Kaj vedeti o dietah brez sladkorja

Mnogi odrasli jedo veliko več sladkorja, kot je potrebno, zato je zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja zdrava ideja za večino ljudi. Nekateri bodo morda želeli narediti še korak naprej in sladkor popolnoma izključiti iz prehrane.

Dieta brez sladkorja je postala priljubljena, saj ljudje še naprej iščejo učinkovite načine za zdravo življenje ali hujšanje.

Za vse zdravstvene koristi diete brez sladkorja pa je treba upoštevati tudi nekaj stvari.

V tem članku razlagamo osem praktičnih nasvetov za zmanjšanje vnosa sladkorja in nekaj tveganj, ki se jih moramo zavedati.

Zakaj izrezati sladkor?

Zmanjšanje vnosa sladkorja lahko izboljša človekovo zdravje.

Mnogi odrasli jedo veliko več sladkorja, kot priporočajo oblasti. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) na primer ocenjuje, da odrasli v ZDA približno 15% kalorij dobijo samo iz dodanih sladkorjev. Ta vnos sladkorja ne vključuje niti naravnih sladkorjev, na primer tistih v izdelkih, kot sta sadje in mleko.

Prekomerno uživanje sladkorja je povezano s številnimi škodljivimi zdravstvenimi razmerami, vključno z:

• debelost in presnovni sindrom
• srčna bolezen
• diabetes tipa 2
• visok krvni pritisk
• visok holesterol
• kronično vnetje
• brezalkoholna maščobna bolezen jeter
• zobne obloge in votline

Zmanjšanje količine sladkorja v prehrani lahko človeku pomaga zmanjšati tveganje za te zdravstvene težave.

Če nadomestite hrano z veliko sladkorja z zdravimi možnostmi, lahko oseba brez dodatnih kalorij dobi vse bistvene vitamine in minerale. Po potrebi jim lahko pomaga tudi pri hujšanju.

8 nasvetov za izrezovanje sladkorja

Tu je osem preprostih nasvetov, s katerimi si lahko človek pomaga izločiti sladkor iz svoje prehrane:

1. Počasi

Ena najpomembnejših stvari, ki si jih je treba zapomniti pri spreminjanju prehrane, je postopno ravnanje. Prehod s diete, polne sladkorja, na dieto brez prehrane bi moral biti počasen postopek.

Morda vam bo pomagalo začeti z odstranjevanjem najbolj očitnih virov sladkorja. Ljudje se zlahka izognejo pekovskim izdelkom, kot so torte, kolački in piškoti.Odličen začetek je tudi odstranjevanje sladkarij in sladkih pijač.

Oseba lahko tudi poskusi zmanjšati količino sladkorja in smetane, ki jo doda kavi ali čaju, pri čemer ne porabi ničesar. Prehrana brez sladkorja lahko človeku pomaga pri prekvalifikaciji neba, kar pomeni, da je manj verjetno, da bo hrepenel po manjkajočem sladkorju.

2. Preberite nalepke izdelkov

Ko je človeku uspelo iz prehrane izločiti najbolj očiten sladkor, se lahko posveti drugim izdelkom, ki vsebujejo sladkor. Branje etiket izdelkov jim lahko pomaga prepoznati vrste sladkorjev, ki se jim je treba izogniti.

Sladkor ima več imen in je v številnih različnih sirupih in koncentratih. Na etiketah za živila je vsaj 61 različnih imen za sladkor. Med najpogostejše spadajo:

• trsni sladkor
• rjavi sladkor
• koruzni sirup ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
• izhlapeli trsni sok
• invertni sladkor
• sladkorni pes
• ječmenov slad
• kokosov sladkor
• javorjev sirup
• agavin sirup
• rižev sirup
• koncentrat jabolčnega ali grozdnega soka
• ljubica
• demerara
• sucanat
• panela ali piloncillo
• turbinado
• muscovado

Ljudje se morajo tudi zavedati, da je kateri koli element na seznamu sestavin, ki se konča z "-ose", tudi vrsta sladkorja. Primeri teh sestavin vključujejo:

• saharoza
• glukoza
• dekstroza
• fruktoza
• laktoza

Sladkorji se skrivajo v številnih različnih supermarketih. Branje nalepke je nujno za ljudi, ki želijo slediti dieti brez sladkorja.

Izdelki, kot so solatni prelivi in ​​začimbe, omaka za testenine, žitarice za zajtrk, mleko in ploščice z granolo, pogosto vsebujejo sladkor na seznamu sestavin.

3. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom

Številne diete brez sladkorja priporočajo tudi, da se ljudje izogibajo preprostim ogljikovim hidratom. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo belo moko, bele testenine in beli riž.

Telo ogljikove hidrate v teh živilih hitro razgradi v sladkor. Ta postopek povzroči povišanje ravni sladkorja v krvi.

Oseba lahko običajno nadomesti preproste ogljikove hidrate s polnozrnatimi možnostmi.

4. Izogibajte se umetnim sladkorjem

Umetni sladkorji so predmet polemik v prehrambeni industriji. So veliko bolj sladki kot sladkor, vendar vsebujejo malo kalorij ali jih sploh ne vsebujejo.

Uživanje umetnih sladkorjev pa lahko telo zvede, da dejansko poje sladkor. To lahko človekovo željo po sladkorju še poveča, zaradi česar se težje drži prehrane brez sladkorja.

Iz tega razloga se mora oseba, ki se prehranjuje brez sladkorja, izogibati umetnim sladkorjem, kot so:

• Splenda
• stevia
• Enako
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Ljudje lahko na seznamih sestavin poiščejo tudi kemična imena teh sladil, zlasti v izdelkih, ki se tržijo z nizko vsebnostjo sladkorja, nizko kalorično ali dietno hrano.

