Katere mišice delujejo sklece?

Potisk je preprosta vaja, ki lahko okrepi in tonizira številne mišice zgornjega dela telesa in jedra. Obstaja veliko različic sklekov, ki ustrezajo vrsti sposobnosti in se osredotočajo na različne sklope mišic.

V tem članku preučujemo, katere sklepe delujejo na mišicah in nekatere prednosti izvajanja sklepov. Ponujamo tudi vodnik za osem različnih vrst sklepov.

Katere mišice delujejo sklece?

Mišice v zgornjem delu telesa opravijo večino dela, ko oseba naredi skleke. Te mišice so:

• skupina prsnih mišic, vključno z veliko prsno in majhno prsno mišico
• skupina ramenskih mišic, vključno z deltoidno duro in deltoidno molom
• mišice zgornjega in srednjega hrbta, vključno z latissimus dorsi, romboidi in trapeznimi mišicami
• biceps, spredaj nadlaket
• triceps, na zadnji strani nadlakti
• serratus anterior, ki sedi ob strani prsnega koša pod nadlaketom

Vendar skleki zahtevajo, da številne druge mišice v telesu delujejo, da ohranijo telo v togi ležeči legi. Te mišice lahko vključujejo:

• mišice spodnjega dela hrbta
• trebušne ali jedrne mišice
• gluteus maximus in medius, ki sta mišici zadnjice
• mišice nog, vključno z mišicami stegen, kvadricepsi, mišicami teleta in golenice

Prednosti sklepov

Redno izvajanje sklepov ima veliko koristi, med drugim:

Sežiganje kalorij

Izdelovanje sklekov je lahko močna vadba za celo telo. V kratkem obdobju porabijo veliko energije, ker gibi zahtevajo, da velike mišične skupine dvignejo in zadržijo veliko telesno težo.

Več kot sklepov ima oseba, več kalorij porabi.

Izboljšanje zdravja srca in ožilja

S skleki uporabljamo velike mišične skupine za izmenično dvigovanje in spuščanje večjega dela telesne teže, kar poveča srčni utrip. Dvig srčnega utripa med vadbo pomaga krepiti srčno mišico in ji omogočiti, da v pljuča in po telesu črpa več kisikove krvi.

Drobne krvne žile, imenovane kapilare, ki dovajajo kri iz arterij v tkiva in organe, se tudi razširijo, da omogočijo boljši pretok krvi.

Vaja, ki zviša srčni utrip, vam lahko pomaga:

• nižji krvni tlak
• uravnavajo raven sladkorja v krvi in ​​inzulina
• zmanjša tveganje za bolezni srca in raka
• znižajte telesno težo ali vzdržujte zdravo težo, skupaj s kalorično nadzorovano prehrano

Zaščita ramenskega sklepa

Ko ljudje uporabljajo pravilno tehniko, lahko skleki pomagajo zgraditi moč v mišicah okoli ramenskega sklepa. Mišice in kite v rami držijo nadlahtnico v vdolbini.

Kadar so mišice šibke, lahko stres ali poškodba rame povzroči poškodbe mišic in kit.

Enostavno izvedljivo

Skleki so preprosta vaja, ki zahteva zelo malo ali celo nobene opreme, zato jih človek zlahka izvaja v okviru vadbe doma. Obstaja tudi veliko različic sklepov, ki ustrezajo ljudem različnih moči in sposobnosti.

8 vrst sklepov

Spodaj je vodnik po osmih različnih vrstah sklekov. Vaje so po težavnosti po najlažjih do najbolj zahtevnih.

1. Potisk stene

Zasluga za podobo: CDC, 2012.

Stenski skleki so primerni za začetnike ali vse, ki imajo poškodbo rame. Ta vrsta potiskov pomaga graditi moč ramen in prsnega koša, vendar zmanjša obremenitev mišic.

Delovale so mišice: roke, ramena in prsni koš.

