Je koruza zdrava?
Široka uporaba koruze v prehrambenih izdelkih je privedla do razprave o tem, ali je koruza zdrava. Vendar ima koruza prehranske koristi in ni dokazov, da bi škodovala zdravju.
Internet je poln nasprotujočih si nasvetov glede koruze. Nekatera alternativna zdravstvena mesta se osredotočajo na zaznano škodo gensko spremenjenega organizma (GSO) koruze ali pa koruzo zavračajo kot potencialno nevarno žito. Zagovorniki koruze pa vztrajajo, da je koruza bistveni del zdrave prehrane.
Koruza je v vsem, od sode do žit. Glede na pismo o zdravju in prehrani Univerze Tufts Američani vsako leto zaužijejo približno 160 kilogramov koruze na osebo. Ta poraba je vzbudila pomisleke, ali koruza nadomešča bolj zdravo hrano.
Podobno kot pri večini živil tudi koruza ni zdravilo in ni strup. Zmerno lahko tvori zdrav del prehrane večine ljudi.
V tem članku raziskujemo hranilne vrednosti in potencialne koristi koruze za zdravje. Prav tako razpravljamo o tveganjih, zdravstvenih mitih in nekaj nasvetih za uživanje in pripravo koruze.
Prehrana
Današnja koruza se precej razlikuje od koruze, ki so jo nekoč gojila avtohtona ljudstva v Severni Ameriki. Z selektivno vzrejo kmetje stalno koritijo koruzo, pri čemer spreminjajo njeno velikost, barvo in okus.
Večina ljudi misli na koruzo kot sladko rumeno koruzo, veliko obliko koruze. Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) 90-gramski (g) klas sveže koruze vsebuje:
- 80 kalorij
- 3 g sladkorja
- 17 g ogljikovih hidratov
- 1 g maščobe
- 2 g prehranskih vlaknin
- 3 g beljakovin
V primerjavi s številnimi drugimi vrstami sadja in zelenjave ima koruza malo vitaminov in mineralov. 90-gramski (g) klas sveže koruze vsebuje:
- 4 odstotke priporočenega dnevnega vnosa (RDI) vitamina A
- 6 odstotkov RDI za vitamin C
- 2 odstotka RDI za železo
- 0 odstotkov RDI za kalcij
Številni zagovorniki prehrane so izrazili zaskrbljenost zaradi velikega deleža ogljikovih hidratov v koruzi v primerjavi z nizko koncentracijo vitaminov in mineralov. Ogljikovi hidrati se polnijo, zato trdijo, da lahko koruza nadomesti bolj hranilno gosto hrano.
Študije o dietah, ki izključujejo koruzo, na primer paleo in ketogena dieta, vsebujejo preveč spremenljivk, da bi izolirali prednosti izogibanja koruzi. Vendar le malo drugih dokazov kaže, da je uživanje koruze škodljivo, zlasti v njeni ekološki, starodavni obliki. V zmernih količinah je koruza še vedno lahko del zdrave prehrane.
Koristi za zdravje
Koruza ponuja več potencialnih koristi za zdravje. Tej vključujejo:
Cenovna dostopnost
Proizvajalci lahko enostavno in hitro pridelujejo koruzo v številnih različnih regijah sveta. Hibridizacija in udomačitev sta olajšala gojenje koruze, zaradi česar je koruza cenovno ugodno blago.
Za ljudi z zelo nizkimi dohodki, zlasti tiste, ki živijo v državah v razvoju, je koruza poceni in pripravljen vir kalorij, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Antioksidanti
Nekatere sorte koruze so bogate z antioksidanti, zlasti s skupino antioksidantov, imenovano karotenoidi.
Antioksidanti se borijo proti učinkom škodljivih prostih radikalov v telesu. Raziskave kažejo, da lahko prosti radikali igrajo pomembno vlogo v procesu staranja in razvoju številnih kroničnih bolezni.
Veliko sadja in zelenjave, vključno s temno listnato zelenjavo, korenčkom in sladkim krompirjem, je prav tako bogato s karotenoidi.
Prehranske vlaknine
Koruza, podobno kot številna zrna, stročnice in zelenjava, vsebuje prehranske vlaknine.
Vendar je količina vlaknin v koruzi pogosto manjša kot v drugih virih. Na primer, pol skodelice kuhanega mornarskega fižola vsebuje 9,6 g vlaknin, pol skodelice kuhane koruze pa le 2,1 g.
Vlaknine lahko pomagajo pri prebavi in zmanjšajo tveganje za zaprtje. Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko vlaknine ljudem pomagajo živeti dlje. Obsežna študija iz leta 2011 je pokazala povezavo med vnosom prehranskih vlaknin in manjšim skupnim tveganjem za prezgodnjo smrt, zlasti zaradi bolezni srca in ožilja, nalezljivih bolezni in dihal.
Brez glutena
Čeprav je koruza tehnično zrno, je tudi brez glutena. Zaradi tega je koruza varna možnost za ljudi s celiakijo ali intoleranco za gluten, ki želijo v svojo prehrano dodati zrna.
Z visoko vsebnostjo beljakovin
Koruza vsebuje več beljakovin kot številna druga zelenjava, zato je dobra izbira za vegetarijance in vegane ali za ljudi, ki upajo, da bodo zaužili več beljakovin iz neživalskih virov.
Nekatere študije tudi kažejo, da lahko prehrana, bogata z beljakovinami, podpira zdravo hujšanje, tako da zmanjša ali izgubi lakoto ali pomaga telesu, da pokuri odvečne kalorije.
