Naravni načini za izboljšanje občutljivosti na inzulin
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Inzulinska občutljivost se nanaša na to, kako občutljive so telesne celice kot odgovor na inzulin. Visoka občutljivost na inzulin omogoča telesnim celicam, da učinkoviteje uporabljajo glukozo v krvi in zmanjšajo krvni sladkor. Nekatere spremembe življenjskega sloga in prehrane lahko pomagajo izboljšati to občutljivost.
Insulin je hormon, ki telesu pomaga nadzorovati raven sladkorja ali glukoze v krvi.
Nizka občutljivost na inzulin je znana kot odpornost na inzulin. Celice ne absorbirajo toliko glukoze, kar bi lahko povzročilo pretirano visoko raven sladkorja v krvi. Brez upravljanja lahko to napreduje do diabetesa tipa 2.
Inzulinska občutljivost se med ljudmi razlikuje in se lahko spreminja glede na različne življenjske sloge in prehranske dejavnike. Izboljšanje lahko koristi tistim, ki imajo ali jim grozi diabetes tipa 2.
V tem članku preučujemo življenjski slog in prehranske dejavnike, ki lahko človeku pomagajo izboljšati občutljivost na inzulin z naravnimi terapijami in izdelki.
Življenjski slog
Ljudje, ki želijo povečati občutljivost na inzulin, lahko poskusijo narediti naslednje spremembe v načinu življenja.
Več vadbe
To je lahko en način za izboljšanje občutljivosti na inzulin.
Pregled 11 študij iz leta 2018 je odkril povezavo med povečano telesno aktivnostjo in izboljšano občutljivostjo na inzulin.
Pregled priporoča strukturiran program vadbe kot del upravljanja diabetesa tipa 2.
Vadba uporablja tudi nekaj glukoze v krvi, s čimer se ravni glukoze v krvi še naprej normalizirajo.
Kombiniranje različnih vaj
Ugotovitve pregleda iz leta 2013 kažejo, da lahko nekatere vrste vadbe povečajo občutljivost na inzulin bolj kot druge. Avtorji so ugotovili, da je kombinacija aerobne vadbe in treninga moči še posebej učinkovita za ljudi s sladkorno boleznijo in brez nje.
Na podlagi svojih ugotovitev so avtorji priporočili, da:
- Ljudje brez sladkorne bolezni bi morali petkrat na teden telovaditi vsaj 30 minut. Ta vaja mora vključevati visokointenzivno aerobno vadbo trikrat na teden in dvakrat tedensko trening moči v vseh glavnih mišičnih skupinah.
- Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 naj bi petkrat na teden izvajali vsaj 30 minut gibanja. Trikrat na teden naj izvajajo dolgotrajno aerobno vadbo z zmerno intenzivnostjo in dvakrat na teden vadbo z odpornostjo z visokim ponavljanjem v vseh glavnih mišičnih skupinah.
- Osebe s sladkorno boleznijo tipa 2 in omejeno gibljivostjo se morajo gibati toliko, kolikor se znajo. Cilj naj bi bil vključiti aerobno vadbo z nizko intenzivnostjo v kombinaciji z vadbo z nizko intenzivnostjo odpornosti v vse glavne mišične skupine trikrat na teden.
Več spanja
Več spanja lahko izboljša tudi občutljivost na inzulin.
V študiji iz leta 2015 je 16 zdravih ljudi, ki niso dovolj dolgo spali, podaljšalo spanje za 1 uro na dan 6 tednov. Ta dodaten spanec je povečal občutljivost na inzulin.
Prehrana
Nekatere raziskave kažejo, da bi nekatere prehranske spremembe lahko povečale občutljivost na inzulin.
Manj ogljikovih hidratov, več nenasičenih maščob
Nedavne raziskave kažejo, da lahko zamenjava ogljikovih hidratov z nenasičenimi maščobami pri nekaterih ljudeh izboljša občutljivost na inzulin.
Študija iz leta 2012 je preučevala učinke različnih diet na občutljivost na inzulin pri odraslih z visokim krvnim tlakom, ki je dejavnik tveganja za diabetes tipa 2. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko nenasičenih maščob v 6 tednih lahko izboljša občutljivost na inzulin.
Študija je tudi pokazala, da je bila ta dieta učinkovitejša za izboljšanje občutljivosti na inzulin kot dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali prehrana, ki nekatere ogljikove hidrate nadomesti z beljakovinami.
Vendar je nedavni pregled iz leta 2018 nakazal, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dejansko poveča rezistenco na inzulin, še posebej, če oseba med dieto ne izgublja telesne teže.
V sistematičnem pregledu 102 študij iz leta 2016 je bilo ugotovljeno, da lahko nadomeščanje ogljikovih hidratov in nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami izboljša telesno regulacijo krvnega sladkorja.
