Kakšne so prednosti chia semen?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kljub svoji majhnosti so chia semena polna pomembnih hranil.

So odličen vir omega-3 maščobnih kislin, bogatih z antioksidanti, in zagotavljajo vlaknine, železo in kalcij.

Omega-3 maščobne kisline pomagajo zvišati holesterol HDL, "dober" holesterol, ki ščiti pred srčnim infarktom in možgansko kapjo.

Se spomnite hišnih ljubljenčkov chia, ki so bili priljubljeni v devetdesetih letih? Semena Chia so enaka majhna semena, ki ste jih uporabljali za gojenje Afro-ja v svoji terakotni vazi Homer Simpson.

Hitra dejstva o chia semenih:

Tu je nekaj ključnih točk o chia semenih. Več podrobnosti je v glavnem članku.

• Chia semena so dober vir omega-3 maščobnih kislin, vlaknin, antioksidantov, železa in kalcija.
• 28-gramska porcija chia semen vsebuje tudi 5,6 grama beljakovin.
• Mešani z vodo lahko nadomestijo jajca v veganski kuhinji.
• Chia semena lahko uživamo kuhana ali surova, vendar jih je treba dodati drugi hrani ali namočiti pred jedjo.

Prehrana

Chia semena so bogata s hranili in vlakninami.

Po podatkih Nacionalne baze hranilnih vrednosti Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) 28-gramska ali eno unča porcija chia semen vsebuje:

• 131 kalorij
• 8,4 grama maščobe
• 13,07 grama ogljikovih hidratov
• 11,2 grama vlaknin
• 5,6 grama beljakovin
• Brez sladkorja

Uživanje enkrat unče chia semen vsak dan bi zagotovilo 18 odstotkov dnevnih potreb po kalciju, 27 odstotkov fosforja, 30 odstotkov mangana ter manjše količine kalija in bakra.

Chia semena vsebujejo več omega-3, kalcija, fosforja in vlaknin kot lanena semena. Večina ljudi ne zaužije dovolj teh bistvenih hranil.

Prednosti

Rastlinska hrana je že dolgo povezana z zmanjšanim tveganjem za številne neugodne zdravstvene razmere, vključno z debelostjo, diabetesom, boleznimi srca in splošno smrtnostjo.

Dokazano je, da podpirajo zdravo polt, povečano energijo in splošno manjšo težo.

Chia in moč vlaken

Prehranske smernice Združenih držav Amerike (ZDA) za obdobje 2015–2020 kažejo, da bi moški, mlajši od 50 let, morali zaužiti 30,8 grama (g) vlaknin na dan, ženske, mlajše od 50 let, pa 25,2 g na dan.

Za odrasle, starejše od 50 let, je priporočilo za moške 28 g na dan, za ženske pa 22,4 g na dan. Večina ljudi zaužije manj kot polovico tega priporočila.

Najlažji način za povečanje vnosa vlaknin je, če jeste več rastlinske hrane, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena in nepredelana zrna. Samo ena unča chia semen vsebuje 10 gramov vlaknin, kar je skoraj polovica dnevnega priporočila za ženske, starejše od 50 let.

Izguba teže

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga ljudem, da se dlje časa počutijo site in so običajno manj kalorične. Dokazano je, da večji vnos vlaknin in prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomagata pri hujšanju.

Chia semena vsebujejo skoraj 5 gramov vlaknin na obrok, njihova visoka vsebnost omega-3-maščobnih kislin in alfa-linolne kisline pa so lahko koristne pri hujšanju. Seme lahko zaužijemo tudi kot gel, če ga zmešamo z vodo. Zaradi tega se v telesu počasneje prebavlja, kar lahko dalj časa preprečuje lakoto.

Vendar je dokazov malo. Pregled, objavljen v Journal of Debelost, zaključuje, da "obstajajo omejeni podatki, ki kažejo na uporabo chia semen za hujšanje."

Druga študija, objavljena v Prehranske raziskavezaključuje, da pri odraslih s prekomerno telesno težo semena chia "nimajo vpliva na telesno maso ali sestavo ali različne ukrepe za dejavnike tveganja".

Zdravljenje divertikuloze

Dokazano je, da diete z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjšujejo razširjenost vnetij divertikulitisa tako, da absorbirajo vodo v debelem črevesu in olajšajo odvajanje blata.

Uživanje zdrave prehrane z vlakninami z veliko sadja in zelenjave lahko zmanjša pritisk in vnetje v debelem črevesu.

Natančni vzroki za divertikularno bolezen niso znani, vendar je stanje že večkrat povezano z dieto z malo vlaknin.

