Zdravstvene koristi malin
Maline so priljubljeno jagodičje z bogato barvo in sladko sočnim okusom. So dober vir vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Barve malin so lahko od priljubljenih rdečih in črnih sort do vijolične, rumene ali zlate. Vsaka barva jagodičja ima edinstveno sestavo vitaminov, mineralov in antioksidantov.
V tem članku preučujemo zdravstvene koristi rdeče maline. Nudimo prehransko razčlenitev, razpravljamo o načinih vključitve malin v prehrano in pojasnjujemo možna zdravstvena tveganja.
Prednosti
Vsebnost antioksidantov v rastlinski hrani, kot so maline, lahko pomaga preprečiti vrsto zdravstvenih stanj.
Vitamini C in E, selen, beta karoten, lutein, likopen in zeaksantin so vsi primeri antioksidantov in vsi so v malinah.
Maline vsebujejo tudi rastlinske kemikalije, imenovane flavonoidi, ki imajo antioksidativne učinke.
Antioksidanti pomagajo telesu pri odstranjevanju strupenih snovi, znanih kot prosti radikali. Telo nekatere od teh snovi proizvaja med presnovnimi procesi, druge pa so posledica zunanjih dejavnikov, kot sta nezdrava hrana in onesnaženje. Nezdrava hrana vključuje predelano hrano in hrano z veliko maščob in sladkorja.
Če v telesu ostane preveč prostih radikalov, lahko povzročijo poškodbe celic, kar ima za posledico vrsto zdravstvenih težav.
Maline so tudi dober vir vlaknin. Ena skodelica malin vsebuje 8 gramov (g) vlaknin. Trenutne smernice priporočajo, da odrasli, stari 19 let in več, zaužijejo med 22,4 g in 33,6 g vlaknin na dan, odvisno od njihove starosti in spola.
Brainpower
Strokovnjaki menijo, da uživanje prehrane, bogate z antioksidanti, lahko prispeva k zdravju možganov in nevrološkega sistema.
Obstajajo dokazi, da lahko vitamina C in E pomagata zaščititi človekovo sposobnost razmišljanja in zapomnitve informacij, ko se stara. Maline vsebujejo te antioksidativne vitamine.
Ugotovite, katera hrana je dober vir antioksidantov.
Zdravje srca
Raziskave so pokazale, da lahko ena skupina flavonoidov, zlasti antocianini, zavira vnetja, ki lahko vodijo v bolezni srca in ožilja. Antocianini so prisotni tudi v malinah.
Različni antioksidanti lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja pri človeku s preprečevanjem kopičenja trombocitov in zniževanjem krvnega tlaka z uporabo protivnetnih mehanizmov.
Ameriško združenje za srce spodbuja večino ljudi, naj povečajo vnos kalija in zmanjšajo količino natrija v svoji prehrani. Te prilagoditve prehrane lahko pomagajo preprečiti visok krvni tlak, dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.
Ena skodelica malin vsebuje 186 miligramov (mg) kalija. AHA priporoča uživanje približno 4700 mg kalija vsak dan.
Vlaknine v malinah lahko pomagajo tudi pri obvladovanju ali preprečevanju:
- krvni pritisk
- raven holesterola
- debelost
- srčna bolezen
- možganska kap
Katera hrana lahko ohrani vaše srce zdravo? Odkrijte tukaj.
Preprečevanje raka
Nacionalni inštitut za raka ugotavlja, da lahko antioksidanti iz prehranskih virov pomagajo zaščititi telo pred pljučnimi, požiralniškimi, želodčnimi in drugimi vrstami raka.
Leta 2010 so znanstveniki zdravili celice raka želodca, debelega črevesa in dojke z ekstraktom rdečih malin Meeker. Izvleček je ubil več kot 90% celic. Raziskovalci so ocenili, da so antioksidanti odgovorni za približno polovico uničenja celic raka dojke.
Preberite več o povezavi med prehrano in rakom.
Obvladovanje diabetesa
Antioksidanti v jagodah lahko pomagajo preprečiti vnetja, ki so lahko dejavnik tveganja za diabetes tipa 2.
Avtorji pregleda iz leta 2018 so zaključili, da lahko prehranske vlaknine zmanjšajo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 in izboljšajo simptome pri ljudeh, ki že imajo to bolezen.
Maline so naravno sladke in ljudem jim običajno ni treba dodajati sladkorja. Njihova sladkost jih naredi koristen dodatek k prehrani, kadar oseba želi obvladati sladkorno bolezen ali odvečno težo. Vsebujejo pa nekaj naravnega sladkorja. Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali to upoštevati.
Katera živila je najbolje jesti s sladkorno boleznijo? Odkrijte tukaj.
Prebava
Vsebnost vlaknin in vode v malinah lahko pomaga preprečiti zaprtje in ohraniti zdrav prebavni trakt. Ustrezne vlaknine spodbujajo pravilnost odvajanja črevesja, kar je ključnega pomena za vsakodnevno izločanje toksinov.
