Koristi za zdravje in viri vitamina K
Vitamin K se nanaša na skupino v maščobah topnih vitaminov, ki igrajo vlogo pri strjevanju krvi, presnovi kosti in uravnavanju ravni kalcija v krvi.
Telo potrebuje vitamin K za proizvodnjo protrombina, beljakovin in faktorja strjevanja krvi, ki je pomemben pri strjevanju krvi in presnovi kosti. Ljudje, ki uporabljajo zdravila za redčenje krvi, kot sta varfarin ali Coumadin, ne bi smeli začeti uživati dodatnega vitamina K, ne da bi prej vprašali zdravnika.
Pomanjkanje je redko, v hudih primerih pa lahko podaljša čas strjevanja, kar povzroči krvavitev in prekomerno krvavitev.
Vitamin K1 ali filokinon prihaja iz rastlin. Je glavna vrsta prehranskega vitamina K. Manjši vir je vitamin K2 ali menakinon, ki se pojavlja v nekaterih živalskih in fermentiranih živilih.
Uporabe
Ohrovt in druga križnata zelenjava so dober vir vitamina K.
Filokinon, znan tudi kot vitamin K1, najdemo v rastlinah. Ko ga ljudje pojedo, ga bakterije v debelem črevesu pretvorijo v obliko za shranjevanje, vitamin K2. Absorbira se v tankem črevesju in shrani v maščobnem tkivu in jetrih.
Brez vitamina K telo ne more proizvesti protrombina, faktorja strjevanja krvi, ki je potreben za strjevanje krvi in presnovo kosti.
Večini Američanov ne grozi pomanjkanje vitamina K. Najverjetneje bo prizadel novorojenčke in tiste s težavami z malapsorpcijo, na primer zaradi sindroma kratkega črevesja, cistične fibroze, celiakije ali ulceroznega kolitisa.
Novorojenčki običajno dobijo injekcijo vitamina K, da jih zaščitijo pred krvavitvami v lobanji, ki bi lahko bile usodne.
Priporočen ustrezen vnos vitamina K je odvisen od starosti in spola. Ženske, stare 19 let in več, naj zaužijejo 90 mikrogramov (mcg) na dan, moški pa 120 mcg.
Prednosti
Vitamin K telesu na različne načine koristi.
Zdravje kosti
Zdi se, da obstaja povezava med nizkim vnosom vitamina K in osteoporozo.
Številne študije so pokazale, da vitamin K podpira vzdrževanje močnih kosti, izboljšuje gostoto kosti in zmanjšuje tveganje za zlome. Vendar raziskave tega niso potrdile.
Kognitivno zdravje
Povečana koncentracija vitamina K v krvi je povezana z izboljšanjem epizodnega spomina pri starejših odraslih.
V eni študiji so imeli zdravi posamezniki, starejši od 70 let, z najvišjo koncentracijo vitamina K1 v krvi najvišjo uspešnost verbalnega epizodnega spomina.
Zdravje srca
Vitamin K lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka s preprečevanjem mineralizacije, kjer se minerali kopičijo v arterijah. To omogoča srcu, da lahko prosto črpa kri skozi telo.
Mineralizacija se naravno pojavlja s starostjo in je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Dokazano je tudi, da ustrezen vnos vitamina K zmanjšuje tveganje za možgansko kap.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Viri
Vitamin K1 se v velikih količinah pojavlja v listnati zeleni zelenjavi, kot sta ohrovt in blitva. Drugi viri vključujejo rastlinska olja in nekaj sadja.
Med vire menanokinov ali K2 spadajo meso, mlečni izdelki, jajca in japonski natto iz fermentirane soje.
Tu je nekaj vzorcev hrane z vitaminom K:
- 10 vejic peteršilja vsebuje 90 mikrogramov (mcg)
- 3-unčna porcija natta vsebuje 850 mcg
- pol skodelice zamrznjene in kuhane zelenjave vsebuje 530 mcg
- ena skodelica surove špinače vsebuje 145 mcg
- 1 žlica sojinega olja vsebuje 25 mcg
- pol skodelice grozdja vsebuje 11 mcg
- trdo kuhano jajce vsebuje 4 mcg
Verjame se, da večina odraslih v ZDA uživa dovolj vitamina K.
Nasveti za recepte
Te zdrave recepte je razvil registrirani dietetik. Lahko povečajo vnos vitamina K.
Pečena morska plošča s česnovim ohrovtom in opečenimi indijskimi oreščki
Pogon špinačne lazanje
Pražen brstični ohrovt s popečenimi pekanimi oreščki in avokadom
Solata iz špinače-pesto
Prehranske maščobe povečajo absorpcijo vitamina K, zato bi solata iz zelenih listov, prelitega z olivnim oljem, zagotovila vitamin K in pomagala telesu, da ga absorbira.
Tveganja
Za vitamin K. ni bila določena sprejemljiva zgornja meja. Strupenost je redka in verjetno ne bo posledica uživanja hrane, ki vsebuje vitamin K.
Vendar pa jemanje kakršnih koli dodatkov lahko povzroči toksičnost.
Vitamin K lahko sodeluje z več običajnimi zdravili, vključno z redčili v krvi, antikonvulzivi, antibiotiki, zdravili za zniževanje holesterola in zdravili za hujšanje.
Razredčila v krvi, kot je varfarin, se uporabljajo za preprečevanje škodljivih krvnih strdkov, ki lahko blokirajo pretok krvi v možgane ali srce. Delujejo tako, da zmanjšajo ali upočasnijo sposobnost strjevanja vitamina K. Nenadno povečanje ali zmanjšanje vnosa vitamina K lahko vpliva na učinke teh zdravil. Če dosledno uživate vitamin K iz dneva v dan, lahko te težave preprečite.
Antikonvulzivi, če jih jemljete med nosečnostjo ali med dojenjem, lahko povečajo tveganje za pomanjkanje vitamina K pri plodu ali novorojenčku. Primeri antikonvulzivov so fenitoin in dilantin.
Zdravila za zniževanje holesterola motijo absorpcijo maščob. Dietna maščoba je potrebna za absorpcijo vitamina K, zato imajo ljudje, ki jemljejo to zdravilo, večje tveganje za pomanjkanje.
Vsak, ki jemlje katero koli od teh zdravil, naj se pogovori s svojim zdravnikom o vnosu vitamina K.
Najboljši način, da telesu zagotovimo dovolj hranil, je uživanje uravnotežene prehrane z veliko sadja in zelenjave. Dodatke je dovoljeno uporabljati samo v primeru pomanjkanja in nato pod zdravniškim nadzorom.
