Kaj je pescatarian prehrana?
V peskatarjevi prehrani glavni vir človekove živalske beljakovine prihaja iz rib in drugih morskih sadežev, na primer kozic.
Uživanje diete, sestavljene pretežno iz rastlinskih živil, ima številne zdravstvene koristi, ki jih lahko dodajanje rib in ribjih izdelkov poveča.
Nekatere vrste rib pa lahko absorbirajo živo srebro iz okolja, zato bodo nekateri ljudje morda morali omejiti njegov vnos.
V tem članku preučujemo potencialne zdravstvene koristi peskatarne prehrane in kaj lahko ljudje jedo na tovrstni dieti.
Zdravstvene koristi peskatarne prehrane
Pescatarian dieta ima številne koristi za zdravje. Spodaj pokrivamo nekatere od teh prednosti.
Zdravje srca
Uživanje rib, zlasti mastnih, zagotavlja povečan vnos omega-3 maščobnih kislin z dolgo verigo. Omega-3 maščobna kislina je nenasičena maščoba, ki je lahko koristna za ljudi, nekateri omega-3 pa so sestavni del zdravega življenja.
Ljudje, ki jedo ribe, imajo nižji krvni tlak, manjše tveganje za nenormalne srčne ritme in manj smrtnih srčnih napadov kot tisti, ki rib ne vključijo v svojo prehrano.
Poleg rib prehrana peskatarja sestoji predvsem iz rastlinske hrane. Po eni analizi iz leta 2017 imajo ljudje, ki se prehranjujejo z veliko zelenjave in druge rastlinske hrane, zmanjšano tveganje za koronarno srčno bolezen.
Avtorji študije pravijo, da koristi rastlinske prehrane za zdravje srca vključujejo izboljšane lipide v krvi in nižji krvni tlak.
Ista raziskava ugotavlja, da bi lahko vegetarijanska prehrana obrnila aterosklerotične obloge v kombinaciji z vadbo in obvladovanjem stresa.
Ateroskleroza se pojavi, ko se v arterijah nabere obloga. Zaradi tega se arterije strdijo, zožijo in omejijo pretok krvi.
Rak
Pescatarian prehrana lahko tudi zaščiti ljudi pred kolorektalnim rakom ali rakom, ki prizadene debelo črevo in danko.
Glede na študijo iz leta 2015 so kolorektalni rak drugi največji vzrok smrti zaradi raka v ZDA.
Študija je uporabila podatke iz kohorte z več kot 77.650 ljudmi in ugotovila, da je imela peskatarna prehrana močan zaščitni učinek pred rakom debelega črevesa in danke.
Diabetes in vnetje
Upoštevanje rastlinske prehrane lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in presnovni sindrom.
Presnovni sindrom vključuje bolezni, kot so odpornost na inzulin, visok krvni tlak in debelost.
Obstajajo tudi dokazi, da omega-3, ki so prisotni v maščobnih ribah, lahko zmanjšajo vnetje, čeprav ti dokazi prihajajo iz poskusov dodatkov.
Diete na rastlinski osnovi vsebujejo veliko protivnetnih in antioksidativnih sredstev, kot so flavonoidi. To so naravne spojine, prisotne v rastlinah. Flavonoidi imajo vrsto protivnetnih in antidiabetičnih lastnosti.
Študija iz leta 2016, ki je znova preučevala različne prehranjevalne vzorce med več kot 77.000 ljudmi v ZDA, je pokazala, da so ljudje, ki sledijo peskatarijski dieti, uživali največ flavonoidov med vsemi sodelujočimi.
Koristi za okolje in dobro počutje živali
Nekateri se odločijo za vegetarijansko prehrano, ker se ne strinjajo s prakso tovarniškega kmetovanja ali ubijanjem živali zaradi hrane.
Za ljudi, ki jih skrbi dobro počutje živali, je pescatarian prehrana morda nekoliko bolj primerna. To je zato, ker nekateri znanstveniki trdijo, da ribe ne morejo čutiti bolečine. Študija iz leta 2015 je ugotovila, da čeprav imajo ribe psihološki stres, jim manjka živčna mreža, potrebna za bolečino.
Prehrana s peskatarjem je lahko všeč tudi tistim, ki želijo jesti hrano, za katero menijo, da je trajnostna kmetijska praksa.
Ali je pescatarian prehrana trajnostna?
Prehrana s peskatarjem je bolj trajnostna kot tovarniško gojenje sesalcev ali ptic, vendar ima nekaj okoljskih težav.
Nekateri verjamejo, da reja prašičev in prežvekovalcev, kot so govedo, ovce in koze, lahko škoduje okolju. Obe skupini oddajata toplogredne pline, prežvekovalci proizvajajo plin metan, prašiči pa amoniak.
V svetovnem merilu ti plini prispevajo k globalnemu segrevanju. Poleg tega obsežno krčenje gozdov za pašo in kmetijstvo poslabšuje vprašanje toplogrednih plinov.
Čeprav ribe ne proizvajajo toplogrednih plinov, predstavljajo ribolov in ribištvo izziv za vodne ekosisteme.
Na primer uživanje divjih rib, ujetih z vrvicami, ni nujno boljše za okolje kot uživanje gojenih rib, vlečne mreže, s katerimi se lovijo ulovljene ribe, lahko na številne načine vplivajo na oceanske ekosisteme.