Povečan vnos vlaknin lahko pomaga tudi pri:
- uravnavanje krvnega tlaka
- zmanjšanje ravni holesterola
- podpira hujšanje
Zakaj potrebujemo prehranske vlaknine? Odkrijte tukaj.
Zdravje oči
Maline vsebujejo antioksidant zeaksantin, ki filtrira škodljive modre svetlobne žarke.
Lahko igra vlogo pri zaščiti oči pred težavami, kot je starostna degeneracija makule (AMD), stanje, ki pri starejših ljudeh povzroča težave z vidom.
Druge ugodnosti
Maline vsebujejo druga ključna hranila, med drugim:
Vitamin C: Ta vitamin je pomemben za tvorjenje kolagena, ki ga telo potrebuje za ohranjanje zdrave kože in sklepov.
Folat: Folat je potreben za pravilno delitev celic. Med nosečnostjo ga zdravniki predpisujejo za spodbujanje zdrave rasti nerojenega otroka.
Vitamin K: Telo potrebuje telo za pravilno strjevanje krvi.
Prehrana
123 g skodelice malin vsebuje naslednja hranila:
- Voda: 105,0 g
- Energija 64 kalorij
- Beljakovine: 1,5 g
- Ogljikovi hidrati: 14,7 g, od tega 5,4 g sladkorja
- Vlaknine: 8,0 g
- Kalcij: 30,8 mg
- Magnezij: 27,1 mg
- Železo: 0,8 mg
- Fosfor: 35,7 mg
- Kalij: 186,0 mg
- Cink: 0,5 mg
- Baker 0,1 mg
- Mangan: 0,8 mg
- Selen: 0,2 mikrograma (mcg)
- Vitamin C: 32,2 mg
- Folat: 25,8 mcg
- Holin: 15,1 mg
- Vitamin E: 1,1 mg
- Vitamin K: 9,6 mcg
- Lutein + zeaksantin: 167,0 mcg
- Alfa karoten: 19,7 mcg
- Beta karoten: 14,8 mcg
Trenutne smernice priporočajo, da ženske in moški vsak dan zaužijejo 75 mg oziroma 90 mg vitamina C.
Zato lahko skodelica malin zagotovi več kot tretjino dnevnih potreb po vitaminu C. Ženske, ki so noseče ali dojijo, bodo potrebovale večji vnos.
Vitamini C in E, alfa in beta karoten, lutein, zeaksantin, holin in selen so le nekateri antioksidanti, ki jih vsebujejo maline.
Dietni nasveti
Maline so na voljo sveže, zamrznjene in liofilizirane ali kot sestavina želejev, sirupov in marmelad.
Najboljše so sveže ali zamrznjene maline, saj drugi izdelki iz malin običajno vsebujejo dodane sladkorje. Kjer je mogoče, preverite nalepko in kupujte izdelke iz malin brez dodanega sladkorja.
Načini vključitve svežih ali zamrznjenih malin v prehrano vključujejo:
- jih dodajate smutijem, jogurtu ali ovseni kaši
- priprava svežega sadnega koktajla z malinami, ananasom, narezanimi breskvami in jagodami
- dodajanje malin, grozdja in orehov v piščančjo solato
- polnjenje polnozrnatih vafljev ali palačink s svežimi malinami
- mešanje malin v kuhinjskem predelovalcu z malo vode in uporaba mešanice kot svež sirup za sladice, sladoledne sončke ali zajtrk
- mešanje malin v špinačno solato z orehi in kozjim sirom
Tveganja
Ker lahko sadje včasih vsebuje ostanke pesticidov, je najbolje, če je mogoče, kupiti organske maline.
Malinovi ketoni
Nekateri jemljejo dodatke, imenovane malinovi ketoni, ki vsebujejo kemične izvlečke iz malin in drugih rastlin. Proizvajalci trdijo, da ti dodatki ljudem pomagajo pri hujšanju ali preprečujejo izpadanje las.
Manjka pa znanstvenih dokazov, ki bi pokazali, da so malinovi ketoni za te namene varni ali učinkoviti. Nekateri od teh izdelkov vsebujejo poživila, ki lahko škodljivo vplivajo na nekatere ljudi.
Preberite več o malinovih ketonih.
Pomembno je, da se pred uporabo katerega koli dodatka pogovorite z zdravnikom. Nekateri dodatki lahko poleg nevarnosti škodljivih učinkov vplivajo na zdravila. V mnogih primerih ljudje porabijo veliko denarja za izdelek, ki nima učinka.
Povzetek
Maline, tako kot druge jagode, vsebujejo vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante. Vse to je koristno za zdravje.
Kot pri vsaki zdravi sestavini so tudi maline koristne kot del uravnotežene, hranljive prehrane.
Prav tako se je treba spomniti, da jedi, ki vsebujejo dodan sladkor, maščobe in druge sestavine, verjetno ne bodo imele enakih zdravstvenih koristi kot samo maline.
Navadne, sveže maline bodo bolj zdrave kot predelane malinine sladice, konzerve in jedi, ki vsebujejo smetano in dodan sladkor.
