naj ga pripravi drugače, na primer z žarom ali cvrtjem na zraku.
Tu najdete več nasvetov za hujšanje.
Zdravje oči
Jajčevec vsebuje tudi antioksidante lutein in zeaksantin.
Zdi se, da lutein igra vlogo pri zdravju oči in lahko pomaga pri preprečevanju starostne degeneracije rumene pege, ki lahko pri starejših izgubi vid.
Izvedite več o starostni degeneraciji makule.
Prehrana
Naslednja tabela prikazuje hranila v 1 skodelici ali približno 96 g kuhanih kock jajčevcev. Prav tako prikazuje, koliko vsakega hranila potrebuje oseba vsak dan. Vendar se zahteve ljudi razlikujejo glede na starost in spol.
Priprava
Jajčevci naj bodo trdni in nekoliko težki zaradi svoje velikosti, z gladko, sijajno kožico in močnim vijoličnim odtenkom. Izogibajte se vsem, ki so videti posušeni, podpluti ali razbarvani.
Shranjujte jih v hladilniku, dokler niso pripravljeni za uporabo. Če pustite kožo nedotaknjeno, bodo dlje časa svežji.
Pri rezanju jajčevcev uporabite nož iz nerjavečega jekla, ne ogljikovega jekla, da preprečite fitokemično reakcijo, ki lahko povzroči, da jajčevec postane črn.
Jajčevec ima lahko nekoliko grenak okus. Z znojenjem jajčevcev s soljo boste izločili vlago in nekatere spojine, ki prispevajo k grenkobi, na koncu pa bo meso bolj mehko.
Storiti to:
- jajčevce narežemo na rezine, kocke, trakove ali polovice in jih položimo na desko
- jih potresemo s soljo
- Po približno 30 minutah sol sperite in koščke posušite
- cvremo, pečemo na žaru, pečemo, pečemo ali kuhamo na pari
Znojenje jajčevcev bo tudi zmanjšalo absorpcijo olja med kuhanjem.
Jajčevec je priljubljen element mediteranske prehrane. Izvedite več o tem, kako slediti tej zdravi prehrani.
Recepti
Zaradi rahlo grenkega okusa jajčevcev in gobaste teksture je lahko zanimiv in okusen dodatek številnim jedem.
Preizkusite naslednje recepte:
- Hrustljavo pečen jajčevec
- Japonski miso glazirani burgerji iz jajčevcev
- Praženi jajčevci s tahini, pinjolami in lečo
- Začinjene mešanice kozic in jajčevcev
- Spirale iz jajčevcev z grškim jogurtom, paradižnikom in kumaro
- Jajčevca enolončnica
Več načinov za uživanje jajčevcev
Spodaj poiščite še nekaj idej.
Skorja jajčevcev za pico: skorjo pice nadomestite z narezanimi jajčevci in dodajte paradižnikovo omako, sir in druge dodatke za brezglutensko, nizko kalorično poslastico.
Priloga iz jajčevcev: na oljčnem olju prepražite ali prepražite koščke jajčevcev in jih postrezite.
Burger okras: Jajčevec po dolžini narežemo na debele rezine in jih popečemo na žaru. Postrezite jih same ali v hamburgerju.
V pečici pečen jajčevec: Narežite jajčevce na trakove ali kline in jih specite.
Preliv iz testenin iz jajčevcev: Jajčevec narežemo na debele rezine, nato pa jih kruh in spečemo ali prepražimo in dodamo trakove na jed s testeninami. Rezine prelijte s parmezanom, da naredite jajčevce parmezan.
Ratatouille: Na malo oljčnega olja prepražimo jajčevce, čebulo, česen, bučke, papriko in paradižnik, da dobimo ratatouille, dušeno zelenjavno jed.
Zelenjavna lazanje: Z zgornjim ratatouilleom nadomestite mesni sloj v lazanji.
Baba ghanoush: To je priljubljeno bližnjevzhodno potapljanje jajčevcev na žaru, tahinija, limoninega soka, česna in začimb. Nekateri dodajo jogurt.
Maghluba: To je "obrnjena" riževa jed s piščancem in jajčevci.
Tveganja
Nekateri ljudje ne bi smeli zaužiti preveč jajčevcev.
Nasunin in absorpcija železa
Nasunin, fitokemikalija v jajčevcih, se veže z železom in ga odstrani iz celic. Ta postopek, znan kot kelacija železa, je lahko koristen za ljudi, ki imajo v telesu preveč železa.
Medtem ljudje z nizko vsebnostjo železa ne bi smeli uživati velikih količin živil, ki vsebujejo nasunin.
Zastrupitev s solaninom
Jajčevci so del družine pastirjev. Nightshades vsebujejo alkaloide, vključno s solaninom, ki so lahko strupeni. Solanin te rastline ščiti, ko se še razvijajo.
Uživanje listov ali gomoljev teh rastlin lahko privede do simptomov, kot so pekoč občutek v grlu, slabost in bruhanje ter srčne aritmije. Reakcija je lahko usodna.
Ljudje so običajno v nevarnosti, da zaužijejo največ solanina, če jedo krompir, ki je postal zelen. Jajčevci vsebujejo majhne količine solanina in uživanje nizkih do zmernih količin verjetno ne bo imelo pomembnega učinka.
Alergija na jajčevce
V redkih primerih ena ali več spojin sproži alergijsko reakcijo. Zdi se, da je glavni vzrok beljakovina za prenos lipidov v rastlini.
Simptomi reakcije so lahko koprivnica, oteklina in težave z dihanjem. Vsakdo, ki ima te simptome, bi moral dobiti nujno zdravniško pomoč, saj ima lahko anafilaksijo, smrtno nevarno alergijsko reakcijo.
Preberite več o anafilaksiji.
Oksalati in ledvični kamni
Jajčevci vsebujejo oksalate, čeprav jih je manj kot večina sadja in zelenjave. Oksalati lahko pri nekaterih ljudeh, ki so bolj nagnjeni k absorpciji oksalatov, prispevajo k nastanku ledvičnih kamnov. Brez zdravljenja lahko ledvični kamni povzročijo akutno poškodbo ledvic ali ledvično smrt.
Hrana, ki vsebuje oksalate, na primer jajčevci, morda ni primerna za ljudi, nagnjene k ledvičnim kamnom. Kdor ima to bolezen, naj omeji vnos živil, ki vsebujejo oksalat.
Izvedite več o vzrokih in zdravljenju ledvičnih kamnov.
Odvoz
Jajčevci so lahko zdrav dodatek k raznoliki prehrani, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave.
Njegovi polifenoli lahko jajčevcem dajo grenak okus, ki ga nekateri ljudje ne marajo. Pomagajo vam potenje jajčevcev ter različne začimbe in načini kuhanja. Mnogi ljudje uživajo jajčevce, uživanje le-teh pa predstavlja malo tveganj.
Preberite članek v španščini.
