7 raztezkov in vaj za skoliozo

Skolioza povzroči, da se hrbtenica ukrivi vstran, kar povzroči bolečino, šibkost in spremembe v načinu hoje. Vadba in raztezanje sta ključna sestavina zdravljenja.

V blažjih primerih lahko ljudje skoliozo zdravijo s posebnimi vajami in raztezanjem sami, kar odpravlja potrebo po operaciji.

Medtem ko nekatera zdravstvena stanja lahko povzročijo skoliozo, je najbolj tipična oblika skolioze mladostniška idiopatska skolioza. Ta oblika skolioze se razvije, ko človek še raste, in prizadene 2-3% prebivalstva.

Medtem ko so raziskave našle dokaze, ki podpirajo posebne vaje za skoliozo, je dobro, da se oseba s skoliozo pogovori z zdravnikom ali fizioterapevtom o najboljših raztežajih in vajah zanje.

Raztezanja in vaje za skoliozo

Pravilne vaje skolioze so odvisne od lokacije krivulje skolioze. Ljudje s ledvično skoliozo bi se morali osredotočiti na vadbo spodnjega dela hrbta, tisti s torakalno skoliozo pa morajo trenirati ramena.

Zdravniki lahko ljudem s skoliozo priporočijo naslednje vaje in raztezke:

1. Medenični nagibi

Nagib medenice bo pomagal raztegniti zategnjene mišice v bokih in križu. Za nagib medenice:

• Lezite na hrbet, stopala položite na tla in pokrčite kolena.
• Zategnite trebušne mišice, medtem ko hrbet izravnate proti tlom.
• Zadržite 5 sekund, medtem ko normalno dihate.
• Sprostite.
• Naredite dva sklopa po 10.

2. Dvig rok in nog

Ljudje si lahko spodnji del hrbta okrepijo z dvigi rok in nog. Dviganje:

• Lezite spredaj s čelom do tal.
• Roke iztegnite nad glavo, dlani naj bodo poravnane na tleh. Držite noge naravnost.
• Dvignite eno roko od tal.
• Zadržite en ali dva polna vdiha, nato spustite roko nazaj.
• Ponovite z vsako roko in vsako nogo.
• Cilj je 15 ponovitev na vsakem okončini.

3. Mačka-kamela

Cat-Camel je joga poza. Pomaga ohraniti prožnost hrbtenice in brez bolečin. Če želite narediti pozo Cat-Camel:

• Začnite na rokah in kolenih, tako da zagotovite, da so hrbet poravnani, glava in vrat pa udobni.
• Globoko dihajte, nato narišite trebušne mišice navzgor in navzgor, obokajte hrbet.
• Izdihnite in sprostite trebušne mišice, spustite hrbet, spustite trebuh in dvignite glavo proti stropu.
• Naredite dva sklopa po 10.

4. Ptičji pes

Ptičji pes je še ena vaja, ki jo navdihuje joga. Za to vajo:

• Začnite na rokah in kolenih z ravnim hrbtom.
• Roke položite neposredno pod ramena, kolena pa neposredno pod boke.
• Iztegnite eno roko naravnost in naprej, medtem ko iztegnite nasprotno nogo naravnost nazaj.
• Dihajte normalno in zadržite 5 sekund.
• Ponovite z nasprotno roko in nogo.
• Naredite 10–15 ponovitev na vsaki strani.

5. Latissimus dorsi raztezanje

Ljudje lahko s tem raztezanjem raztegnejo latissimus dorsi - največjo mišico v zgornjem delu telesa. Torakalna skolioza neposredno vpliva na te mišice. Lumbalna skolioza lahko povzroči tudi napetost hrbta, ki se razteza do latissimus dorsi.

Če želite narediti raztezanje latissimus dorsi:

• Stojte z dobro držo v nevtralnem položaju.
• Stopala naj bodo v širini ramen in kolena zelo rahlo pokrčena.
• Z obema rokama segajte nad glavo, z levo primite desno zapestje.
• Rahlo se upognite proti desni strani, dokler ne začutite raztezanja na levi strani telesa.
• Zadržite en do dva vdiha, nato z levo nogo potisnite, da se vrnete v prvotni položaj.
• Ponovite na nasprotni strani.
• Naredite 5–10 ponovitev na vsaki strani.

6. Trebušna stiskalnica

Če imate močne trebušne mišice, lahko zmanjšate pritisk hrbtne mišice. Osebi lahko pomaga tudi pri ohranjanju dobre drže.

