Kakšne zdravstvene koristi ima ohrovt?
Kale je zelena, listnata, križnata zelenjava, bogata s hranili. Ponuja lahko vrsto zdravstvenih koristi za celo telo.
Je član gorčice, oz Brassicaceae, družina, prav tako zelje in brstični ohrovt.
Možne prednosti vključujejo pomoč pri uravnavanju krvnega tlaka, krepitev zdravja prebavil in zaščito pred rakom in diabetesom tipa 2.
Ta članek preučuje prehransko vsebnost in koristi za zdravje ohrovta, kako ga vključiti v prehrano in razloge, zakaj ga nekateri ne bi smeli zaužiti preveč.
Prednosti
Ohrovt vsebuje vlaknine, antioksidante, kalcij, vitamine C in K, železo in številne druge hranilne snovi, ki lahko pomagajo preprečiti različne zdravstvene težave.
Antioksidanti telesu pomagajo odstraniti neželene toksine, ki so posledica naravnih procesov in pritiskov iz okolja.
Ti toksini, znani kot prosti radikali, so nestabilne molekule. Če se jih v telesu nabere preveč, lahko povzročijo poškodbe celic. To lahko povzroči zdravstvene težave, kot so vnetja in bolezni. Strokovnjaki menijo, da lahko prosti radikali na primer igrajo vlogo pri razvoju raka.
Tukaj preberite več o antioksidativni hrani.
Diabetes
Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča uživanje živil, ki so bogata z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Obstajajo dokazi, da nekateri od njih lahko nudijo zaščito pred diabetesom.
Vlaknine: Študija iz leta 2018 je pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo največjo količino prehranskih vlaknin, manjše tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Uživanje prehranskih vlaknin lahko tudi zniža raven glukoze v krvi, ugotavljajo avtorji.
Antioksidanti: Avtorji članka iz leta 2012 ugotavljajo, da lahko visoka raven sladkorja v krvi sproži proizvodnjo prostih radikalov. Ugotavljajo, da lahko antioksidanti, kot sta vitamin C in alfa-linolenska kislina (ALA), pomagajo zmanjšati zaplete, ki se lahko pojavijo pri diabetesu. Oba antioksidanta sta prisotna v ohrovtu.
Katera hrana lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi?
Srčna bolezen
Različna hranila v ohrovtu lahko podpirajo zdravje srca.
Kalij: Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča povečanje vnosa kalija, hkrati pa zmanjša porabo dodane soli ali natrija. To, recimo AHA, lahko zmanjša tveganje za visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja. Skodelica kuhanega ohrovta zagotavlja 3,6% dnevnih potreb odrasle osebe po kaliju.
Vlaknine: Cochraneov pregled iz leta 2016 je odkril povezavo med uživanjem vlaknin in nižjo koncentracijo lipidov (maščob) v krvi in krvnim tlakom. Ljudje, ki so zaužili več vlaknin, so bolj verjetno imeli nižji skupni holesterol in lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali "slab" holesterol.
Ljudje potrebujejo tako topne kot netopne vlaknine. Tukaj preberite več o obeh vrstah.
Rak
Klorofil: ohrovt in druga zelena zelenjava, ki vsebuje klorofil, lahko pomagata telesu preprečiti absorpcijo heterocikličnih aminov. Te kemikalije se pojavijo, ko ljudje pečejo živila živalskega izvora pri visoki temperaturi. Strokovnjaki so jih povezali z rakom.
Človeško telo ne more absorbirati veliko klorofila, vendar se klorofil veže na te rakotvorne snovi in preprečuje, da bi jih telo absorbiralo. Tako ohrovt lahko omeji tveganje za nastanek raka, združevanje zreženega zrezka z zeleno zelenjavo pa lahko pomaga zmanjšati negativni vpliv.
Antioksidanti: Vitamin C, beta karoten, selen in drugi antioksidanti v ohrovtu lahko pomagajo pri preprečevanju raka. Študije niso odkrile, da imajo dodatki enak učinek, vendar se zdi, da imajo ljudje, ki uživajo veliko sadja in zelenjave, manjše tveganje za razvoj različnih vrst raka. To je lahko posledica antioksidantov, ki jih ta živila vsebujejo.
