Kateri je najboljši kruh za ljudi s sladkorno boleznijo?
Kruh je priljubljeno živilo in ključni element prehrane v mnogih državah po svetu. V kruhu je pogosto veliko ogljikovih hidratov, zato se ljudje s sladkorno boleznijo morda sprašujejo, ali ga še lahko jedo.
Dobra novica je, da lahko večina ljudi je kruh, če zdravnik ne svetuje drugače. Vendar bi moral biti pravi kruh.
Polnozrnat kruh z sestavinami z veliko vlakninami, kot sta oves in otrobi, je običajno najboljša možnost za ljudi s sladkorno boleznijo.
Domača izdelava kruha s posebnimi, diabetesu prijaznimi sestavinami lahko pomaga tudi zmanjšati vpliv kruha na raven sladkorja v krvi.
Prehrana in diabetes
Obstajata dve glavni vrsti diabetesa, tip 1 in tip 2.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ima v ZDA več kot 30 milijonov ljudi sladkorno bolezen, od 90 do 95 odstotkov pa jih ima tip 2.
Sladkorna bolezen tipa 1 se zgodi, ko telo ne more proizvesti insulina, hormona, ki "zajame" krvni sladkor (ali glukozo) in ga prenese v celice. Glukoza je najprimernejši vir energije za celice.
Sladkorna bolezen tipa 2 je najpogostejša oblika diabetesa. To je tudi lažja oblika za preprečevanje in obvladovanje sprememb življenjskega sloga in zdravil. Ukrepi za nadzor ravni glukoze v krvi v zgodnjih fazah lahko pomagajo preprečiti napredovanje tega stanja v diabetes.
Slaba prehrana, genetski dejavniki in življenjske navade prispevajo k razvoju diabetesa tipa 2.
Prehrana ima ključno vlogo pri nadzoru diabetesa.Ustrezno načrtovanje prehrane, izbira življenjskega sloga in zdravila lahko človeku pomagajo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Ogljikovi hidrati so eno od treh glavnih hranil, ki so bistvenega pomena za zdravje ljudi.
Vendar pa ogljikovi hidrati tudi zvišujejo krvni sladkor in lahko zmanjšajo učinkovito obvladovanje diabetesa. To je predvsem zato, ker se ogljikovi hidrati razgradijo v krvni sladkor.
Ključno za nadzor krvnega sladkorja po obroku je izbira živil, ki vsebujejo kakovostne ogljikove hidrate. Kakovostni ogljikovi hidrati so tisti, ki imajo glikemični indeks nizko ali srednje.
Izboljšanje glikemičnega indeksa kruha
Glikemični indeks je merjenje posameznih živil in njihovih učinkov na krvni sladkor. Tri osnovne kategorije glikemičnega indeksa (GI) so nizka, srednja in visoka.
Kakšen je glikemični indeks?
Ameriško združenje za diabetes (ADA) pojasnjuje, da GI primerja način, kako živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v primerjavi z referenčno hrano, običajno glukozo.
Glukoza je referenčna točka za GI z oceno 100. Beli kruh bi dosegel približno 71 točk.
Hrana, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, na primer meso in maščobe, nima ocene GI.
Živila z nizko glikemijo imajo oceno 55 ali manj in vključujejo:
- 100-odstotni kruh iz polnozrnatega ali pumpernikelovega kruha
- ovsena kaša (valjana ali jekleno rezana)
- testenine
- sladki krompir, koruza, jam, fižol iz lime, fižol, grah, leča in stročnice
- neškrobna zelenjava in korenje
- večina sadja
Srednje glikemična živila imajo oceno 56 do 69 in vključujejo:
- polnozrnata pšenica, rž in pita kruh
- hitri oves
- rjavi, divji ali basmati riž
- kuskus
Hrana z visoko glikemijo doseže 70 ali več in vključuje:
- živila iz rafiniranih zrn, kot so beli kruh, vrečke, preste, slani krekerji in številna žita za zajtrk
- beli riž in riževe testenine
- kokice
- rdeč krompir
- buča
- melona in ananas
Bolj ko je živilo predelano ali kuhano, večja je verjetnost, da ima visok GI.
Kruh z nizkim GI
Komercialno pridelani beli kruh je visoko na indeksu GI, polnozrnat kruh pa je lahko nižji na indeksu GI.
Izberite polnozrnate moke
Prvi korak pri izbiri primernega kruha je odločitev za kruh, narejen iz polnozrnate moke ali iz kamna zmlete moke. Manj kot je predelane moke, nižji bo indeks GI.
Zmanjšajte vsebnost sladkorja
Kadar kruh za vzhajanje uporablja kvas, navadno rabi nekaj sladkorja, da kvas »nahrani«.
Nekateri komercialni kruhi vsebujejo več sladkorja, kot je potrebno za dvig kruha.
Če kruh pripravljate doma, bodisi ročno ali v stroju za izdelavo kruha, lahko poskusite z manjšimi količinami sladkorja.
Sestavine za dodajanje
Če kruh pripravljate doma, lahko dodate sestavine, ki znižujejo oceno GI.
Sestavine z visoko vsebnostjo vlaknin, veliko beljakovin in maščob so lahko pomemben dodatek za zmanjšanje vpliva kruha na krvni sladkor.