Če želite narediti trebušno stiskalnico:

• Lezite na hrbet z nogami, položenimi na tla in pokrčenimi koleni.
• Hrbet naj bo v nevtralnem položaju, brez napetosti.
• Dvignite obe spodnji nogi od tal, dokler ne dosežeta kota 90 stopinj.
• Če želite vključiti trebušne mišice, z rokami potisnite kolena navzdol, hkrati pa potegnite kolena proti rokam. To je statična vaja, kar pomeni, da se noge in roke med pritiskom ne smejo premikati.
• Zadržite tri popolne vdihe in se nato sprostite.
• Naredite dva sklopa po 10.

7. Vadba dobre drže

Dobra drža lahko zmanjša bolečino in mišično napetost. Večkrat na dan lahko oseba preuredi svoje telo, da se nauči naravno držati dobro držo.

Za dobro držo stoje:

• Spustite ramena navzdol in nazaj.
• Ušesa postavite čez ramena
• Brado rahlo zavihajte, da ne štrli naprej ali predaleč.
• Rahlo narišite trebuh
• Kolena rahlo odklenite.

Ko sedite, naj bo hrbet poravnan, ušesa pa čez ramena. Noge naj bodo v nevtralnem položaju in ne prekrižane.

Pomaga pri skeniranju telesa na znake napetosti. Nekateri ljudje na primer nezavedno napnejo ramena ali se rahlo nagnejo na stran, zlasti kadar jih boli ali je pod stresom.

Ciljni programi vadbe

Zdravniki in raziskovalci so razvili več ciljnih programov za skoliozo. Na primer, pristop znanstvenih vaj za skoliozo (SEAS) je individualiziran program, ki človeka nauči nenehno popravljati težave z gibanjem in spreminjati položaj hrbtenice.

Najprimernejši program vadbe je odvisen od vrste in stopnje skolioze. Če zdravnik priporoči določen vadbeni program, vprašajte, ali je varno izvajati druge domače vaje in katerim vajam se izogibati.

Vaje, ki se jim je treba izogniti

Nekatere dejavnosti in vaje lahko poslabšajo simptome skolioze ali povečajo tveganje za sekundarne poškodbe. Ljudje s skoliozo se morajo izogibati:

• Vrat naj bo upognjen naprej, tako da bo glava obrnjena navzdol, na primer pri uporabi pametnega telefona.
• Igranje nogometa in drugi športi z visokimi stiki so nevarni za ljudi s skoliozo.
• Balet in gimnastika lahko poškodujeta tudi prsni del hrbtenice.
• Večkratno iztegovanje trupa, ki se lahko pojavi pri nekaterih položajih joge, baletnih stopnicah in gimnastičnih manevrih.
• Izpostavljanje hrbtenice ponavljajočim se vplivom skakanja ali teka. Pogosti krivci so trampolini, jahanje in tek na dolge proge po trdi podlagi.

Drugi nasveti

Poleg vadbe vam lahko pomaga vrsta rešitev za upravljanje doma. Tej vključujejo:

• Privezovanje. Privezovanje lahko prepreči, da bi se hrbtenična krivulja poslabšala, zmanjšala bolečino in izboljšala gibljivost. Pravilna strategija privezovanja je odvisna od vrste skolioze, ki jo ima oseba, zato se pred poskusom aparata pogovorite z zdravnikom.
• Izbira pravega pohištva. Ergonomski stol ali vzmetnica lahko bolje podpira hrbtenico in hrbet ter zmanjša bolečino.
• Sporočilo. Nekateri menijo, da masaža pomaga pri bolečinah pri skoliozi.
• Kiropraktično zdravljenje: Obisk kiropraktika, specializiranega za skoliozo, lahko pomaga pri lajšanju nelagodja in bolečin. Čeprav to ne bo pozdravilo skolioze, lahko močno izboljša kakovost življenja osebe s to boleznijo.

Povzetek

Skolioza je od blage do hude. V nekaterih primerih zadostujejo opazovanje in domače vaje, da se popravi hrbtenična krivulja.

V hujših primerih bo oseba morda potrebovala dodatno zdravljenje, vključno z utrjevanjem, operacijo in fizikalno terapijo.

Ker skolioza lahko vpliva na gibljivost in splošno počutje osebe, je nujno, da se pred odločitvijo za kuro zdravnika obrnete na strokovnjaka za skoliozo.

Preberite članek v španščini.