Sedem načinov prekinitvenega posta
Obstaja veliko različnih načinov prekinitvenega posta. Metode se razlikujejo glede na število hitrih dni in kalorij.
Prekinitveni post vključuje popolno ali delno opustitev prehranjevanja določen čas, preden ponovno redno jemo.
Nekatere študije kažejo, da lahko ta način prehranjevanja prinese koristi, kot so izguba maščobe, boljše zdravje in večja dolgoživost. Zagovorniki trdijo, da je program občasnega postenja lažje vzdrževati kot tradicionalno dieto z nadzorom kalorij.
Izkušnje vsakega posameznika s prekinitvenim postom so individualne in različni slogi bodo ustrezali različnim ljudem.
V tem članku razpravljamo o raziskavah, ki temeljijo na najbolj priljubljenih vrstah prekinitvenega posta, in ponujamo nasvete, kako vzdrževati tovrstno prehrano.
Sedem načinov postnega prekinitve
Obstajajo različni načini prekinitvenega posta, ljudje pa imajo raje različne sloge. Preberite, če želite izvedeti o sedmih različnih načinih postnega občasnega posta.
1. Hitro 12 ur na dan
Pravila za to prehrano so preprosta. Oseba se mora vsak dan odločiti za 12-urno postno okno in se ga držati.
Po mnenju nekaterih raziskovalcev lahko post od 10 do 16 ur povzroči, da telo svoje zaloge maščobe spremeni v energijo, ki sprosti ketone v krvni obtok. To bi moralo spodbuditi hujšanje.
Ta vrsta načrta s prekinitvami na tešče je lahko dobra izbira za začetnike. To je zato, ker je okno za post razmeroma majhno, večina posta se zgodi med spanjem in oseba lahko vsak dan zaužije enako število kalorij.
12-urni post najlažje naredite tako, da v okno za post vključite obdobje spanja.
Na primer, oseba bi se lahko odločila, da bo postila med 19. uro. in 7. ure zjutraj bi morali dokončati večerjo pred 19. uro. in počakajte do 7. ure, da pojeste zajtrk, vendar bi vmes večino časa spali.
2. Post na 16 ur
Postenje 16 ur na dan, pri čemer 8-urno okno za prehranjevanje se imenuje metoda 16: 8 ali dieta Leangains.
Med dieto 16: 8 moški vsak dan postijo 16 ur, ženske pa 14 ur. Ta vrsta prekinitvenega posta je lahko koristna za nekoga, ki je že poskusil 12-urni post, vendar ni videl nobenih koristi.
Na ta post ljudje običajno večerjo končajo do 20. ure. in nato preskočite zajtrk naslednji dan, ne jejte več do poldneva.
Študija na miših je pokazala, da jih je omejitev dobe hranjenja na 8 ur zaščitila pred debelostjo, vnetji, sladkorno boleznijo in jetrnimi boleznimi, tudi kadar so pojedle enako število kalorij kot miši, ki so jele, kadar so želele.
3. Postenje 2 dni v tednu
Ljudje, ki sledijo dieti 5: 2, 5 dni jedo običajne količine zdrave hrane, druga 2 dni pa zmanjšajo vnos kalorij.
V dveh dneh posta moški običajno zaužijejo 600 kalorij, ženske pa 500 kalorij.
Običajno ljudje ločijo svoje dneve posta v tednu. Na primer, v ponedeljek in četrtek lahko postijo, ostale dni pa normalno jedo. Med dnevi posta mora biti vsaj 1 dan, ki ne teče.
O dieti 5: 2, ki je znana tudi kot hitra dieta, je malo raziskav. Študija, v kateri je sodelovalo 107 žensk s prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno težo, je pokazala, da je omejevanje kalorij dvakrat na teden in nenehno omejevanje kalorij povzročilo podobno izgubo teže.
Študija je tudi pokazala, da je ta dieta med udeleženci zmanjšala raven inzulina in izboljšala občutljivost na inzulin.
