Ideje za zajtrk za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2
Sladka žita, vrečke s kremnim sirom in ocvrta slanina so priljubljena hrana za zajtrk, vendar niso zdrave možnosti in so lahko slaba izbira za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tipa 2.
Zajtrk je nujen obrok. Raziskave kažejo, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo, ki zajtrkujejo, manjše, da bi se čez dan prenajedli.
Na žalost številne možnosti zajtrka vsebujejo predelane ogljikove hidrate in sladkorje, kar lahko povzroči skoke sladkorja v krvi. Poleg tega se morajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki poskušajo nadzorovati svojo telesno težo, izogibati ali omejevati hrano, ki vsebuje veliko maščob in sladkorja.
Sladkorna bolezen povečuje tudi tveganje za visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja, zato bi moral človek s tem stanjem zmanjšati vnos slane hrane in nezdravih maščob, zlasti živalskih.
Vendar pa obstaja veliko alternativ sladkim, z veliko maščobami ali slanim zajtrkom. Ljudje lahko nekaj prilagodijo klasičnim zajtrkom, da bodo primerni, nekatere manj tradicionalne možnosti pa so lahko presenetljivo okusne in nasitne.
Najboljši zajtrk je tisti, ki vsebuje veliko vlaknin, a malo dodanega sladkorja, ogljikovih hidratov in soli. Hranilno gosta hrana zagotavlja občutek sitosti, zaradi česar se lahko ljudje lažje uprejo nezdravim prigrizkom.
V tem članku si oglejte nekaj zdravih in okusnih možnosti zajtrka za ljudi s sladkorno boleznijo.
Smutiji
Predpripravljeni sadni sokovi pogosto vsebujejo dodan sladkor, ki ga telo hitro absorbira. Nekateri vsebujejo umetna sladila, za katera raziskave kažejo, da lahko sprožijo skoke sladkorja v krvi ali vplivajo na občutljivost na inzulin in črevesne bakterije.
Domači smuti ponuja enak sladek okus kot sok, lahko pa vsebuje tudi hranila, ki krepijo splošno zdravje in pomagajo v boju proti lakoti.
Tukaj je nekaj načinov, kako v smoothie vključiti različna hranila:
Vlaknine: Naložite vlaknine tako, da v smoothie vključite špinačo, ohrovt ali avokado, vmešate pa tudi peščico ovsa ali semen, kot sta chia ali lan. Dodajte sladkost z mešanjem zamrznjenih jagod, banan, jabolk ali breskev.
Študije kažejo, da lahko vlaknine - zlasti žitna - pomagajo zmanjšati absorpcijo glukoze in prispevajo k učinkovitemu uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Vlaknine lahko pomagajo tudi pri nadzoru ravni holesterola in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja ter bolezni srca.
Maščobe in beljakovine: Če dodate nekaj beljakovin in zdrave maščobe, lahko smoothie postane bolj nasiten in človeka dlje časa počuti sitega. Beljakovine lahko upočasnijo tudi prebavo ogljikovih hidratov. Viri zdrave maščobe vključujejo oreščke, semena in avokado.
Za beljakovine lahko dodajanje polovice skodelice grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob ustvari kremasto in zadovoljivo teksturo. Druga možnost je, da lahko oseba vmeša beljakovine v prahu.
Ideja za napitek, primeren za diabetes
Ta recept za napitke naj bo primeren za večino ljudi s sladkorno boleznijo:
- Zmešajte 2 skodelici zamrznjenih malin, borovnic in jagod s celim avokadom in polovico skodelice ohrovta.
- Dodajte vodo, mandljevo mleko, zeleni čaj ali mleko z nizko vsebnostjo maščob, da se konsistenca redči.
- Zmešajte chia semena, da dodate dobro maščobo in dodatne vlaknine. V ravnotežju s sadjem semena ne bodo vplivala na okus.
Tveganja napitkov
Ne pozabite, da je smoothie pijača, vendar vsebuje vsa hranila in kalorije obroka. Pomembno je upoštevati ogljikove hidrate in kalorije, ki jih vsebuje, ter se izogibati uživanju polnega obroka ob njem.
Jagode in drugo sadje med mešanjem izgubijo nekaj hranilne vrednosti. Vsaka obdelava bo razgradila vlakna, zaradi česar bo telo vsebnost ogljikovih hidratov lažje prebavilo in potencialno povečalo tveganje za skok sladkorja.
Tukaj preberite več o napitkih za ljudi s sladkorno boleznijo.
Ovseni kosmiči
Ovsena kaša je bogata z vlakninami, kar pomeni, da lahko upočasni absorpcijo sladkorja v krvi, olajša prebavo in se bori proti lakoti. Lahko je zajtrk z veliko hranil, vendar mora človek skrbeti za to, kako ga pripravi in katere dodatke doda.
