Kako lahko povečate raven energije?
Se pogosto počutite utrujeni in si želite, da bi bili bolj energični in bi lahko bolje izkoristili svoj čas? Preberite za Medicinske novice danesGlavni nasveti, kako se počutite bolj budne.
Kdo med nami ni doživel urokov utrujenosti ali pomanjkanja energije, pogosto v najslabših možnih časih, ko želimo stvari le opraviti?
Kot nekdo, ki dela v delovnem času, a ima veliko stranskih projektov, ki jih želi nadaljevati izven delovnega časa, se navadno borim z nizko raven energije in frustracijami, ki so posledica tega, da ne morem doseči vsega, kar bi rad, v dan.
Razlogi, zaradi katerih se lahko počutite utrujeni in izčrpani od energije, so lahko različni, od preprostih, kot so pomanjkanje spanja ali spopadanje s stresom na delovnem mestu, do veliko bolj zapletenih, na primer življenje s kronično boleznijo ali zdravljenje kronične bolezni.
Čeprav je spopadanje z utrujenostjo, ki jo povzroča kronično stanje, morda težje, vam lahko oblikovanje nekaterih dobrih življenjskih navad pomaga vsak dan povečati raven energije. Preberite naše nasvete o tem, kako se počutite bolj budne in pozorne.
1. Bodite pozorni na prehrano
Eden naših glavnih virov energije je seveda hrana, ki jo jemo. Če želimo ohraniti raven energije, moramo jesti zdravo in poskušati vključiti najbolj hranljivo hrano v svojo prehrano. Energijo, ki jo lahko pridobimo iz živil, merimo v kalorijah.
Če ne zaužijemo dovolj kalorij, se lahko naša telesa počutijo utrujena, saj nimajo dovolj "goriva", da bi lahko tekla naprej. Hkrati pa, če dobimo preveč kalorij, pride do preobremenitve sistema in na koncu se lahko počutimo počasne.
Da bi se počutili sveže in pripravljene na akcijo, se moramo naučiti vzdrževati ravnovesje glede na vnos kalorij.
Uradne smernice Urada za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja za obdobje 2015–2020 kažejo, da bi morale ženske zaužiti kalorije 1.600–2.400 na dan, moški pa 2.000–3.000 na dan. Natančna količina se razlikuje glede na starost, telesno težo in višino.
A pri energiji ne gre le za količino kalorij; gre tudi za njihovo kakovost. Nekatera živila zagotavljajo energijski udarec, vendar imajo malo ali nič hranilne vrednosti. To pomeni, da ne bodo podpirali zdrave zaloge energije in vam lahko dolgoročno škodujejo.
Takšna živila so vir tako imenovanih praznih kalorij in običajno vključujejo predelane in ultra predelane izdelke, kot so sladkarije, čips in soda.
Energijska hrana
Katera pa so nekatera posebna živila, ki bi jih morda želeli dodati v svojo prehrano v času, ko se počutite utrujeni in nujno potrebujete zagon energije?
Medtem ko posebno zdravstveno poročilo, ki ga je pripravila Harvard Medical School, pojasnjuje, da je malo raziskav o tem, kako lahko določena živila spremenijo raven energije posameznika, pa tudi priznava, da bi lahko nekatera živila bolj pomagala pri povečanju vzdržljivosti kot druga.
Zato strokovnjaki s Harvarda svetujejo, da se odločimo za hrano "z nizkim glikemičnim indeksom" - to je, katere vsebnost sladkorja naša telesa počasi razgrajujejo.
To pomeni, da se energija, pridobljena iz teh živil, sprošča postopoma, kar pomaga, da smo dlje pozorni.
Takšna hrana vključuje polnozrnata žita, oreščke in nekaj sadja - zlasti grozdja, jabolk, pomaranč, breskev, hrušk in grenivke - ter zelenjavo in stročnice z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno z grahom, fižolom in listnato zelenjavo.
Raziskave so tudi pokazale, da so banane lahko odličen vir energije. Na primer, študija, objavljena v PLOS One je pokazal, da lahko uživanje banan v primeru kolesarjev bolje vzdržuje energijo in pomaga pri okrevanju presnove kot športne pijače, ki naj bi vsebovale idealno energijsko mešanico.
