Vodnik po antioksidativni hrani
Antioksidanti so spojine, ki lahko pomagajo odložiti ali celo preprečiti poškodbe celic v telesu. Kadar jih oseba zaužije v velikih količinah, lahko antioksidanti pomagajo telesu zaščititi pred oksidativnim stresom pred potencialno škodljivimi prostimi radikali, ki so nestabilni atomi.
Ko se prosti radikali kopičijo v človekovi krvi, lahko ustvarijo oksidativni stres. Oksidativni stres lahko poveča tveganje za razvoj raka, bolezni srca in številnih drugih kroničnih bolezni in zdravstvenih težav.
Številna zdrava živila vsebujejo antioksidante. Če oseba redno uživa nekatera ali vsa ta živila, lahko zviša raven antioksidantov in jim tako pomaga preprečiti škodo, ki jo zdravniki povezujejo z oksidativnim stresom.
V tem članku navajamo nekaj najbolj zdravih živil, ki jih lahko človek poje za povečanje antioksidantov v svoji prehrani.
1. Borovnice
Borovnice so bogate s hranili, hkrati pa so tudi malo kalorične. Študija iz leta 2017 je pokazala, da divje borovnice vsebujejo veliko število antioksidantov.
Študije na borovnicah so pokazale, da imajo ti plodovi blagodejne učinke zaradi vsebnosti antioksidantov. Na primer, avtorji pregleda študij na živalih so zaključili, da imajo antioksidanti v borovnicah lahko medicinsko uporabo pri nevroloških stanjih, vključno s tistimi, ki se nanašajo na staranje.
Pregled iz leta 2016 je pregledal antocianine, ki se naravno pojavljajo v borovnicah in drugih rastlinskih materialih. Antocijani spadajo v skupino kemikalij, ki delujejo antioksidativno in protivnetno. Odgovorni so za številne svetle barve sadja in zelenjave.
V pregledu je bilo ugotovljeno, da lahko antocianini pomagajo preprečevati visoke ravni lipoproteinov z nizko gostoto (LDL) ali slabega holesterola, hkrati pa zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in znižujejo krvni tlak osebe.
2. Temna čokolada
Kakovostna temna čokolada vsebuje visoko vsebnost hranil in antioksidantov. Raziskovalci so temno čokolado povezali z vrsto možnih koristi za zdravje, vključno z:
- manjše tveganje za bolezni srca
- zmanjšano vnetje
- manj možnosti za visok krvni tlak
- spodbujanje dobrega holesterola
En pregled desetih študij, v katerih je sodelovalo skoraj 300 udeležencev, je pokazal, da temna čokolada pomaga zmanjšati meritve krvnega tlaka tako na zgornjem kot na spodnjem delu.
Avtorji pa so ugotovili, da morajo prihodnje raziskave ugotoviti, koliko temne čokolade mora človek zaužiti za te koristi, in raziskati njen učinek na druge presnovne razmere.
3. Artičoke
Artičoke vsebujejo veliko hranil in antioksidantov. Raziskave kažejo, da lahko pomagajo znižati raven holesterola pri ljudeh in izboljšajo zdravje črevesja.
Ena študija, ki je sčasoma proučevala uporabo artičoke v medicini, je ugotovila, da je uživanje artičoke lahko koristno za zdravje črevesja, jeter in srca.
Druga študija je pokazala, da imajo kemikalije v artičokah antioksidativni učinek na holesterol LDL v laboratorijskih testih. Zato lahko redno uživanje artičoke prispeva k zmanjšanju človekovega tveganja za bolezni srca in ožilja ter druge s tem povezane bolezni.
Kako ljudje pripravljajo artičoke, vpliva na raven antioksidantov. Ena študija je primerjala vrenje, cvrtje in kuhanje na pari, da bi ugotovila, kako je vsak vplival na raven antioksidantov.
