Najboljši seznami živil za sladkorno bolezen tipa 2
Pomemben način za obvladovanje prediabetesa in diabetesa tipa 2 je zdrava prehrana. Če ste pozorni na vnos ogljikovih hidratov, redno jeste manjše obroke in izbirate zdrave možnosti, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi.
Vedeti, katero hrano jesti, lahko močno vpliva na obvladovanje in morebitno razveljavitev diabetesa tipa 2 ali preprečuje, da bi prediabetes postal tip 2.
Sestavljanje seznama zdravih živil v živilski trgovini je ena izmed strategij, ki ljudem s sladkorno boleznijo lahko pomaga slediti.
Dobra hrana
Ena stvar, s katero se lahko lažje izognete nakupu nezdrave hrane, je, da pred odhodom v trgovino naredite seznam.
Izbira zdravih in zadovoljivih živil, ki ustrezajo posameznim prehranskim zahtevam, lahko ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pomaga pri urejanju njihovega stanja.
S pametno izbiro hrane in nakupom prave hrane lahko človek poskrbi, da ima na voljo dovolj primernih sestavin, ki jih lahko popeljejo od zajtrka do zadnjega obroka ali prigrizka v dnevu.
Tukaj izveste več o najboljših živilih za sladkorno bolezen.
Zelenjava
Zelenjava je osnova zdrave prehrane. Ponujajo odlične vire vitaminov, mineralov in vlaknin. Vlaknine in zapleteni ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje veliko zelenjave, lahko pomagajo telesu, da se počuti polno in zadovoljno.
To pa lahko odvrne od prenajedanja, kar lahko povzroči povečanje telesne mase in težave s krvnim sladkorjem.
Nekaj zelenjave, ki jo želite dodati na nakupovalni seznam, vključuje:
- solata zelenica
- brokoli
- cvetača
- buča
- stročji fižol
- šparglji
- brstični ohrovt
- rdeča, zelena, oranžna ali rumena paprika
- čebula
Katera je najboljša zelenjava za sladkorno bolezen tipa 2? Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.
Fižol in stročnice
Fižol, leča in drugi stročnice so odličen vir prehranskih vlaknin in beljakovin.
Visoka vsebnost vlaknin v živilih iz družine pulzov pomeni, da prebavni trakt absorbira manj ogljikovih hidratov kot druga živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z malo vlakninami.
Zaradi tega so ta živila odlična izbira ogljikovih hidratov za tiste s sladkorno boleznijo.
Zaradi tega so ta živila odlična izbira ogljikovih hidratov za tiste s sladkorno boleznijo. Ljudje jih lahko uporabljajo tudi namesto mesa ali sira.
Tu je nekaj primerov, kakšen fižol pobrati v konzervirani ali posušeni obliki:
- Črni fižol
- leča
- beli fižol
- čičerika
- fižol v zrnju
- pinto fižol
Posušeni fižol in stročnice bo morda treba namočiti čez noč in vreti nekaj ur, preden jih bo človek lahko uporabil. Preverite navodila, katerega koli kupite.
Posušeni fižol je treba namakati vsaj 8 ur, vreti 10 minut in nato vreti približno 45 minut, da se zmehča. Fižol vsebuje toksin, ki ga vre 10 minut vrenja.
Tlačni ali počasi kuhani fižol lahko pripomore tudi k boljši prebavljivosti fižola.
Tukaj preberite več o zdravstvenih koristih fižola.
Sadje
Sadje ima lahko veliko vsebnost sladkorja, vendar je, bodisi sveže ali zamrznjeno, odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov.
Naslednje sadje je trden dodatek k prehrani vseh, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2, zaradi nizkega glikemičnega indeksa (GI) in glikemične obremenitve (GL).
- slive
- vse jagode
- pomaranče
- breskve
- paradižnik
- grenivke
- jabolka
- hruške
- marelice
- češnje
Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o sadju in diabetesu.
Polnozrnata žita
Za razliko od preprostih ogljikovih hidratov se cela zrna počasi razgrajujejo. To pomeni, da je manj verjetno, da bodo povzročili skoke sladkorja v krvi kot rafinirani ogljikovi hidrati, zato je lažje uravnavati raven sladkorja v krvi.
