Kaj vedeti o tem, kako postati vegetarijanec

Oseba se lahko odloči za vegetarijansko prehrano iz različnih razlogov, vključno z zdravstvenimi težavami, skrbjo za okolje ali verskimi prepričanji. Ne glede na razlog je pomembno, da nekaj razmislite, preden postanete vegetarijanec.

Na primer, ljudje bi morali vedeti, kateri hrani se izogibati in kaj vključiti v svojo prehrano, da bi zagotovili, da izpolnjujejo svoje prehranske potrebe.

Nadaljujte z branjem, če želite več informacij o tem, kaj lahko pričakujete, ko postanete vegetarijanec, o morebitnih tveganjih in kako narediti prehod.

Vrste vegetarijanske prehrane

Oseba lahko izbira med različnimi vrstami vegetarijanske prehrane, ki se razlikujejo glede na hrano, ki jo vključuje ali izključuje. Glavne vrste vključujejo:

Osnovni vegetarijanec

Osnovna vegetarijanska prehrana iz prehrane izključuje meso, perutnino in ribe. Vendar obstajajo podkategorije vegetarijanske prehrane, ki se imenujejo po vrstah živil, ki jih vključujejo:

• lakto - omogoča vključitev mlečnih izdelkov, ne pa tudi jajc
• ovo - dovoljuje jajca, ne pa tudi mlečnih izdelkov
• lacto-ovo - omogoča tako mleko kot jajca

Delno vegetarijansko

Delni vegetarijanec bo večino mesa izključil iz prehrane, vključeval pa bo ribe ali perutnino. Pescatarian bo na primer jedel ribe, izogibal pa se bo drugim mesom. Pollo-vegetarijanec ali pollotarijanec bo vključeval perutnino, ne pa tudi drugih vrst mesa.

Prožno

Fleksitarist se prehranjuje predvsem vegetarijansko. Če se razlikujejo od drugih vegetarijancev, je to, da bodo občasno pojedli majhne količine mesa, perutnine, jajc in rib.

Veganska

Vegan se bo izognil uživanju kakršnih koli živalskih izdelkov, vključno z mesom, ribami, perutnino, mlečnimi izdelki, jajci in medom.

Več o razlikah med vegetarijanstvom in veganstvom preberite tukaj.

Zdravstvene koristi vegetarijanstva

Vegetarijanstvo ima nekaj potencialnih koristi za zdravje. Vendar pa so ti odvisni od tega, kaj človek vključi v svojo prehrano. Če na primer človekova prehrana vključuje predvsem predelano hrano, verjetno ne bo imel toliko koristi kot nekdo, ki je predvsem svežo zelenjavo, sadje in polnozrnata žita.

Raziskave so pokazale, da lahko človek uživa naslednje koristi od prehranjevanja z vegetarijansko prehrano:

• izboljšana raven holesterola
• znižani krvni tlak
• zmernejša telesna teža
• zmanjšano tveganje za bolezni srca
• zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2
• zmanjšano tveganje za razvoj nekaterih vrst raka

Tveganja

Upoštevanje diete, ki je na kakršen koli način preveč omejujoča, lahko privede do zdravstvenih težav. Oseba mora skrbno načrtovati katero koli novo prehrano, preden jo začne, in se o njej pogovoriti z zdravstvenim delavcem, da se prepriča, ali dobiva vsa potrebna hranila.

Čeprav je vegetarijanska prehrana lahko dobra izbira za splošno zdravje človeka, je mogoče biti vegetarijanec in se slabo prehranjevati. Številna nezdrava živila so vegetarijanska, ker ne vsebujejo živalskih proizvodov, uživanje preveč teh živil pa lahko škoduje splošnemu zdravju.

Čeprav so rastlinske diete običajno bogate z nizko kalorično hrano, kot sta zelenjava in sadje, se vseeno lahko prenajedamo, zaradi česar se lahko človek zredi.

Pomembno je, da oseba, ki preide na vegetarijansko prehrano, poskrbi, da uživa različno sadje, zelenjavo, zdrave maščobe in polnozrnata žita. Če uživate samo vegetarijansko hrano, lahko človek tvega, da ne bo dobil dovolj nekaterih hranil, vključno z beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom B-12.

Oseba naj načrtuje svojo prehrano tako, da vključuje vire teh in drugih hranil, ki so bistvenega pomena za splošno zdravje. V nekaterih primerih je morda potrebno tudi dopolnilo, zlasti za ljudi, ki se držijo bolj restriktivne prehrane na rastlinski osnovi, ki izreže večino ali vse živalske proizvode.

Ključna hranila, ki jih je treba nadomestiti

Pri prehodu na strogo vegetarijansko ali vegansko prehrano je lahko oseba ogrožena zaradi nekaterih prehranskih pomanjkljivosti.

Specifična hranila, ki jih človeku morda primanjkuje, bodo v veliki meri odvisna od vrste vegetarijanske prehrane, ki jo jedo.

Na primer, oseba, ki še vedno uživa mlečne izdelke, ribe, jajca ali omejeno količino mesa, morda nima težav s prehranskimi pomanjkljivostmi. Nasprotno, ljudje, ki se držijo veganske diete, bodo morda morali dopolniti z vitamini in minerali, odvisno od njihove prehrane in omejitev.

Nekatere hranilne snovi, ki jih najverjetneje primanjkuje, so:

Beljakovine

Večina ljudi beljakovine dobi iz mesa, rib ali perutnine. Lacto, ovo in lacto-ovo vegetarijanci lahko beljakovine dobijo iz rastlinskih in živalskih virov. Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, beljakovin ne bodo dobili iz živalskih izdelkov. Nekateri nadomestki lahko vključujejo:

• nekatera zrna, na primer kvinoja
• stročnice
• fižol
• semena
• oreški
• masla iz oreškov in semen

Tukaj preberite več o nekaterih najboljših mesnih nadomestkih za vegetarijance.

