Kaj lahko jem na dieti brez ogljikovih hidratov?
Rezanje ogljikovih hidratov lahko mnogim pomaga pri izgubi kilogramov. Ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati, zlasti rafinirani ali predelani, se v telesu zelo hitro pretvorijo v sladkorje. Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov je lahko težavno, a iskanje alternativ lahko pomaga.
Sladkor iz ogljikovih hidratov je lahko pomemben vir energije, kadar je potreben. Če telo takoj ne potrebuje vse energije iz ogljikovih hidratov, jo shrani kot glikogen v jetrih in mišicah.
Če oseba poje več ogljikovih hidratov, kot jih je mogoče uporabiti ali shraniti, jih telo pretvori v maščobne celice za kasnejšo uporabo. Če tudi ta energija ni potrebna, ostane v maščobnih celicah. Nabiranje tega presežka iz vsakega obroka lahko sčasoma povzroči povečanje telesne mase.
Obstaja nekaj preprostih načinov, kako odstraniti ogljikove hidrate iz prehrane, ne da bi se počutili, kot da je dieta restriktivna. Tu je nekaj preprostih nasvetov in trikov, s pomočjo katerih boste zmanjšali ogljikove hidrate.
1. Omejite rafinirani kruh in zrna
Ena od prvih stvari, ki vam lahko pride na misel, ko ljudje pomislijo na ogljikove hidrate, je kruh.
Danes je v kruhu, zlasti v belem kruhu, veliko rafinirane moke, malo vlaknin in vir preprostih ogljikovih hidratov.
Toda kot študija, objavljena na Diabetes, presnovni sindrom in debelost: cilji in terapija ugotavlja, da so ta zelo rafinirana zrna morda bolj nezdrava kot ogljikovi hidrati iz drugih virov, kot sta sadje in zelenjava.
Izrezovanje rafiniranega in predelanega kruha in zrn je lahko eden najtežjih korakov, vendar je lahko ključnega pomena tudi za ljudi, ki želijo shujšati z rezanjem ogljikovih hidratov.
Ljudje se težko odrečejo kruhu in pripadajočim izdelkom hladnemu puranu, morda pa jim bo pomagalo, če se bodo lotili postopoma.
Primer tega, kako lahko nekdo to stori, je, da v prvem tednu diete preneha jesti zapakirane prigrizke, kot so krekerji in piškoti.
V drugem tednu se lahko poskusijo odreči tudi pekovskim izdelkom, ki bi lahko vključevali piškote in kolačke. V tretjem tednu lahko kruh odstranijo in tako naprej, dokler iz prehrane ne izločijo vseh krušnih izdelkov.
2. Poiščite alternative, kot je zelenjava
Velikokrat ljudje pogrešajo predvsem delovanje kruha kot samo hrano. Navsezadnje sta kruh in moka osnova za vsakdanje predmete, kot so pice, sendviči in testenine.
Na srečo obstaja nekaj zelenjavnih različic z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki lahko odpravijo potrebo po kruhu.
Na primer, zdrobljene bučke ali rumena buča so dobra osnova za testenine. Pire cvetača je lahko podobna pire krompirju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Cvetača je lahko tudi alternativa za skorjo pice.
3. Poiščite alternative moki
Za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je na voljo nekaj moke.
Moka iz oreškov, vključno z mandlji, želodi in lešniki, je lahko kot nalašč za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Veliko ljudi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot nadomestek uporablja tudi kokosovo moko.
Te moke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so prilagodljive in ljudje jih bodo morda želeli uporabiti za pripravo vsega, od ocvrtega piščanca in skorje za pico do kolačkov in palačink, da jih bodo lahko vključili v svojo prehrano.
4. Omejite dodani sladkor iz pijač
Izločanje ogljikovih hidratov iz hrane je eno, sladkor pa zdrsne v številne pijače, nekatere pa so lahko nepričakovane. Sladkorne pijače vključujejo:
- soda
- energijske pijače
- ledeni čaji
- sadni koktajli
- športne pijače
Tudi na videz zdrave pijače, na primer sadni sok, lahko vsebujejo veliko količino sladkorja.
Sladkorne pijače so na splošno nezdrave. Kot ugotavljajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), lahko pogosto pitje sladkanih pijač s sladkorjem vpliva na:
- povečanje telesne mase in debelost
- srčna bolezen
- bolezni ledvic
- brezalkoholna maščobna bolezen jeter
- presnovne motnje, kot je diabetes tipa 2
- zobna gniloba
- protin
Raziskovalci iz članka, objavljenega na Lancetov diabetes in endokrinologija ugotovil tudi, da se zaradi tekočin telo ne počuti polnega kot trdna hrana.
Oseba, ki pije tekoče kalorije iz sladkih pijač, morda niti ne prepozna, da ima odvečne kalorije in je še vedno lačna. Še vedno občutek lakote po zaužitju praznih kalorij lahko vodi do prenajedanja in povečanja telesne mase.
Eden najlažjih načinov, kako iz prehrane izločiti nepotrebne ogljikove hidrate, je popolna odprava sladkih pijač.
5. Poiščite alternative sladkim pijačam
Voda vsebuje nič kalorij ali ogljikovih hidratov, obstajajo pa tudi številni načini za aromatiziranje vode in spreminjanje okusnih brstov.