Kardiovaskularne bolezni in holesterol

Dokazano je, da povečan vnos vlaknin znižuje krvni tlak in raven holesterola.

Pregled 67 ločenih nadzorovanih preskušanj je ugotovil, da je tudi zmerno povečanje vnosa vlaknin za 10 gramov na dan zmanjšalo LDL ali "slab" holesterol kot tudi skupni holesterol.

Nedavne študije so pokazale, da imajo prehranske vlaknine lahko vlogo pri uravnavanju imunskega sistema in vnetja. Na ta način lahko zmanjša tveganje za vnetja povezana stanja, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes, rak in debelost.

Diabetes

Čeprav ni veliko študij o vplivu chia na glukozo v krvi in ​​odpornost na inzulin, študija iz leta 2017 kaže, da lahko chia semena pretvorijo glukozo v ogljikove hidrate s počasnim sproščanjem. To bi lahko pozitivno vplivalo na ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

Diete z visoko vsebnostjo vlaknin so povezane z manjšim tveganjem za razvoj diabetesa, uživanje obrokov z visoko vsebnostjo vlaknin pa pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor.

Na podlagi pregleda ugotovitev več obsežnih študij je Nacionalni inštitut za medicino ugotovil, da so bile diete z 14 grami vlaknin na vsakih 1.000 kalorij povezane s pomembnim zmanjšanjem tveganja za koronarno srčno bolezen in diabetes tipa 2.

Prebava in razstrupljanje

Dieta z zadostnimi vlakninami preprečuje zaprtje in spodbuja pravilnost zdravega prebavnega trakta. Redno odvajanje blata je ključnega pomena za vsakodnevno izločanje toksinov skozi žolč in blato.

Omega-3 za boj proti srčnim boleznim

Raziskave kažejo, da omega-3 lahko zmanjšajo tveganje za trombozo in aritmije, motnje, ki lahko vodijo do srčnega napada, kapi in nenadne srčne smrti.

Omega-3 lahko tudi znižajo raven LDL, skupnega holesterola in trigliceridov, zmanjšajo aterosklerotične obloge, izboljšajo delovanje endotelija in nekoliko znižajo krvni tlak.

Najbogatejši viri rastlinskih omega-3 so chia semena, laneno seme, laneno olje, konoplja, konopljino olje in orehi.

Nasveti

Chia semena je razmeroma enostavno najti v kateri koli večji trgovini. So črne barve in imajo blag, oreškov okus.

Surove jih lahko potresemo po žitaricah, jogurtu, ovsenih kosmičih ali smutijih. Lahko jih jemo tudi kuhane in jih dodajamo pečenim izdelkom, kot so kruh in kolački.

Pri veganski peki lahko nadomestijo jajca. Če jih želite uporabiti kot nadomestek jajc pri peki, poskusite zmešati 1 žlico chia semen s 3 žlicami vode, nato pa jih pustite nekaj minut sedeti. Oblikoval se bo gel, ki ga lahko uporabimo namesto jajc pri peki.

Poskusite zdrav in okusen zeleni chia smoothie.

Če želite pripraviti zeleni chia smoothie, zmešajte 2 skodelici špinače, 1,5 skodelice vode in 2 žlici chia semen. Nato dodajte eno olupljeno pomarančo, skodelico jagod in skodelico zamrznjenih borovnic ter znova zmešajte.

Sledite tem povezavam in poiščite nekaj receptov, ki uporabljajo chia:

• Oves iz jekla, začinjen z bučami
• Limonske maline bučke
• Domači KIND bari
• Polpete iz špagetov in leče
• Bananin bučni power smoothie

Potencialna zdravstvena tveganja uživanja semen chia

Chia semena lahko v vodi absorbirajo do 27-kratno težo.

Pri moškem, ki je že imel težave s požiranjem, se je pojavila obstrukcija požiralnika, potem ko je pojedel žlico suhih chia semen in jih nato poskušal sprati s kozarcem vode.

Semena so v njegovem požiralniku tvorila gost gel, ki ga brez zdravljenja ni mogel pogoltniti.

To je bil redek primer, vendar poudarja pomen pomešanja chia semen v drugo hrano ali tekočino pred zaužitjem, zlasti za ljudi z anamnezo težav s požiranjem. Majhnim otrokom ne smemo dajati chia semen.

Da bi preprečili bolezni in dosegli dobro zdravje, je bolje, da se prehranjujete uravnoteženo z različnimi živili, namesto da se osredotočate na posamezna živila.

Če želite kupiti chia semena, potem je na spletu odlična izbira s tisoči mnenji strank.