Težave s spanjem: kaj vedeti
Težave s spanjem se nanašajo na težave s spanjem, težave s spanjem ali prezgodnje prebujanje.
Slabo kakovost spanja in pomanjkanje spanja lahko negativno vplivata na človekovo zdravje. Kronična izguba spanja lahko povzroči celo glavobol, prekomerno utrujenost in kognitivne motnje.
Težave s spanjem se lahko pojavijo zaradi dejavnikov življenjskega sloga, slabe higiene spanja ali prisotnosti osnovnega zdravstvenega stanja. Ne glede na vzrok, lahko človek naredi nekaj za izboljšanje kakovosti ali trajanja spanja.
Preberite, če želite izvedeti več o težavah s spanjem, vključno z vzroki in načini zdravljenja ter kdaj k zdravniku.
Vzroki za težave s spanjem
Številni dejavniki lahko prispevajo k težavam s spanjem. Življenjski slog, spalne navade in zdravstveno stanje lahko igrajo pomembno vlogo.
Starost je tudi dejavnik količine spanja, ki ga človek potrebuje, in kakovosti spanja, ki ga običajno dobi. Spodnja poglavja obravnavajo dejavnike, ki lahko pri različnih starostnih skupinah povzročijo izgubo spanja ali težave s spanjem.
Odrasli
Odrasli potrebujejo vsaj 7 ur spanja na noč. Vendar imajo mnogi odrasli težave s tem, da zaspijo ali ostanejo zaspani celo noč. Dejansko do 50% starejših odraslih poroča o težavah s spanjem.
Kot kaže en pregled iz leta 2018, odrasli srednjih let in starejši manj časa preživijo v počasnem valovanju in hitrem gibanju oči (REM). Počasi spanje je pomembno za regeneracijo, medtem ko je spanje REM pomembno za učenje in spomin. Poraba manj časa v teh fazah povzroči manj učinkovito spanje. To lahko pojasni, zakaj starejši odrasli bolj verjetno imajo težave s spanjem.
Številni dejavniki življenjskega sloga in osnovne zdravstvene razmere lahko prispevajo tudi k težavam s spanjem pri odraslih.
Na primer, nekateri dejavniki življenjskega sloga, ki lahko povzročijo težave s spanjem, vključujejo:
- pretirana stimulacija pred spanjem, ki je lahko posledica vadbe, uporabe elektronskih naprav ali uporabe poživil, kot sta nikotin ali kofein
- uživanje večjega obroka ali prigrizek pozno ponoči
- čez dan niso fizično aktivni
- doživlja psihološki stres
- izpostavljeni motnjam hrupa ali svetlobi
Nekatera zdravstvena stanja, ki lahko motijo spanec, vključujejo:
- apneja v spanju
- kronične bolečine
- bolečine v križu
- glavoboli in migrena
- alergije ali okužbe zgornjih dihal
- težave s prebavili, kot so refluks kisline, slabost ali bruhanje
- duševno zdravje, kot so tesnoba, depresija in kronični stres
- nevrodegenerativnih stanj, kot sta Parkinsonova bolezen in Alzheimerjeva bolezen
Otroci
Količina spanja, ki jo otrok potrebuje, je odvisna od njegove starosti. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ponujajo naslednja priporočila za spanje za otroke različnih starostnih skupin:
Leta 2015 je CDC opravil raziskavo o trajanju spanja pri otrocih in najstnikih. Ugotovili so, da 57,8% srednješolcev in 72,7% srednješolcev ni izpolnjevalo priporočil CDC o spanju ob šolskih nočeh.
CDC tudi pravi, da imajo otroci in najstniki, ki imajo pomanjkanje spanja, večje tveganje za:
- kronična zdravstvena stanja, kot sta debelost in diabetes
- duševnega zdravja
- rane
- težave s fokusom in pozornostjo
- vedenjske težave
- slaba akademska uspešnost
Naslednji dejavniki lahko povečajo tveganje za težave s spanjem pri otrocih:
- ki imajo nepravilne vzorce spanja
- uporaba osebnih elektronskih naprav pred spanjem
- čez dan niso fizično aktivni
- uživanje preveč kofeina ali sladkorja pred spanjem
- če imate težave z dihanjem, kot je apneja v spanju ali sindrom odpornosti zgornjih dihalnih poti
- če imate vročino, glavobol ali drugo bolezen
Nosečnica
Nekatere ženske lahko med nosečnostjo doživijo težave s spanjem ali razvijejo motnje spanja.
