Območna dieta: vse, kar morate vedeti
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Namen diete Zone je zmanjšati vnetje in spodbuditi zdravo raven inzulina. Ljudem lahko pomaga uravnotežiti vnos beljakovin in ogljikovih hidratov.
Prav tako spodbuja ljudi k uživanju zdravih maščob in antioksidantov, vključno z maščobami omega-3 in polifenolnimi antioksidanti v dopolnilni obliki.
Dieta priporoča omejitev vnosa kalorij, vendar vnosa kalorij ne omejuje na določeno količino.
Dr. Barry Sears, ki je razvil prehrano Zone, pravi, da je njen cilj preprečiti "prehransko nadzorovano vnetje". V študiji iz leta 2004 sta Sears in soavtor prehrano opisala kot "hormonski pristop k optimizaciji protivnetne prehrane".
Zagovorniki pravijo, da lahko človeku pomaga pri hujšanju, izboljša duševno in fizično zdravje ter upočasni staranje.
V tem članku ugotovite, kaj je prehrana v coni in katero hrano jesti in se ji izogibati.
Kaj je prehrana Zone?
Dr. Sears je razvil prehrano Zone za zmanjšanje tako imenovanih prehranskih vnetij.
Vnetje ima pomembno vlogo pri številnih stanjih in boleznih, od resnosti, od blagih prebavil ali prebavnih težav do diabetesa tipa 2, nekaterih vrst raka in drugih bolezni.
Dieta Zone vključuje nekaj osnovnih pravil:
- Pojejte obrok ali prigrizek v 1 uri po jutranjem prebujanju.
- Vsak obrok ali prigrizek začnite z beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob, ki jim sledijo živila, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate in maščobe.
- Jejte majhne, pogoste obroke čez dan, vsakih 4–6 ur po obroku ali 2–2,5 ure po prigrizku, najsi boste lačni ali ne.
- Uživajte veliko omega-3 in polifenolov, saj imajo protivnetne lastnosti.
- Popijte vsaj osem kozarcev vode na dan.
Ogljikovi hidrati: Sadje in zelenjava zagotavljata zdrave ogljikove hidrate. Ljudje naj se izogibajo škrobni hrani in izbirajo izdelke, ki imajo nizek glikemični indeks (GI).
Hrana z nizkim GI prebavi traja nekaj časa in je manj verjetno, da bo po jedi povzročila skok krvnega sladkorja. Ogljikovi hidrati bi morali predstavljati dve tretjini vseh prigrizkov ali obrokov. Ljudje lahko pojedo majhno količino zrn, a večina ogljikovih hidratov bi morala izvirati iz neškrobne zelenjave in sadja.
Maščobe: oljčno olje, oreški in avokado zagotavljajo zdrave maščobe.
Polifenoli: so vrsta antioksidantov. Antioksidanti pomagajo telesu nevtralizirati proste radikale. Prosti radikali so posledica naravnih telesnih procesov in zunanjih virov, kot sta nezdrava prehrana in kajenje. Ko se te molekule kopičijo, lahko povzročijo oksidativni stres. To lahko privede do vnetja in poškodbe celic, kar lahko poveča tveganje za bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka. Sadje in zelenjava so dobri naravni viri antioksidantov.
Omega 3: Študije kažejo, da maščobe omega-3 lahko pomagajo zmanjšati ali obvladati vnetje, čeprav je potrebnih več dokazov, da se natančno potrdi, kako lahko pomagajo. Mastne ribe, kot so sardele, so dober vir maščob omega-3. Dieta Zone priporoča vsakodnevno jemanje dodatkov antioksidantov iz polifenola in dodatkov ribjega olja.
Pred vsakim obrokom ali prigrizkom mora oseba oceniti svojo lakoto. Če niso lačni in jim je čist um, so v "Coni."