Bolj topne vlaknine
Topne vlaknine so vrsta prehranskih vlaknin, ki prihajajo iz rastlin.
Čeprav so ta vlakna vrsta ogljikovih hidratov, jih telo ne more popolnoma razgraditi. Posledično ne prispeva k skokom ravni glukoze v krvi.
Tudi topne vlaknine zadržujejo praznjenje želodca, kar je čas, ko obrok zapusti želodec in vstopi v tanko črevo. Majhna študija iz leta 2014 kaže, da lahko ta zamuda pomaga pri zniževanju ravni glukoze v krvi po obrokih pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Druga študija kaže, da lahko uživanje bolj topnih vlaknin pomaga zmanjšati odpornost na inzulin pri zdravih ženskah.
Prekinitveni post
Prekinitveni post je vrsta prehrane, ki se osredotoča na časovni razpored obrokov in ne na določena živila v prehrani. Pri nekaterih ljudeh lahko izboljša občutljivost na inzulin in zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.
Pregled iz leta 2014 je preučeval učinke dveh vrst občasnega posta pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo:
- Omejitev vnosa kalorij za 1–3 dni na teden in preostale dni prosto jedo.
- Izmenično med hitrimi dnevi in dnevi krme. Ljudje zmanjšajo svoj redni vnos kalorij za 75 odstotkov v hitrih dneh in ne omejujejo prehrane v krmnih dneh.
Tako kot pri dnevni prehrani z omejenimi kalorijami so tudi raziskovalci ugotovili, da sta obe vrsti prekinitvenega posta zmanjšali odpornost proti insulinu. Vendar ta vrsta prehrane ni imela pomembnega vpliva na raven glukoze v krvi.
Ugotovili so, da je potrebno več raziskav.
Prehranska dopolnila
Ljudem, ki želijo povečati občutljivost na inzulin, lahko poleg spreminjanja živil v prehrani koristi tudi prehranska dopolnila.
Po raziskavah bi lahko naslednji dodatki zmanjšali odpornost na inzulin.
Probiotiki in omega-3 maščobne kisline
Jemanje probiotikov ali dodatkov maščobnih kislin omega-3 lahko izboljša preobčutljivost na inzulin pri ljudeh s prekomerno telesno težo.
Klinično preskušanje iz leta 2014 je preučevalo učinke omega-3 maščobnih kislin in probiotikov na občutljivost na inzulin pri 60 odraslih, ki so bili prekomerno težki, sicer pa zdravi.
Raziskovalci so poročali, da je 6-tedensko jemanje dodatka probiotikov ali omega-3 v primerjavi s placebom bistveno izboljšalo občutljivost na inzulin.
Povečanje občutljivosti na inzulin je bilo še večje pri ljudeh, ki so jemali oba dodatka skupaj.
Naučite se vsega, kar morate vedeti o probiotikih.
Magnezij
Dodatek magnezija je lahko koristen tudi za ljudi, ki želijo izboljšati občutljivost na inzulin.
V sistematičnem pregledu leta 2016 je bilo ugotovljeno, da jemanje dodatkov magnezija več kot 4 mesece znatno izboljša odpornost proti insulinu pri ljudeh s sladkorno boleznijo in brez nje.
Preberite več o magnezijevem glicinatu, priljubljenem dodatku.
Resveratrol
Resveratrol je naravna spojina, ki se pojavi v koži rdečega grozdja. Na voljo je tudi kot prehransko dopolnilo.
Metaanaliza iz leta 2014 v 11 študijah je pokazala, da je jemanje dodatkov resveratrola znatno izboljšalo nadzor glukoze in občutljivost na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Vendar raziskovalci niso opazili enakih učinkov pri ljudeh brez diabetesa in ugotovili, da je treba opraviti več raziskav o učinkih dodajanja resveratrola pri ljudeh.
Odvoz
Nizka občutljivost na inzulin je dejavnik tveganja za razvoj diabetesa tipa 2. Dobro gibanje, dovolj spanja in zdrava prehrana z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob in topnih vlaknin lahko pomagajo izboljšati občutljivost na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo in brez nje.
Nekateri prehranski dodatki so lahko tudi koristni. Veliko teh dodatkov je na voljo za nakup prek spleta:
- probiotični dodatki.
- dodatki omega-3.
- dodatki magnezija.
- dodatki resveratrola.
S prenosom brezplačne aplikacije T2D Healthline odkrijte več virov za življenje s sladkorno boleznijo tipa 2. Omogoča dostop do strokovne vsebine in medsebojne podpore prek individualnih pogovorov in skupinskih razprav v živo. Prenesite aplikacijo za iPhone ali Android.