Vlaknine: Glede na študijo iz leta 2015 lahko velika poraba vlaknin pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke.
Kako prehrana osebe vpliva na tveganje za raka? Odkrijte tukaj.
Zdravje kosti
Kalcij in fosfor sta ključna za zdravo tvorbo kosti.
Nekatere raziskave so pokazale, da lahko visok vnos vitamina K pomaga zmanjšati tveganje za zlome kosti.
Skodelica kuhanega ohrovta zagotavlja skoraj petkratno dnevno potrebo odrasle osebe po vitaminu K, približno 15–18% potrebe po kalciju in približno 7% dnevne potrebe po fosforju.
Poiščite še nekaj nasvetov za povečanje kostne gostote.
Prebava
Ohrovt vsebuje veliko vlaknin in vode, kar pomaga preprečevati zaprtje, spodbuja pravilnost in zdrav prebavni trakt.
Katera hrana lahko pospeši prebavo?
Koža in lasje
Kale je dober vir beta-karotena, karotenoida, ki ga telo pretvori v vitamin A, ko ga potrebuje.
Beta-karoten in vitamin A sta potrebna za rast in vzdrževanje vseh telesnih tkiv, vključno s kožo in lasmi.
Telo uporablja vitamin C za izgradnjo in vzdrževanje kolagena, beljakovine, ki zagotavlja strukturo kože, las in kosti. V ohrovtu je tudi vitamin C.
Skodelica kuhanega ohrovta zagotavlja vsaj 20% dnevne potrebe človeka po vitaminu A in več kot 23% dnevne potrebe po vitaminu C.
Katera živila lahko pospešijo rast las?
Zdravje oči
Kale vsebuje lutein in zeaksantin, kombinacijo antioksidantov, ki lahko pomagata zmanjšati tveganje starostne degeneracije rumene pege.
Vitamin C, vitamin E, beta-karoten in cink imajo tudi vlogo pri zdravju oči. Vse to je prisotno v ohrovtu.
Za več nasvetov o tem, kaj jesti za zdravje oči, kliknite tukaj.
Prehrana
Spodnja tabela prikazuje količino vsakega hranila v skodelici kuhanega ohrovta, težkega približno 118 gramov (g), brez dodane soli.
Prav tako prikazuje, koliko odrasla oseba potrebuje vsako hranilo, glede na 2015–2020 Prehranske smernice za Američane. Zahteve se razlikujejo glede na spol in starost posameznika.
Kale ponuja tudi vrsto antioksidantov in vitaminov skupine B.
Izvedite več o pomenu špinače, ki je še ena zelena, listnata zelenjava.
Prehranski nasveti
Kale je ostra in krepka zelenjava, s kančkom zemeljskosti. Okusi in hranilna vsebnost se lahko razlikujejo med vrstami. Mlajši listi in poletni listi so ponavadi manj grenki in vlaknati.
Curly ohrovt: To je najpogosteje dostopna vrsta. Običajno je svetlo zelena, temno zelena ali vijolična, s tesnimi, nagubanimi listi, ki jih je enostavno raztrgati. Če želite odstraniti liste z vlaknastega stebla, z roko potegnite po peclju v smeri rasti.
Lacinato ali dinozavrski ohrovt: Ta temno modro-zelena sorta je trdnejša in robustnejša kot kodrasti ohrovt. Zaradi luskaste teksture je znan kot ohrovt dinozavrov. Listi so ponavadi daljši in bolj ploski ter po kuhanju ohranijo svojo teksturo. Dinozavrski ohrovt, manj grenak kot kodrasti ohrovt, je idealen za pripravo čipsa iz ohrovta.