Po navedbah Searsa lahko oseba, ki sledi dieti Zone, pomaga pri ohranjanju uravnoteženih ravni vnetja, povzročenega s prehrano, v krvi z izbiro nekaterih živil in izogibanjem drugim. Dodaja, da je kemija krvi in ne prehranjevalna filozofija tista, ki opredeljuje cono. Pravi, da mora človek doseči cono, s pomočjo prehrane nadzorovati svoje hormone.
Tukaj dobite še nekaj nasvetov o hrani, bogati z antioksidanti.
Načrt prehrane
Dieta Zone predpisuje številne recepte.
Orzo je vrsta testenin, ki je v obliki ječmenovih zrn.
Tipičen načrt obroka za en dan bi lahko bil:
Zajtrk: zajtrk, pripravljen s slanino in zelenjavo, ali smuti iz kakavovega masla za vegetarijance
Kosilo: Zone PastaRX Orzo (orzo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) s piščancem in zelenim fižolom ali ocvrto špinačo s tofujem za vegetarijansko možnost
Večerja: mandljev piščanec z zelenjavo ali tempeh z žara in zelenjavo za tiste, ki sledijo vegetarijanski ali rastlinski prehrani
Prigrizek: solata iz robidove kozice ali solata iz artičoke iz špargljev za vegansko možnost
Za nekatere od teh receptov bodo morali ljudje kupiti posebne sestavine, kot je Zone PastaRx Orzo.
Namen načrta obroka za diabetes je pomagati osebi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Kliknite tukaj za 7-dnevni načrt.
Kaj lahko jem?
Smernice vključujejo uživanje treh obrokov in dveh prigrizkov vsak dan. Vsak obrok mora vsebovati nekaj beljakovin, približno velikosti majhnih piščančjih prsi, vsak prigrizek pa mora vsebovati tudi nekaj beljakovin.
Ljudje bi morali uravnotežiti vnos ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v naslednjih razmerjih:
- Ena tretjina beljakovin
- Dve tretjini ogljikovih hidratov
- Delček nenasičenih maščob
Viri beljakovin vključujejo:
- perutnina
- ribe
- govedina
- mlečni izdelki z malo maščobe
- stročnice, kot sta fižol in leča
- oreški in semena
- tofu
- jajca
Zakaj potrebujemo beljakovine in kakšni so dobri viri? Odkrijte tukaj.
Viri maščobe vključujejo:
- oreški in orehovo maslo, vključno z arašidovim maslom
- olivno olje
- avokado
Tukaj preberite več o zdravih in nezdravih maščobah.
Vir ogljikovih hidratov vključuje:
- zelenjavo
- stročnice, kot so fižol, grah in leča
- sadje
Ti zagotavljajo škrob, naravne sladkorje in vlaknine.
Več o ogljikovih hidratih.
Priporočeni viri ogljikovih hidratov
Dieta priporoča vključitev naslednjih živil:
- sadje in jagode
- neškrobna zelenjava, kot so špinača, beluši, gobe, brokoli in zeleni fižol
- stročnice, na primer leča in fižol
- ovsena kaša
- ječmen
Priporoča izogibanje:
- gazirane pijače
- sladkarije
- pečene dobrote
- beli ali pšenični kruh
- škrobnata zelenjava, vključno s krompirjem, koruzo, bučo in grahom
- riž
- testenine
Druga možnost za zmanjšanje vnetja je protivnetna prehrana. Preberite več o tem, kaj jesti in čemu se izogibati na tej dieti.
Knjige receptov in drugi viri so na voljo na spletu.
Prehrambeni bloki
Ljudje, ki se držijo diete, se bodo morali odločiti, koliko blokov hrane bodo potrebovali vsak dan. Bloki pomagajo človeku, da pridobi pravo ravnovesje hranil za prehrano.