Ovseni kosmiči vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, vendar ogljikovi hidrati v 234-gramski (g) skodelici ovsene kaše, kuhane v vodi, vsebujejo 4 g vlaknin in le 1,08 g sladkorja.
Isti del ovsene kaše vsebuje tudi:
- kalorije: 159
- ogljikovi hidrati: 27,31 g
- beljakovine: 5,55 g
- kalcij: 187 miligramov (mg)
- železo: 13,95 mg
- magnezij: 61 mg
- fosfor: 180 mg
- kalij: 143 mg
- natrij: 115 mg
- cink: 1,45 mg
Druga hranila vključujejo vitamine A in B, vključno s 166 mikrogrami (mcg) folata.
Če uporabite sveže sadje ali cimet za dodajanje okusa namesto sladkorja, medu ali rjavega sirupa, bo ovsena kaša zadovoljiva, z nizko vsebnostjo sladkorja.
Orehi, mandlji in drugi oreščki lahko dodajo teksturo ter beljakovine in zdrave maščobe omega-3 maščobe za še bolj hranljiv zajtrk.
Jajca
Veliko kuhano jajce vsebuje približno:
- kalorije: 78
- beljakovine: 6,29 g
- maščobe: 5,30 g, od tega 1,63 g nasičenih maščob
- sladkor, z 0,56 g, je edina vrsta ogljikovih hidratov
- kalcij: 25 mg
- magnezij: 5 mg
- fosfor: 86 mg
- natrij: 62 mg
- vitamin D: 44 mednarodnih enot (ie)
Kuhano jajce vsebuje tudi približno 186 mg holesterola. The Prehranske smernice za Američane 2015–2020 Upoštevajte, da so študije povezale nizek vnos holesterola z manjšo incidenco bolezni srca in ožilja.
Opozarjajo pa tudi, da so jajčni rumenjaki z večjo vsebnostjo holesterola kot nekatera druga živila, vendar imajo tudi manj nasičenih maščob, kar strokovnjaki vidijo kot pomembnejšo skrb za zdravje srca.
Jajca lahko pomagajo tudi pri preprečevanju diabetesa.
Glede na študijo iz leta 2015 pri moških, starih med 42 in 60 let, so tisti, ki so pojedli največ jajčec, imeli 38% manj možnosti za razvoj diabetesa tipa 2 kot tisti, ki so pojedli najmanj jajčec, kljub vsebnosti holesterola v tej hrani. Razlaga te ugotovitve je lahko, da jajca zagotavljajo bistvene hranilne snovi, ki lahko koristijo splošnemu zdravju in pomagajo nadomestiti izbiro zajtrka z več ogljikovimi hidrati ali bolj predelano.
Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so 12 tednov jedli dve jajčni celici na dan, opazili znatno zmanjšanje telesne maščobe in indeksa telesne mase (ITM) v primerjavi s tistimi, ki v tem obdobju niso jedli jajc.
Ideje za zajtrk za jajca
Obstaja veliko različnih načinov prehranjevanja jajc. Ljudje lahko poskusijo:
- kuhamo jajce in ga začinimo s črnim ali kajenskim poprom
- priprava omlete iz špinače ali ohrovta
- polaganje poširanih jajc na polnozrnat ali ezekielov kruh ali toast iz sladkega krompirja
- z uporabo kajenskega popra ali na kocke narezanih jalapenosov za aromatiranje namesto soli
Žita
Vlaknine v žitih lahko človeku pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, vendar številne priljubljene blagovne znamke žit vsebujejo veliko sladkorja in malo vlaknin, vključno s tistimi, ki jih proizvajalci oglašujejo kot zdrave.
Nesladkani musli z nesladkanim mandljevim mlekom ponuja alternativo z nizko vsebnostjo sladkorja, bogato z vlakninami.
Ljudje lahko pri krmarjenju po žitnem hodniku uporabljajo pravilo 5–5, kar pomeni, da si prizadevamo za izdelek, ki vsebuje vsaj 5 g vlaknin in manj kot 5 g sladkorja na porcijo.
Pri preverjanju etikete na kateri koli embalaži mora biti človek tudi previden glede dodane soli in sladkorja.
Jogurt
V sladkanih in aromatiziranih jogurtih je lahko veliko maščob in sladkorja, kar pomeni, da pogosto niso dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo, nesladkan jogurt pa je povsem zdrava možnost zajtrka.
100-g porcija nesladkanega, nemastnega grškega jogurta vsebuje:
- kalorije: 59
- beljakovine: 10,19 g
- maščobe: 0,39 g
- ogljikovi hidrati: 3,60 g, od tega 3,24 g naravnega sladkorja
- kalcij: 110 mg
- magnezij: 11 mg
- fosfor: 135 mg
- kalij: 141 mg
- natrij: 36 mg
- holesterol: 5 mg
Vsebuje tudi vitamine A in B, vključno s 7 mcg folata.
