Kakšne so zdravstvene koristi jicama?
Jicama je škrobnata korenovka, podobna krompirju ali repi. Gomoljna korenina je nekoliko sladkega okusa, vendar ima malo sladkorja, zato je dobra izbira ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo in druge, ki se trudijo z dieto z nizko vsebnostjo sladkorja.
Jicama, ki izvira iz Mehike, je včasih znan tudi kot mehiška repa ali jam fižol.
Čeprav je korenina varna za uživanje, je preostala rastlina, vključno s fižolom, strupena.
V tem članku razpravljamo o nekaterih možnih koristih uživanja jicama za zdravje. Pokrivamo tudi prehransko vsebnost, varnost in način uporabe te zelenjave.
Zdrav vir prehranskih vlaknin
Jicama je dober vir vlaknin. 1 skodelica ali 130 gramov (g) surove jicama vsebuje 6,4 g prehranskih vlaknin.
Po podatkih ameriške uprave za hrano in zdravila (FDA) večina Američanov ne dobi dovolj vlaknin. Priporočen dnevni vnos prehranskih vlaknin je 25 g na dan za ženske in 38 g za moške. Pri starejših od 50 let priporočajo dnevni vnos 21 g za ženske in 30 g za moške.
Prehranske vlaknine lahko preprečujejo ali zdravijo zaprtje. Prav tako lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor osebe, kar lahko pomaga pri zdravljenju ali preprečevanju diabetesa. Po mnenju FDA prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin spodbuja tudi redno odvajanje blata in zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Poleg tega lahko uživanje več vlaknin v prehrani prispeva k daljšemu življenju ljudi.
Študija iz leta 2016 je 10 let spremljala 1.609 odraslih, starih 49 let ali več. Raziskovalci so ugotovili, da imajo udeleženci, ki uživajo največ vlaknin, večjo verjetnost uspešnega staranja.
Med prehranskimi dejavniki, ki jih je raziskava ocenila, je bil vnos vlaknin najpomembnejši napovednik zdravja in dolgoživosti. Ti epidemiološki podatki kažejo, da lahko povečanje količine hrane, bogate z vlakninami, zmanjša bolezen med procesom staranja.
Prebiotik
Probiotiki so bakterije in kvas, ki so koristni za zdravje ljudi.
Življenje v črevesju vsake osebe je velika skupnost bakterij. Uživanje živil ali dodatkov, ki vsebujejo probiotike, lahko pomaga obnoviti naravno ravnovesje te skupnosti. Študije povezujejo probiotike z vrsto koristi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem črevesja in manjšim tveganjem za nekatere okužbe.
Prebiotiki so vrsta vlaknin, ki jih telo ne more prebaviti. Prebiotiki podpirajo rast probiotikov tako, da jim zagotavljajo hrano. Jicama je bogata z inulinom, vrsto prebiotičnih vlaken.
Vir antioksidantov
Jicama je dober vir vitamina C. Samo 1 skodelica ali 130-g porcija surove jice vsebuje 26,3 miligrama (mg) vitamina C. Po navedbah ameriškega urada za prehranske dodatke priporočeni dnevni vnos vitamina C za odrasle je 90 mg za moške in 75 mg za ženske.
Vitamin C je antioksidant, kar pomeni, da lahko preprečuje učinke oksidativnega stresa v telesu. Po navedbah Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje lahko oksidativni stres igra vlogo pri staranju in številnih boleznih, vključno z rakom, boleznimi srca in ožilja ter diabetesom.
Raziskave o vlogi antioksidativnih dodatkov v boju proti boleznim niso dokončne in včasih protislovne.
Sistematični pregled leta 2017 je odkril le omejene, nizkokakovostne dokaze, da dodatek vitamina C zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Vendar so druge študije pokazale, da vitamin C vpliva na krepitev imunskega sistema.
Regulacija krvnega sladkorja
Jicama ima nizek glikemični indeks in veliko vlaknin. To pomeni, da lahko uživanje jicama kot dela zdrave in uravnotežene prehrane pomaga preprečiti skoke ravni sladkorja v krvi, zaradi česar je dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da imajo miši, ki so uživale ekstrakt jicama, po zaužitju obroka nižje ravni glukoze v krvi kot kontrolne miši. Za potrditev tega učinka pri ljudeh pa so potrebne nadaljnje raziskave.
Hranilno gosto
Jicama ima malo kalorij, a veliko hranil. Zaradi tega je idealna izbira za ljudi, ki želijo shujšati, hkrati pa še vedno zdravo uravnotežiti vitamine in minerale.
Jicama ima tudi zelo malo sladkorja in maščob in je morda primerno nadomestilo za škrobno zelenjavo z več ogljikovimi hidrati.
Kot nizkokalorična in prehransko gosta hrana je lahko dober nadomestek krompirja za ljudi s sladkorno boleznijo. Morda je koristna možnost tudi za ljudi:
- jedo zdravo srčno prehrano
- s celiakijo
- jedo več vlaknin
Prehranska vsebnost
Jicama vsebuje malo kalorij in sladkorja, zelo malo maščob in beljakovin ter veliko vlaknin. Posamezna 100 g porcija surove jice vsebuje:
- 38 kalorij
- 8,82 g ogljikovih hidratov
- 1,80 g sladkorja
- 0,09 g maščobe
- 0,72 g beljakovin
- 4,90 g vlaknin
- 150 mg kalija
- 12 mg kalcija
- 20,20 mg vitamina C
Varnost
Za ljudi, ki jih zanima poskus jicama, je nujno vedeti, da je samo korenovka varna za uživanje. Preostala rastlina, vključno s fižolom in cvetovi, vsebuje rotenon.
Rotenon je naravni insekticid, ki je strupen za ljudi, zlasti v velikih odmerkih. Raziskave kažejo, da uživanje rotenona lahko poveča tveganje za razvoj Parkinsonove bolezni.
Oseba mora odstraniti tudi rjavo kožo, preden poje jicama. Kdor razvije alergijsko reakcijo ali prebavne simptome po zaužitju jicama, naj se temu v prihodnosti izogiba.
Kako uporabiti
Jeden surov, jicama je po okusu podoben nekuhanemu krompirju, vendar nekoliko bolj sočen in slajši.
Oseba lahko z jicama doda okus in teksturo različnim jedem. Poskusite jo dodati mehiški sadni solati ali jo na tanko narežite, da se zelenjavna solata malce zdrobi.
Nekateri drugi preprosti načini za pripravo jicama vključujejo:
- tanko narežemo jicama, potresemo z morsko soljo in limetinim sokom ter postrežemo na vrhu avokada
- dušite ga in prelijte z drugo zelenjavo, na primer z brokolijem in korenčkom
- z uporabo kot nadomestek vodnega kostanja v mešanici
Povzetek
Jicama je škrobnata korenovka, ki jo ljudje opisujejo kot okus po bolj sladki in sočni različici krompirja. Vsebuje malo kalorij, sladkorjev in maščob, vendar je bogata z vlakninami in vsebuje več bistvenih vitaminov in mineralov.
Jicama je lahko dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki imajo dieto z nizko vsebnostjo sladkorja. Koreninska zelenjava je varna za kuhanje ali surovo in lahko doda teksturo najrazličnejšim obrokom. Vendar je preostala rastlina, vključno s cvetjem in fižolom, strupena.