En blok je:
- 7 gramov (g) beljakovin
- 9 g ogljikovih hidratov, brez vlaknin
- 1,5 g maščobe, če obrok vključuje meso, ali 3 g maščobe, če je rastlinska
Število blokov, ki jih oseba potrebuje, je odvisno od različnih dejavnikov, kot so spol, stopnja aktivnosti in ali mora shujšati. Povprečna samica bo potrebovala približno 11 blokov, povprečna moška pa približno 14.
Spletno mesto o dietah ponuja kalkulator telesne maščobe, ki ljudem pomaga ugotoviti, koliko blokov potrebujejo.
Štirje stebri diete Zone
Dieta Zone ima tudi štiri stebre. Če jih združimo, lahko Cona postane del človekovega načina življenja.
Oseba bi morala:
Omejite kalorije brez lakote ali utrujenosti: če oseba zaužije več kalorij, kot jih potrebuje, bo telo pretvorilo to dodatno energijo v maščobo, odvečna maščoba pa lahko povzroči težave v telesu. Eden od načinov za to je izogibanje visokokalorični, predelani hrani.
Upravljanje ravni vnetja v telesu: Kratkotrajno vnetje je naravna reakcija, ki je del imunskega odziva telesa. Vendar pa lahko kronično vnetje na več načinov škodljivo vpliva na zdravje. Privrženci diete pravijo, da "potrebujete nekaj vnetja, vendar ne preveč." Privrženci diete Zone lahko jemljejo dodatke, ki pomagajo doseči primerno raven. Zdi se, da dieta ne določa natančne ravni vnetja in koliko je prisotna, lahko človek ve samo z odvzemom krvnega testa.
Uporabite prehranske polifenole za aktiviranje genov za izboljšanje dobrega počutja: To vključuje uživanje svežega sadja in zelenjave ter po možnosti jemanje dodatkov.
Nadzirajte vnetja, ki izvirajo iz črevesnih mikrobov: Naredite to z uživanjem polifenolov, omega-3 in fermentacijskih vlaknin.
Uravnoteženje teh vidikov bi moralo človeku pomagati doseči in ohraniti zdravo telo in duha. Oseba bi si morala prizadevati za vseživljenjsko strategijo in ne za kratkotrajno prehrano.
Pogosta vprašanja
Po navedbah Searsa so prednosti doseganja "cone" poleg izgube teže izboljšana miselnost in večja energija in vitalnost.
Zakaj pride do vnetja v prehrani?
Sto tisoče let večina prebivalstva večinoma uživa hrano iz dveh skupin živil:
- puste beljakovine
- naravni ogljikovi hidrati, kot so sadje in z vlakninami bogata zelenjava
Sears trdi, da so človeški geni še vedno geni lovcev in ne kmetov. Kar zadeva naše gene, je kmetovanje razmeroma nov pojav. Z drugimi besedami, naši geni se še niso prilagodili prehrani uživanja gojenih proizvodov.
To pomeni, da človeško telo ni programirano za uživanje velikih količin predelanih ogljikovih hidratov. Ko se to zgodi, se v telesu pojavijo škodljive reakcije.
Številni strokovnjaki verjamejo, da vnaprej pripravljena in zelo predelana hrana prispeva k vnetjem, medtem ko imajo ljudje, katerih prehrana je večinoma iz sveže, nerafinirane hrane, manjše tveganje za različna avtoimunska in vnetna stanja.
Ali dieta Zone pomaga pri diabetesu?
Po navedbah diabetes.co.uk je dieta priljubljena pri ljudeh, ki imajo sladkorno bolezen. Namen diete je pomagati človeku obvladovati raven inzulina, vnetja in hormonske sisteme, ki vodijo do povečanja telesne mase.
Nihanje ravni inzulina in odvečna teža sta dejavnika tveganja za razvoj in napredovanje diabetesa tipa 2.
Koliko kalorij in ogljikovih hidratov lahko pojem?
Pri pripravi obroka v coni se morajo ljudje osredotočiti na nerafinirano hrano.
