PSYLLIUM: PREDNOSTI, VARNOST IN ODMERJANJE - ZAPRTJE

7 prednosti psylliuma

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Psyllium je vrsta vlaken, ki deluje kot nežno odvajalo v razsutem stanju.

Psyllium, podobno kot druga topna vlakna, prehaja skozi tanko črevo, ne da bi se popolnoma razgradil ali absorbiral.

Namesto tega absorbira vodo in postane viskozna spojina, ki blaži zaprtje, drisko, krvni sladkor, krvni tlak, holesterol in hujšanje.

Ta članek pojasnjuje vse, kar je treba vedeti o psylliumu, vključno s sedmimi načini, kako lahko koristi vašemu zdravju.

Kaj je psyllium?

Psyllium lahko pomaga pri lajšanju zaprtja.

Psyllium je topna vlaknina, pridobljena iz semen Plantago ovata, zelišče, ki se goji predvsem v Indiji.

Ljudje psyllium uporabljajo kot prehransko dopolnilo. Na voljo je v obliki lupine, zrnc, kapsul ali prahu.Proizvajalci lahko obogatijo tudi žitarice za zajtrk in pekovske izdelke s psylliumom.

Lupina psyllium je glavna učinkovina v Metamucilu, dodatku vlaknin, ki zmanjšuje zaprtje.

Zaradi odlične topnosti v vodi lahko psilij absorbira vodo in postane gosta, viskozna spojina, ki se upira prebavi v tankem črevesju.

Njegova odpornost na prebavo omogoča, da pomaga uravnavati povišan holesterol, trigliceride in raven sladkorja v krvi. Pomaga lahko tudi pri uravnavanju telesne teže in lajšanju blage driske ter zaprtja.

Poleg tega telo za razliko od nekaterih drugih močnih virov vlaknin običajno dobro prenaša psilij.

Prednosti

Psyllium je na voljo v različnih oblikah in ima številne koristi za zdravje.

1. Psyllium lajša zaprtje

Psyllium je odvajalo v razsutem stanju. Deluje tako, da poveča velikost blata in pomaga lajšati zaprtje.

Sprva deluje tako, da se veže na delno prebavljeno hrano, ki prehaja iz želodca v tanko črevo.

Nato pomaga pri absorpciji vode, kar poveča velikost in vlago blata. Končni izdelek je večji in lažje prehoden blato.

Ena študija je pokazala, da je psilij, ki je topna vlaknina, večji učinek kot pšenični otrobi, ki so netopne vlaknine, na vlago, skupno težo in teksturo blata.

Druga študija je pokazala, da je uživanje 5,1 grama (g) psylliuma dvakrat na dan 2 tedna bistveno povečalo vsebnost vode in težo blata ter skupno število iztrebljanj pri 170 osebah s kroničnim zaprtjem.

Iz teh razlogov jemanje dodatkov psylliuma spodbuja pravilnost.

2. Pomaga pri zdravljenju driske

Raziskave kažejo, da psyllium lahko lajša drisko. To naredi tako, da deluje kot sredstvo za vpijanje vode. Lahko poveča debelino blata in upočasni prehod skozi debelo črevo.

Ena starejša študija je pokazala, da luska psylliuma znatno zmanjša drisko pri 30 ljudeh, ki so bili na radioterapiji zaradi raka.

V drugi starejši študiji so raziskovalci trikrat na dan z 3,5 g psylliuma zdravili osem ljudi, ki so imeli drisko, ki jo povzroča laktuloza. S tem so čas praznjenja želodca povečali s 69 na 87 minut, skupaj s počasnim upočasnjevanjem v debelem črevesu, kar je pomenilo manj iztrebljanja.

Psyllium torej lahko preprečuje zaprtje in zmanjšuje drisko ter učinkovito pomaga pri normalizaciji odvajanja.

3. Lahko zniža raven sladkorja v krvi

Jemanje dodatkov iz vlaknin lahko pomaga nadzorovati glikemični odziv telesa na obrok, na primer zmanjšanje ravni inzulina in sladkorja v krvi. To še posebej velja za v vodi topna vlakna, kot je psilij.

Dejansko psyllium za ta mehanizem deluje bolje kot druga vlakna, na primer otrobi. To je zato, ker vlakna, ki tvorijo gel v psiliju, lahko upočasnijo prebavo hrane, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.

V eni študiji so raziskovalci dvakrat na dan dajali 51 osebam s sladkorno boleznijo tipa 2 in zaprtjem po 10 g psilija. To je povzročilo zmanjšano zaprtje, telesno težo, raven sladkorja v krvi in holesterola.

Ker psyllium upočasni prebavo hrane, naj jo ljudje jemljejo s hrano, ne pa samostojno, zato ima večji učinek na raven sladkorja v krvi.