1. Stojte pred steno, tik nad roko stran. Stopala naj bodo narazen v širini ramen.
2. Roke dvignite v višino ramen. Nagnite se naprej, iztegnite roki in položite roke na steno. Roke naj bodo tudi v širini ramen.
3. Vdihnite in upognite komolce, spustite telo proti steni.Med tem gibanjem stisnite jedro in zadnjico, da ohranite močan, raven položaj.
4. Premor za 1 sekundo in nato z rokami odrinite steno, držite roke na steni. Stopala naj ostanejo ravna na tleh. Če se pete dvignejo, se nekoliko približajte steni.

Poskusite narediti 3 nize po 12 ponovitev, skupaj dosežete 36 sklepov. Naredite si kratek odmor med nizi.

2. Spremenjen potisk

Prilagojeni potisk je namenjen ljudem, ki želijo zahtevnejšo vajo kot potisk v steni, vendar niso povsem pripravljeni na standardni potisk. Pri tem potiskanju se osredotočite na zategovanje vseh mišic, da ohranite togo, ravno telo.

Delovale so mišice: roke, ramena, prsni koš in spredaj serratus.

1. Začnite na vseh štirih, kolena in prsti se dotikajo tal. Noge in stopala držite skupaj.
2. Poglejte v tla, da ohranite nevtralen položaj glave. Roke položite pod ramena, roke naj bodo ravne.
3. Vdihnite. Med zajemanjem mišic jedra in zadnjice upognite komolce, da spustite prsni koš čim bližje tlom. Tu ustavite za 1 sekundo.
4. Izdihni. Potisnite roke naravnost, da dvignete telo s tal in nazaj v prvotni položaj klečečega. Pazite, da hrbet ne popusti, jedro ostane tesno in zadnjica ne dvigne v zrak.

Vajo ponovite 12-krat in nato naredite dodatni 2 nizi, med katerimi bodo kratki odmori. S tem bo skupno 36 sklepov.

3. Standardni potisk

Zasluga za podobo: Frank C. Müller, 2006.

Standardni skleki zahtevajo več dela kot spremenjeni skleki, ker ne vključujejo uporabe kolen za podporo telesni teži.

Delovale so mišice: roke, ramena, prsni koš in spredaj serratus.

1. Začnite na vseh štirih, vendar noge iztegnite tako, da se kolena ne dotikajo tal. Vtaknite medenico in držite glavo v nevtralnem položaju, tako da gledate navzdol v tla. Roke položite pod ramena in roke držite naravnost. To je znano kot položaj deske.
2. Vdihnite. Med zajemanjem jedra in mišic zadnjice upognite komolce, da spustite prsni koš čim bližje tlom. Tu ustavite za 1 sekundo.
3. Med potiskanjem rok naravnost izdihnite, da dvignete telo s tal in nazaj v položaj deske. Pazite, da hrbet ne popusti, jedro ostane tesno in boki ne dvignejo v zrak.

Poskusite narediti 3 sklope po 12 sklepov.

4. Širok potisk

Širok potisk se le nekoliko razlikuje od običajnega potiska. Vključuje razširitev razdalje med rokami, kar daje večji poudarek prsnim mišicam.

Delovale so mišice: prsi, ramena in hrbtne mišice.

1. Postavite se v položaj deske, kot pri običajnem potisku, vendar položite roke bolj vstran.
2. Pri zategovanju jedra in zadnjice sledite isti tehniki kot pri običajnem potisku za spuščanje in dvigovanje telesa. Komolci bodo usmerjeni naprej v stran, ko se roke upognejo.

Poskusite narediti skupaj 36 sklepov, ki jih razdelite na 3 sklope s kratkimi odmori med njimi.

5. Ozek sklek

Ozek sklek je še ena različica standardnega skleka, vendar je običajno težji. Zmanjša razdaljo med rokami, kar pomeni, da se morajo mišice rok bolj potruditi.

Delovale so mišice: triceps in prsne mišice.

1. Postavite se v položaj deske, vendar tokrat položite roke bližje skupaj in neposredno pod prsni koš.
2. Pri zategovanju jedra in zadnjice sledite isti tehniki kot pri običajnem potisku za spuščanje in dvigovanje telesa. Komolci se morajo zaviti nazaj v telo, ko se roke upognejo in poravnajo.