Ljudje lahko poskusijo nadomestiti sladke pijače z nesladkanimi pijačami, kot je gazirana voda, ali pa vodo napolnite z jagodami za naravno sladkost, ki vsebuje tudi vitamine in minerale.
Številna zelišča, sadje in zelenjava lahko dodajo nekaj svojih okusov vodi, če ljudje čez noč sesekljane koščke pustijo v vrču z vodo.
Predlogi za sadje in zelišča, ki to počnejo, vključujejo:
- rezine pomaranče
- rezine limone
- rezine grenivke
- rezine limete
- metini listi
- listi bazilike
- cilantro
- peteršilj
- rožmarin
- žajbelj
- kumare
- jagode
Po namakanju sestavin čez noč aromatizirano vodo precedite in jo vlijte v steklenico za pitje čez dan. Te sadne infuzije so lahko okusna alternativa sladkim pijačam.
6. Izogibajte se pakiranim prigrizkom
Pakirani prigrizki so lahko katastrofalni pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Večina posušenega, pakiranega blaga bo vsebovala moko, sladkor ali rafinirane škrobne sestavine, na primer krompir ali koruzo.
Naj bodo še tako mamljive, verjetno se je najbolje izogibati pakiranim prigrizkom, razen če prihajajo iz polnovrednih virov, na primer v baru, ki vsebuje samo sadje in oreščke.
7. Poiščite prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Pri iskanju rezanja ogljikovih hidratov se veliko ljudi sooča s težavo, kaj si prigrizniti.
Večina pakiranih prigrizkov bo vsebovala veliko ogljikovih hidratov iz sestavin, ki vključujejo krompir, žita in koruzo. Če imate pri roki možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko uprete želji po prigrizkih manj zdravih živil.
Nekateri zdravi prigrizki, ki jih imate na voljo, vključujejo:
- mandlji
- lešniki
- orehi
- sir
- trdo kuhana jajca
Jajca so lahko še posebej koristna kot del zajtrka ali zgodnjega prigrizka. Jajca vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin, kar lahko pomaga, da se človek dlje časa počuti sit.
Študija, objavljena v reviji Prehranske raziskave ugotovili, da moški s prekomerno telesno težo, ki so jedli zajtrk, ki vključuje jajca, čez dan pojedo manj kalorij kot ljudje, ki so jedli zajtrk brez jajc.
Drugi koristni nasveti
Naslednji nasveti lahko ljudem pomagajo, da se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
Naročite beljakovinski slog
Ker je rezanje ogljikovih hidratov postalo priljubljen način hujšanja, so se pojavili nekateri izrazi, ki opisujejo nekatere prehranske želje.
Na primer, naročanje hamburgerja ali sendviča brez žemljice - imenovano tudi naročanje proteinskega sloga - je preprost način za znatno zmanjšanje obremenitve z ogljikovimi hidrati v obroku.
Številne restavracije bodo kot nadomestilo za kruh ponudile liste zelene solate ali druge zelenice, ki lahko sendviču še vedno dajo priročen občutek na poti.
Naročanje proteinskega sloga lahko zajema tudi možnosti za stranice. Večina krajev zlahka odstrani škrobnate ali z ogljikovimi hidrati bogate strani, na primer krompir ali toast, in na krožnik dodate dodatno zelenjavo.
V restavracijah prosite za dodatno limono
V restavraciji morda ni veliko možnosti za pijačo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, želja posameznika pa je lahko velika. Limonski klini ali rezine limone je nekaj preprostih alternativ, ki jih imajo številne restavracije pri roki.
Če nekdo prosi za dodatek limone v kozarec navadne ali gazirane vode, lahko to pozitivno spremeni njegovo izkušnjo. Limona prinaša nekaj okusa, kisline pa lahko pomagajo tudi pri prebavi obroka.
Ko močna hrepenenje zadene, lahko sladilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer ksilitol ali eritritol, pijači doda sladek občutek in takoj ustvari limonado z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Preberite nalepke na živilih
Oznake na živilih vsebujejo vse osnovne informacije o določeni hrani, zato ljudje veliko lažje razumejo, kaj se dogaja v njihovih telesih.
Če preberete te nalepke in jih tehtate glede na načrt prehrane za rezanje ogljikovih hidratov, boste morda lažje ugotovili, kje se lahko skrivajo ogljikovi hidrati.
Ko si ogledujejo oznako živila, bi morali ljudje vzeti skupne ogljikove hidrate in odšteti količino vlaknin. Tako dobimo neto ali "pravo" količino ogljikovih hidratov.
S primerjavo pravih ogljikovih hidratov s prehranskimi priporočili osebe lahko pomaga odpraviti ugibanja in lažje ugotoviti, katera živila sodijo v prehrano.
Odvoz
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je sprva morda težko krmariti, a za mnoge ljudi to postane poznavanje ali navada.
Če se naučite, kako narediti okusne alternative, ali imate pri roki prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali primerne možnosti, boste lahko olajšali rezanje ogljikovih hidratov in lahko precej lažje prešli na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Koristno je tudi, da se ljudje z dietetikom pogovorijo o najboljšem načinu prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in o tem, kako se sčasoma vrniti k bolj trajnostni in uravnoteženi prehrani.