Majhna študija je proučevala učinke tega načina postenja pri 23 ženskah s prekomerno telesno težo. V enem menstrualnem ciklu so ženske izgubile 4,8 odstotka telesne teže in 8,0 odstotka celotne telesne maščobe. Vendar so se te meritve za večino žensk po 5 dneh običajnega prehranjevanja normalizirale.
4. Nadomestni dnevni post
Obstaja več različic načrta nadomestnega dneva posta, ki vključuje post vsak drugi dan.
Za nekatere ljudi nadomestni dnevni post pomeni popolno izogibanje trdni hrani v dneh posta, medtem ko drugi dovolijo do 500 kalorij. V dnevih hranjenja se ljudje pogosto odločijo, da bodo jedli, kolikor želijo.
Ena študija poroča, da je izmenjaj dnevnega posta učinkovit pri hujšanju in zdravju srca pri zdravih in prekomerno težkih odraslih. Raziskovalci so ugotovili, da je 32 udeležencev v 12-tedenskem obdobju v povprečju izgubilo 5,2 kilograma (kg) ali nekaj več kot 1 funt (lb).
Nadomestni dnevni post je zelo skrajna oblika občasnega postenja in morda ni primeren za začetnike ali tiste z določenimi zdravstvenimi težavami. Prav tako je težko dolgoročno ohraniti tovrstni post.
5. Tedenski 24-urni post
Postenje 1 ali 2 dni na teden, znano kot dieta Eat-Stop-Eat, vključuje uživanje hrane 24 ur naenkrat. Mnogi ljudje postijo od zajtrka do zajtrka ali kosila do kosila.
Ljudje, ki imajo ta dietni načrt, lahko med postom pijejo vodo, čaj in druge brezkalorične pijače.
Ljudje bi se morali v dnevih, ki niso tešče, vrniti k običajnim načinom prehranjevanja. Uživanje na ta način zmanjša skupni vnos kalorij, ne omejuje pa določene hrane, ki jo posameznik zaužije.
24-urni post je lahko izziv in lahko povzroči utrujenost, glavobol ali razdražljivost. Mnogi ljudje ugotovijo, da ti učinki sčasoma postanejo manj ekstremni, ko se telo prilagaja temu novemu načinu prehranjevanja.
Ljudem lahko koristi 12-urni ali 16-urni post, preden preidejo na 24-urni post.
6. Preskakovanje obrokov
Ta prilagodljiv pristop k občasnemu postu je lahko dober za začetnike. Vključuje občasno preskakovanje obrokov.
Ljudje se lahko odločijo, katere obroke bodo preskočili, glede na stopnjo lakote ali časovne omejitve. Pomembno pa je, da ob vsakem obroku uživate zdravo hrano.
Preskakovanje obrokov je verjetno najuspešnejše, če posamezniki spremljajo in se odzivajo na signale lakote svojega telesa. V bistvu bodo ljudje, ki uporabljajo ta način prekinitvenega posta, jedli, ko so lačni, in če ne, bodo preskočili obroke.
Nekaterim se to morda zdi bolj naravno kot druge metode posta.
7. Prehrana bojevnikov
Prehrana bojevnikov je razmeroma ekstremna oblika občasnega posta.
Warrior Diet vključuje 20-urno postno jedo zelo malo, običajno le nekaj porcij surovega sadja in zelenjave, nato pa ponoči pojejte en velik obrok. Okno za prehranjevanje je običajno le približno 4 ure.
Ta oblika posta je morda najboljša za ljudi, ki so že preizkusili druge oblike prekinitvenega posta.
Privrženci bojevniške diete trdijo, da smo ljudje naravni nočni jedci in da jedo ponoči, da telo lahko dobi hranila v skladu s svojimi cirkadijskimi ritmi.
Med 4-urno fazo prehranjevanja naj ljudje uživajo veliko zelenjave, beljakovin in zdravih maščob. Vključevati morajo tudi nekaj ogljikovih hidratov.