Kemična imena vključujejo:

• aspartam
• sukraloza
• saharin
• acesulfam K ali acesulfam kalij
• neotam

5. Ne pijte sladkorja

Sladkorju se v predelani hrani lahko enostavno izognemo. Sladkorno sladkane pijače pa so med najpomembnejšimi viri dodanih sladkorjev v prehrani. Sem spadajo soda, posebna kava, sladkani čaji in sadni sokovi.

Če nadomestite te pijače z nesladkanim zeliščnim čajem, kavo brez sladkorja, gazirano mineralno vodo ali samo vodo, lahko človek ostane hidriran, ne da bi povečal vnos sladkorja.

6. Osredotočite se na polnovredna živila

Oseba, ki sledi dieti brez sladkorja, bi si morala prizadevati tudi za uživanje polnovredne hrane. Predelana hrana bolj verjetno vsebuje rafinirane sestavine ali dodane sladkorje.

Diete, ki se osredotočajo na polnovredna in popolna živila, vključujejo naslednje možnosti:

• zelenjavo
• sadje
• pusto meso, perutnina ali tofu
• ribe
• cela, nepredelana zrna in stročnice
• oreški in semena

Nekateri se lahko odločijo, da bodo v svoji prehrani obdržali majhno količino mlečnih izdelkov, na primer navadni jogurt, preprosti siri in mleko.

7. Načrtujte obroke

Težko se je držati diete brez načrta. Ko je človek lačen, je verjetno, da bo posegel po sladkem prigrizku, če nima na voljo hranljivih obrokov in zdravih alternativ.

Mnogi si vzamejo en dan za nakupovanje in pripravo obrokov ves teden. Z zdravo hrano, pripravljeno za uporabo, imajo manj skušnjav, da bi posegli po sladkariji ali sode.

8. Začinite

Nebo pogosto pogreša sladkor, ker ga nima drugih okusov, ki bi ga nadomestil. Vendar lahko ljudje zlahka dodajo številna zelišča in začimbe sladkega okusa živilom in pijačam, ki nadomestijo sladkor.

Pogosti nadomestki vključujejo cimet, muškatni orešček, kardamom in vanilijo. To so lahko okusen dodatek kavi, ovseni kaši ali jogurtu.

Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.

Koristi za zdravje

Odprava dodanih sladkorjev in vzdrževanje prehrane, bogate s polnovrednimi živili, ima veliko koristi za telo. Natančneje, zmanjšanje vnosa sladkorja in zdrava prehrana lahko ljudem pomagata:

• shujšajte in preprečite debelost, piše v enem članku iz leta 2019 v revijiMedicinske klinike Severne Amerike
• imajo preglednejšo kožo in zmanjšujejo tveganje za kožni rak, kažejo v pregledu leta 2014 v Časopis za klinično in estetsko dermatologijo
• preprečujejo spremembe razpoloženja, saj je študija iz leta 2017 prehrano z visoko vsebnostjo sladkorja povezala s spreminjanjem stanja razpoloženja
• po enem pregledu študij iz leta 2018 zmanjšajo vnetje
• zmanjšajte tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, saj lahko sladkor poveča tveganje za debelost, kar lahko privede do diabetesa tipa 2

Tveganja in premisleki

Preden se odloči za prehrano brez sladkorja, mora človek razmisliti, ali želi izločiti tudi naravne sladkorje ali ne. Naravni sladkorji se pojavljajo v sadju in nekaterih mlečnih izdelkih.

Čeprav zagovorniki nekaterih dietnih načrtov brez sladkorja pravijo, da bi moral človek izločiti sadje, to morda ni najbolj zdrava izbira. Sadje lahko vsebuje več bistvenih hranil, vključno z vlakninami, antioksidanti in drugimi zdravimi spojinami, ki pomagajo zaščititi telo pred boleznimi.

Vključitev polnega sadja v prehrano brez sladkorja je še vedno lahko zdravo. Če pa se oseba odloči jesti suho sadje, naj to počne zmerno in išče sorte brez dodanega sladkorja.

Izločitev sladkorja iz prehrane ni popolna rešitev za hujšanje. Je del spremembe življenjskega sloga, ki mora vključevati tudi redno gibanje in hranljivo prehrano.

Vsakdo, ki se želi začeti držati diete brez sladkorja, se mora pogovoriti z zdravnikom, dietetikom ali strokovnjakom za prehrano, še posebej, če ima kakršno koli zdravstveno stanje.

Povzetek

Ljudje, ki želijo sprejeti načrt prehrane brez sladkorja, naj to počnejo postopoma.

Zamenjava prehranjevalnega načrta ali uživanje sladkorja ob posebnih priložnostih lahko nekaterim pomaga pri spopadanju z izgubo sladkosti v prehrani.

Zmanjšanje sladkorja je dobra ideja za mnoge ljudi, saj pomaga zmanjšati tveganje za številne bolezni in lahko izboljša splošno zdravje osebe.

Preberite članek v španščini.

V:

Ali obstajajo kakšne zdrave oblike sladkorja?

A:

Za večino ljudi uživanje uravnotežene prehrane, ki vključuje živila, ki vsebujejo naravne sladkorje - kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki - ne vodi do negativnih vplivov na zdravje.

V resnici ta živila vsebujejo veliko zdravih hranil, kot so vlaknine in antioksidanti, ki so koristna za naše telo.

Nasprotno pa naša telesa ne potrebujejo ali koristijo uživanja dodanega sladkorja, in če ga človek zaužije preveč, lahko to škoduje zdravju.

Katherine Marengo LDN, R.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.