Te sestavine vključujejo stvari, kot so:
- lanena moka
- Chia semena
- pšenični otrobi
- oves
Ena ideja je zamenjati četrtino običajne moke z enakim deležem drugih, bolj zdravih sestavin.
Če na primer najljubši recept za kruh zahteva 2 skodelici moke, lahko pol skodelice moke nadomestite s pol skodelice lanenega obroka.
Zamenjava povsem bele moke za polnozrnat kruh ali moko iz peciva je prav tako dobra ideja.
Postrežemo kruh
Rezultat GI lahko še znižate s skrbno izbiro namazov, na primer z uporabo nesladkanega arašidovega masla ali avokada namesto želejev in čokoladnega namaza.
Kruhom prijazen sladkorni bolezni
Večina komercialno dostopnih kruhov vsebuje rafinirano belo moko. Ta ne vsebuje vlaknin in lahko povzroči povišanje krvnega sladkorja.
Tudi "pšenični kruh" je lahko iz rafinirane pšenice in ne iz polnozrnatega zrna.
Nekatere blagovne znamke, ki označujejo svoj kruh kot "sedemzrna" ali "devet zrna", uporabljajo le ta zrna na skorji, medtem ko večino kruha še vedno sestavlja rafinirana bela moka.
Poznavanje embalaže in označevanja kruha lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga izbrati ustrezen izdelek.
Tu so štiri vrste kruha, ki so lahko bolj zdrave možnosti za nadzor diabetesa:
Polnozrnati kruh, obogaten z vlakninami
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti. Vzdržuje rednost črevesja in pomaga spodbujati občutek sitosti. Vlaknine lahko pomagajo tudi pri nadzoru krvnega sladkorja.
Študije so pokazale, da lahko topne vlaknine upočasnijo hitrost prebave in zmanjšajo dvig krvnega sladkorja po jedi.
Zato naj bi vlaknine znižale oceno GI živila.
Če kruhu dodate topne vlaknine, lahko osebi pomagate upravljati krvni sladkor.
Polnozrnat kruh, obogaten z vlakninami, pa ima še vedno relativno veliko ogljikovih hidratov, zato je pomembno, da ga uživamo zmerno.
Oseba naj uživa tudi kruh poleg režima gibanja in drugih zdravih življenjskih odločitev.
Večzrnati sendvič kruh
Večzrnati kruh vsebuje veliko ogljikovih hidratov, vendar vsebuje navadno nerafinirana zrna, bogata z naravno prisotnimi vlakninami. To lahko pomaga zmanjšati vpliv ogljikovih hidratov na krvni sladkor.
Pri izbiri polnozrnatega kruha bi morali ljudje najti takšnega, ki vključuje sestavine, kot so oves, kvinoja, ajda, polnozrnata pšenica, rjavi riž, otrobi in ječmen.
Polnozrnata žita imajo nižji GI kot pšenična moka, številna zrna pa vsebujejo tudi druga hranila, kot so cink, vitamin E in beljakovine.
Tortilje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Tortilje lahko pripravijo okusno, vsestransko in včasih bolj zdravo izbiro sendvičev.
Proizvajalci vedno bolj ponujajo široko paleto tortilj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi pritegnili zdravstvene zavedne potrošnike.
Mnoge od teh tortilje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so dodale vlaknine za zmanjšanje števila ogljikovih hidratov. Nekatere tortilje vsebujejo sestavine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sirotka in sojini beljakovinski praški.
Ljudje lahko uporabljajo tortilje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot bi uporabili kruh, v tortiljo pa zavijejo svoje najljubše sendvič sestavine. Tortilje lahko uporabite tudi za mini pice, domače buritose in tacose.
Kruh brez zrn
Morda je najboljša izbira za diabetesu prijazen kruh tisti, ki ne vsebuje moke ali zrn.
Na voljo so kruh z vzrnatimi zrni brez moke, ki so dober vir vlaknin. So pa še vedno bogati z ogljikovimi hidrati.
V specializiranih trgovinah z zdravo hrano lahko prodajajo kruh brez žitaric, sestavljen iz sestavin, kot so mandljeva moka, kokosova moka in lanena moka. Preverite hranilna dejstva, saj so lahko tudi kaloričnejša.
Recepti za kruh
Na internetu je na voljo veliko receptov za pripravo kruha brez žit.
Iskalni izraz, kot je »recept za kruh brez zrn«, bo prikazal nekaj receptov za kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ta kruh je ponavadi dražji in v primerjavi s tradicionalnimi recepti za kruh pogosto daje manj.
Odvoz
Če zdravnik ali dietetik ne določi, ljudem s sladkorno boleznijo morda ne bo treba iz prehrane izločiti kruha ali krušnih izdelkov.
Najboljši so lahko kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, večzrnati ali polnozrnati kruh.
Nadaljevanje programa vadbe, uporaba zdravil, ki jih predpiše zdravnik, in uživanje večinoma nizko glikemične hrane so najučinkovitejši način za ljudi s sladkorno boleznijo, da nadzirajo krvni sladkor, medtem ko še naprej jedo hrano, ki jo uživajo.