Rdeči ruski ohrovt: To je ploščata sorta, ki je malo podobna hrastovim listom. Stebla so rahlo vijolična, listi pa imajo rdečkast odtenek. Ljudem se zdijo peclji preveč vlaknati, da bi jih lahko jedli, toda listi so sladki in nežni, s kančkom popra in limone, skoraj kot kislica. Ljudje jih lahko dodajo surove v solate, sendviče in sokove ali kot okras.
Ohrovt dobro uspeva v hladnejših zimskih mesecih, kar je dober dodatek, kadar je drugo sadje in zelenjava manj na voljo. Najbolje je kuhati zimski ohrovt, saj lahko hladnejše vreme sladkorje v ohrovtu spremeni v škrob, kar poveča grenkobo in vsebnost vlaknin.
Predlogi za serviranje
Ljudje lahko jedo ohrovt surov, ga lahko kuhajo na pari, dušijo, vrejo ali sotirajo ali ga dodajajo juham in enolončnicam.
Surovi: Če na kratko stisnete liste v rokah, jih boste lažje prebavili. Dodajte solatam, sendvičem, zavitkom ali napitkom.
Kot priloga: na olivnem olju dušite svež česen in čebulo do mehkega. Dodajte ohrovt in še naprej dušite do želene mehkobe. Druga možnost je, da parite 5 minut, nato odcedite in vmešajte kanček sojine omake in tahinija.
Ohrovtov ohrovt: Odstranite rebra z ohrovta in ga prelijte z oljčnim oljem ali rahlo poškropite in potresite s kombinacijo kumine, curry v prahu, čilija v prahu, praženih kosmičev rdeče paprike ali česna v prahu. Pečemo pri 275 ° F 15–30 minut do želene hrustljavosti.
Smutiji: poljubnemu najljubšemu smutiju dodajte pest ohrovta. Dodala bo hranila, ne da bi zelo spremenila okus.
Tveganja
Delovna skupina za okolje, ki vsako leto oceni vrsto izdelkov, je ohrovt uvrstila na tretje mesto na seznamu sadja in zelenjave, ki je najbolj izpostavljena okužbi s pesticidi za leto 2019. Ljudje morajo pred uporabo temeljito oprati ohrovt.
Nekateri se morajo izogibati uživanju preveč ohrovta iz naslednjih razlogov:
Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta: Zdravniki pogosto predpisujejo to vrsto zdravil za bolezni srca. Lahko poveča raven kalija v krvi. Ljudje, ki uporabljajo zaviralce adrenergičnih receptorjev beta, bi morali zmerno uživati hrano z veliko kalija, na primer ohrovt.
Ledvične bolezni: uživanje preveč kalija je lahko škodljivo za ljudi, katerih ledvice ne delujejo popolnoma. Če ledvice ne morejo odstraniti odvečnega kalija iz krvi, je lahko zaužitje dodatnega kalija usodno.
Razredčila v krvi: ohrovt je bogat vir vitamina K, ki prispeva k strjevanju krvi. To lahko moti delovanje redčil v krvi, kot je varfarin (Coumadin).
Vsak, ki jemlje katero koli od teh zdravil, naj se s svojim zdravnikom pogovori o živilih, ki se jim mora izogibati.
Povzetek
Ohrovt je zelena, listnata zelenjava, ki vsebuje široko paleto hranil. Je zdrav dodatek raznoliki prehrani in ljudje ga lahko uporabljajo na številne načine.
Izvedite več o drugi križnici:
- brstični ohrovt
- Brokoli
V:
Ali je hrana, kot je ohrovt, varna za ljudi s tveganjem za nastanek krvnega strdka, saj vsebuje toliko vitamina K?
A:
Tisti, ki jim grozi krvni strdek, naj se z zdravniki pogovorijo o tem, koliko vitamina K je zanje primerno.
Tisti, ki uporabljajo zdravila za strjevanje krvi, kot je varfarin, bi morali dnevno jesti podobne količine vitamina K, da bi ohranili raven, saj bo dodaten vitamin K vplival na količino zdravil, ki jih potrebujejo.
Odpoved hrani, bogati z vitaminom K, ni potrebna; gre bolj za ohranjanje doslednosti količin, ki jih dnevno zaužijete.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
