Katera živila vam olajšajo tesnobo?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ljudje lahko naredijo različne spremembe življenjskega sloga, da bi lažje obvladali svojo tesnobo. Uživanje diete z veliko zelenjave, sadja, stročnic, polnozrnatih žitaric in pustih beljakovin je lahko v pomoč.

Tesnoba je zelo razširjena bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Simptomi se razlikujejo in nekateri ljudje jih doživijo le občasno. Nekdo, ki ima simptome 6 mesecev ali več, ima lahko generalizirano anksiozno motnjo (GAD).

Simptomi GAD vključujejo psihološke in fizične simptome, kot so:

• strah
• napetost
• pretirana skrb za vsakdanje dogodke in težave
• razdražljivost
• težave s koncentracijo
• težave z njihovimi osebnimi socialnimi in delovnimi odnosi
• palpitacije srca, povišan srčni utrip
• mišična napetost
• stiskanje v prsih

Zdravniki pogosto zdravijo GAD s kombinacijo zdravljenja, vključno z govornimi terapijami, kot je kognitivno vedenjska terapija (CBT), poleg zdravil. Včasih ta običajna zdravljenja ne delujejo dolgoročno. Vendar nekatere raziskave kažejo, da lahko pravilna prehrana pomaga izboljšati simptome.

Uživanje devetih živil za zmanjšanje tesnobe

1. Brazilski oreški

Brazilski oreški vsebujejo selen, ki lahko pomaga izboljšati razpoloženje.

Brazilski oreški vsebujejo veliko selena. Selen lahko izboljša razpoloženje z zmanjšanjem vnetja, ki je pogosto na povišani ravni, kadar ima nekdo motnje razpoloženja, na primer tesnobo.

Selen je tudi antioksidant, ki pomaga preprečevati poškodbe celic. Je tudi rakotvorno, kar pomaga preprečevati razvoj raka.

Drugi oreški, živalski proizvodi in zelenjava, kot so gobe in soja, so odličen vir selena.

Pomembno je, da ne zaužijete preveč selena, saj lahko povzroči neželene učinke. Priporočena zgornja meja selena za odraslo osebo je 400 mikrogramov (mcg) na dan. Zato bodite previdni, da ne uživate dodatkov z velikimi odmerki ali jejte več kot tri do štiri brazilske oreške na dan.

Tudi brazilski oreški in drugi oreščki so dober vir vitamina E. Vitamin E je antioksidant. Antioksidanti so lahko koristni za zdravljenje tesnobe, medtem ko so nekatere raziskave pokazale, da lahko nizka vsebnost vitamina E pri nekaterih ljudeh povzroči depresijo.

2. Mastne ribe

Mastne ribe, kot so losos, skuša, sardele, postrvi in ​​sled, vsebujejo veliko omega-3. Omega-3 je maščobna kislina, ki je močno povezana s kognitivno funkcijo in duševnim zdravjem.

Nedavne raziskave pa so pokazale, da če oseba zaužije preveč druge maščobne kisline, imenovane omega-6, in premalo omega-3, lahko poveča tveganje za nastanek motenj razpoloženja, kot je tesnoba.

Hrana, bogata z omega-3, ki vsebuje alfa-linolensko kislino (ALA), vsebuje dve bistveni maščobni kislini: eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).

EPA in DHA uravnavata nevrotransmiterje, zmanjšujeta vnetja in spodbujata zdravo delovanje možganov.

Majhna študija na 24 ljudeh s težavami zaradi zlorabe substanc je pokazala, da so dodatki EPA in DHA zmanjšali stopnjo tesnobe. Potrebne pa so dodatne raziskave.

Trenutna priporočila kažejo, da jedo vsaj dve porciji mastnih rib na teden. Študija, izvedena na moških, je pokazala, da uživanje lososa trikrat na teden zmanjša tesnobo, o kateri so poročali sami.

Losos in sardele so tudi med redkimi živili, ki vsebujejo vitamin D.

Vitamin D

Raziskovalci pomanjkanje vitamina D vse pogosteje povezujejo z motnjami razpoloženja, kot sta depresija in tesnoba. Poročilo v Časopis o afektivnih motnjah meni, da je dovolj dokazov, da vitamin D pozitivno pomaga pri depresiji. Druge študije na nosečnicah in starejših odraslih so prav tako poudarile, kako lahko vitamin D izboljša razpoloženje. Vitamin D lahko pozimi izboljša tudi sezonsko motnjo (SAD).

