Kako okrepiti koleno

Koleno je največji sklep v telesu. Ljudje ga vsak dan močno uporabljajo, ko hodijo, tečejo, plezajo ali skačejo. Posledično je tudi zelo nagnjen k poškodbam in bolečinam. Ko se te pojavijo, lahko zdravnik priporoči vaje, s katerimi lahko oseba okrepi mišice okoli kolena.

Pri ljudeh vseh starosti se lahko pojavijo bolečine v kolenu. Po enem članku je vrsta bolečine v kolenu, imenovana patelofemoralni sindrom bolečine, ali tekaško koleno najpogostejše ortopedsko stanje v športni medicini. Poleg tega, da so bolečine v kolenu pogoste pri atletskih ljudeh, so lahko tudi težave ljudem, ki imajo artritis.

Čeprav se je morda skušnjavo izogniti vadbi, ko se pojavijo bolečine v kolenu, to ni vedno ustrezna rešitev. Nekatere vrste vadbe lahko pomagajo ublažiti obstoječe bolečine v kolenu in preprečijo bolečino ali poškodbo v prihodnosti, tako da kolenu nudijo dodatno oporo.

Prednosti vaj za krepitev kolena

Fundacija za artritis trdi, da je vadba morda najučinkovitejši način za zdravljenje artroze brez kirurškega posega, medtem ko Ameriška akademija ortopedskih kirurgov ugotavlja, da lahko močne in prožne mišice ohranjajo kolena zdrava in preprečujejo poškodbe.

Vaje za krepitev kolena ne vplivajo neposredno na kolenski sklep, krepijo pa mišice, ki ga obkrožajo. Močne mišice v nogah lahko pomagajo podpreti kolena. Ta podpora lahko ublaži pritisk in obremenitev teh sklepov, kar lahko olajša bolečino in pomaga človeku, da je bolj aktiven.

Naslednje vaje lahko pomagajo okrepiti mišice, ki obdajajo koleno. Če oseba med temi vajami občuti bolečino, naj jih neha izvajati in se pogovoriti z zdravnikom. Vsakdo, ki ima hude bolečine v kolenu, se mora pred vadbo posvetovati z zdravnikom.

Najbolje je, da se pred začetkom kakršnih koli vaj za krepitev kolena ogrejete z lahko vajo. Primeri nežne vadbe vključujejo hojo, kolesarjenje in uporabo eliptičnega stroja, kar vse predstavlja minimalni stres na kolenih. Ta aktivnost bo pomagala povečati pretok krvi v mišice in jim omogočila, da bodo bolj prožne.

1. Dvigi nog

Vključene mišice: Quadriceps (sprednji del stegna) in trebušne (trebušne) mišice.

1. Lezite na tla tako, da hrbet leži ravno. Za udobje na trdih tleh uporabite joga preprogo, zloženo odejo ali telovadnico.
2. Levo nogo držite naravnost in desno nogo rahlo upognite v kolenu, tako da stopalo približate telesu.
3. Potegnite trebušne mišice navznoter tako, da si predstavljate, da se trebuh potegne navzdol proti tlom. S tem bi spodnji del hrbta spustil ob tla in pomagal zagotoviti dodatno podporo med vajo. Roko položite pod spodnji del hrbta in se prepričajte, da med spodnjim delom hrbta in tlemi ni prostora. Če je prostora za roko, nežno potisnite spodnji del hrbta navzdol na vrh roke.
4. Počasi dvignite levo nogo, ne da bi upognili koleno. Držite prste usmerjene proti stropu in se ustavite, ko je noga približno 12 centimetrov od tal. Ne sme biti višje od upognjenega kolena na desni nogi.
5. Levo nogo držite 5 sekund navzgor.
6. Počasi spustite nogo nazaj na tla. Ne odložite ga prehitro ali pustite, da pade.
7. Ponovite še dvakrat z isto nogo.
8. Preklopite stran in ponovite.