Če se ne počutite najbolje, je pomembno, da ostanete hidrirani. Utrujenost je lahko simptom dehidracije, zato poskrbite, da boste čez dan pili dovolj vode, lahko olajšate občutek utrujenosti.
Kava ali brez kave?
Za toliko nas je kava rešitev, ko se ne počutimo tako budne, kot bi si želeli. Toda ali je to dejansko tisto, kar potrebujemo, da se počutimo bolj napete? (Ko to pišem, uživam zadnji požirek tretje dnevne kave, zato zelo upam, da je odgovor na to vprašanje "da".)
Avtorji poročila Harvard Medical School pojasnjujejo, da lahko kofein - ki se naravno pojavlja v kavi, čaju in kakavu - pomaga izboljšati koncentracijo in poskrbi, da so naši možgani bolj budni in dovzetni.
Kofein poveča tudi vaš pulz, kar vam lahko za nekaj časa prinese več fizične moči.
Vendar avtorji opozarjajo, da teh učinkov morda ne bodo opazili pri običajnih pivcih (kot sem jaz), katerih telesa so si morda ustvarila strpnost do te snovi.
Prav tako opozarjajo, da lahko ljudje, ki ne mislijo, da dobijo dovolj energije iz dnevnega odmerka kave, postopoma povečajo vnos in postanejo odvisni od kofeina, kar bo vplivalo na splošno zdravje brez koristi.
Vendar pa so ljudje, ki jim je skodelica kave le občasna rešitev za počasnost ali tisto popoldansko krčenje, dejansko ugotovili, kdaj je treba za najboljši učinek popiti kavo.
Odgovor? Skodelico kave bi morali popiti ob 10.30 zjutraj - ali vsaj med 9.30 in 11.30 - ko so vaše ravni kortizola, hormona, ki pomaga uravnavati metabolizem, najvišje.
Študija kaže, da lahko to poveča učinek kofeina na vaše telo.
2. Naredite lahkotno vajo
Včasih se sredi delovnega dne počutim počasi in možgani se lahko »izklopijo«.
Takrat se mi zdi koristno vstati s stola, se malo pretegniti, sprehoditi po pisarni in nato nadaljevati z delom za stoječo mizo.
Malo gibanja me pomaga oživiti in ni čudno.
Kot v svojem namenskem poročilu pojasnjujejo strokovnjaki s Harvardske medicinske šole, čeprav vadba morda ni prva stvar, ki bi jo želeli početi, ko se počutite izčrpani od energije, na nekaj življenjsko pomembnih načinov spodbuja vaše telo in duha.
Najprej v kateri koli obliki vadbe na celični ravni napišejo več enot, ki proizvajajo energijo, v mišicah, tako da lahko vaše telo vzdržuje aktivnost.
Vadba tudi "poveča sposobnost prenašanja kisika v telesu" in pospeši cirkulacijo, zato naj bi kisik prej dosegel in "nahranil" vse vaše dele telesa.
Poleg tega spodbuja sproščanje stresnih hormonov - v zmernih količinah -, zaradi katerih se počutite bolj napeto in budno.
"Katero vrsto vadbe pa bi morali izvajati?" vprašajte avtorje poročila, ki nato pojasnijo, da bo na kratko karkoli - samo dokler se ukvarjate s kakšno telesno aktivnostjo.
»Za to vam ni treba porabiti veliko časa v skrbi. Kar zadeva vadbo in energijo, je težko zgrešiti - in vam ni treba preteči kilometrine ali delati do izčrpanosti, da začnete žanjeti koristi. "
Nedavna študija, v kateri je sodelovalo na stotine udeležencev v obdobju 15 let, potrjuje, da vam bo le polurna aerobna vadba vsak dan pomagala ostati zdrava in bo prinesla dolgoročni dobiček.
3. Dajte si čas za jogo, meditacijo
Vadba joge in meditacije lahko prav tako pomaga povečati vašo raven energije. To je zato, ker se te prakse osredotočajo na tehnike - kot je čuječe dihanje -, katerih namen je spodbuditi stanje miru.