Spremembe spalnih navad med nosečnostjo se lahko pojavijo kot posledica hormonskih sprememb. Med nosečnostjo se poveča raven hormonov progesterona in estrogena. Progesteron blokira receptorje v možganih, ki spodbujajo spanje, medtem ko višja raven estrogena zmanjša REM spanje.
Težave s spanjem ponavadi dosežejo vrh v drugem in tretjem trimesečju. Vzroki za težave s spanjem ob koncu nosečnosti vključujejo:
- bolečine v hrbtu ali nogah
- pogosta potreba po uriniranju
- zgaga ali prebavne motnje
- slabost ali bruhanje
- smrčanje ali zamašen nos
Če vas zanima več informacij o fascinantnem svetu spanja, ki temeljijo na dokazih, obiščite naše namensko središče.
Vrste motenj spanja
Motnje spanja so stanja, ki vplivajo na kakovost ali trajanje spanja osebe. Če oseba ne išče zdravljenja, lahko motnje spanja povzročijo naslednje zdravstvene zaplete:
- težave s spominom
- težave s koncentracijo
- oslabljen imunski sistem
- zvišan krvni tlak
- povečano tveganje za bolezni srca
- spodnji spolni nagon
- spremembe apetita
- nepričakovano povečanje telesne mase
- izguba ravnotežja in koordinacije
Spodnji oddelki vsebujejo več podrobnosti o številnih različnih pogojih spanja.
Nespečnost
Ljudje z nespečnostjo imajo lahko težave z zaspanjem, spanjem ali kombinacijo obeh. Akutna nespečnost lahko traja nekaj dni ali tednov, kronična nespečnost pa lahko traja tudi več mesecev.
Natančen vzrok nespečnosti se od osebe do osebe razlikuje. Možni vzroki so lahko:
- nekatera zdravila
- kronične bolečine
- glavoboli in migrena
- hormonska neravnovesja zaradi hipotiroidizma
- težave s prebavili
- stres ali čustvene motnje
- velike življenjske spremembe
Večina primerov kronične nespečnosti se razvije zaradi zdravil ali osnovnega zdravstvenega stanja. Zdravljenje osnovnega stanja ali zamenjava zdravil lahko pomagata pri lajšanju nespečnosti.
Apneja v spanju
Apneja v spanju je stanje, ko se zgornje dihalne poti zaprejo človeku in dihajo med spanjem. Ljudje z apnejo v spanju se lahko ponoči večkrat zbudijo zaradi smrčanja ali pomanjkanja kisika.
Nekateri simptomi apneje med spanjem vključujejo:
- glasno smrčanje
- zadihan v spanju
- šibko ali popolnoma odsotno dihanje
Zdravstveni delavec vam lahko priporoči spremembe življenjskega sloga, ki bodo pomagale zmanjšati resnost simptomov apneje v spanju. Te spremembe lahko vključujejo:
- omejevanje vnosa alkohola
- biti fizično aktiven
- hujšanje
- prehranjevanje z malo maščob in z malo natrija
Ljudje z apnejo v spanju bodo med spanjem morda morali uporabljati tudi napravo za stalni pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP). Naprava CPAP je naprava, ki deluje tako, da ohranja odprte dihalne poti.
Sindrom nemirnih nog
Sindrom nemirnih nog (RLS) se pojavi, ker mravljinčenje ali bolečine v nogah ustvarjajo neustavljivo željo po premikanju. Simptomi RLS se običajno začnejo pozno podnevi in dosežejo vrhunec ponoči.
