Katera so najboljša živila z nizko glikemijo?
Hrana z nizko glikemijo počasneje dviguje raven sladkorja v krvi osebe kot hrana z zmerno ali visoko oceno glikemičnega indeksa. Katera pa so najboljša živila z nizko glikemijo?
Pregledne študije kažejo, da lahko prehrana z nizko glikemijo pomaga pri zniževanju krvnega tlaka pri zdravih odraslih.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko tudi izboljša raven glukoze v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, čeprav trenutne smernice za leto 2019 ne priporočajo nobenega posebnega števila ogljikovih hidratov ali prehranskega načrta za ljudi s sladkorno boleznijo.
Ta članek si ogleduje nekaj najboljših živil z nizkim GI in daje prehranske nasvete za ljudi, ki se prehranjujejo z nizkim GI.
Kako deluje tehtnica
Glikemični indeks (GI) je lestvica od 1–100. Vsako živilo dobi oceno in nižja kot je ocena, dlje časa traja hrana za zvišanje ravni sladkorja v krvi.
GI kaže, kako hitro hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, poveča raven sladkorja v krvi v primerjavi s čisto glukozo.
Ocena GI za glukozo in beli kruh je 100. Lestvica deluje tako:
- ocena živil z nizkim GI pod 55
- živila s srednje GI imajo oceno 55–70
- živila z visoko vsebnostjo GI imajo nad 70 točk
Spodnja tabela vsebuje primere živil z nizkimi, srednjimi ali visokimi ocenami GI.
Spodaj je šest najboljših živil z nizkim GI, ki temeljijo na Mednarodne tabele vrednosti glikemičnega indeksa in glikemične obremenitve: 2008. Razpravljamo tudi o zdravstvenih koristih teh živil in o tem, kako jih uživati.
1. Oves - 55
Z zbrano oceno GI 55 je valjani ovseni oves kaša z zajtrkom z nizko vsebnostjo GI. Oves vsebuje beta-glukan, vrsto vlaknin s številnimi koristnimi učinki na zdravje.
Avtorji metaanalize iz leta 2014 kažejo, da lahko vlakna beta-glukana v ovsenem ovsu izboljšajo holesterol v krvi. Beta-glukan lahko tudi pomaga, da se človek dlje počuti bolj polnega.
Jekleno rezani in valjani oves ima najboljše zdravstvene koristi in najugodnejši indeks GI. Hiter in hiter oves je bolj predelan kot jesen ali valjan oves in ima višjo oceno GI.
Muesli, ki vsebuje rezani ali valjani oves, je lahko dobra izbira za ljudi, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo GI, čeprav se ocene GI med blagovnimi znamkami bistveno razlikujejo.
Kašo je enostavno narediti doma. V ponev preprosto dodajte oves in mleko - ali alternativo rastlinskega mleka - in med segrevanjem mešajte. Kaša je pripravljena, ko je oves vsrkal mleko in se zmes zgostila.
2. Mleko - 37 do 39
Zdravo dopolnilo jutranji kaši je mleko z nizko vsebnostjo GI. Ocena GI za posneto mleko je 37, polnomastno mleko pa 39.
Mleko je bogato s kalcijem, ki je pomemben za zdravje kosti. Raziskave kažejo, da lahko redno pitje mleka pri ženskah zmanjša napredovanje artroze kolena.
Sojino mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob ima lahko indeks GI med 17 in 44, polnomastno sojino mleko pa 44. Specifični indeks GI se razlikuje med blagovnimi znamkami.
Nekateri ljudje ob večerji uživajo v kozarcu mleka. Druga ideja je, da ga dodate v smoothie, ki vsebuje sadje z nizkim GI, kot so jabolka, banane, grozdje in mango.
Večina sadja ima nizke ocene GI zaradi vsebnosti fruktoze in vlaknin. Sadje s srednje do visokim indeksom GI vključuje melone, ananas in suho sadje, kot so datlji, rozine in brusnice.
3. Čičerika - 28
Čičerika ali fižol garbanzo je stročnica z nizko vsebnostjo GI, ki ima 28 točk na lestvici.