Če je torej vaša utrujenost - vsaj delno - posledica povečanega stresa, vam lahko uporaba joge ali meditacije kot rutinskega pristopa "samooskrbe" pomaga, da postanete bolj odporni na stresorje.
Ena lanska študija je pokazala, da imajo ljudje, ki se ukvarjajo z meditacijo in jogo, pogosto boljši imunski sistem in da imajo razvito odpornost na stres in tesnobo.
Druga študija je pokazala, da lahko samo 25 minut joge ali meditacije - v primerjavi s 25 minutami tihega branja - poveča razpoloženje ljudi ter njihovo raven energije in izvršilno funkcijo.
Pregled študij, ki preučujejo zdravstvene koristi joge, je prav tako zaključil, da lahko ta praksa izboljša odpornost na stres pri ljudeh, ki delajo na področjih z dokaj visoko intenzivnostjo, pa tudi zmanjša tesnobo in izboljša simptome depresije.
4. Naučite se prenašati naloge
Morda se zdi, da to ni na voljo za mnoge od nas, ki smo si nadeli preveč klobukov - morda kot partnerji, starši ali predani poklicni ljudje.
Morda se počutimo zadušene zaradi svojih odgovornosti - od zelo majhnih vsakdanjih opravil, kot je pomivanje posode, do manj vsakdanjih, kot je nujen delovni projekt s številnimi posledicami.
Če pa vsaj občasno ne najdemo dostojne strategije za prerazporeditev nekaterih odgovornosti, lahko to privede do izgorelosti in nenehnega občutka utrujenosti v našem vsakdanjem življenju, kar pa sploh ni ugodno za produktivnost in srečo.
Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki vlagajo v storitve, ki jim omogočajo, da se nehajo ukvarjati z nekaterimi hišnimi opravili, ki jih ne marajo, tako da se jim ni treba ukvarjati z duševno in fizično preobremenitvijo, večji občutek splošnega počutja .
"[O] urine raziskave kažejo," pojasnjuje Elizabeth Dunn, profesorica na oddelku za psihologijo na Univerzi v Britanski Kolumbiji v Vancouvru v Kanadi, "ljudje bi morali [...] razmisliti o nakupu poti iz neprijetnih izkušenj."
5. Ne podcenjujte spanja
Nenazadnje je nujno poskrbeti, da boste ponoči dobili dovolj kakovostnega spanca, da preprečite utrujenost ali si opomorete od utrujajočih ali stresnih aktivnosti čez dan.
Čeprav je to morda najočitnejši nasvet, mnogi med nami pogosto podcenjujemo vpliv, ki ga ima skrajšan čas spanja ali moten spanec na našo raven energije ter zdravje in počutje na splošno.
Raziskave so moten spanec povezovale z nevrodegeneracijo, težavami z duševnim zdravjem in povečano nagnjenostjo k zaskrbljenosti.
Koliko spanja potrebujemo, je v veliki meri odvisno od naše starosti in nekaterih drugih dejavnikov. Vendar bi morali odrasli v povprečju spati približno 7-9 ur na noč, da bi se počutili osveženo.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) predlagajo, naj si za dober spanec oblikujemo zdravo rutino. To vključuje odhod v posteljo vsak večer približno ob isti uri in vsako jutro vstajanje ob približno istem času. In ja, to pomeni, da ni nobenih vikend lažljivk!
Prav tako svetujejo, da se izogibate izpostavljenosti svetlim zaslonom - na primer pametnim telefonom, prenosnikom ali tabličnim računalnikom - tik pred spanjem, saj to moti vašo naravno telesno uro, kar vodi v stanje budnosti, ki vas bo ohranilo budno, tudi če ste utrujeni in bi rad spal.
Skratka, ključni odvzem te luči je, da če vam primanjkuje energije, za katero menite, da bi jo morali imeti, se prepričajte, da se seznanite s svojimi potrebami in jim določite prednost.
Kofein vam lahko pomaga, da se kratkoročno počutite bolj pozorni, vendar ni bližnjic za dobro zalogo vaših energetskih virov. Zato je najbolje, da si oblikujete zdrave navade, ki vam bodo pomagale obvladovati stres in se izogniti izčrpavanju energije.
