Katere vrste hrane so presenetljivo nezdrave?
Mnogi se trudijo, da bi bila prehrana zdrava. Vendar pa je zaradi tržnih tehnik ali preprosto javnega prepričanja veliko živil, ki jih ljudje redno jedo, dejansko manj zdravih, kot se zdijo.
Kaj je zdravo in kaj ne, morda ni vedno jasno. Tudi številna živila s tega seznama imajo na voljo bolj zdrave različice. Razlika je v tem, da je treba iskati.
Tu je šest najbolj nezdravih živil, ki jih ljudje pogosto štejejo za zdrava. Pogovarjamo se tudi o tem, kako se bolje vključiti v prehrano.
1. Veliko kruha
Naravni 100-odstotni polnozrnat kruh je zelo hranljiv dodatek k številnim dietam. Kruh iz naravne polnozrnate pšenice še vedno vsebuje otrobe in kalčke jedrca, ki vsebujejo večino hranil in vlaknin.
Številni predelani kruhi odstranijo otrobe in kalčke iz jedrca, da dobijo kruh gladko strukturo. Vendar to vpliva tudi na glikemično obremenitev kruha, saj vlaknine v polnozrnatem kruhu pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov in sladkorjev.
Glikemični indeks (GI) meri, v kolikšni meri hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zviša raven glukoze v krvi. Ameriško združenje za sladkorno bolezen poroča, da je beli kruh hrana z visoko vsebnostjo GI z oceno 70 ali več. Vendar pa je 100-odstotni kruh iz polnozrnatega kamna z nizko vsebnostjo GI z oceno 55 ali manj.
Obstajajo lahko tudi pomisleki glede sestavin, kot je fitinska kislina v neokrnjenih zrnih. Kot študija iz leta 2015 v Journal of Science and Technology poudarja, da se fitinska kislina veže na mikrohranila v drugih živilih, ki jih človek zaužije, in jih telo ne more absorbirati.
Ljudje, ki vsebujejo kruh v svoji prehrani, bi morda morali razbrati 100-odstotni polnozrnat kruh. Prav tako lahko vsi, ki skrbijo za fitinsko kislino v kruhu, poberejo kruh, ki vsebuje samo vzklila zrna, kar zmanjša vsebnost fitinske kisline.
2. Dietne gazirane pijače
Številni menijo, da so dietne gazirane pijače bolj zdrave različice sode. To morda ni povsem res. Medtem ko imajo diete soda manj kalorij zaradi pomanjkanja sladkorja, večina dietnih gaziranih pijač vsebuje nehranljiva sladila, kot je aspartam, ki morda niso tako zdrava, kot mnogi mislijo.
Študija v reviji Raziskave v zdravstveni negi pokazala, da lahko aspartam vpliva na razpoloženje. Pri prehranjevanju z visoko vsebnostjo aspartama precej pod priporočeno dnevno mejo so imeli udeleženci bolj razdražljivo razpoloženje, višjo stopnjo depresije in še slabše rezultate pri preskusih prostorske orientacije.
Mnogi ljudje tudi verjamejo, da jim bo pitje gaziranih pijač pomagalo izgubiti težo. Vendar pa je sistematičen pregled od leta 2017 v Journal of Canadian Medical Associationkaže, da raziskave ne podpirajo ideje, da bodo nehranljiva sladila ljudem pomagala pri hujšanju.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bomo v celoti razumeli dolgoročna tveganja in koristi uživanja nehranljivih sladil.
3. Sadni sok in ustekleničeni smutiji
Medtem ko je domači smuti ali svež sadni sok dober način za dodajanje sadja v prehrano, pakirani ali kupljeni sadni izdelki morda niso tako zdravi, kot menijo mnogi.
To je lahko posledica tega, kar proizvajalci izpustijo iz sokov in napitkov, zlasti iz vlaknin.
V celotnem sadju vlaknine sadja pomagajo nadzorovati, kako hitro telo prebavi sladkor.
Sadni sok vsebuje tudi veliko sladkorja. Torej, čeprav je morda boljša izbira kot soda, lahko čez dan zaužijete preveč kalorij.
Drugo vprašanje je predelava, ki gre v številne pakirane sokove in napitke. S predelavo sadja lahko sok ali napitek zdrži dlje, lahko pa tudi povzroči, da končni izdelek izgubi nekaj koristnih hranil v sadju, kot so vitamin C, kalcij in vlaknine. To kaže študija, ki se je pojavila v reviji Napredek v prehrani.
Pozitivno je, da 100-odstotni sadni sok ne povečuje tveganja za težave, kot je diabetes, četudi vsebuje veliko sladkorja. Študija v Journal of Nutritional Science kaže, da 100-odstotni sadni sok ne sme vplivati na raven glukoze ali nadzor glukoze v telesu.