Če želite dodati okus, teksturo ali sladkost, lahko jogurt potrese z malinami, borovnicami ali drugimi jagodami ter bučnimi semeni ali oreščki.
Če dodate te spremljevalce, boste naredili zajtrk, bogat z beljakovinami, ki ponuja tudi nekaj vlaknin in nekaj dobrih maščob.
Sadje
Celotno sadje je lahko odlična možnost za zajtrk, zlasti z jogurtom, musliji ali ovsenimi kosmiči.
Avokado nasiti in ponuja približno 10,10 g vlaknin in manj kot 1 g sladkorja na 150-g skodelico.
Zagotavljajo tudi številna druga bistvena hranila, med drugim:
- beljakovine: 3 g
- kalcij: 18 mg
- kalij: 728 mg
- vitamin C: 15 mg
- vitamin E: 3,1 mg
- holesterol: 0 g
- maščobe: 21,99 g, od tega le 3,19 g nasičenih maščob
Vendar pa skodelica avokada vsebuje tudi 240 kalorij, zato bi ga moral človek, ki poskuša shujšati, upoštevati in avokado jedo le zmerno.
Ljudje s sladkorno boleznijo lahko poskusijo:
- polnjenje avokada z jajcem ali skuto z nizko vsebnostjo maščob in z malo soli
- namaz avokada na polnovredni toast ali kruh
- seznanjanje avokada z vegeto omleto
- na kocke narežemo avokado in pripravimo hitro solato s češnjevimi paradižniki in sesekljanim kuhanim jajcem
Alternativa slanine in klobas
Sok iz slanine in klobas lahko diši, vendar vsebuje veliko maščob, soli in rakotvornih snovi, zaradi česar so nezdrave, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo.
Če nekdo s sladkorno boleznijo hrepeni po popustljivem zajtrku, lahko raje poskusi eno od teh možnosti:
Mesni nadomestki: Nekateri mesni nadomestki, kot so tofu in druge rastlinske beljakovine, so lahko podobnega okusa slanini in klobasam, zlasti kadar jih človek zmeša v drugo jed. Pred poskusom mesne alternative pa morajo ljudje s sladkorno boleznijo preveriti vsebnost soli. Piščančja ali puranja slanina je lahko tudi izbira z manj maščob, čeprav je vsebnost natrija v njej še vedno visoka.
Veggie BLT: Za bolj zdravo jemanje klasične sendviče s slanino, zeleno solato in paradižnikom lahko ljudje poskusijo zložiti vegetarijansko slanino, solato in zrel paradižnik na vzklil ali polnozrnati kruh.
Kruh
Živila, ki vsebujejo predelano belo moko in sladkor - kot so beli kruh, cimetovi zvitki, angleški kolački in vrečke - vsebujejo malo hranilnih snovi, vsebujejo pa veliko ogljikovih hidratov. Nudijo malo prehranskih koristi in lahko sprožijo skok glukoze v krvi.
Ni pa ves kruh slab za ljudi s sladkorno boleznijo.
Kaljeni žitni kruh in kruh iz kvašenega testa sta bolj zdrava, saj vsebujeta vlaknine in probiotike.
Predpripravljeni kruh pogosto vsebuje dodano sol in sladkor. Oseba mora preveriti etiketo, preden kupi že pripravljen kruh ali, še bolje, vlaga v stroj za izdelavo kruha ali pa kruh iz nič. Domača izdelava kruha ljudem omogoča, da izberejo sestavine, ki jih želijo vključiti.
Namazanje kruha z malo mandljevega masla ali nesladkanega arašidovega masla lahko poveča hranljivo vrednost.
Oseba s sladkorno boleznijo mora jesti kruh zmerno in spremljati raven sladkorja v krvi, da oceni učinek te hrane. Zdravnik ali dietetik lahko posamezniku pomaga, da se odloči, koliko in katera vrsta kruha je najboljša.
Zdrave možnosti kruha
Nekaj možnosti za povečanje hranilne vrednosti kruha ali njegovo nadomestitev:
Nadomestek vrečke: poskusite nazdraviti vzklili kruh in ga namažite z nesladkanim arašidovim ali mandljevim maslom. Maline ali orehi so na vrhu odličnega okusa.
Avokadov sladki krompirjev toast: Narežite sladki krompir po dolžini na rezine, debele približno četrt palca. Narežite rezine in nanje razporedite avokado, po želji nanje dodajte poširano jajce. Okus povečajte tako, da dodate jalapenos ali kajenski poper.