3. Jajca

Jajčni rumenjaki so še en odličen vir vitamina D.

Jajca so tudi odličen vir beljakovin. Je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za rast in razvoj.

Jajca vsebujejo tudi triptofan, ki je aminokislina, ki pomaga ustvarjati serotonin. Serotonin je kemični nevrotransmiter, ki pomaga uravnavati razpoloženje, spanje, spomin in vedenje. Prav tako naj bi serotonin izboljšal delovanje možganov in lajšal tesnobo.

4. Bučna semena

Bučna semena so odličen vir kalija, ki pomaga uravnavati ravnovesje elektrolitov in uravnavati krvni tlak.

Uživanje hrane, bogate s kalijem, kot so bučna semena ali banane, lahko pomaga zmanjšati simptome stresa in tesnobe.

Bučna semena so tudi dober vir minerala cinka. Ena študija, izvedena na 100 srednješolkah, je pokazala, da lahko pomanjkanje cinka negativno vpliva na razpoloženje.

Cink je bistven za razvoj možganov in živcev. Največja mesta za shranjevanje cinka v telesu so v možganskih predelih, povezanih s čustvi.

5. Temna čokolada

Raziskovalci so ugotovili, da lahko temna čokolada pomaga zmanjšati stres.

Strokovnjaki že dolgo sumijo, da lahko temna čokolada pomaga zmanjšati stres in tesnobo. Študija iz leta 2014 je pokazala, da je 40 g temne čokolade pomagalo zmanjšati zaznani stres pri študentkah.

Druge študije so na splošno pokazale, da lahko temna čokolada ali kakav izboljšata razpoloženje. Vendar so številne od teh študij opazovalne, zato je treba rezultate razlagati previdno.

Čeprav še vedno ni jasno, kako temna čokolada zmanjšuje stres, je bogat vir polifenolov, zlasti flavonoidov. Ena študija je pokazala, da lahko flavonoidi zmanjšajo nevroinflammacijo in smrt celic v možganih ter izboljšajo pretok krvi.

Čokolada ima visoko vsebnost triptofana, ki jo telo uporabi za pretvorbo v nevrotransmiterje, ki izboljšujejo razpoloženje, kot je serotonin v možganih.

Temna čokolada je tudi dober vir magnezija. Uživanje diete z dovolj magnezija ali jemanje dodatkov lahko zmanjša simptome depresije.

Pri izbiri temne čokolade ciljajte na 70 odstotkov ali več. Temna čokolada še vedno vsebuje dodane sladkorje in maščobe, zato je primerna majhna porcija od 1 do 3 gramov (g).

6. Kurkuma

Kurkuma je začimba, ki se pogosto uporablja v indijski in jugovzhodnoazijski kuhinji. Aktivna sestavina kurkume se imenuje kurkumin. Kurkumin lahko pomaga zmanjšati tesnobo z zmanjšanjem vnetja in oksidativnega stresa, ki se pogosto poveča pri ljudeh, ki imajo motnje razpoloženja, kot sta tesnoba in depresija. Študija iz leta 2015 je pokazala, da kurkumin zmanjšuje tesnobo pri debelih odraslih.

Druga študija je pokazala, da je povečanje kurkumina v prehrani povečalo tudi DHA in zmanjšalo tesnobo. Kurkumo je enostavno dodati jedem. Ima minimalen okus, zato se dobro poda v napitke, kari in enolončnice.

7. Kamilica

Veliko ljudi po vsem svetu uporablja kamilni čaj kot zeliščno zdravilo zaradi njegovih protivnetnih, antibakterijskih, antioksidativnih in sproščujočih lastnosti.

Nekateri verjamejo, da sproščujoče in anti-anksiozne lastnosti prihajajo iz flavonoidov v kamilici. Nedavna študija je pokazala, da je kamilica zmanjšala simptome tesnobe. Vendar ni preprečil novih epizod tesnobe.

Kamilični čaj je lahko koristen pri obvladovanju tesnobe. Je na voljo in varen za uporabo v velikih odmerkih.

8. Jogurt

Jogurt vsebuje zdrave bakterije, Lactobaccilus in Bifidobakterije. Obstajajo novi dokazi, da imajo te bakterije in fermentirani proizvodi pozitivne učinke na zdravje možganov.