Ljudje naj se izogibajo beljenim in rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh in testenine, in namesto tega pri uživanju zrn izberejo nekaj od naslednjega:
- polnozrnate ali stročnične testenine
- polnozrnat kruh z vsaj 3 grami vlaknin na rezino
- Kvinoja
- divji riž
- 100-odstotna polnozrnata ali polnozrnata moka
- koruzni zdrob
- ovsena kaša
- proso
- amarant
- ječmen
Ne samo, da so cela zrna bolj zdrava, ampak bodo tudi osebo dlje časa čutila sito in imajo pogosto več okusa kot predelani ogljikovi hidrati.
Kakšne so zdravstvene koristi polnozrnatih žit? Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.
Mlekarna
Mlečni izdelki vsebujejo bistvena hranila, vključno s kalcijem in beljakovinami. Nekatere raziskave celo kažejo, da mlečni izdelki pozitivno vplivajo na izločanje inzulina pri nekaterih ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Nekatere najboljše možnosti za dodajanje na seznam so:
- Parmezan, ricotta ali skuta
- nemasno ali posneto mleko
- grški ali navadni jogurt z malo maščobe ali maščobe
Katera vrsta mleka je najboljša za ljudi s sladkorno boleznijo? Sledite tej povezavi, če želite izvedeti več.
Meso, perutnina in ribe
Beljakovine so pomembne za ljudi s sladkorno boleznijo.
Podobno kot hrana z veliko vlakninami in maščobami se tudi beljakovine počasi prebavljajo in povzročajo le blago zvišanje krvnega sladkorja.
Tu je nekaj dobrih virov beljakovin, med katerimi lahko izbirate:
- piščančje prsi ali trakovi brez kože in kosti
- losos, sardele, tuna in druge mastne ribe
- fileti bele ribe
- puranje prsi brez kože
- tofu in tempeh
- tuna
- jajca
Katera vrsta mesa je najbolj zdrava izbira? Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.
Prelivi, pomaranče, začimbe in začimbe
Veliko arom in prelivov je lahko super za tiste, ki poskušajo uravnavati krvni sladkor.
Sledi nekaj okusnih možnosti, med katerimi lahko izbirajo ljudje s sladkorno boleznijo:
- kis
- olivno olje
- gorčica
- katera koli začimba ali zelišče
- vse vrste izvlečkov
- vroče omake
- salsa
Za pripravo vinaigrete mešajte skupaj:
- enake količine oljčnega olja in balzamičnega ali drugega kisa
- sol, poper, gorčica in zelišča po okusu
Ne pozabite upoštevati ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje preliv.
Omake za žar, kečap in nekateri solatni prelivi imajo lahko tudi veliko maščob, sladkorja ali obojega, zato pred nakupom ne pozabite preveriti etikete.
Desertna hrana
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo lahko sladice, vendar morajo biti previdni pri izbiri velikosti porcij in kako pogosto jih uživajo.
Tu je nekaj varnejših možnosti sladic, ki manj vplivajo na sladkor v krvi kot običajne sladke sladice:
- popsicles brez dodanega sladkorja
- 100-odstotno sadje popsicles
- sladica iz želatine brez sladkorja
- puding ali sladoled, sladkan z brezkaloričnimi ali nizkokaloričnimi sladili, kot sta stevia ali eritritol
Sadne sladice, na primer domača sadna solata brez dodanega sladkorja ali mešano poletno sadje, so lahko okusen in zdrav način za dokončanje obroka.
Vendar ne pozabite upoštevati sladkorja v sadju pri štetju ogljikovih hidratov.
Kakšne sladkarije in sladice lahko ljudje jedo, če imajo sladkorno bolezen? Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.
Prigrizki
Za hrepenenje med obroki lahko oseba poskusi:
- domače kokice, ne pa predzdelanih ali sladkanih sort
- oreški, vendar ne sladkani
- korenčkove ali zelene palčke s humusom
- majhne količine svežega sadja, na primer jabolko z mandljevim maslom
Tukaj ugotovite, katere prigrizke lahko ljudje jedo, če imajo sladkorno bolezen.