Železo

Železo je še eno hranilo, ki je prisotno v rdečem mesu in drugih živalskih proizvodih. Vendar pa lahko človek dobi železo iz drugih virov, kot so:

• brokoli
• fižol
• rozine
• polnozrnata pšenica

Več o najboljših živilih, bogatih z železom, za vegetarijance in vegane preberite tukaj.

Kalcij

Kalcij je predvsem v mleku in drugih mlečnih izdelkih. Nekateri možni nadomestki za ljudi, ki sledijo vegetarijanski prehrani, ki ne vključuje mlečnih izdelkov, vključujejo:

• tofu
• edamame
• ohrovt
• utrjena žita
• zelenjava
• mandlji
• rabarbare
• obogateno rastlinsko mleko, na primer sojino ali riževo mleko

Vitamin D

Telo proizvaja vitamin D, ko je koža neposredno izpostavljena sončni svetlobi. Vendar pa lahko nekateri dejavniki na ta način težko dobijo dovolj vitamina D. Na primer, v mnogih državah v zimskih mesecih ni veliko sonca in ljudje se ponavadi prikrijejo.

Veliko ljudi tudi raje omeji čas, ki ga preživijo na neposredni sončni svetlobi, da bi zmanjšali tveganje za opekline in kožni rak.

Ker so prehranski viri vitamina D večinoma živalski proizvodi, so dodatki vitamina D mnogim vegetarijancem in veganom najboljši način, da dobijo dosleden, absorbirajoč vitamin D.

Cink

Cink je drugo hranilo, ki je pomembno za človekovo telo. Številna živalska živila vsebujejo veliko cinka, vključno z mesom, morskimi sadeži, jajci in mlečnimi izdelki. Vendar pa obstajajo tudi rastlinski viri cinka, kot so:

• sojini izdelki
• fižol
• oreški
• fižol

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so prisotne v ribah, kot je losos. Te zdrave maščobe so pomembne za splošno zdravje, zlasti zdravje možganov.

Čeprav se maščobne kisline rastlinskega izvora omega-3 naravno pojavljajo tudi v chia semenih, alginem olju in lanu, pa gre za vrsto, imenovano alfa-linolenske kisline, katerih telo ima omejeno sposobnost pretvorbe v aktivne oblike. Zato bo oseba morda želela poiskati obogatene izdelke ali se pogovoriti s svojim zdravnikom o dodatkih omega-3.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 je pomemben za številne funkcije v telesu, vključno s proizvodnjo rdečih krvnih celic. Vegetarijanec lahko vitamin B-12 pridobi pri:

• jajca in mleko, če se držijo vegetarijanske prehrane, ki vključuje ta živila
• nekaterih utrjenih žit
• obogateno rastlinsko mleko
• prehranski kvas
• dodatki

Zakaj postati vegetarijanec?

Mnogi se iz zdravstvenih razlogov odločijo za vegetarijansko prehrano, obstajajo pa tudi drugi razlogi, zaradi katerih bi človek lahko zamenjal. Nekateri razlogi lahko vključujejo:

• verska ali kulturna prepričanja
• skrb za okolje in trajnost
• podporo dobremu počutju živali
• izogibanje antibiotikom v mesu
• znižanje stroškov računov za hrano

Kako narediti prehod na vegetarijansko

Oseba naj začne s splošnim načrtom, kako želi postati vegetarijanec. Vsak, ki ima posebne zdravstvene težave, se mora pred začetkom nove diete pogovoriti z zdravstvenim delavcem. Zdravstveni delavec bi jim moral biti sposoben svetovati, katera živila naj vključijo v prehrano ali katere dodatke naj jemljejo.

Od tam se mora človek odločiti, katera živila bo vključil ali izključil. Nekateri ljudje postanejo vegetarijanci tako, da takoj ustavijo uživanje vsega mesa. Drugi raje vključujejo majhne količine mesa, saj pogosto prehajajo z uživanja mesa.

Osebi lahko pomaga, da poskusi novo hrano, ki ustreza vegetarijanski prehrani, saj zmanjša vnos živalskih proizvodov. Pomaga lahko spoznavanje nadomestkov, na primer oljčnega olja namesto masla. Oseba se bo morda želela seznaniti z vegetarijansko prijaznimi kuharskimi knjigami, načrti obrokov in recepti.

Ljudje, ki želijo postati vegetarijanci, bodo morali začeti brati etikete izdelkov, če tega še ne storijo. Preveriti morajo, ali obstajajo sestavine, kot so mlečni izdelki, jajca in drugi živalski proizvodi, odvisno od vrste vegetarijanske prehrane, ki se ji bodo odločili. Oznake hranilne vrednosti lahko vsebujejo tudi informacije o tem, katere hranilne snovi vsebuje živilo.

Oseba naj načrtuje tudi uravnoteženo prehrano, ki vključuje hrano, bogato s hranili, kot sta sadje in zelenjava.

Povzetek

Za vegetarijansko prehrano ni treba odstraniti vseh živalskih izdelkov. Oseba lahko izbere prehrano, ki vključuje jajca, mleko, perutnino, ribe ali pa sploh ne vsebuje živalskih proizvodov.

Če začnemo s skrbno premišljenim prehranskim načrtom, ima večja verjetnost, da bo oseba, ki odpravi nekatere vrste živil, ohranila uravnoteženo in hranljivo prehrano ter se izognila prehranskim pomanjkljivostim.

Ne glede na razlog, zakaj človek postane vegetarijanec, je vzdrževanje uravnotežene prehrane ključnega pomena za zdravje.