Ali dobivate dovolj vitamina D?
Vitamin D je koristen za zdravje, vendar smernice, koliko jemati, niso vedno jasne. Nekateri ljudje bodo lahko dobili dovolj vitamina D samo s sončno svetlobo, drugi pa bodo morda morali spremeniti življenjski slog ali jemati dodatke.
V tem članku ponujamo več informacij o pridobivanju vitamina D iz sončne svetlobe, hrane in dodatkov.
Kaj je vitamin D?
Vitamin D je hranilo, ki je pomembno za zdravje. Nekatera živila vsebujejo majhno količino, vendar ljudje lahko večino vitamina D, ki ga potrebujejo, ustvarijo iz sončne svetlobe.
Nekatere prednosti vitamina D vključujejo:
- pomaga telesu, da absorbira kalcij za močne kosti
- podpiranje živcev za prenos sporočil v možgane in iz njih
- igranje vloge pri gibanju mišic
- podpiranje imunskega sistema za boj proti okužbam in boleznim
Vitamin D se razlikuje od večine drugih vitaminov.Ko ga telo predela, vitamin D postane hormon, imenovan kalcitriol, zaradi katerega kosti v telesu absorbirajo kalcij.
Ali lahko samo s soncem dobite dovolj vitamina D?
Nekateri ljudje bodo lahko dobili dovolj vitamina D samo na sončni svetlobi. Vendar je odvisno od tega, kje na svetu živijo, letni čas, čas dneva in barvo kože.
Ljudje, ki živijo bližje ekvatorju, so bolj izpostavljeni soncu. Na severni polobli človek pozimi morda ne bo dobil dovolj vitamina D od sončne svetlobe.
Sonce je običajno najmočnejše med 11.00 in 15.00. Poleti v tem obdobju človeku ni treba biti dolgo na soncu, da bi ustvaril dovolj vitamina D.
Količina melanina v koži osebe vpliva na to, koliko vitamina D lahko ustvari. Manj melanina povzroči lažjo kožo, ki pa tudi ne ščiti pred škodljivimi ultravijoličnimi (UV) žarki.
Ljudje z več melanina v koži imajo boljšo zaščito pred soncem, vendar potrebujejo več časa, da ustvarijo vitamin D. V Združenih državah Amerike so Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ugotovili, da so mehiškoameriški in temnopolti temnopolti bolj verjetno pomanjkanje vitamina D.
Ti različni dejavniki težko priporočajo, koliko sončne svetlobe mora človek dobiti, da pridobi vitamin D, ki ga potrebuje njegovo telo.
Svet za vitamin D navaja nekaj primerov:
- Opoldne poleti v Miamiju bi moral nekdo s srednjim tonom kože četrtino kože 6 minut izpostaviti sončni svetlobi.
- Opoldne poleti v Bostonu bi moral nekdo s temnejšim tonom kože eno četrtino kože dve uri izpostaviti sončni svetlobi.
Nekateri ljudje morda ne absorbirajo dovolj vitamina D iz sončne svetlobe zaradi posebnih dejavnikov življenjskega sloga. Na primer, posamezniki, ki delajo ponoči, ostanejo v zaprtih prostorih podnevi, vedno pokrivajo kožo ali vsak dan uporabljajo zaščitno kremo z visokim faktorjem.
Telo lahko naenkrat tvori le določeno količino vitamina D. Po tem je nujno zaščititi kožo pred UV žarki. UV-žarki lahko povzročijo pekoč občutek, staranje kože in povečajo tveganje za kožni rak.
Kakšna je medicinska opredelitev pomanjkanja vitamina D?
Znanstveniki z nanogrami na mililiter (ng / ml) merijo raven vitamina D v krvi. Trenutno ni določene ravni za pomanjkanje vitamina D.
Nekateri strokovnjaki klasificirajo pomanjkanje kot manj kot 12 ng / ml vitamina D v krvi in trdijo, da so ravni pod 20 ng / ml prenizke za zdrave kosti in splošno počutje. Drugi pa menijo, da bi morala biti raven višja, in pomanjkanje uvrščajo med manj kot 30 ng / ml.
Simptomi
Pomanjkanje vitamina D v življenju lahko povzroči osteoporozo.
Pomanjkanje vitamina D pri otrocih lahko povzroči rahitis. To je stanje, zaradi katerega so kosti mehke, zaradi česar se upognejo. Pomanjkanje lahko pri odraslih povzroči tudi bolečine v kosteh in šibke mišice.