En obrok mora vsebovati:
- 400 kalorij ali manj
- 25 gramov (g) beljakovin
- 12 g maščobe ali manj
- 35 g ogljikovih hidratov
Ljudje naj se izogibajo uživanju preveč ogljikovih hidratov, saj lahko to povzroči povečanje telesne mase. Sears trdi, da lahko kombiniranje ogljikovih hidratov z omega-6 maščobami spodbuja tudi odpornost na inzulin.
Vendar pa lahko uživanje premalo ogljikovih hidratov, kot pri ketogeni prehrani, povzroči, da telo izloča hormon kortizol. Po mnenju zagovornikov diete lahko tudi to vpliva na odpornost na inzulin.
Koliko kalorij na dan naj pojem?
Tveganja
Kritiki diete Zone pravijo, da ni dovolj dokazov, ki bi podpirali njeno uporabo pri zmanjševanju vnetja. Izdelovalci diete priporočajo tudi uporabo nekaterih izdelkov, na primer dodatkov in lastnih izdelkov Zone, na primer Zone PastaRx.
Zaskrbljujoče je tudi to, da dr. Sears ljudi spodbuja, naj ne skrbijo za zniževanje ravni holesterola, saj po njegovih besedah vnetje in ne holesterol povzroča kardiovaskularne težave.
Ameriška šola za kardiologijo in drugi strokovnjaki medtem še naprej pozivajo ljudi, naj spremljajo in upravljajo raven holesterola, zaradi dokazov, da lahko visoka raven holesterola v krvi predstavlja tveganje za zdravje.
Ali dela?
Avtor študije iz leta 2015 je zaključil, da lahko prehrana Zone pomaga pri izboljšanju glikemičnega nadzora, obsega pasu in vnetja pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Vendar ostaja nejasno, ali lahko dieta okrepi zdravje bolj kot katera koli druga dieta, in zdi se, da je malo neodvisnih raziskav, ki bi podprle njeno uporabo.
Zaradi poudarka na svežih in nepredelanih sestavinah ter velikem vnosu sadja in zelenjave je bolj zdrava izbira kot prehrana z velikim vnosom predelane in hitre hrane.
Druge možnosti - na primer mediteranska prehrana ali dieta DASH - prav tako poudarjajo sveže sadje in zelenjavo, morda pa so cenejše in jim je lažje slediti.
V:
Ali je prehrana v coni dobra ideja za ohranjanje celotnega zdravja ali naj se držim mediteranske prehrane?
A:
Ključno za doseganje in vzdrževanje zdrave telesne teže je iskanje zdravega prehranjevalnega vzorca, ki ustreza vam.
Vsak način prehranjevanja, ki spodbuja uživanje polnovrednih živil in omejuje vnos predelane hrane, bo verjetno koristil zdravju.
Sledenje kalorijam, prehranjevanje v "blokih" in popolno izrezovanje skupin živil običajno ni potrebno za hujšanje in optimizacijo splošnega zdravja.
Desetletja raziskav so dokazale, da je sredozemski prehranski vzorec zdrav in vzdržen.
Vendar je manj dokazov v podporo učinkovitosti diete Zone, zlasti dolgoročno. Štetje kalorij in makrohranil bo verjetno kratkoročno povzročilo izgubo teže pri nekaterih ljudeh, vendar mnogi morda ugotovijo, da teh praks ne morejo vzdrževati.
Namesto da bi se držali določene prehrane, je najbolje, da se osredotočite na izboljšanje kakovosti hrane, ki jo jeste, tako da zaužijete večinoma celo hrano, bogato s hranili, in se izogibate visoko predelanim in pakiranim izdelkom. Veliko telesne aktivnosti in spanja je prav tako ključnega pomena za izboljšanje zdravja in doseganje zdrave telesne teže.
Če bi morali izbrati, je mediteranski prehranski vzorec verjetno boljša izbira na podlagi najnovejših raziskav.
Jillian Kubala, MS, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
