Kako lahko joga pomaga pri diabetesu?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Joga je priljubljena praksa, ki se mnogim zdi koristna za njihovo zdravje. Poleg tega, da je vrsta vadbe, lahko tudi zmanjša stres. Ali lahko pomaga tudi pri diabetesu?

Diabetes se razvije, ko telo ne tvori dovolj insulina ali ga ne more učinkovito uporabljati. Lahko povzroči, da se človek počuti šibko in utrujeno, lahko pa tudi dolgoročne zaplete, kot so bolečine v živcih, bolezni srca in ožilja ter drugo.

Za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 sta prehrana in gibanje ključnega pomena za uravnavanje ravni sladkorja v krvi in ​​preprečevanje zapletov.

Uvajanje režima vadbe je lahko zastrašujoče, zlasti za tiste, ki že nekaj časa niso aktivni. Joga pa lahko ponudi nežen način za začetek krepitve moči in izboljšanja zdravja.

Ta članek preučuje, kako lahko joga pomaga ljudem s sladkorno boleznijo. Navaja tudi sedem koristnih poz.

Prednosti joge pri diabetesu

Ljudje jogo vadijo že tisoče let, v zadnjih letih pa je postala priljubljena.

Joga lahko pomaga izboljšati telesno in duševno počutje tako, da:

Zniževanje ravni stresa

Poleg krepitve telesa lahko joga izboljša tudi človekovo duševno počutje.

Nekateri dokazi kažejo, da ima stres vlogo pri nastanku in obvladovanju diabetesa. Zato lahko obvladovanje ravni stresa človeku pomaga tudi pri obvladovanju diabetesa.

Ena študija iz leta 2013 je pokazala, da lahko joga izboljša specifična kemična ravnovesja v možganih, da pomaga zmanjšati raven stresa.

Izboljšanje čustvenega počutja

Vadba joge lahko ljudem pomaga, da se naučijo veščin globokega dihanja in razvijejo povezavo um-telo.

To je oblika pozornosti, ki ljudem pomaga ostati v sedanjem trenutku. Lahko tudi zmanjša tesnobo in izboljša čustveno počutje.

Krepitev moči in ravnotežja

Joga vključuje številne položaje, katerih cilj je izboljšati človekovo moč, prilagodljivost in ravnotežje.

Ena študija na miših iz leta 2019 je pokazala, da lahko izboljšanje moči pomaga pri zmanjševanju maščob v jetrih in izboljšanju ravni glukoze v krvi pri ljudeh z debelostjo in diabetesom.

Nekateri bolniki s sladkorno boleznijo doživljajo periferno nevropatijo zaradi poškodbe živcev. V nekaterih primerih to lahko vpliva na mišično moč in gibljivost. Nabiranje moči z vadbo lahko ljudem pomaga pri obvladovanju teh učinkov.

Zaščita zdravja srca

Ameriško združenje za srce (AHA) našteva več razlogov, da je joga dobra za zdravje, vključno s srcem.

Navajajo študijo, v kateri so ljudje z vrsto atrijske fibrilacije izvajali jogo in dihalne vaje. Po 12 tednih so imeli udeleženci nižji srčni utrip in nižji krvni tlak kot tisti, ki niso vadili joge.

Oseba lahko prilagodi način vadbe joge glede na svojo kondicijsko pripravljenost in sposobnosti. Zaradi tega je privlačna izbira za ljudi, ki šele začnejo načrt vadbe. To je tudi dejavnost z majhnim učinkom, ki jo lahko ljudje počnejo doma za malo ali nič.

Tukaj preberite, kako lahko joga pomaga pri srčnih boleznih in depresiji.

Raziskave

Redna vadba lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Številne študije so pokazale, da lahko joga na več načinov pomaga ljudem s sladkorno boleznijo in izboljša njihovo zdravje.

Glede na članek iz leta 2013 joga "obeta" kot učinkovito terapijo za diabetes, ker:

• Obstajajo dokazi o pomembnem izboljšanju kakovosti življenja ljudi s sladkorno boleznijo, ki redno vadijo jogo.
• Celovit pristop joge k kombiniranju telesne vadbe z drugimi zdravimi spremembami - kot so prehrana, sprostitev in obvladovanje stresa - lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga pri splošnem zdravju.
• Nekatere vrste joge lahko zagotovijo kardiovaskularno vadbo, zaradi česar je zdrava za srce.