Pijače
Voda je zdrava za vse, tudi za ljudi s sladkorno boleznijo.
Obstajajo tudi druge možnosti, vendar pijače, kot sta mleko in sok, lahko vsebujejo visoko vsebnost ogljikovih hidratov, zato jih je treba upoštevati kot za hrano. Vplivali bodo na krvni sladkor osebe.
Tu je nekaj možnosti:
- ledeni ali vroči čaj, nesladkan
- kava, nesladkana
- nemasno ali posneto mleko
- nesladkana mleka na rastlinski osnovi
- peneča voda
Zdravniki običajno ne priporočajo gaziranih gaziranih pijač in drugih dietnih pijač, saj so na druge načine lahko nezdravi. Več o tem najdete tukaj.
Živila, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 bi morali omejiti ali se izogibati enaki hrani, ki je za vsakogar nezdrava, prav tako pa naj se izogibajo tisti, ki povzroča izredno nihanje krvnega sladkorja.
Sem spadajo živila z visoko vsebnostjo:
- enostavni ogljikovi hidrati
- nasičene in trans maščobe
- sladkor, kot so sladkarije, sladoled in pecivo
Domača hrana je ponavadi najboljša možnost, saj se lažje izognemo dodanim sladkorjem, ki so prisotni v številnih že pripravljenih izdelkih.
Preberite več o hrani, ki lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi.
Razumevanje embalaže živil
Embalaža živil je lahko zmedena. Večina živilskih izdelkov potrebuje nalepko s podatki o hranilni vrednosti, vendar jo mnogi ljudje težko berejo ali vedo, kaj naj iščejo.
Tu je nekaj koristnih nasvetov za boljše razumevanje nalepk in sporočil na embalaži:
- Trditve na škatli so lahko zavajajoče: samo zato, ker ima živilo manj maščob ali manj sladkorja, še ne pomeni, da je v resnici. Pomembno je poiskati in prebrati razdelek o hranilni vrednosti na embalaži, da bi razumeli, kaj hrana vsebuje.
- Prehranska dejstva: Informacije lahko marsikoga zmedejo. Najpomembnejše dejstvo za ljudi s sladkorno boleznijo je skupna količina ogljikovih hidratov na porcijo in natančno razumevanje, kako velika je porcija.
- Štetje ogljikovih hidratov: Prehranske vlaknine so oblika ogljikovih hidratov in se lahko pojavijo pod seznamom skupnih ogljikovih hidratov. Telo ne prebavi prehranskih vlaknin, zato jih lahko človek odšteje od vseh ogljikovih hidratov v hrani. To je natančnejši način štetja ogljikovih hidratov, ki lahko vplivajo na krvni sladkor.
- Oglejte si seznam sestavin: seznam sestavin sega od najvišje skupne vsebnosti do najnižje. Če je sladkor na vrhu, je to glavna sestavina.
- Poiščite skrite vire sladkorja: Sladkor se lahko skrije v živilih z različnimi imeni, vključno s koruznim sirupom, fruktozo in dekstrozo. Če se zavedate več identitet sladkorja, lahko kupec pomaga pri boljših odločitvah.
- Omejite ali se izogibajte umetnim sladilom: Nekatere študije kažejo, da lahko to negativno vpliva na zdravje in spodbuja sladko hrepenenje, čeprav se vsi znanstveniki ne strinjajo. Nekatera priljubljena umetna sladila vključujejo aspartam, sukralozo, neotam, saharin in acesulfam kalij.
