Zakaj je folat dober za vas?
Folate najdemo v številnih živilih, vključno z zelenjavo, stročnicami, jajci in sadjem. Znan je tudi kot vitamin B-9.
Poleg govejih jeter je v mesu na splošno malo folata. Mnoga živila so obogatena tudi s sintetičnim folatom ali folno kislino.
Folat je eden od vitaminov B in je potreben za tvorbo rdečih in belih krvnih celic v kostnem mozgu, pretvorbo ogljikovih hidratov v energijo ter tvorbo DNA in RNA.
Ustrezen vnos folatov je izredno pomemben v obdobjih hitre rasti, kot so nosečnost, dojenčke in mladost.
Ta članek ponuja poglobljen pregled priporočenega vnosa folata, njegovih možnih koristi za zdravje, živil z veliko folata in morebitnih zdravstvenih tveganj uživanja folata.
Priporočen vnos
Folna kislina je vitalno hranilo.
Priporočena dnevna doza (RDA) folata se pri ljudeh različnih starosti razlikuje:
- 0 do 6 mesecev: 65 mcg
- 7 do 12 mesecev: 80 mcg
- 1 do 3 leta: 150 mcg
- 4 do 8 let: 200 mcg
- 9 do 13 let: 300 mcg
- do 14 let: 400 mcg
- med nosečnostjo: 600 mcg
- med dojenjem: 500 mcg
Priporočen vnos folata se poveča med nosečnostjo in dojenjem, da spodbudi hitro rast in pomaga preprečevati okvare nevralne cevi pri plodu.
Najpogostejši vzroki za pomanjkanje folata vključujejo neustrezno prehrano, alkoholizem in težave pri absorpciji živil, ki vsebujejo folat ali sam folat.
Poleg tega telo zahteva pretvorbo folne kisline v njeno aktivno obliko, metilfolat. Genetika lahko občasno ovira to pretvorbo, kar lahko privede do pomanjkanja folata.
Jemanje dodatka v aktivni ali zmanjšani obliki L-metilfolata (5-MTHF) lahko pomaga zagotoviti, da telo prejema folate na najbolj koristen način. Pogovorite se s svojim zdravnikom o individualnih potrebah in če je potreben določen dodatek.
Dodatki folne kisline igrajo pomembno vlogo pri zagotavljanju, da ranljivi posamezniki in tisti, ki bolj potrebujejo folat, dobijo dovolj. Pomembno je tudi povečanje vnosa s folati bogate hrane, saj ta živila običajno ponujajo tudi veliko drugih hranil, ki delujejo skupaj v podporo dobremu zdravju.
Vsem, ki lahko zanosijo, priporočamo, da poleg prehranskih dodatkov folne kisline na dan pridobijo tudi 400 mikrogramov (mcg) folne kisline iz prehranskih dopolnil.
Prednosti
Zmanjšano tveganje za prirojene deformacije
Med nosečnostjo je treba zaužiti dovolj folne kisline, ki pomaga pri zaščiti pred splavom in napakami nevralne cevi na plodu.
Nedavne raziskave so tudi pokazale, da je lahko očetov status folata pred spočetjem prav tako pomemben.
V študiji z univerze McGill je bilo pomanjkanje očetovega folata pri miših povezano s 30-odstotnim povečanjem različnih prirojenih deformacij kot pri potomcih brez pomanjkanja očetovega folata.
Manjše tveganje za depresijo
Nizek status folata je povezan z večjim tveganjem za depresijo in slabim odzivom na zdravljenje z antidepresivi.
Pomanjkanje folata je povezano z depresijo pri ljudeh z epilepsijo, ena študija pa je pokazala, da bi lahko dodatek hranila pomagal pri zdravljenju slabe volje.
Dodatek folne kisline ni predlagan kot samostojno zdravljenje depresije, lahko pa pomaga pri izboljšanju odziva na antidepresive, kot je fluoksetin, zlasti pri ženskah.
Vzdrževanje zdravega srca
Ugotovljeno je bilo, da dodatki folne kisline znižujejo ravni homocisteina.
Ker so povišane ravni homocisteina povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, nekateri raziskovalci menijo, da lahko folna kislina in B12 zmanjšata tveganje za bolezni srca in ožilja.
Dodatek vitamina B, vključno s folati, je lahko povezan z manjšim tveganjem za možgansko kap.
Folat in rak
Nizke ravni vnosa folata so povezane s povečanim tveganjem za raka dojke pri ženskah, več epidemioloških študij pa kaže na obratno povezavo med statusom folata in tveganjem za rak debelega črevesa, danke, trebušne slinavke, požiralnika, želodca, materničnega vratu, jajčnikov in drugih , 8
Ena študija je na primer pokazala, da ima folat zaščitne učinke proti raku požiralnika.
Vendar druge študije niso odkrile povezave med folati in rakom.
Nekatere študije celo kažejo, da lahko visok status folata spodbuja napredovanje raka, ki je že prisoten, na primer študija na podganah, ki je pokazala, kako lahko dodatek povzroči rast tumorja.
Če ga jemljemo veliko pred diagnozo raka debelega črevesa in danke, je visok vnos folata povezan z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in danke.
Vendar je treba opozoriti, da v tej študiji jemanje dodatkov folne kisline, ko se razvijejo predrakave lezije, ni znižalo tveganja za kolorektalni rak.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Živila z veliko folata
Leča vsebuje velike količine folata.
Sposobnost telesa, da absorbira, uporablja in zadrži folate, se med živili razlikuje in jo je težko izmeriti.
Obstaja 150 različnih oblik folata, med kuhanjem, shranjevanjem ali predelavo pa lahko nastanejo izgube med 50 in 90 odstotki. Najboljši viri folata so zelena zelenjava, stročnice in jetra.
Ena skodelica nekaterih najboljših naravnih virov folata vsebuje naslednje količine:
- Šparglji: 268 mcg
- Goveja jetra: 290 mcg
- Leča: 920 mcg
- Fižol: 784 mcg
- Špinača: 58 mcg
- Solata: 14 mcg
- Avokado: 118 mcg
- Jajčni rumenjak: 355 mcg
- Banana: 45 mcg
- Gobe: 16 mcg
- Brokoli: 28 mcg
Leta 1998 sta ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) in kanadska vlada začela zahtevati, da proizvajalci nekaterim živilom dodajajo folno kislino, vključno z obogatenim kruhom, žitaricami, moko, koruzno moko, testeninami, rižem in drugimi žitnimi izdelki.
Tipična prehrana v ZDA vsebuje veliko teh živil, zaradi česar obogateni izdelki pomembno prispevajo k celotnemu vnosu folne kisline. Druge države, ki potrebujejo obogatitev nekaterih živil s folno kislino, vključujejo Kostariko, Čile in Južno Afriko.
Tveganja
Visoke ravni intravenskega vnosa folne kisline lahko povzročijo epileptične napade, visoki odmerki dodatne folne kisline pa so povezani s povečanim tveganjem za napredovanje nekaterih vrst raka.
Prehranske ravni folata pa niso povezane s škodljivimi učinki.
Vnos folata nad 1000 mcg za odrasle ali 800 mcg za tiste, stare 18 let ali manj, lahko prikrije pomanjkanje vitamina B12. Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči trajne poškodbe živcev in ohromelost.
Folat je koristen le kot del široke, raznolike in hranljive prehrane.