Rezultati so pokazali, da je parjenje povečalo učinkovitost antioksidantov za 15-krat, medtem ko ga je vrelo osemkrat. Raziskovalci verjamejo, da je razlog za to ta, da vrenje in para razgradijo celične stene, zaradi česar so antioksidanti bolj dostopni.
4. Pekani
Pecans ponuja visoko vsebnost dobre maščobe, kalorij, mineralov in antioksidantov.
Ena študija je pokazala, da telo lahko absorbira antioksidante iz pekanov in poveča njihovo raven v krvi.
Ugotovilo je tudi, da uživanje surovih pekanov pomaga znižati koncentracijo oksidiranega LDL holesterola v krvi, kar lahko pomeni, da ti oreški pomagajo preprečevati bolezni srca.
5. Jagode
Jagode so bogate z antioksidanti, vitamini in minerali. Jagode svojo rdečo barvo dolgujejo antocianinom, ki imajo antioksidativno moč.
Pregled iz leta 2016 je pokazal, da je jemanje dodatkov antocianina znižalo raven LDL holesterola pri udeležencih z visokim holesterolom. Z zniževanjem ravni holesterola LDL lahko antocianini pomagajo preprečevati bolezni srca.
Ljudje lahko uživajo surove jagode kot prigrizek ali kot del solate ali druge jedi.
Čeprav so jagode sestavina nekaterih pekovskih izdelkov, so ti izdelki redko zdravi in niso dobra izbira za ljudi, ki poskušajo shujšati.
6. Rdeče zelje
Rdeče zelje vsebuje veliko hranil, vključno z vitamini A, C in K ter več antioksidanti.
Rdeče zelje, tako kot jagode in rdeči ohrovt, vsebuje antocianine. Poleg tega, da daje zelenjavi rdečo barvo, ta skupina antioksidantov pomaga spodbujati zdravje srca, preprečuje raka in zmanjšuje vnetja.
Po eni študiji imajo antocianini naslednje zdravstvene koristi:
- protivnetno
- proti raku
- vzdrževanje in obvladovanje diabetesa
- spodbujajo nadzor teže
- preprečiti bolezni srca
Vendar pa je za ugotavljanje učinkov uživanja rdečega zelja na zdravje še vedno potrebnih več raziskav. Oseba lahko rdeče zelje jedo kot del solate ali kot kuhano zelenjavo.
7. Maline
Maline so odličen vir številnih antioksidantov. Vsebujejo tudi mangan, vitamin C in prehranske vlaknine. Dokazi kažejo, da lahko antioksidanti v malinah pomagajo uničiti nekatere rakave celice.
Na primer, v eni laboratorijski študiji so raziskovalci ugotovili, da so antioksidanti in nekatere druge spojine v malinah pomagale ubiti celice raka dojke, debelega črevesa in želodca v epruveti.
V primeru raka dojke so raziskovalci približno 50% uničenja rakavih celic pripisali antioksidativnim učinkom ekstrakta maline.
Novejši pregled študij je pokazal, da lahko spojine v črnih malinah upočasnijo napredovanje rakavih tumorjev.
Vendar je večina raziskav o malinah vključevala poskuse v epruvetah. Posledično morajo raziskovalci izvesti študije, v katerih bodo ljudje presodili učinkovitost uživanja malin pri preprečevanju bolezni.
8. Fižol
Fižol je odličen vir beljakovin in prehranskih vlaknin. Nekateri fižol, na primer pinto fižol, vsebuje tudi veliko antioksidantov.
Pinto fižol vsebuje rastlinski flavonoid, imenovan kaempferol, ki lahko pomaga zatirati rast rakavih celic in zmanjša vnetje. Številne študije povezujejo kaempferol z zatiranjem določenih vrst raka, med drugim:
- dojke
- ledvice
- pljuča
- mehur
Kljub tem obetavnim raziskavam raziskovalci ne vedo veliko o antioksidativnem učinku kaempferola pri ljudeh. Do danes so predvsem izvajali študije na živalih in epruvetah.