Nekateri vidijo gojenje rib kot rešitev za prekomerni ribolov in izčrpane staleže rib, v zadnjih nekaj letih pa je praksa hitro rasla.
Vendar pa lahko ribogojstvo v določenih okoliščinah:
- škodujejo vodnim ekosistemom
- uvesti invazivne vrste
- za krmo uporabite divje ribe
- povzroči prenatrpanost
- povzroči bolezen
Pescatarian dieta je lahko tudi draga ali težko vzdrževana, kadar ljudje živijo na oddaljenosti od obale ali svežih vodnih poti. Nekaterim je morda tudi težko dostopati do konzerviranih rib iz trajnostnih virov.
Kaj lahko jedo nekdo, ki sledi dieti pescatarian?
Spodaj je navedenih nekaj predlogov za vire rib, ki jih lahko uživa oseba, ki je na peskatarski dieti:
- sardele v pločevinkah
- losos v pločevinkah
- tuna v pločevinkah
- ribje palice
- zamrznjeni losos, postrv in sled
- zamrznjena kozica
- sveže ribe, kot so losos, polok, som in sardele
- sveže školjke, kot so kozice, školjke in pokrovače
Druga živila, ki jih je treba vključiti, so:
- sadje
- zelenjavo
- žita in polnozrnata žita, vključno z ovesom, bolgarsko pšenico, amarantom, koruzo in rižem
- živila, ki vsebujejo žitne izdelke
- psevdozrna, kot sta kvinoja in ajda, ki ne vsebujejo glutena
- stročnice, vključno z fižolom, fižolom in grahom
- stročnični izdelki, vključno s tofujem in humusom
- oreški in orehova masla
- semena, kot so lanena semena, konopljina semena in chia
- jajca in mlečni izdelki, če so lakto-ovo-vegetarijanski
Če se oseba drži stroge peskatarne diete in se izogiba uživanju jajc in mlečnih izdelkov, bo morda morala preveriti vnos kalcija in razmisliti o jemanju dodatkov.
1-dnevni načrt obrokov
Tu navajamo primere receptov za obroke, ki bi jih človek lahko upošteval pri izbiri peskatarne prehrane:
Zajtrk
Sardele na krostini
Sardele so odličen vir omega-3. Uporaba špinače za pesto, ki se namaže na crostini, zagotavlja vir vitamina C in vitamina A. Vitamin C pomaga povečati količino železa, ki ga oseba absorbira.
Ta recept uporablja sardele v pločevinkah, lahko pa tudi sveže sardele ali sardone. Začetek dneva z beljakovinami poveča občutek sitosti, pesto pa doda zdrave zelenice, ki so vir železa.
Kosilo
Klasično pečen falafel
Tahini je dober vir rastlinskih beljakovin in omega-3. Čičerika je tudi dober vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Temu receptu dodajte zdravo sredozemsko solato, da ustvarite nasitno kosilo.
Večerja
Pražen losos z grenivkino omako iz šalotke
Losos vsebuje omega-3 esencialne maščobne kisline.
Ribe z močnim okusom se zelo dobro ujemajo z agrumi, kot je grenivka. Dodatek grenivke temu receptu dodaja tudi vitamin C in vlaknine, šteje pa tudi za 2 obroki sadja, ki jih mora človek zaužiti na dan.
Slabosti peskatarne prehrane
Težke kovine in onesnaževala v morskih ribah so globalno vprašanje. Ker 92 odstotkov rib, ki jih ljudje zaužijejo, predstavlja morske ribe, večinoma iz obalnega ribištva, obstaja nevarnost kontaminacije.
Živo srebro je prisotno v ozračju in vodnih telesih, zato so skoraj vse ribe vir živega srebra.
Za večino ljudi živo srebro v ribah ne predstavlja tveganja, pojasnjujejo v ameriški upravi za prehrano in zdravila (FDA).
Svetujejo pa ženskam, ki razmišljajo o zanositvi, nosečnicam, doječim materam in majhnim otrokom, naj ne jedo določenih rib.
Ribe, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:
- morski pes
- meč ribe
- kraljev skuša
- ribe
Med ribe z malo živega srebra spadajo:
- lahka tuna v pločevinkah
- losos
- polok
- kozice
- som
Povzetek
Pescatarian prehrana je lahko zdrava in prinaša koristi za zdravje, če se ljudje izogibajo ribam z visoko vsebnostjo živega srebra. Vendar ta dieta morda ni tako trajnostna, kot nekateri mislijo.
Diete na rastlinski osnovi lahko človeku pomagajo ohranjati zdravo telesno težo, po potrebi pa tudi pri hujšanju. Pescatarian dieta je lahko tudi bolj zdrava kot nekatere diete, ki se za zmanjšanje teže zanašajo na pomanjkanje kalorij.
Ljudje lahko ugotovijo, da so tuna v konzervi in sardele ter prekajene ribe najlažje dobiti in jesti. To so možnosti z polno aromo, zamrznjene bele ribe in ribje palice pa so bolj nežne.
Kjer je mogoče, bodo ljudje morda želeli poskusiti kupiti sveže ribe iz trajnostnih virov. Koristno spletno mesto, ki vam lahko pomaga, je Seafood Watch.
