Kakšne so prednosti zdrave prehrane?

Zdrava prehrana navadno vključuje hranljivo hrano iz vseh glavnih skupin živil, vključno z vitkimi beljakovinami, polnozrnatimi žitaricami, zdravimi maščobami ter sadjem in zelenjavo različnih barv.

Zdrava prehrana pomeni tudi zamenjavo živil, ki vsebujejo transmaščobe, dodano sol in sladkor, z bolj hranljivimi možnostmi.

Upoštevanje zdrave prehrane ima številne koristi za zdravje, vključno z gradnjo močnih kosti, zaščito srca, preprečevanjem bolezni in krepitvijo razpoloženja.

Ta članek preučuje 10 najboljših prednosti zdrave prehrane in dokaze, ki stojijo za njimi.

1. Zdravje srca

Oscar Wong / Getty Images

Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) so bolezni srca glavni vzrok smrti odraslih v ZDA.

Ameriško združenje za srce (AHA) navaja, da skoraj polovica odraslih v ZDA živi z neko obliko bolezni srca in ožilja.

Visok krvni tlak ali hipertenzija v ZDA vse bolj skrbi. Stanje lahko povzroči srčni napad, srčno popuščanje in možgansko kap.

Nekateri viri poročajo, da je s spremembami življenjskega sloga mogoče preprečiti do 80% prezgodnjih diagnoz bolezni srca in možganske kapi, kot sta večja telesna aktivnost in zdrava prehrana.

Hrana, ki jo ljudje jedo, lahko zniža krvni tlak in pomaga ohranjati zdravje srca.

Prehranski pristopi za zaustavitev prehrane s hipertenzijo, znani kot dieta DASH, vključujejo veliko zdrave hrane za srce. Program priporoča naslednje:

• uživanje veliko zelenjave, sadja in celih zrn
• izbira mlečnih izdelkov brez maščobe ali maščob z nizko vsebnostjo maščob, rib, perutnine, fižola, oreškov in rastlinskih olj
• omejevanje vnosa nasičenih maščob in maščob, na primer maščobnega mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov
• omejevanje pijač in živil, ki vsebujejo dodane sladkorje
• omejevanje vnosa natrija na manj kot 2300 miligramov na dan - v idealnem primeru 1500 mg na dan - in povečanje porabe kalija, magnezija in kalcija

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je ključnega pomena tudi za ohranjanje zdravja srca.

AHA navaja, da prehranske vlaknine pomagajo izboljšati holesterol v krvi in ​​zmanjšajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap, debelost in diabetes tipa 2.

Medicinska skupnost že dolgo prepozna povezavo med transmaščobami in boleznimi, povezanimi s srcem, kot je koronarna srčna bolezen.

Omejevanje nekaterih vrst maščob lahko izboljša tudi zdravje srca. Na primer, odstranjevanje transmaščob zmanjša raven holesterola lipoproteinov z nizko gostoto. Ta vrsta holesterola povzroča zbiranje oblog v arterijah, kar povečuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.

Znižanje krvnega tlaka lahko spodbuja tudi zdravje srca. Oseba lahko to doseže z omejevanjem vnosa soli na največ 1500 miligramov na dan.

Proizvajalci hrane dodajajo sol številnim predelanim in hitrim živilom, oseba, ki želi znižati krvni tlak, pa naj se teh izdelkov izogiba.

Več o dieti DASH preberite tukaj.

2. Zmanjšano tveganje za raka

Uživanje živil, ki vsebujejo antioksidante, lahko zmanjša človekovo tveganje za razvoj raka z zaščito celic pred poškodbami.

Prisotnost prostih radikalov v telesu povečuje tveganje za raka, vendar jih antioksidanti pomagajo odstraniti, da zmanjšajo verjetnost te bolezni.

Številne fitokemikalije, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, oreščkih in stročnicah, delujejo kot antioksidanti, vključno z beta-karotenom, likopenom in vitamini A, C in E.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za raka sicer preskušanja na ljudeh niso dokončna, vendar obstajajo laboratorijske in živalske študije, ki določene antioksidante povezujejo z manjšo incidenco poškodb prostih radikalov zaradi raka.