Naredite 3 serije po 12 ponovitev, da dosežete skupaj 36 sklepov.

6. Povišan potisk

Povišan položaj potiska dvigne stopala nad telesom, kar pomeni, da oseba potrebuje več moči, da se vrne v položaj deske. Oseba lahko sčasoma poveča višino, ko se njena moč izboljša.

Delovale so mišice: ramena, zgornji del hrbta in triceps.

1. Začnite v položaju deske in nato dvignite spodnjo polovico telesa tako, da postavite prste na trden predmet, kot je škatla, stol ali klop.
2. Roke položite pod ramena, roke naj bodo ravne.
3. Vdihnite. Vključite mišice jedra in zadnjice ter upognite komolce, da spustite prsni koš čim bližje tlom. Tu ustavite za 1 sekundo.
4. Izdihni. Potisnite roke naravnost, da dvignete telo s tal in nazaj v položaj deske. Pazite, da hrbet ne popusti, jedro ostane tesno in boki ne dvignejo v zrak.

Spet si prizadevajte za skupno 36 sklepov, ki jih razdelite na 3 nize po 12 ponovitev s kratkim počitkom pred vsako novo serijo.

7. Pleskanje s skleki

Pleskanje s ploskanjem, ki je vrsta plimometričnega potiska, je ena najzahtevnejših vrst sklepov. Oseba lahko to preizkusi, ko je zelo prepričana v svojo moč zgornjega dela telesa.

Pleskanje s ploskanjem lahko pomaga povečati mišično moč, moč in telesno zavest.

Delovale so mišice: ramena, prsni koš in roke.

1. Začnite v položaju deske z nekoliko širšimi rokami kot rameni.
2. Vdihnite. Med zajemanjem jedra in mišic zadnjice upognite komolce, da spustite prsni koš čim bližje tlom.
3. Izdihni. Z enim gladkim gibom s silo potisnite telo navzgor, tako da poravnate roke in dvignite roke s tal, tako da enkrat skupaj ploskate.
4. Pristanite z rokami nazaj na tla in z mehkim upogibom komolcev.

Tovrstni skleki zahtevajo veliko moči, vendar bo človek ugotovil, da si sčasoma ustvari vzdržljivost.

Za to vajo je najbolje začeti s 5 do 10 ponovitvami v 3 do 5 nizih. Med seti počivajte dovolj, da si telo lahko opomore.

8. Puke potisk

Pike pushup je še ena zahtevna različica pushup, ki obremenjuje večjo težo na ramenih in tricepsih med potiskanjem navzgor.

Delovale so mišice: ramena, spredaj serratus, zgornji del hrbta in triceps.

1. Začnite na vseh štirih, roke položite v širino ramen, pete od tal in glavo gledajte navzdol. Dvignite zadnjico v zrak, držite roke naravnost in se upognite v bokih, da nastane obrnjena oblika V. To je podoben položaj kot pes navzdol pri jogi.
2. Vdihnite. Med zajemanjem mišic jedra in zadnjice upognite komolce, da spustite glavo in pustite, da se nežno dotika tal, če je mogoče.
3. Izdihni. Potisnite roke naravnost, da dvignete glavo in ramena nazaj v začetni položaj.

Oseba lahko poskusi uporabiti joga blok ali kaj podobnega, če se ne more dotakniti tal z glavo. Za ta potisk je najbolje začeti s kratkimi nizi od 1 do 5 ponovitev in nato obdelati do večjih nizov od 8 do 12 ponovitev.

Odvoz

Sklepi so vrsta vadbe, ki s težo telesa uporablja velike mišične skupine in dviguje srčni utrip. Ker te preproste vaje ne zahtevajo posebne opreme, jih lahko človek zlahka vključi v svojo domačo vadbo.

Obstaja tudi veliko različic potiskov, ki ustrezajo različnim jakostim, stopnji pripravljenosti in potrebam. Ko človek postane močnejši in poveča svojo vzdržljivost, lahko napreduje do naprednejših vrst sklepov.