Česa ne

• Med vajo ne puščajte hrbtnega loka.
• Ne upognite ali odbijte noge ali je dvignite nad koleno na upognjeni nogi.
• Ljudje z osteoporozo ali zlomom hrbta ne bi smeli izvajati te vaje.

2. Stoječe podkolenke

Vključene mišice: Hamstrings (zadnji del stegna) in glutealne (zadnjice) mišice.

1. Stojte naravnost s koleni, ki so narazen le 1-2 cm. Za ravnotežje se držite stabilnega stola, pulta ali drugega predmeta.
2. Počasi upognite eno koleno za telesom, dvignite peto s tal, hkrati pa držite stegna poravnana. Še naprej gladko dvigujte peto, dokler upogib kolena ne doseže kota 90 stopinj. Ravno nogo držite rahlo upognjeno, da se ne zaklene.
3. Ukrivljeno nogo držite 5 sekund navzgor in jo nato počasi spustite na tla.
4. Ponovite še dvakrat z isto nogo.
5. Preklopite stran in ponovite.

Česa ne

• Ne usmerjajte prstov na nogo ali upogibajte stopala na dvignjeno nogo. Pustite, da noga ostane v nevtralnem, ravnem položaju.

3. Hamstring kodre na klopi z utežmi

Vključene mišice: Hamstrings in glutealne mišice.

Ta vaja je različica stoječega zavoja tetive. Oseba lahko preizkusi to različico, če ima dostop do utežne klopi, ki je posebej zasnovana za to vajo. Morda je zahtevnejši od stoječega zavihka, odvisno od tega, koliko teže oseba porabi.

1. Lezite z obrazom navzdol na klop s kolena tesno skupaj. Za stabilnost primite ročaje.
2. Stopala potisnite pod utež. Utež naj sedi tik nad petami.
3. Počasi upognite obe koleni in s silo nog dvignite težo navzgor. Še naprej gladko dvigujte utež, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj.
4. Zadržite utež 5 sekund in jo nato počasi spustite nazaj.
5. Izvedite do 15 ponovitev (ponovitev).

Česa ne

• Ko prvič poskusite to vajo, ne uporabljajte težke uteži. Začetniki bi morali uporabljati najnižjo težo in se pri gradnji moči potruditi do težjih uteži.

4. Korak vaje

Vključene mišice: kvadricepsi, tetive zadnjega kolena, upogibalke kolka in glutealne mišice.

1. Uporabite velik, trden stol ali ploščad za vadbo, ki ni višja od 6 palcev.
2. Z desno nogo stopite na stol in pustite, da leva noga sledi zadaj. Leva noga ne sme biti na blatu, ampak mora visiti za njim.
3. Ohranite telesno težo na desni nogi in zadržite do 5 sekund.
4. Počasi spustite levo nogo navzdol in ji sledite z desno nogo.
5. Preklopite noge, stopite najprej z levo nogo.
6. Ponovite.

Česa ne smete storiti:

• Med to vajo ne zapirajte kolen. Kolena naj ostanejo rahlo upognjena.
• Ne dovolite, da bi se kateri koli del koračne noge obesil z blata ali ploščadi.
• Ljudje, ki imajo težave z ravnotežjem, te vaje ne bi smeli izvajati.

5. Potopni stoli

Vključene mišice: kvadricepsi, tetive zadnjega kolena, upogibalke kolka in glutealne mišice.

1. Uporabite dva stabilna stola z visokim naslonom, enega postavite na obe strani telesa, nasloni stolov pa ob roke. Za ravnotežje položite roko na naslon vsakega stola.
2. Upognite obe nogi v kolenu in pazite, da kolena ne segajo mimo prstov.
3. S počasnim brcanjem iztegnite desno nogo pred telesom. Osredotočite se na uravnoteženje teže na levi nogi.
4. Desno nogo rahlo spustite navzdol in jo za 5 sekund držite le nekaj centimetrov od tal, medtem ko še naprej uravnotežite levo nogo.
5. Počasi spustite desno nogo do tal.
6. Vstanite naravnost na obe nogi.
7. Preklopite stran in ponovite.