Živila z visoko vsebnostjo antioksidantov vključujejo:

• jagodičevje, kot so borovnice in maline
• temno listnata zelenica
• buča in korenje
• oreški in semena

Debelost lahko poveča tveganje za razvoj raka in povzroči slabše rezultate. Vzdrževanje zmerne teže lahko zmanjša ta tveganja.

V študiji iz leta 2014 so raziskovalci ugotovili, da prehrana, bogata s sadjem, zmanjšuje tveganje za nastanek raka na zgornjem delu prebavil.

Ugotovili so tudi, da prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem in vlakninami, znižuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke, medtem ko prehrana, bogata z vlakninami, zmanjša tveganje za nastanek raka na jetrih.

Več o živilih za boj proti raku preberite tukaj.

3. Boljše razpoloženje

Nekateri dokazi kažejo na tesno povezavo med prehrano in razpoloženjem.

Leta 2016 so raziskovalci ugotovili, da lahko diete z veliko glikemično obremenitvijo sprožijo povečane simptome depresije in utrujenosti.

Dieta z veliko glikemično obremenitvijo vključuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, na primer tistih, ki jih najdemo v brezalkoholnih pijačah, pecivu, belem kruhu in piškotih. Zelenjava, polno sadje in cela zrna imajo nižjo glikemično obremenitev.

Če oseba sumi, da ima simptome depresije, ji lahko pomaga pogovor z zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje.

4. Izboljšano zdravje črevesja

Debelo črevo je polno naravno prisotnih bakterij, ki igrajo pomembno vlogo pri presnovi in ​​prebavi.

Nekateri sevi bakterij proizvajajo tudi vitamina K in B, ki koristita debelemu črevesu. Ti sevi pomagajo tudi v boju proti škodljivim bakterijam in virusom.

Prehrana z malo vlaknin in veliko sladkorja in maščob spremeni črevesni mikrobiom in poveča vnetje na tem območju.

Prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem, stročnicami in polnozrnatimi žitaricami, ponuja kombinacijo prebiotikov in probiotikov, ki pomagajo dobrim bakterijam, da uspevajo v debelem črevesu.

Ta fermentirana živila so bogata s probiotiki:

• jogurt
• kimchi
• kislo zelje
• miso
• kefir

Vlaknine so lahko dostopni prebiotik in jih je veliko v stročnicah, žitih, sadju in zelenjavi. Spodbuja tudi redno odvajanje blata, kar lahko pomaga pri preprečevanju črevesnega raka in divertikulitisa.

5. Izboljšan spomin

Zdrava prehrana lahko pomaga ohranjati kognicijo in zdravje možganov.

Študija iz leta 2015 je opredelila hranila in živila, ki ščitijo pred kognitivnim upadom in demenco. Raziskovalci so ugotovili, da je koristno naslednje:

• vitamin D, vitamin C in vitamin E
• omega-3 maščobne kisline
• flavonoidi in polifenoli
• ribe

Mediteranska prehrana med drugimi dietami vsebuje veliko teh hranil.

Več o živilih za spodbujanje delovanja možganov si preberite tukaj.

6. Izguba teže

Vzdrževanje zmerne teže lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične zdravstvene težave. Prekomerna telesna teža ali debelost sta dejavnika tveganja za več stanj, vključno z:

• srčna bolezen
• diabetes tipa 2
• slaba kostna gostota
• nekaj rakov

Številna zdrava živila, vključno z zelenjavo, sadjem in fižolom, imajo manj kalorij kot večina predelane hrane.

Oseba lahko svoje potrebe po kalorijah določi z uporabo smernic iz prehranskih smernic za Američane 2015–2020.

Vzdrževanje zdrave prehrane brez predelane hrane lahko človeku pomaga, da ostane znotraj svojih dnevnih meja, ne da bi spremljal vnos kalorij.

Prehranske vlaknine so še posebej pomembne za uravnavanje telesne teže. Rastlinska hrana vsebuje veliko prehranskih vlaknin, ki pomagajo uravnavati lakoto, tako da se ljudje dlje časa počutijo siti.