Čeprav je možno jesti nekatera živila v času posta, je lahko zahtevno držati se strogih smernic o tem, kdaj in kaj dolgoročno jesti. Nekateri se tudi borijo s tem, da bi jedli tako velik obrok tako blizu pred spanjem.
Obstaja tudi tveganje, da ljudje na tej dieti ne bodo uživali dovolj hranil, kot so vlaknine. To lahko poveča tveganje za nastanek raka in škodljivo vpliva na zdravje prebavil in imunskega sistema.
Nasveti za vzdrževanje občasnega posta
Izzivati se je lahko držati se občasnega programa posta.
Naslednji nasveti lahko ljudem pomagajo, da ostanejo na pravi poti in povečajo prednosti občasnega posta:
- Ostanite hidrirani. Ves dan pijte veliko vode in brez kalorij, na primer zeliščnih čajev.
- Izogibanje obsedenosti s hrano. Načrtujte veliko motenj v dneh posta, da se izognete razmišljanju o hrani, kot je na primer nadoknadovanje papirjev ali ogled filma.
- Počitek in sprostitev. Izogibajte se napornim aktivnostim v dneh posta, čeprav je lahko lahka vadba, kot je joga, koristna.
- Izračunavanje števila kalorij. Če izbrani načrt dovoljuje nekaj kalorij med obdobji posta, izberite hrano, bogato s hranili, ki je bogata z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami. Primeri so fižol, leča, jajca, ribe, oreški in avokado.
- Uživanje velike količine hrane. Izberite polnilna, a nizkokalorična živila, ki vključujejo kokice, surovo zelenjavo in sadje z visoko vsebnostjo vode, kot sta grozdje in melona.
- Povečanje okusa brez kalorij. Obroke obilno začinite s česnom, zelišči, začimbami ali kisom. Ta živila imajo izredno malo kalorij, vendar so polnega okusa, kar lahko pomaga zmanjšati občutek lakote.
- Izbira po hrani nasičenih živil po obdobju posta. Uživanje hrane z veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih hranil pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi stabilno in preprečuje pomanjkanje hranil. Uravnotežena prehrana bo prispevala tudi k izgubi teže in splošnemu zdravju.
Outlook
Obstaja veliko različnih načinov, kako postiti občasno, in ni enotnega načrta, ki bi ustrezal vsem. Posamezniki bodo dosegli najboljše rezultate, če bodo preizkusili različne sloge in ugotovili, kaj ustreza njihovemu življenjskemu slogu in željam.
Ne glede na vrsto prekinitvenega posta je lahko dolgotrajen post, ko telo ni pripravljeno, problematičen.
Te oblike diete morda niso primerne za vsakogar. Če je oseba nagnjena k neurejenemu prehranjevanju, lahko ti pristopi poslabšajo njen nezdrav odnos s hrano.
Ljudje z zdravstvenimi težavami, vključno s sladkorno boleznijo, se morajo pred poskusom kakršne koli oblike posta pogovoriti z zdravnikom.
Za najboljše rezultate je nujno zdrava in uravnotežena prehrana ob dnevih, ki niso tešče. Če je potrebno, lahko oseba poišče strokovno pomoč, da prilagodi načrt občasnega posta in se izogne pastem.
Za več informacij glejte MNTKončni vodnik za začetnike po prekinitveni postu.
Preberite članek v španščini
V:
Ali so vse vrste prekinitvenih stilov posta varne?
A:
Ljudje se s postom ukvarjajo že tisoče let, vendar je njegova varnost bolj odvisna od tega, kdo se posti, kot pa od samega načina posta. Ljudje, ki imajo malabsorpcijo, jim grozi nizek krvni sladkor ali imajo druga zdravstvena stanja, se morajo posvetovati s svojim zdravnikom. Medtem ko večina ljudi lahko varno izvaja številne načine posta, lahko ekstremne vrste prekinitvenega posta, kot je bojevniška dieta, povzročijo neustrezen vnos hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali. Zato bi morali ljudje k temu načinu posta pristopiti previdno.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
