KAKO SE ZNEBITI TREBUŠNE MAŠČOBE: 11 NARAVNIH METOD - PREHRANA - PREHRANA

11 naravnih načinov, kako se znebiti trebušne maščobe

Izguba maščobe okoli trebuha je pogost fitnes cilj. Številne vaje in spremembe življenjskega sloga lahko ljudem pomagajo do tega.

Proizvajalci številnih posebnih tablet, pijač in dodatkov trdijo, da njihovi proizvodi lahko hitro izgubijo težo, odstranijo maščobe v želodcu ali oboje.

Manjka pa znanstvenih dokazov, ki bi potrjevali, da so ti izdelki varni ali učinkoviti.

Medtem lahko človek shujša in zmanjša maščobe s preizkušenimi naravnimi metodami, vključno s spreminjanjem prehrane in izvajanjem določenih vrst vadbe.

Ta članek preučuje nekaj naravnih načinov izgube maščobe na trebuhu. Opisali smo tudi dejavnike, ki prispevajo k kopičenju maščob na tem območju, in kako lahko ta kopičenje škoduje zdravju.

Kaj naredi trebušne maščobe drugačne?

Kardiovaskularna vadba je dober način za porabo kalorij.

Visceralna maščoba - znana tudi kot trebušna, želodčna ali trebušna maščoba - je potencialno škodljiva vrsta, ki obdaja organe v trebuhu. Zmanjšanje količine trebušne maščobe ima lahko za nekatere ljudi pomembne zdravstvene koristi.

Visceralna maščoba sprošča hormone, ki lahko vodijo do diabetesa tipa 2, bolezni srca in drugih zdravstvenih težav. Zaradi aktivne vloge v proizvodnji različnih hormonov jo včasih imenujejo tudi "aktivna maščoba".

Ta vrsta maščobe je manj vidna kot podkožna maščoba, ki sedi tik pod kožo. Vendar pa oprijemljivo povečanje obsega pasu lahko pomeni, da se lahko poveča visceralna maščoba.

Visceralna maščoba se zelo odziva na to, kaj človek poje. Ključne prehranske spremembe in pravilne vadbe lahko zmanjšajo raven te vrste maščob.

Naslednji oddelki obravnavajo posebne načine, kako se znebiti trebušne maščobe.

1. Osredotočite se na nizkokalorično hrano

Eden najučinkovitejših načinov izgube telesne maščobe je, da pojemo manj kalorij, kot jih telo opeče. To vodi do izgube maščobe po telesu, tudi v trebuhu.

Uživanje manj kalorij, kot jih telo porabi, ustvarja kalorični primanjkljaj. To lahko pomaga pri izgorevanju visceralne maščobe in odvečne podkožne maščobe.

Tudi nizkokalorična živila so pogosto bolj hranljiva kot visokokalorična.

Uživanje manj kalorij in nizke prehrane - na primer predelana hrana, pecivo in pomfrit - je koristen način za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja in izboljšanje zdravja.

Poskusite nadomestiti ta živila s hranljivimi, nizkokaloričnimi možnostmi, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata hrana.

2. Odpravite sladke pijače

Zdi se, da je jemanje presežka sladkorja glavno gonilo povečanja telesne mase, zlasti v predelu trebuha.

Visok vnos sladkorja lahko poveča raven visceralne maščobe s spodbujanjem odpornosti proti insulinu in spodbujanjem vnetja po telesu.

Preprosto je zaužiti visoko vsebnost sladkorja v pijačah, ne da bi se tega zavedali. Preverite vsebnost sladkorja v pijačah, kot so soda in sladkani čaj in kava.

Številnim ljudem lahko zmanjšanje količine sladkorja v vročih napitkih in izločanje sode odstrani odvečni sladkor iz prehrane.

3. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov

Rafinirani ogljikovi hidrati imajo malo hranilne vrednosti, a veliko kalorij. Ti ogljikovi hidrati so v belem kruhu, rafiniranih zrnih ter sladki hrani in pijači.

Raziskave so tudi rafinirane ogljikove hidrate povezale z razvojem trebušne maščobe.

Poskusite nadomestiti rafinirane ogljikove hidrate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ti obstajajo v sadju, zelenjavi in polnozrnati hrani.