Česa ne smete storiti:

• Noge ne dvigujte za več kot 45 stopinj od tal.
• Pri dvigovanju noge se ne nagibajte nazaj. Hrbet in zgornji del telesa držite naravnost.

6. Stenski počepi

Vključene mišice: kvadriceps in glutealne mišice.

1. Stojte tako, da so glava, ramena, hrbet in boki poravnani s steno.
2. Izstopite obe nogi približno 24 centimetrov stran od stene, medtem ko hrbet in ramena držite ob njej. Stopala naj bodo na razdalji največ širine bokov.
3. Potisnite hrbet navzdol po steni počasi, dokler telo ni tik nad običajnim sedečim položajem.
4. Zadržite 5 sekund in nato potisnite nazaj.
5. Ponovite.

Česa ne smete storiti:

• Ne počepnite prenizko. Kolena ne smejo iti čez prste.
• Ne uporabljajte hitrih, sunkovitih gibov. Vajo izvajajte počasi in gladko.

Raztezanje po vadbi

Po vadbi katere koli mišične skupine je mišice nujno raztegniti. Raztezanje pomaga izboljšati prožnost ter zmanjšati bolečino in poškodbe.

Raztezanje kvadricepa

1. Držite se za naslon stola ali položite eno roko na steno za ravnotežje.
2. Dvignite eno nogo za telo in z roko primite gleženj.
3. Hrbet naj bo vzravnan, kolena pa blizu.
4. Peto povlecite k zadnjici, ne da bi jo silili ali povzročali bolečine.
5. Zadržite do 30 sekund in nato počasi spustite nogo.
6. Preklopite stran in ponovite.

Dotiki na prstih

Obstaja veliko različnih načinov, kako raztegniti tetive zadnjega dela nog. Ena je skozi tradicionalno dotikanje prstov na nogi.

• S stopali blizu, se počasi upognite v bokih in roke iztegnite navzdol. Noge naj bodo ravne, vendar ne zaklepajte kolen.
• Doprite prste do vrha prstov in zadržite 30 sekund.
• Sprva morda ne bo mogoče doseči prstov na nogah. V tem primeru skušajte prste približati prstom na nogi, ne da bi povzročali bolečino.

Česa ne smete storiti:

• Ne uporabljajte poskakovalnih gibov. Držite telo mirno.

Stoječe steznice se raztezajo

Stoječe raztezanje zadnjega kolena je tudi učinkovit način za raztezanje hrbta nog, za spodnji del hrbta pa je manj naporen kot dotik prstov.

1. Stojte naravnost z nogami, ki ne smejo biti več kot širina ramen.
2. Rahlo se upognite v bokih in desno nogo iztegnite nekaj centimetrov pred telesom. Pustite, da se leva noga rahlo upogne.
3. Medtem ko hrbet držite naravnost, prsni koš počasi spustite navzdol.
4. Uklonite se, kolikor je le mogoče, ne da bi povzročali bolečino. Držite 30 sekund.
5. Počasi vrnite nogo nazaj proti telesu in vstanite naravnost.
6. Ponovite z drugo nogo.

Povzetek

Vadba je neinvaziven in zdrav način za pomoč pri manjših bolečinah v kolenu zaradi prekomerne uporabe, artritisa ali drugih vzrokov.

Vaje za krepitev kolen so učinkovit način za preprečevanje poškodb in ohranjanje močnih nog. Raztezanje lahko pomaga tudi pri ohranjanju prožnosti mišic, kar lahko prepreči ali ublaži bolečino.

Ljudje, ki imajo zdravstvene težave, se morajo pred začetkom katerega koli programa vadbe pogovoriti z zdravnikom.