Vzorec seznama živil
Seznam živil se običajno razlikuje od tedna do tedna glede na potrebe in želje, vendar je tukaj začetek vzorčnega seznama:
- Jabolka: štiri do sedem
- Paradižnik: dva majhna
- Cele jagode: 1-2 litra
- Sveža zelenjava, zamrznjena zelenjava ali oboje
- Koruza: štiri do šest ušes
- Kumara: ena ali dve majhni
- Sveža bazilika: en kup
- Ena vrečka za solato
- Čebula: majhna
- Rdeča paprika: ena ali dve majhni
- Solata Romaine: ena glava
- Rumena ali zelena buča ali bučke
- Piščančje prsi brez kosti, brez kože
- File lososa, ujetega v divjino: en file
- Mandljevo ali laneno mleko, nesladkano
- 1–2 odstotka mleka: ½ – 1 galona
- Svež sir mocarela: ena kroglica
- Parmezan: približno ¼ kilograma
- Sladki krompir: dva
- Mešanica divjega riža: en paket
- Dragi, lokalni
- Nesladkan preliv na osnovi oljčnega olja: ena steklenica
- Omaka z žarom z malo sladkorja in z malo natrija: ena steklenica
- Olivno olje
- Sprej za oljčno olje
- Črni poper
- Sojina omaka z manj natrija
- Sol
- Kava
- Orehi, mandlji ali drugi surovi oreški
Vpliv prehrane na diabetes
Na obvladovanje diabetesa lahko vpliva več dejavnikov. Posameznik lahko obvlada številne od teh, vključno z:
- kaj jedo, koliko tega in kako pogosto
- vnos ogljikovih hidratov
- kako pogosto spremljajo krvni sladkor
- količina telesne aktivnosti
- natančnost in doslednost odmerjanja zdravila
- trajanje in kakovost spanja
Že majhne spremembe na enem od teh področij lahko vplivajo na obvladovanje sladkorja v krvi.
Ko človek jedo previdno, vsak dan meri porcije, vključuje dnevno aktivnost, dobro spi in jemlje zdravila po navodilih, lahko bistveno izboljša raven sladkorja v krvi.
Z dobrim uravnavanjem glukoze je manjše tveganje za zaplete, kot so koronarna arterijska bolezen, ledvična bolezen in poškodbe živcev.
Prav tako je pomembno, da ljudje pazijo na svojo težo. Upravljanje tega, kar jedo, in povečanje telesne aktivnosti lahko človeku pomagajo doseči in ohraniti zdravo težo.
Živila za druge pogoje
Sladkorna bolezen se pogosto pojavi pri drugih boleznih, kot so bolezni ledvic in srca in ožilja.
V nekaterih primerih se prehranske potrebe med vsemi temi pogoji zelo malo spremenijo. V drugih bo oseba morda morala veliko bolj natančno slediti svoji prehrani. To lahko pomaga pri odpravljanju nekaterih njihovih simptomov.
Tu so primeri živil, ki jih jedo ali se jim izogibajte pri nekaterih sočasnih boleznih.
Diabetes in hipertenzija
Ljudje s hipertenzijo in sladkorno boleznijo lahko sledijo podobnemu prehranskemu načrtu kot tisti s samo diabetesom.
Vendar bi morali ljudje s hipertenzijo zmanjšati tudi vnos natrija in kofeina.
Posamezniki s sladkorno boleznijo in hipertenzijo bi morali:
- poiščite živila z nizkim številom natrija
- izogibajte se ali omejujte kavo ali kofeinske pijače
- izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko nasičenih in transmaščob
Diabetes in celiakija
Ljudje s celiakijo se morajo izogibati izdelkom iz pšenice, ječmena in rži, saj njihova telesa ne morejo predelati glutena, ki je v teh izdelkih.
Oseba s celiakijo in sladkorno boleznijo tipa 2 mora preveriti oznake živil, da zagotovi, da hrana, ki jo kupuje, ne vsebuje glutena.
Kaj naj ljudje jedo, če se morajo izogibati glutenu? Več o tem najdete tukaj.
Diabetes in debelost
Ljudje z debelostjo in sladkorno boleznijo bi morali upoštevati enaka pravila o prehrani kot ljudje s samo sladkorno boleznijo.
Na primer, dobra ideja je:
- izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter nasičenih in trans maščob
- spremljanje velikosti porcije, zlasti v živilih, ki vsebujejo ogljikove hidrate, maščobe ali oboje
- omejite vnos soli, da se izognete zapletom zaradi visokega krvnega tlaka
Najboljša možnost je, da se držite zdrave prehrane, sestavljene iz sadja, zelenjave, pustih beljakovin in ogljikovih hidratov z veliko vlakninami.
Dietetik ali zdravnik lahko pomagata sestaviti načrt prehrane, ki ustreza potrebam in življenjskemu slogu vsakega posameznika.
