Hrana, bogata z železom, za vegetarijance in vegane
Železo je pomemben mineral za zdravje. Čeprav sta rdeče meso in morski sadeži dober vir železa, veliko rastlinskih živil vsebuje tudi veliko tega minerala.
Številna zelenjava, stročnice in druga hrana vsebujejo obliko železa, imenovano nonheme iron, ki predstavlja večino vnosa železa v ZDA. Vrsta železa v živalskih proizvodih se imenuje hem železo.
Čeprav ga telo lažje absorbira, hem železo za človeško prehrano ni bistvenega pomena.
Z izbiro prave hrane lahko ljudje, ki jedo vegetarijansko ali vegansko, izpolnijo svoje dnevne potrebe po železu, ne da bi morali jemati dodatke.
V tem članku navajamo najboljšo vegetarijansko hrano, bogato z železom. Ponujamo tudi nekaj nasvetov, s pomočjo katerih lahko ljudje čim bolj absorbirajo železo iz nehemskih virov.
Sledi nekaj najboljših živil, bogatih z železom, za vegetarijance in vegane:
Leča
Leča je bogata z železom, beljakovinami in vlakninami, zato je odličen dodatek k zdravi prehrani. Vsaka skodelica kuhane leče vsebuje 6,59 miligramov (mg) železa in 17,86 gramov (g) beljakovin.
Leča vsebuje tudi številna druga hranila, vključno z vitamini B, magnezijem, kalijem in cinkom.
Raziskave kažejo, da redno uživanje leče zmanjšuje tveganje za diabetes, debelost, rak in bolezni srca.
Ljudje lahko v juhe, enolončnice, kari, solate in druge obroke vključujejo rjavo, rdečo ali zeleno lečo.
Cannellini fižol
Fižol Cannellini ali beli fižol zagotavlja 5,2 mg železa na skodelico.
Tako kot pri leči je tudi pri fižolu z beljakovinami in vlakninami zdrava možnost. Vsebujejo tudi številne druge bistvene minerale in rastlinske spojine.
Številne študije podpirajo uživanje fižola, da se zmanjša tveganje za bolezni srca in s tem povezana stanja.
Tudi druge vrste fižola, vključno s tistimi spodaj, vsebujejo velike količine železa na skodelico:
- fižol garbanzo ali čičerika: 4,74 mg
- črnooki grah: 3,59 mg
- rdeči fižol: 3,59 mg
Fižol je zelo vsestransko živilo in se dobro obnese kot sestavina številnih jedi, vključno s tacosom, čilijem, juhami, solatami in fižolovimi jedmi.
Tofu
Tofu je fižolova skuta, ki jo proizvajalci pripravijo s koagulacijo mleka iz soje. Priljubljen je med vegani in vegetarijanci, saj vsebuje velike količine beljakovin, železa in kalcija. Pol skodelice tofuja vsebuje 6,65 mg železa in približno 10 g beljakovin.
Nekatere raziskave kažejo, da sojini izdelki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, raka dojke in raka prostate. Tempeh in natto sta druga sojina izdelka, ki vsebujeta železo in lahko dajeta dodatne koristi za zdravje.
Tofu je na voljo v več različnih oblikah, vključno s trdno, mehko in svileno. Ljudje lahko čvrst tofu na žaru uporabijo kot nadomestek za meso, v enolončnice dodajo mehak tofu, svilnati tofu pa mešajo s kakavom v prahu in sladilom ter tako pripravijo slastno čokoladno sladico.
Amarant
To staro zrnje je brez glutena in vsebuje 5,17 mg železa na kuhano skodelico skupaj z več kot 9 g beljakovin.
Vsebuje tudi veliko drugih hranil, ki so bistvenega pomena za zdravje, vključno z vlakninami, manganom in magnezijem.
Pregled raziskav o zrnju amaranta iz leta 2012 kaže, da ima antioksidativne in protitumorske učinke, znižuje raven holesterola in krvnega sladkorja, krepi imunsko funkcijo ter izboljšuje visok krvni tlak in anemijo.
Druga žita, ki vsebujejo veliko železa, vključujejo kvinojo in jekleno rezani oves.
Utrjena žita
Številne vrste žit za zajtrk, vključno z ovesom, vsebujejo železo, ki ga proizvajalci dodajo med predelavo. Utrjena zrna so pomemben vir tega minerala, saj zagotavlja približno polovico železa v ZDA v ZDA.
Ljudje bi morali iskati obogatene žitarice za zajtrk, ki vsebujejo 100 odstotkov dnevne vrednosti železa na porcijo.
Čeprav so ta žita na splošno primerna za vegetarijance, bi morali vegani preveriti, ali je v izdelku dodan tudi vitamin D. Vsi viri vitamina D niso veganom prijazni.
Temna čokolada
Čeprav je čokolada tradicionalno sladica, 3-unčna porcija temne čokolade vsebuje 7 mg železa.
Kakav je tudi eden najboljših virov flavonoidnih antioksidantov, ki lahko prinaša koristi za srce, ščiti živce, krepi imunost in izboljšuje kognitivne funkcije in razpoloženje.