V drugem članku je bilo ugotovljeno, da redno izvajanje joge po 10 minut vsakič izboljša raven glukoze v krvi na tešče, srčni utrip in diastolični krvni tlak.

Avtorji so posebej obravnavali ljudi, ki so bili hudo bolni s sladkorno boleznijo. Čeprav je bila študija majhna, je predlagala, da lahko kombinacija joge z drugo potrebno zdravstveno oskrbo izboljša zdravje ljudi s sladkorno boleznijo.

Nekatere raziskave so šle celo tako daleč, da so joge morda pomagale preprečiti razvoj sladkorne bolezni pri tistih z velikim tveganjem za to bolezen.

V študiji iz leta 2009 so ljudje, ki so se udeležili 12-tedenskega tečaja joge, opazili izboljšanje telesne mase, ravni inzulina, krvnega tlaka in trigliceridov, ki imajo pomembno vlogo pri nastanku diabetesa tipa 2 in drugih vidikih metaboličnega sindroma.

Več o jogi preberite tukaj.

Katere poze so dobre za diabetes?

Naslednje joge ali asane vam lahko pomagajo pri:

• zmanjšanje stresa
• moč
• prilagodljivost

Vse te prednosti lahko izboljšajo kakovost življenja osebe s sladkorno boleznijo. Sedem spodaj opisanih poz je primernih za vse stopnje kondicije in sposobnosti.

Takoj ko se oseba o načrtu pogovori s svojim zdravnikom, lahko začne.

Gorska poza

• Stojte z rokami ob straneh in nogami položite na tla. Stopala so lahko nekoliko narazen.
• Potisnite repno kost, ki bo zajela trebušne, glutealne in stegenske mišice.
• Vdihnite, iztegnite roke navzgor in navzgor ob straneh z dlanmi navzgor.
• Izdihnite, počasi spustite roke nazaj.

Pes obrnjen navzdol

• Začnite na rokah in kolenih, s prsti, spravljenimi pod.
• Počasi poravnajte noge, usmerite boke do stropa in potisnite repno kost čim dlje od rok.
• Telo naj tvori glavo "V" na glavo.
• Osredotočite se na pritisk rok in nog v tla, pri čemer naj večino teže zadržite v nogah in ne v rokah. Ni treba, da se pete dotikajo tal.
• Sprostite se nazaj navzdol, tako da počasi upogibate kolena, tako da počivajo na tleh v začetnem položaju.

Otroška poza

Ta poza je dobra počitek med težjimi ali težjimi.

• Začnite tako, da sedite na nogah, s koleni nekaj centimetrov narazen.
• Počasi spustite glavo navzdol na blazino, naslonite trebuh na stegna. Glavi se ni treba dotikati preproge.
• Počasi iztegnite roki naprej in se dotaknite sprednje strani preproge pred glavo.
• Držite 10–20 sekund.
• Sprostite repno kost proti petam, da raztegnete spodnji del hrbta.

Poza mostu

• Začnite tako, da ležite na hrbtu, z upognjenimi koleni in nogami na tleh, v širini bokov.
• Potisnite pete navzdol v podlogo in dvignite repno kost navzgor, tako da boki in spodnji del hrbta odstopajo od podloge.
• Dosezite roke pod boki in prste povežite.
• S trebuhom, zadnjičnimi stegni in zadnjicami držite dno in hrbet navzgor, nato spustite prste in počasi spustite repno kost nazaj navzdol.

Položaj deske

• Začnite na rokah in kolenih, s prsti, spravljenimi pod.
• Dvignite kolena z zastirke in stopala pojdite proti zadnjemu delu preproge, tako da telo tvori ravno črto od glave do pet. Ramena naj bodo zložena navpično čez zapestja.
• To je podobno položaju potiska.
• Zadržite nekaj sekund, držite trebušne mišice vpete, nato pa se počasi sprostite.

Poza drevesa

• Začnite tako, da stojite z desno nogo ravno na tleh in levo nogo usmerjeno samo s prsti na tleh.
• Dvignite levo koleno navzgor, nato ga zamahnite vstran.
• Spodnji del leve noge položite na notranjo stran desne noge, pod koleno za začetnike.
• Držite roke stisnjene pred prsmi ali se držite stola ali stene, da boste lažje uravnotežili.
• Zadržite nekaj sekund, nato ponovite z drugo nogo.

Mrtva poza

• Lezite na hrbet z rokami ob straneh in dlani obrnjenimi navzgor.
• Osredotočite se na sprostitev celotnega telesa, vdih skozi nos in izdih skozi usta.