Katere vrste kruha naj izbere oseba s sladkorno boleznijo? Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.
Alternative za pecivo
Oseba z dobro obvladano sladkorno boleznijo lahko uživa v majhnem pecivu kot občasni zajtrk.
Sladki zajtrk pa naj uravnotežijo z živili, ki vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin ali obojega, na primer avokado in mandlji. Oseba naj načrtuje sprehod takoj po obroku z veliko ogljikovimi hidrati. Te strategije bodo pomagale nadzirati krvni sladkor.
Nasveti za zajtrk
Če imate sladkorno bolezen, ni treba omejiti izbire zajtrka.
Tu je nekaj nasvetov, s katerimi lahko ljudje jedo v skladu s svojimi željami:
Povečajte vnos beljakovin: beljakovine pomagajo ljudem, da se počutijo polne in omogočajo razvoj zdravih tkiv in mišic. Oreški, stročnice in živalski proizvodi, kot so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, so odličen vir beljakovin.
Jejte več vlaknin: Vlaknine lahko pomagajo obvladovati krvni sladkor, podpirajo občutek sitosti in spodbujajo zdravje prebavil. Oreški, semena, pšenični otrobi, ovseni otrobi, večina zelenjave in veliko sadja so bogati z vlakninami.
Pazite na sladkorje: v hrani in pijači je lahko veliko sladkorja. Voda in nesladkana kava ali čaj so bolj zdrava izbira kot sladkane pijače, celo sveže sadje pa je boljše od svežega sadnega soka. Sladkorji in umetna sladila lahko vplivajo na odpornost na inzulin in raven glukoze. Vnaprej pripravljena živila pogosto vsebujejo dodan sladkor, zato vedno preverite nalepko.
Imajte majhne, redne obroke: uživanje manjših obrokov lahko zmanjša nihanja sladkorja v krvi, hkrati pa podpira zdravo telesno težo. Uživanje pet do sedem majhnih obrokov na dan je lahko koristno za osebo s sladkorno boleznijo, vendar mora oseba zagotoviti, da ti ne postanejo veliki obroki.
Omejite natrij: Preveč natrija lahko poveča tveganje za slabo zdravje srca in visok krvni tlak, kar je zaplet diabetesa. Večina soli prihaja iz pakiranih živil, zato so sveža in domača hrana na splošno boljša možnost. Z kalijem bogata živila, kot so temno listnata zelenjava, pesa, sladki krompir, brokoli, beluši, avokado in banane, bodo pomagala izravnati vpliv natrija na zdravje.
Pazite na velikost porcije: zajtrk lahko človeku pomaga nadzorovati svojo težo, vendar lahko uživanje večjih obrokov povzroči povečanje telesne teže. Ljudje naj se pogovorijo s svojim zdravnikom ali dietetikom o najboljši velikosti porcije in pogostosti obrokov zanje.
Povzetek
Zajtrk je pomemben za ljudi s sladkorno boleznijo. Osebi omogoča, da se počuti polno in lahko pomaga ohranjati stabilno raven glukoze v krvi. Inzulinska občutljivost je pogosto večja zjutraj kot zvečer, zato je zaželen urnik prehrane, ki vključuje zajtrk in zmanjšuje pozno nočno prehranjevanje.
Številna običajna hrana za zajtrk vsebuje veliko sladkorja, maščob in soli, a številne okusne in raznolike alternative zagotavljajo zdrave vlaknine in druga hranila.
Oseba z diagnozo diabetesa bi morala s svojim zdravnikom ali dietetikom ustvariti učinkovit načrt prehrane, ki ji ustreza.
Koristno je tudi, če se povežete z drugimi, ki razumejo, kakšno je življenje s sladkorno boleznijo tipa 2. T2D Healthline je brezplačna aplikacija, ki nudi podporo prek individualnih pogovorov in skupinskih razprav v živo. Prenesite aplikacijo za iPhone ali Android.
V:
Ali bo zajtrk pomagal ohraniti stabilno raven sladkorja v krvi?
A:
Zajtrk je ena od potencialnih strategij za obvladovanje sladkorja v krvi. Raziskave so pokazale, da pogosto pomaga preprečiti prenajedanje pozneje čez dan in lahko pri nekaterih ljudeh poveča sitost.
Vse več pa je tudi raziskav o prednostih časovno omejenega hranjenja in postenja za upravljanje krvnega sladkorja, zato bo posameznik morda moral eksperimentirati, da bo zanje določil najboljšo kombinacijo vedenj in prehranjevalnih vzorcev.
Vsakodnevno preverjanje krvnega sladkorja na tešče in po obroku med nekajtedenskim eksperimentiranjem z novo navado bo človeku pomagalo razumeti, kako se odziva njegovo telo.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