Če v življenju ne uživamo dovolj vitamina D ali kalcija, lahko to prispeva k osteoporozi. To povzroči krhke kosti, ki lahko lažje zlomijo.
Morda obstaja povezava med vitaminom D in drugimi zdravstvenimi težavami in boleznimi, vendar so za potrditev tega potrebne dodatne raziskave.
Priporočen dnevni vnos
Priporočeni vnos vitamina D s hrano je težko oceniti, saj je odvisen od izpostavljenosti soncu. To se med drugim razlikuje od osebe do osebe glede na to, kje živi in letni čas.
Zaradi tega smernice priporočeni vnos temeljijo na predpostavki, da ima oseba minimalno sonce.
Priporočeni vnos s hrano je v ie, to je mednarodne enote. Odbor za prehrano in prehrano (FNB) priporoča naslednji vnos na dan za vzdrževanje zdrave ravni vitamina D:
Za odrasle s koncentracijo vitamina D pod 30 ng / ml smernice Endokrinega društva priporočajo dnevni vnos 1500–2000 ie za obnovo zdrave ravni vitamina D. Obstajajo tudi možnosti zdravljenja, kadar ljudje s pomanjkanjem vitamina D prejmejo 50.000 ie tedensko ali mesečno namesto da bi vzeli dnevni odmerek.
Dobri viri vitamina D
Naravni viri vitamina D vključujejo:
- losos
- tuna
- sir
- rumenjak
- goveja jetra
Veliko živil v ZDA je obogatenih, kar pomeni, da jim proizvajalci dodajajo vitamine. Žitarice za zajtrk, mleko in pomarančni sok pogosto vsebujejo dodan vitamin D. Na oznaki hranilne vrednosti bi moralo biti jasno, kdaj je temu tako.
Dojeni dojenčki in majhni otroci pogosto potrebujejo dodatek vitamina D. To je zato, ker materino mleko otroku ne daje vsega vitamina D, ki ga potrebuje. Kapljice vitamina D so na voljo brez recepta (OTC).
Dojenčki in majhni otroci, ki imajo adaptirano mleko, ki vsebuje dodan vitamin D, ne bi smeli potrebovati dodatkov.
V dodatkih in obogatenih živilih najdemo dve obliki vitamina D:
- vitamin D2 ali ergokalciferol
- vitamin D3 ali holekalciferol
Ti dve obliki sta na splošno enakovredni in obe učinkovito zvišujeta raven vitamina D v človeku. Vendar je pri večjih odmerkih vitamin D2 manj močan.
Ali lahko zaužijete preveč vitamina D?
Preveč vitamina D je lahko škodljivo. Telo ne more ustvariti preveč vitamina D zaradi izpostavljenosti soncu.
Preveč v telesu je običajno posledica uživanja dodatkov. Vendar je zelo redka in se ponavadi pojavi le, kadar ljudje jemljejo zelo visoke odmerke dlje časa, na primer več kot eno leto.
Največja količina vitamina D, ki jo lahko človek zaužije, preden povzroči zdravstvene težave, je 4.000 ie na dan. Simptomi preveč vitamina D v krvi vključujejo:
- bruhanje
- slabost
- izguba apetita
- zaprtje
- izguba teže
- šibkost
- poškodbe ledvic
Če jemljete preveč vitamina D, lahko zvišate raven kalcija v krvi. To lahko povzroči zdravstvene težave, kot so duševna zmedenost in težave s srcem.
Ljudje, ki jemljejo posebna zdravila, ne smejo jemati dodatka vitamina D. To je zato, ker lahko komunicira s temi zdravili in jim prepreči delovanje. Primeri vključujejo nekatere kortikosteroide, zdravila za hujšanje in zdravila za epilepsijo.
Kdaj k zdravniku
Če je oseba zaskrbljena, da bi lahko imela pomanjkanje vitamina D, lahko zdravnik poskrbi za krvni test za merjenje ravni vitamina D.
Mnogi ljudje dobijo dovolj vitamina D zaradi sončne svetlobe in obogatenih živil. Oseba, ki živi na severni polobli, se lahko odloči, da bo v zimskih mesecih vzela dodatek.
Če je oseba zaužila preveč vitamina D v obliki dodatka, ima lahko simptome toksičnosti vitamina D. Iskanje zdravniškega nasveta lahko pomaga pri dolgoročnem varovanju zdravja.