Zdi se, da lahko dnevni odmerek vsaj 10,2 g spodbudi nižjo raven sladkorja v krvi.

4. Lahko poveča sitost in pomaga pri hujšanju

Vlakna, ki tvorijo viskozne spojine, vključno s psylliumom, lahko pomagajo nadzorovati apetit in pomagajo pri hujšanju.

Psyllium lahko pomaga nadzorovati apetit tako, da upočasni praznjenje želodca in zmanjša apetit. Zmanjšan apetit in vnos kalorij lahko podpirata izgubo teže.

Ena študija je pokazala, da je uživanje do 10,2 g psilija pred zajtrkom in kosilom bistveno zmanjšalo lakoto, željo po jedi in povečalo polnost med obroki v primerjavi s placebom.

Druga starejša študija iz leta 2011 je pokazala, da je dodajanje psylliuma samostojno, skupaj s prehrano, bogato z vlakninami, povzročilo znatno zmanjšanje teže, indeksa telesne mase in odstotka telesne maščobe.

Kljub temu v pregledu 22 preskusov leta 2020 ni bilo nobenega splošnega učinka psilija na telesno težo, ITM ali obseg pasu.

Raziskovalci morajo opraviti več študij, preden bodo spoznali resnične učinke psylliuma na hujšanje.

5. Lahko zniža raven holesterola

Psyllium se veže na maščobe in žolčne kisline ter pomaga telesu, da jih izloči.

V procesu nadomeščanja teh izgubljenih žolčnih kislin jetra s pomočjo holesterola proizvajajo več. Posledično se raven holesterola v krvi zmanjša.

V eni študiji je 47 zdravih udeležencev po 6-tedenskem zaužitju 6 g psilija vsak dan 6-odstotno znižalo LDL ("slab") holesterol.

Poleg tega psyllium lahko pomaga povečati raven HDL ("dobrega") holesterola.

V eni študiji je jemanje 5,1 g dvakrat na dan 8 tednov povzročilo zmanjšanje celotnega holesterola in holesterola LDL ter povečanje ravni HDL pri 49 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Zanimivo je, da je pregled 21 študij poročal, da je zmanjšanje celotnega holesterola in holesterola LDL odvisno od odmerka. To pomeni, da so pri zdravljenju 20,4 g psilija na dan opazili večje rezultate kot 3,0 g na dan.

6. Zdi se, da je dobro za srce

Vse vrste vlaknin so lahko koristne za srce. Ameriško združenje za srce (AHA) pravi, da prehranske vlaknine lahko izboljšajo holesterol in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost.

V vodi topna vlakna, vključno s psilijem, lahko pomagajo zmanjšati trigliceride v krvi, krvni tlak in tveganje za bolezni srca.

Pregled 28 preskušanj je pokazal, da lahko jemanje mediane vrednosti 10,2 g psilija na dan učinkovito izboljša oznake zdravja srca, vključno z zniževanjem LDL holesterola. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Pregled 11 preskusov za leto 2020 je poročal, da bi psyllium lahko sistolični krvni tlak zmanjšal za 2,04 milimetra živega srebra (mmHg). Avtorji priporočajo uporabo psilija za zdravljenje hipertenzije.

7. Ima prebiotične učinke

Prebiotiki so neprebavljive spojine, ki hranijo črevesne bakterije in jim pomagajo pri rasti. Raziskovalci verjamejo, da ima psilij prebiotične učinke.

Čeprav je psyllium nekoliko odporen na fermentacijo, lahko črevesne bakterije fermentirajo majhen del psylliumovih vlaken. Ta fermentacija lahko tvori kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), vključno z butiratom. Raziskave so SCFA povezale s koristmi za zdravje.

Tudi zato, ker fermentira počasneje kot druga vlakna, psyllium ne poveča plinov in prebavnega nelagodja.

Pravzaprav je zdravljenje s psylliumom 4 mesece pri ljudeh z ulceroznim kolitisom (UC) zmanjšalo prebavne simptome za 45% za razliko od placeba.

Varnost

Večina ljudi dobro prenaša psyllium.

Zdi se, da odmerki 5–10 g trikrat na dan nimajo resnih stranskih učinkov. Vendar pa lahko ljudje opazijo nekaj krčev, plinov ali napihnjenosti.

Tudi psyllium bi lahko upočasnil absorpcijo nekaterih zdravil, zato zdravniki pogosto priporočajo, naj se ljudje izogibajo jemanju z drugimi zdravili.

Čeprav so redke, lahko nekatere alergijske reakcije, kot so izpuščaji, srbenje ali težave z dihanjem, nastanejo pri zaužitju ali ravnanju s psylliumom.