Nekateri možni vzroki RLS vključujejo:
- genetike
- pomanjkanje železa
- uživanje alkohola, kofeina ali nikotina
- nekatera zdravila proti prehladu
- selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina, ki so vrsta antidepresiva
- poškodbe živcev
- bolezni ledvic
Trenutno ni zdravila za RLS. Vendar pa lahko zdravstveni delavec predpiše zdravila, ki človeku pomagajo obvladovati simptome in izboljšati kakovost spanja. Priporočajo lahko tudi poskus:
- masaža
- preizkušanje oblog za stopala in noge
- raztezanje
- vadbo
- jemanje vitaminskih dodatkov
Zakasnjena motnja faze spanja
Motnja zapoznele faze spanja moti naravni cikel spanja / budnosti telesa. Ljudje s tem stanjem imajo zakasnjeno reakcijo na temo, kar pomeni, da morda ne bodo zaspali šele pozno ponoči.
Zakasnjen začetek spanja lahko popolnoma spremeni človekov cikel spanja / budnosti. Posledično imajo ljudje težave z jutranjim prebujanjem ali pa imajo dnevno utrujenost.
Kdaj k zdravniku
Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na duševno in fizično zdravje osebe. Nekateri ljudje imajo lahko občasne težave s spanjem, ki se rešijo same. Drugi imajo lahko nediagnosticirano ali nezdravljeno zdravstveno stanje, ki ovira njihov spanec.
Oseba bi morala obiskati zdravstvenega delavca, če težave s spanjem trajajo ali če to vpliva na njihov občutek ali delovanje čez dan.
Možnosti zdravljenja
Ljudje, ki imajo težave s spanjem, bodo morda imeli koristi od nekaterih sprememb življenjskega sloga in uporabe pripomočkov za spanje. Spodnji oddelki navajajo nekatere od teh možnih možnosti zdravljenja.
Spremembe življenjskega sloga
Naslednje spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja osebe:
- odhod v posteljo in prebujanje vsak dan ob istem času, vključno z vikendi
- izogibanje kofeinu, alkoholu in nikotinu pred spanjem
- ne jesti tik pred spanjem
- porabiti nekaj časa za sproščujoče aktivnosti pred spanjem, na primer branje ali kopanje
- čim večje zmanjšanje dnevnega dremanja
- zaspal v temni, tihi in hladni sobi
- telovadba čez dan
Pripomočki za spanje
Nekateri pripomočki za spanje brez recepta (OTC), na primer melatonin, lahko pomagajo spodbujati zgodnejši začetek spanja. Pripomočki za spanje na recept bodo morda potrebni ljudem, ki se ne odzovejo na izdelke brez recepta ali tistim z motnjami spanja.
Vendar pa lahko nekateri pripomočki za spanje brez recepta in zdravila na recept povzročijo neželene učinke. Ti lahko vključujejo:
- dnevna utrujenost
- prekomerna žeja
- vprašanja usklajevanja
Nasveti za boljši spanec
Sledi nekaj splošnih nasvetov za izboljšanje kakovosti spanja:
- povečanje izpostavljenosti sončni svetlobi ali drugim virom močne svetlobe podnevi
- zmanjšanje izpostavljenosti elektronskim napravam pred spanjem, na primer z odstranjevanjem televizorjev, tabličnih računalnikov in računalnikov iz spalnice
- ne telovadite pred spanjem
- zamenjava starih vzmetnic in blazin
- zmanjšanje stresa
- ustvarjanje sproščujoče rutine pred spanjem
- spanje v temni, hladni sobi
- sledenje navadam spanja v zvezku ali aplikaciji za sledenje spanju
Povzetek
Težave s spanjem se pojavijo, ko ima oseba težave s spanjem, spanjem ali kombinacijo obeh.
Težave s spanjem so lahko posledica dejavnikov življenjskega sloga, kot so starost, premalo gibanja in stres. Izboljšana higiena spanja lahko pomaga rešiti težave s spanjem, povezane z življenjskim slogom.
Ljudje, ki sumijo, da imajo motnje spanja, bi morali obiskati zdravstvenega delavca. Morda bodo lahko priskrbeli zdravila na recept ali priporočili druge terapije.