Leta 2018 so raziskovalci ugotovili, da je prehrana, bogata z vlakninami in vitkimi beljakovinami, izgubila težo brez potrebe po spremljanju vnosa kalorij.

7. Obvladovanje diabetesa

Zdrava prehrana lahko pomaga osebi s sladkorno boleznijo pri:

• upravljanje ravni glukoze v krvi
• ohranjanje krvnega tlaka in holesterola v ciljnih mejah
• preprečevanje ali odlaganje zapletov diabetesa
• vzdrževanje zmerne teže

Za ljudi s sladkorno boleznijo je bistvenega pomena, da omejijo vnos hrane z dodanim sladkorjem in soljo. Razmisliti bi morali tudi o izogibanju ocvrti hrani z visoko vsebnostjo nasičenih in transmaščob.

O najboljših živilih za sladkorno bolezen preberite tukaj.

8. Močne kosti in zobje

Prehrana z ustreznim kalcijem in magnezijem je pomembna za močne kosti in zobe. Vzdrževanje kosti lahko zmanjša tveganje za težave s kostmi pozneje v življenju, kot je osteoporoza.

Naslednja živila so bogata s kalcijem:

• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
• brokoli
• cvetača
• zelje
• konzervirane ribe s kostmi
• tofu
• stročnice

Proizvajalci hrane pogosto obogatijo žita in mleka na rastlinski osnovi s kalcijem.

Magnezija je veliko v številnih živilih, nekateri najboljši viri pa vključujejo listnato zeleno zelenjavo, oreščke, semena in polnozrnata žita.

9. Dober spanec

Številni dejavniki, vključno z apnejo v spanju, lahko motijo ​​vzorce spanja.

Apneja v spanju se pojavi, ko se dihalne poti med spanjem večkrat zamašijo. Dejavniki tveganja vključujejo debelost, uživanje alkohola in uživanje nezdrave prehrane.

Zmanjšanje vnosa alkohola in kofeina lahko človeku pomaga pri miru, ne glede na to, ali ima apnejo v spanju ali ne.

10. Zdravje naslednje generacije

Otroci se večine vedenj, povezanih z zdravjem, naučijo od odraslih okoli sebe, starši, ki oblikujejo zdrave prehranjevalne in gibalne navade, pa jih običajno prenašajo naprej.

Uživanje doma lahko tudi pomaga. Leta 2018 so raziskovalci ugotovili, da so otroci, ki so redno jedli s svojimi družinami, zaužili več zelenjave in manj sladke hrane kot njihovi vrstniki, ki so redkeje jedli doma.

Poleg tega bodo otroci, ki se doma ukvarjajo z vrtnarjenjem in kuhanjem, bolj verjetno sprejemali zdrave prehrane in življenjski slog.

Hitri nasveti za zdravo prehrano

Obstaja veliko majhnih, pozitivnih načinov za izboljšanje prehrane, vključno z:

• zamenjava brezalkoholnih pijač za vodo in zeliščni čaj
• ne jesti mesa vsaj 1 dan na teden
• zagotoviti, da je vsak obrok sestavljen iz približno 50% svežih pridelkov
• zamenjava kravjega mleka za rastlinsko mleko
• uživanje celega sadja namesto sokov, ki vsebujejo manj vlaknin in pogosto vključujejo dodan sladkor
• izogibanje predelanemu mesu, ki vsebuje veliko soli in lahko poveča tveganje za nastanek raka debelega črevesa
• uživanje več pustih beljakovin, ki jih ljudje najdejo v jajcih, tofuju, ribah in oreščkih

Osebi lahko koristi tudi obisk kuharskega tečaja in učenje, kako vključiti več zelenjave v obroke.

Povzetek

Zdrava prehrana ima številne koristi za zdravje, na primer zmanjšanje tveganja za bolezni srca, možgansko kap, debelost in diabetes tipa 2. Prav tako lahko človeku poveča razpoloženje in mu zagotovi več energije.

Zdravnik ali dietetik lahko svetuje o bolj zdravi prehrani.