Temna čokolada je sicer z železom bogata hrana, vendar ima veliko kalorij, zato bi jo ljudje morali uživati občasno.
Pečen krompir
Krompir, zlasti njegove lupine, je dober vir železa. Srednji krompir v koži vsebuje 2 mg železa.
Krompir je glavno živilo v mnogih kulturah in lahko na številne načine koristi zdravju. So vir ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, odpornega škroba, vitamina C in kalija.
Za popoln obrok lahko ljudje pečen krompir dodajo s skuto, humusom, fižolom ali lečo in ga postrežejo z zelenjavo ali solato.
Najbolje je, da se krompirju ne doda veliko masla, olja ali sira, saj to poveča vsebnost maščob in kalorij v obroku.
Špinača
Špinača ima malo kalorij, vsebuje pa veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Ena skodelica kuhane špinače vsebuje 6,43 mg železa.
Večina ljudi zlahka vključi več špinače v svojo prehrano tako, da zelenjavo duši ali kuha na pari in jo doda juham in krompirčkom. Surova špinača je lahko tudi sestavina smutijev in solat.
Suhe marelice
Skodelica posušenih polovic marelice vsebuje 4,1 mg železa. Posušeno sadje je bogato tudi z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Naredijo idealne prigrizke, saj jih je enostavno jesti na poti.
Vendar pa je v suhem sadju tudi veliko sladkorja in kalorij. Da bi se izognili povečanju telesne mase ali učinkom prevelike količine sladkorja, naj ljudje suhe marelice uživajo zmerno.
Oluščena semena konoplje
3-žlica oluščenih semen konoplje vsebuje 2,38 mg železa in več kot 9 gramov beljakovin. Ta semena so eden redkih rastlinskih virov maščob omega-3, ki so bistvenega pomena za zdravje srca in možganov.
Študija iz leta 2018 je poročala, da je ekstrakt semen konoplje v laboratorijskih testih pokazal antioksidativne učinke. Te antioksidativne koristi skupaj z vsebnostjo omega-3 v semenih lahko pomagajo zaščititi pred težavami s srcem in nevrodegenerativnimi boleznimi.
Ljudje lahko semena konoplje potresejo po ovsenih kosmičih, jogurtu ali sladicah ali pa jih zmešajo v smutije za prigrizek, bogat z železom in beljakovinami.
Melasa Blackstrap
Melasa Blackstrap je stranski produkt proizvodnje sladkorja. Za razliko od sladkorja melasa ohranja hranila iz sladkornega trsa, ki vključujejo kalcij, magnezij in vitamin B-6.
Ta gost sirup je tudi dober vir železa, saj vsebuje 3,6 mg na žlico. Vendar je najbolje omejiti vnos melase iz črnega traku, da se izognete uživanju preveč sladkorja.
Ljudje običajno uporabljajo melaso blackstrap v pecivu in surovih sladicah kot glazuro za zelenjavo ali za sladkanje ovsene kaše.
Koliko železa potrebujete?
Nacionalni inštitut za zdravje priporoča, da ženske, starejše od 50 let, in vsi odrasli moški dobijo 8 mg železa na dan.
Ženske, stare med 19 in 50 let, naj si prizadevajo za 18 mg na dan, medtem ko nosečnice za zdravje ploda potrebujejo 27 mg železa.
Vendar nekateri viri nakazujejo, da bodo vegetarijanci in vegani morda potrebovali do 1,8-kratno količino, ker telo nehemsko železo ne absorbira tako enostavno kot hemovo železo.
Nizek vnos ali absorpcija železa lahko privede do anemije zaradi pomanjkanja železa. Simptomi lahko vključujejo:
- utrujenost
- šibkost
- Bleda koža
- palpitacije srca
- glavoboli
- hladne roke in noge
- boleč jezik
- krhki nohti
- slab apetit
Kdor ima te simptome, mora obiskati zdravnika.
Oseba lahko poveča količino železa, ki ga njegovo telo absorbira iz rastlinskih virov, tako da ob viru vitamina C uživa hrano, bogato z železom.
Dobri viri vitamina C vključujejo:
- podolgovate paprike
- brokoli
- dinja melode
- cvetača
- citrusi
- kivi
- listnata zelena zelenjava
- mango
- papaja
- jagode
- sladki krompir
- paradižnik
Prav tako naj se izogibajo hrani, pijačam in dodatkom, ki zmanjšujejo absorpcijo železa do 2 uri pred in po obrokih, bogatih z železom. Tej vključujejo:
- Črni čaj
- dodatki kalcija
- kava
- mlečni izdelki
- jajca
- čaj iz poprove mete
- rdeče vino
Antacidna zdravila zavirajo tudi absorpcijo železa.
Povzetek
Vegetarijanska hrana je lahko odličen vir železa, še posebej, če jo ljudje jedo v kombinaciji s hrano, bogato z vitaminom C.
Ljudje, ki ne jedo mesa, lahko z uživanjem najrazličnejših rastlinskih živil, bogatih z železom, zagotovijo, da dobijo dovolj železa.
Vsakdo, ki ga skrbi, da morda ne dobiva dovolj železa s svojo prehrano, naj se pogovori z zdravnikom ali dietetikom.