Pri vsaki pozi se osredotočite na vzorce dihanja in globokega vdiha. Začnite z ogrevanjem vsaj 5 minut in končajte s sprostitvijo 10 minut. Oseba lahko ohrani čas v Corpse Pose.

Tukaj preberite, kako lahko ljudje z metaboličnim sindromom izkoristijo jogo.

Kako začeti

Pred začetkom programa ali režima joge se morajo ljudje s sladkorno boleznijo pogovoriti s svojim zdravnikom.

Za uspeh joge mora imeti v mislih naslednje:

Začnite počasi

Vsak fitnes program bo sprva zahteven. Pretiravanje lahko povzroči poškodbe ali frustracije, zato vedno začnite počasi in postopoma krepite intenzivnost.

Po potrebi spremenite poze

Ljudje lahko večino pozic joge prilagodijo lastni moči in prilagodljivosti. Začetniki še posebej ne bi smeli pričakovati, da bodo vsako pozo izvajali v enaki meri, kot jo lahko ima inštruktor.

Pomembno je tudi, da si vzamete odmore za vodo in počitek. V pomoč je tudi uporaba stola ali stene za lažje ravnovesje.

Pogovorite se z inštruktorjem

Mnogi učitelji joge bodo zagotovili dodatno pomoč, podporo ali navodila novim učencem ali tistim z zdravstvenimi težavami ali omejenimi fizičnimi sposobnostmi.

Kako lahko človek obvlada diabetes? Tukaj najdete nekaj nasvetov.

Dieta in vadba za diabetes

Vzdrževanje zdrave prehrane in ohranjanje telesne aktivnosti lahko ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pomaga pri uravnavanju ravni glukoze. Upravljanje krvnega sladkorja je najboljši način za preprečevanje zapletov diabetesa.

Sprejetje načrta zdrave prehrane in gibanja lahko človeku pomaga pri upravljanju:

• raven sladkorja v krvi
• utež
• raven holesterola
• krvni pritisk

To so vsi pomembni dejavniki, ki ljudem s sladkorno boleznijo pomagajo obvladovati svoje stanje in preprečevati zaplete, kot so bolezni srca.

Ljudje s težavami z gibljivostjo ali težavami pri uravnoteženju se lahko ukvarjajo tudi z jogo, saj je mogoče nekatere položaje izvajati med sedenjem na stolu ali držanjem opore.

Leta 2016 je ameriško združenje za sladkorno bolezen objavilo stališče, v katerem so sprejetje in vzdrževanje telesne aktivnosti opisali kot "ključni" za upravljanje glukoze v krvi in ​​splošnega zdravja ljudi s sladkorno boleznijo.

Katera hrana je dobra za ljudi s sladkorno boleznijo? Več o tem lahko preberete tukaj.

Tveganja začetka vadbe

Ko oseba s sladkorno boleznijo začne telovaditi, lahko povečanje aktivnosti vpliva na raven sladkorja v krvi. Zaradi tega je dobro, da pred začetkom zdravnika prosite, naj odobri program vadbe.

Ljudje s sladkorno boleznijo imajo lahko tudi druge zdravstvene težave, ki vplivajo na njihovo sposobnost gibanja, na primer nevropatijo v stopalih. Če je temu tako, lahko zdravnik svetuje ustrezen program.

Povzetek

Strokovnjaki menijo, da je telesna aktivnost za ljudi s sladkorno boleznijo bistvenega pomena, čeprav je dobro začeti z razpravo o morebitnih načrtih z zdravnikom.

Za ljudi s sladkorno boleznijo so primerne različne vrste vadbe, vključno s hojo, plavanjem, treningi moči in raztezanjem.

Joga pa je lahko še posebej dobra izbira, saj lahko človeku pomaga obvladovati stres, hkrati pa izboljšuje moč, vzdržljivost in prožnost.

Podloge za jogo so na voljo na spletu.

V:

Ali je za osebo s sladkorno boleznijo varno, da jogo izvaja doma, ali bi moral najti trenerja?

A:

Vsak primer je drugačen. Kot je navedeno v članku, mora oseba pred izvajanjem programa joge pridobiti zdravniško pomoč pri svojem zdravstvenem delavcu. Če posameznik joge ne pozna, bi bilo dobro, da se obrnete na trenerjeve službe, saj lahko nepravilna oblika povzroči poškodbe.

Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.