Po nedavnem kliničnem pregledu lahko jogurt in drugi mlečni izdelki v telesu povzročijo tudi protivnetni učinek. Nekatere raziskave kažejo, da je kronično vnetje lahko delno odgovorno za tesnobo, stres in depresijo.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da je fermentirana hrana pri nekaterih mladih zmanjšala socialno tesnobo, medtem ko je več študij pokazala, da uživanje zdravih bakterij pri nekaterih ljudeh poveča srečo.

Vključitev jogurta in druge fermentirane hrane v prehrano lahko koristi naravnim črevesnim bakterijam in zmanjša tesnobo in stres.

Fermentirana hrana vključuje sir, kislo zelje, kimchi in fermentirane sojine izdelke.

9. Zeleni čaj

Zeleni čaj vsebuje aminokislino, imenovano teanin, ki je vse bolj pod drobnogledom zaradi možnih učinkov na motnje razpoloženja. Theanine deluje proti tesnobi in pomirja ter lahko poveča proizvodnjo serotonina in dopamina.

Pregled iz leta 2017 je pokazal, da je 200 mg teanina izboljšalo sprostitev in mirnost, o katerih so poročali sami, hkrati pa zmanjšalo napetost v poskusih na ljudeh.

Zeleni čaj je enostavno dodati vsakdanji prehrani. Je primeren nadomestek za brezalkoholne pijače, kavo in alkoholne pijače.

Druga živila, ki lahko pomagajo

Blitva vsebuje magnezij, ki lahko pomaga pri lajšanju tesnobe.

Jejte raznoliko in uravnoteženo prehrano z visoko kakovostnimi, s hranili gostimi ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami.

Prizadevajte si za polnovredna živila, zelenjavo, sadje, stročnice, polnozrnata žita, pusto meso in zlasti ribe. Druga živila, ki lahko pomagajo, vključujejo:

• Turčija in druga živila, ki vsebujejo triptofan, kot so jajca, temna čokolada, sir, ananas, banane, oves in tofu.
• Oreški, zlasti mandlji, so odličen vir vitamina E. Pomanjkanje vitamina E je povezano z motnjami razpoloženja.
• Chia semena so tudi dober vir omega-3.
• Viri beljakovin, kot so pusto meso, ribe, oreški in mlečni izdelki, zagotavljajo aminokisline, ki jih telo pretvori v nevrotransmiterje za dvig razpoloženja, kot je serotonin.
• Špinača in blitva vsebujeta veliko magnezija.
• Cimet zagotavlja protivnetne lastnosti

Dokazi vedno bolj kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo predelane hrane poveča tesnobo.

Kdaj k zdravniku zaradi tesnobe

Če imate tesnobo in stres, je vedno najbolje poiskati strokovnjaka, na primer psihologa.

Včasih lahko zdravnik ali psiholog priporoči terapijo za pogovor ali CBT za obvladovanje tesnobe in stresa. Predpišejo lahko tudi zdravila, kot so zaviralci ponovnega privzema serotonina in norepinefrina (SNRI), selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) ali benzodiazepini.

Ljudje bi morali pri uporabi teh zdravil upoštevati zdravnikova navodila, saj imajo lahko hude in morda smrtno nevarne škodljive učinke.

Odvoz

Uživanje zdrave prehrane bi moralo zagotoviti vsa hranila, potrebna za zdravo delovanje možganov.

Zdrava prehrana, ki vsebuje antioksidantne in protivnetne spojine ter vitamine in minerale, lahko pomaga zmanjšati vnetje in oksidativni stres.

Zmanjšanje živil, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, soli in maščob, zlasti transmaščob, lahko pomaga tudi pri zmanjševanju vnetja. Zmanjšajte alkohol, sladkor in kavo, saj lahko to poveča epizode tesnobe in s tem povezane simptome.

V enem poročilu piše, da ima lahko sodelovanje v prijetni telesni dejavnosti tudi pozitiven učinek na duševno zdravje.

Nekatera živila, navedena v tem članku, so na voljo na spletu.

• Nakupujte brazilske oreške.
• Nakupujte bučna semena.
• Nakupujte temno čokolado.
• Nakup kurkume.
• Nakupujte kamilični čaj.
• Nakupujte zeleni čaj.
• Nakupujte mandlje.
• Nakup chia semen.
• Nakup cimeta.