4. Agavin nektar
Marsikdo razume potencialno nevarnost preveč sladkorja v prehrani in išče alternativna sladila.
Agavin nektar je sladilo, pridobljeno iz rastline agave. Številna podjetja ga tržijo kot zdravo alternativo sladkorju. Vendar so te trditve morda le delno pravilne.
Agavin nektar običajno ne povzroča enakih skokov sladkorja v krvi kot namizni sladkor. To je zato, ker agavin nektar vsebuje večinoma fruktozo, to je sladkor, ki neposredno ne vpliva na raven glukoze v krvi.
Zaradi tega lahko številni izdelki, ki uporabljajo nektar agave, trdijo, da so primerni za ljudi s sladkorno boleznijo. Vendar ta dodatna fruktoza lahko povzroči stres na drugih delih telesa.
Jetra predelujejo fruktozo in uživanje hrane z visoko vsebnostjo fruktoze, kot je nektar iz agave, lahko dodatno obremeni organ za pretvorbo teh sladkorjev v maščobe. To lahko nato poveča odstotek telesne maščobe in povzroči druge težave.
Pregled, ki se je pojavil v reviji Trenutno mnenje o lipidologiji poroča, da imajo ljudje, ki jedo več fruktoze, večje tveganje za bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom in diabetes tipa 2.
5. Instant ovsena kaša
Oves sam je za večino diet zelo hranljiv in ima nekaj presenetljivih koristi za zdravje. Kot je pokazala ena študija v Journal of Science and Technology opombe, polnozrnati oves vsebuje koristna vlakna in beljakovine ter nekatere vitamine, minerale in maščobne kisline.
Študija v reviji Hranila ugotavlja, da uživanje polnozrnatega ovsa lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor, zmanjša količino maščob v krvi in celo spodbuja hujšanje. Prav tako lahko pomaga osebi, da se počuti bolj polna in bolj zadovoljna s svojim obrokom. Vendar so ti rezultati posledica uživanja polnozrnatega ovsa in ne instant ovsa.
Podobno kot pri mnogih drugih zrnih tudi proizvajalci instant ovsenih kosmičev ponavadi odstranjujejo vlakna iz ovsa, da imajo obrok boljšo teksturo in mu pomagajo hitreje kuhati. To bi lahko zmanjšalo nekatere prednosti zdravih vlaknin v ovsu.
Študija iz leta 2016, ki se je pojavila v Časopis American College of Nutrition primerja polno ovsene kosmiče in instant ovsena žita. Rezultati so pokazali, da so se zaradi ovsenih kosmičev ljudje počutili bolj polne in so imeli manjši učinek na to, koliko kalorij so pojedli čez dan, v primerjavi s trenutno ovseno kašo.
Pomembno je tudi biti pozoren na dodatne sestavine v instant ovseni kaši. Številna podjetja uporabljajo polnila, kot je moka, ali ovesu dodajo sladkor ali sladko suho sadje. Zaradi tega je lahko ovseni kosmič boljši, vendar zaradi tega ni zdrav.
Za bolj zdravo možnost lahko ljudje preskočijo instant ovsene kosmiče v prahu in se raje odločijo za polnozrnati oves ter dodajo nekaj svežega sadja ali mleka za sladkost.
6. Mešanica poti
Domača mešanica nekaterih suho praženih oreščkov z nekaj rozinami ali posušenimi brusnicami je lahko dober dodatek k prehrani in popoln prigrizek na poti za marsikoga.
Vendar številne mešanice poti v trgovinah še zdaleč niso ta preprosta mešanica.
Dodane sestavine, kot so koščki čokolade, sadje, prekrito z jogurtom, in celo sol, sladkor in dodatna olja lahko že tako kalorično prigrizku dodajo veliko kalorij.
Ljudje lahko preskočijo trgovsko mešanico poti in doma pripravijo preprosto mešanico suho praženih ali surovih oreščkov. Prav tako lahko pomaga nadzorovati dele, če vsak dan odložite majhno količino.
Povzetek
Na splošno lahko pazitev na dodatne sestavine, kot so sladkorji ali predelana zrna, pomaga človeku pri boljših prehranskih odločitvah.
Ena od možnosti je, da si vzamete nekaj minut več za pripravo hrane in se izognete alternativam, kupljenim v trgovini.
Pomembno je tudi omeniti, da bodo številna živila različno vplivala na različne ljudi. Kdor je negotov glede tega, kateri hrani se mora izogibati zaradi osnovnega stanja ali alergije, naj razmisli o pogovoru s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