Čičerika je dober vir beljakovin in vlaknin, saj ima 11,8 grama (g) oziroma 10,6 g na skodelico. Vsebujejo tudi ključna hranila, kot so kalcij, kalij in vitamin B-9, ki ga včasih imenujemo tudi folat.
Ljudje lahko čičeriko uporabljajo kot nadomestek za krompir ali beli riž, ki ima visoke ocene GI. Pražena čičerika naredi hiter in enostaven prigrizek. Tukaj je preprost recept za začinjeno praženo čičeriko.
Drug okusen način, kako pojesti več čičerike, je priprava humusa. Ta priljubljeni bližnjevzhodni potop je enostaven za pripravo. Tukaj je opisano, kako narediti humus iz nič.
4. Korenje - 39
Z oceno GI 39 je korenje zdrava alternativa kruhu za potapljanje v humus.
Korenje vsebuje betakaroten, ki je koristen za zdravje oči. So tudi odličen vir antioksidantov, ki pomagajo zaščititi telesne celice pred poškodbami.
Ljudje lahko uživajo korenje, kuhano ali parjeno kot prilogo zelenjave ob kateri koli jedi.
5. Fižol - 24
Z indeksom GI 24 je fižol vsestransko živilo z nizkim GI.
Ta fižol je bogat z beljakovinami in vlakninami, s 13,36 g in 11 g na skodelico. Vsebujejo tudi kalij in imajo zelo malo maščob.
Fižol je odličen dodatek mesnemu ali vegetarijanskemu čiliju. Tukaj je preprost veggie čili recept, ki ga lahko preizkusite.
6. Leča - 32
Leča je z oceno 32 na lestvici GI odličen dodatek kosilom in večerjam z nizkim GI.
Leča je bogata z beljakovinami s 17,86 g na skodelico in vlakninami s 15,6 g na skodelico. So tudi dober vir fosforja in kalija.
Indijska jed, imenovana dhal, je koristen in okusen način uživanja leče. Primerno za vegane, dhal je enostavno narediti tudi doma. Tukaj je preprost recept za dhal.
Kaj vpliva na GI?
Številni dejavniki vplivajo na oceno GI hrane, vključno z:
- Stopnja predelave: Več predelanih ogljikovih hidratov ima navadno višje ocene GI.
- Zrelost: Sladkor v sadju se razgradi, ko sadje dozori, kar poveča oceno GI.
- Priprava: V procesu kuhanja se lahko razgradijo ogljikovi hidrati, kar poveča oceno GI obroka.
- Preliv: uporaba kisle začimbe, kot je limona, zniža oceno GI obroka.
- Vrsta škroba: Amiloza ima nižji indeks GI kot amilopektin.
Nasveti za upoštevanje diete z nizkim GI
Živila, o katerih razpravljamo zgoraj, so dober začetek za ljudi, ki jih zanima dieta z nizkim GI.
Ko se držite diete, si morate zapomniti, da hrana z visokim GI ni prepovedana; človek naj uporablja le zmernost.
Kdor je na dieti z nizkim GI, lahko uživa tudi hrano, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, na primer:
- meso
- jajca
- ribe
- morski sadeži
- olivno olje
- maslo
- zelišča
- začimbe
- oreški
Za vsakogar, ki želi določiti GI rezultat hrane, ima Univerza v Sydneyju v Avstraliji priročno orodje za iskanje GI.
Povzetek
Hrana z nizkim GI ima oceno GI pod 55. Vsebujejo ogljikove hidrate, ki telesu dlje razpadajo kot hrana z visokim GI.
Hrana z nizkim GI zviša raven sladkorja v krvi človeka počasneje kot hrana z zmernim ali visokim GI.
Ameriško združenje za diabetes ne priporoča več posebnih načrtov obrokov za ljudi s sladkorno boleznijo.
Namesto njih Standardi zdravstvene oskrbe pri diabetesu - 2019 smernice priporočajo upoštevanje individualnih načrtov obrokov, ki temeljijo na trenutnih prehranjevalnih vzorcih, željah in ciljih osebe. Ljudje lahko pri pripravi teh načrtov obrokov sodelujejo s ponudniki zdravstvenih storitev.
Raziskave o različnih zdravstvenih koristih diete z nizkim GI potekajo.