Tveganja
Primarna skrb za zdravje, ki jo imajo zagovorniki prehrane s koruzo, je ta, da lahko deluje kot polnilo, zaradi česar lahko ljudje pojedo preveč ogljikovih hidratov in premalo hrane, bolj bogate s hranili.
Po pismu Univerze Tufts Health & Nutrition Letter več kot tretjina koruze, ki jo ljudje jedo v ZDA, je v obliki koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze ali HFCS. Ta sladkor, ki je derivat koruznega škroba, je sprožil številne razprave o proizvajalcih, ki dodajajo sladila potrošnemu materialu.
Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) navaja, da ni prepričljivih dokazov, da je HFCS škodljivejši od drugih sladkorjev. FDA pa tudi priporoča, naj vsi omejijo uživanje vseh dodanih sladkorjev, vključno s HFCS in običajnim sladkorjem.
Skrb za zdravje
Številni pomisleki glede koruze so postali priljubljeni, zlasti na oglasnih deskah in drugih spletnih mestih za zdravje. Spodaj obravnavamo nekaj pogostih pomislekov:
GSO koruza
Nekateri zagovorniki naravnega zdravja trdijo, da je gensko spremenjena koruza nevarna. Medtem ko ameriški kmetje že dolgo uporabljajo gensko spremenjene pridelke, je v pregledu iz leta 2013 navedeno, da so podatki o gensko spremenjenih pridelkih in njihovih morebitnih vplivih na zdravje redki.
Študija iz leta 2012, ki se je pojavila leta Hrana in kemijska toksikologija, je ugotovil, da so podgane, ki so uživale gensko spremenjeno koruzo, negativno vplivale na zdravje. Vendar je revija naknadno umaknila papir zaradi zaskrbljenosti zaradi goljufij in napačnih podatkov.
Uredniki revije niso nikoli odkrili dokazov o goljufijah, vendar so ugotovili, da so bili podatki neustrezni, kar je bistveno spodkopalo ugotovitve študije. Tudi organizacija proti GSO je pomagala financirati študijo.
Glede na članek iz leta 2015 na univerzi Harvard Znanost v novicah, sta Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Ameriško zdravniško združenje ugotovila, da so gensko spremenjeni pridelki varni za prehrano ljudi.
Koruza vsebuje veliko sladkorja
Nekateri zamenjajo koruzo s HFCS, ki je sladkor. Koruza sicer vsebuje naravno prisotne sladkorje, vendar so količine primerljive s tistimi v drugi škrobni zelenjavi, čeprav nekoliko večje.
Telo ne more prebaviti koruze
Koruza vsebuje veliko celuloze, to je netopne vlaknine, ki je telo ne more prebaviti. Vendar telo razgradi druge sestavine koruze.
Daljše žvečenje koruze lahko tudi pomaga prebavnemu sistemu razgraditi celulozne stene, da pride do več hranilnih snovi.
Nekateri proizvajalci še vedno uporabljajo starodavno metodo priprave koruze, znano kot nikstamalizacija. Ta postopek vključuje namakanje in kuhanje koruze v apnu, ki je alkalna raztopina, ki vsebuje kalcijev hidroksid.
Nato pridelovalci operejo in olupijo koruzo za predelavo v prehrambene izdelke, kot so koruzna moka, tortilje, tamale in drugi.
Nikstamalizacija izboljša prebavljivost, okus in aromo, hkrati pa zmanjša mikotoksine, ki izvirajo iz glivične kontaminacije.
Koruza vsebuje veliko maščob
Koruza seveda ne vsebuje veliko maščob. Vendar ga mnogi pripravijo na način, ki poveča vsebnost maščob. Če koruzi dodate maslo in druge maščobe ali olja, jo lahko spremenite v visokokalorično hrano z veliko maščobami.
Nasveti za prehranjevanje in pripravo koruze
Večina ljudi raje jedo koruzo, potem ko jo skuhajo, pogosto z maslom, olji in začimbami.
Prav tako je varno jesti koruzo surovo. Marsikdo ugotovi, da je mlada, nežna koruza najbolj okusna, ko je surova.
Jedrca lahko dodajo teksturo solatam, juham in enolončnicam. USDA ponuja naslednje nasvete za pripravo in shranjevanje koruze:
- Nekuhano koruzo hranite v hladilniku do 5 dni.
- Varno kuhajte koruzo pri nič stopinjah Fahrenheita do 6 mesecev.
- Ko uporabljate predpakirano koruzo, preverite, ali je datum »najboljši do« ali »najboljši, če se uporablja do«.
- Zrna koruze odstranite tako, da koruzno steblo najprej postavite v skledo s plitvo vodo. Medtem ko držite koruzo, z nožem odrežite zrna stran od storža.
Zaključek
Koruza sicer ni škodljiva hrana, a ima sicer nekaj prehranskih koristi, vendar ni posebej bogata z nobenim hranilom in vsebuje manj vlaknin kot drugi zapleteni ogljikovi hidrati.
Nekateri imajo morda prehranske omejitve, zaradi katerih je koruza slaba izbira za uživanje. Na primer, ljudje, ki poskušajo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, naj se izogibajo koruzi, saj je ta bogata z ogljikovimi hidrati.
Ljudje, ki iščejo visoko beljakovinsko prehrano, bodo morda želeli izbrati oreščke, pusto meso, ribe in mlečne izdelke, saj imajo več beljakovin kot koruza.
Izločitev koruze iz prehrane ne škoduje, zato se ljudem popolnoma varno izognemo. Vendar številni izdelki vsebujejo koruzo in koruzne stranske proizvode, zato je treba preveriti oznake sestavin. Ljudje, ki jih skrbi zdrava koruza, naj se pogovorijo z zdravnikom ali dietetikom.