Ker pa ima fižol več potencialnih koristi za zdravje, je dobro, da ga ljudje vključijo v svojo redno prehrano.
9. Vijolično ali rdeče grozdje
Vijolične in rdeče sorte grozdja vsebujejo vitamin C, selen in antioksidante.
Dva antioksidanta, ki se pojavita v grozdju, in sicer antocianin in proantocianin, lahko pomagata zaščititi človeka pred srčnimi boleznimi ali rakom.
Potrebne pa so dodatne raziskave, ki bodo pokazale natančne učinke uživanja grozdja na zdravje srca in tveganje za raka.
10. Špinača
Špinača je zelena, listnata zelenjava, polna vitaminov, mineralov in antioksidantov. Je malo kaloričen, zato je odlična izbira kot dodatek solatam in predjedi.
Zeaksantin in lutein sta dva antioksidanta v špinači, ki lahko izboljšata zdravje oči. Pomagajo preprečevati škodo zaradi ultravijoličnih (UV) žarkov in drugih škodljivih svetlobnih valov.
Pregled študij o luteinu in zeaksantinu je ugotovil, da je veliko študij preučevalo njihovo vlogo pri starostni degeneraciji makule. Avtorji so tudi predlagali, kako bi ljudje lahko dobili več teh antioksidantov v svoji prehrani, pri čemer so za vire imenovali temno listnate zelenice, jajca in pistacije.
11. Pesa
Pesa je zelenjava, ki vsebuje antioksidante, ki spadajo v skupino pigmentov, imenovano betalaini. Betalaini lahko pomagajo preprečiti raka debelega črevesa in prebavne težave.
Pesa je tudi vir prehranskih vlaknin, železa, folatov in kalija. Te snovi lahko pomagajo pri zatiranju vnetja.
V enem pregledu je bilo zapisano, da betalaini obetajo zmanjšanje prostih radikalov in pomoč pri preprečevanju raka. Vendar pa raziskave še niso ugotovile učinkovitosti uživanja pese za te koristi.
12. Kale
Ohrovt je bogat z vitamini A, C in K ter vsebuje več antioksidantov. Je priljubljena zdrava hrana in odporna zimska zelenjava, pogosta v mnogih severnih regijah.
Rdeči ohrovt lahko ponudi več kot zeleni ohrovt, ker vsebuje antocianine.
Antocijani so antioksidanti, ki so na voljo v različnih vrstah sadja in zelenjave. Odgovorni so za barvo teh živil, od živo rdeče do modre.
13. Oranžna zelenjava
Več oranžnih zelenjav vsebuje vitamin A in druga hranila. Ta zelenjava vsebuje velike količine fitokemikalij, ki lahko pomagajo pri srčnih boleznih in preprečevanju raka. Nekaj primerov pomarančne zelenjave z visoko vsebnostjo antioksidantov vključuje:
- sladki krompir
- korenje
- buča iz želoda
- bučna buča
Obstaja malo dokazov, ki kažejo, kako najbolje postreči oranžno zelenjavo. Ljudje jih pogosto kuhajo, vendar lahko človek uživa nekatere sorte, na primer korenje, surovo kot prigrizek ali del solate.
Povzetek
Obstaja veliko običajnih živil, ki jih ljudje lahko jedo, da povečajo število antioksidantov, ki jih zaužijejo.
Antioksidanti v teh živilih lahko pomagajo spodbujati zdravje srca in oči, preprečujejo raka in ščitijo pred drugimi pogostimi boleznimi, ki jih znanstveniki povezujejo s škodljivimi prostimi radikali.
Vendar pa morajo raziskovalci še vedno razumeti, v kolikšni meri vsako od teh živil pomaga ljudem, da pridobijo višjo raven antioksidantov. Ugotoviti morajo tudi, kako učinkovita je vsaka pri preprečevanju bolezni.