4. Jejte več sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava lahko vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki so zdrava, nizkokalorična alternativa rafiniranim ogljikovim hidratom.

Sadje in zelenjava dodata tudi vlaknine prehrani. Raziskave kažejo, da lahko vlaknine zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 - stanje, povezano z nabiranjem visceralne maščobe in prekomerno telesno težo - in pomagajo uravnavati krvni sladkor.

5. Pojdite na puste beljakovine

Med vitke vire beljakovin spadajo oreški, stročnice in pusto meso. Če jih dodate k prehrani, lahko spodbudite občutek sitosti po jedi in zmanjšate hrepenenje po sladkih prigrizkih.

Hkrati lahko pomaga zmanjšati ali odpraviti uživanje mastnega mesa, vključno z govedino in predelanim mesom.

6. Izberite zdrave maščobe

Nekatere prehranske maščobe so potrebne za zdravo prehrano, vendar vsi viri maščob niso enako koristni.

Nasičene maščobe in transmaščobe lahko škodujejo srcu in povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Lahko vodijo tudi do povečanja telesne mase in so tesno povezane z razvojem visceralne maščobe.

Uživanje zdravih maščob lahko pomaga zmanjšati splošno telesno maščobo in ima številne prednosti.

Zdrava hrana z visoko vsebnostjo maščob vključuje:

avokado
Chia semena
jajca
mastne ribe
oreški in orehova masla
oljke

Več o zdravi hrani z visoko vsebnostjo maščob preberite tukaj.

7. Razvijte vadbo

Vadba lahko privede do izgube teže po telesu, tudi okoli trebuha.

Samo na določenih predelih ni mogoče zmanjšati maščobe. To pomeni, da ciljno usmerjene vaje, kot so škrtanje in trebušnjaki, ne bodo nujno bolje spali trebušne maščobe kot druge vaje.

Vendar pa lahko te vaje okrepijo in tonirajo trebušne mišice, zaradi česar so videti bolj definirane.

8. Povečajte splošno aktivnost

Če poudarite naraščajočo raven aktivnosti skozi ves dan, boste porabili kalorije. Več gibanja lahko tudi okrepi mišice in dvigne razpoloženje.

Nasveti za povečanje ravni dnevne aktivnosti vključujejo:

redne raztezne odmore pri daljšem sedenju
po stopnicah namesto dvigala
hojo ali kolesarjenje namesto vožnje ali javnega prevoza
parkiranje naprej od cilja
z uporabo stoječe mize

9. Preizkusite kardio

Kardiovaskularna vadba ali kardio vadba spodbuja srce. Prav tako kuri kalorije, kar pomaga zmanjšati telesno maščobo in mišične mišice.

Nekatere kardio vaje vključujejo:

hoditi
teče
z uporabo sobnega kolesa
plavanje

10. Preizkusite intervalni trening z visoko intenzivnostjo

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) združuje napade intenzivne vadbe z obdobji manj intenzivne aktivnosti za izgorevanje kalorij.

Na primer, HIIT lahko vključuje cikel hoje 3 minute, nato pa tek 30 sekund.

Raziskave iz leta 2011 kažejo, da lahko HIIT zmanjša telesno maščobo učinkoviteje kot druge vrste vadbe.

Zaradi kratkih obdobij je lahko HIIT tudi dober način za sprostitev v vadbo.

11. Preizkusite trening moči

Vadba za moč lahko zmanjša telesno težo, ker se osredotoča na izgradnjo mišične mase, mišice pa porabijo več kalorij kot maščobe.

Vadba za moč lahko izboljša tudi zdravje kosti in sklepov. To je zato, ker močnejše mišice bolje podpirajo telo, kar zmanjša obremenitev kosti in sklepov.

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo trening moči 2 dni na teden.

Dejavniki, ki prispevajo k trebušni maščobi

Vsak ima nekaj trebuha okoli trebuha, vendar so velike količine lahko škodljive. Ljudje pogosteje razvijejo velike količine visceralne maščobe, če imajo prehrano z veliko predelane in sladke hrane.

Medtem se trebušna maščoba s starostjo naravno poveča, zlasti pri ženskah. Nekatere zdravstvene razmere lahko povečajo tudi visceralno maščobo.