Vitamini in dodatki za športnike
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Uravnotežena prehrana in zdrav življenjski slog, ki vključuje dovolj spanja, morata zadostovati, da večini ljudi zagotovita energijo, ki jo potrebujejo za vsakodnevne dejavnosti. Športniki pa svoje telo potisnejo k vrhunski zmogljivosti, zato bodo ti posamezniki morda potrebovali zagon energije.
V tem članku ponujamo informacije o šestih vitaminih in dodatkih, ki lahko športnikom pomagajo premagati utrujenost in se najbolje odrezati.
1. B vitamini
Vitamini skupine B so ključnega pomena za sproščanje energije v telesu, saj pomagajo presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Čeprav lahko pomanjkanje enega ali več vitaminov skupine B vpliva na to, kako dobro se človek giblje, je le malo dokazov, da bi po nepotrebnem jemanju dodatkov izboljšali učinkovitost.
Posledično je najbolje, da se pred odločitvijo za jemanje dodatka vitamina B obrnete na zdravnika.
Športnice so lahko izpostavljene pomanjkanju vitaminov skupine B, ki vključujejo:
- vitamin B-12
- vitamin B-6
- niacin
Zaradi pomanjkanja vitamina B-12 se lahko ljudje počutijo šibke in utrujene. Ker se vitamin B-12 pojavlja predvsem v živalskih proizvodih, vegani in vegetarijanci pogosteje razvijejo pomanjkanje tega vitamina.
Tukaj preberite, kako vključiti vitamin B-12 v vegetarijansko ali vegansko prehrano.
2. Železo
Po nekaterih raziskavah je pomanjkanje železa pogosto pri športnikih in lahko vpliva na uspešnost.
Čeprav se lahko pojavi pri moških, je ta pomanjkljivost pogostejša pri ženskah, zlasti pri vzdržljivostnih športih. Švicarski pregled je ugotovil, da je stopnja pomanjkanja železa med najstniškimi športnicami znašala do 52%.
Dodatne raziskave so pokazale, da lahko nizka raven železa pri športnicah povzroči številne škodljive simptome, vključno z zmanjšanjem vzdržljivosti in povečanjem količine energije, ki jo telo porabi.
Avtorji so predlagali, da bi ljudje lahko jemali dodatke za zmanjšanje teh učinkov, vendar le, če prehranske spremembe ne morejo zadovoljiti njihovih potreb. Ugotavljajo tudi, da bi morali ljudje, ki se držijo vegetarijanske ali veganske diete, še posebej paziti, da bi zadostili potrebnim dnevnim vnosom železa, saj je železo na rastlinski osnovi manj na voljo telesu.
Ljudje se morajo pred jemanjem dodatkov železa pogovoriti z zdravnikom in obvezno zahtevati krvni test za preverjanje ravni železa. Jemanje preveč železa lahko povzroči neprijetne in celo nevarne neželene učinke.
Tistim, ki imajo dovolj železa, ni treba jemati dodatka.
3. Kalcij in vitamin D
Kalcij in vitamin D telesu pomagata pri gradnji in ohranjanju zdravih kosti, zob in mišic. Ti vitamini lahko športnikom pomagajo ohranjati mišično maso in zmanjšajo tveganje za poškodbe, kot so zlomi kosti.
Kalcij je na voljo v številnih živilih, vključno z:
- mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt
- obogateno mlečno mleko, kot je sojino mleko
- temno zelena zelenjava
- ribe z mehkimi kostmi, vključno s sardinami in lososom
4. Koencim Q10
Študije so pokazale povezavo med nizko koncentracijo koencima Q10 in povečano utrujenostjo. Koencim Q10 je encim v mitohondrijih, ki so deli celic, ki proizvajajo energijo.
Strokovnjaki so nekatere pogoje povezali z nižjo koncentracijo koencima Q10 v telesu, med drugim:
- nevrodegenerativne bolezni
- fibromialgija
- diabetes
- raka
- mitohondrijske bolezni
- mišične bolezni
- odpoved srca
Raziskave so pokazale, da lahko koencim Q10 izboljša tako telesno zmogljivost kot tudi "subjektivno utrujenost" pri zdravih ljudeh, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo.
Avtorji pregleda iz leta 2014 so navedli, da študije nizko raven koencima Q10 stalno povezujejo z utrujenostjo. Opazili pa so, da je rezultate težko razlagati, saj se raziskovalne naloge razlikujejo glede opredelitve utrujenosti.
Raziskava, ali je dodajanje koencima Q10 koristno za športnike, je dala mešane rezultate. Na primer, študija zmerno usposobljenih moških iz leta 2012 ni pokazala nobenega dokaza, da bi to koristilo njihovi gibalni sposobnosti.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
5. Kreatin
Nekateri športniki uporabljajo kreatin, ker je pravna prehranska pomoč za športno uspešnost. Ljudje lahko kreatin dobijo iz rdečega mesa in morskih sadežev, na voljo pa je tudi kot dodatek.
Raziskave so pokazale, da lahko dodajanje kreatina poveča mišično maso in izboljša moč, če jo oseba kombinira z vadbo za moč.
Starejši odrasli lahko kreatin uporabljajo tudi za povečanje mišične mase in mišične moči.
Komercialni dodatki pogosto kombinirajo kreatin z drugimi snovmi. Raziskovalci so ugotovili, da je dodatek kreatina, ki je vseboval tudi kofein, tavrin in aminokisline, pomagal športnikom, da se počutijo zbrane, in povečal čas, ki je bil potreben, da so se izčrpali.
Pomembno je omeniti, da so del študije financirali podjetja, ki proizvajajo dodatke in druge izdelke.
6. Ashwagandha
Ashwagandha je ajurvedsko zelišče. Študija iz leta 2015 je raziskovala učinke ashwagandhe na vzdržljivost zdravih športnih moških in žensk.
Ljudje, ki so prejeli koreninski ekstrakt ashwagandhe, so po 8 in 12 tednih zdravljenja znatno povečali telesno vzdržljivost v primerjavi z udeleženci, ki so prejemali placebo.
Druga študija je preizkusila učinke ashwagandhe na vzdržljivost elitnih kolesarjev. Po osmih tednih zdravljenja so kolesarji, ki so jemali ašvagando, potrebovali dlje časa, da so se preizkusili na tekalni stezi, kot pa kolesarji, ki so prejeli placebo.
Povzetek
Vitamini in dodatki so lahko varen način za športnike, da poskušajo izboljšati svojo učinkovitost, vendar je za določitev učinkovitosti nekaterih dodatkov potrebnih več raziskav.
Ključnega pomena je, da se pred začetkom jemanja novih vitaminov ali drugih dodatkov pogovorite z zdravnikom. Te snovi lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili, ki jih oseba morda jemlje.
Če jemljete preveč nekaterih dodatkov, na primer železa, lahko povzroči neželene stranske učinke. Nekateri vitamini so lahko tudi neučinkoviti, razen če oseba že ima pomanjkanje. Zdravnik lahko testira pomanjkanje vitaminov in svetuje, kako jih odpraviti, če je potrebno.
Ljudje, ki imajo občutek, da imajo kljub rednemu gibanju nizko energijo, bodo morda želeli pred jemanjem dodatkov razmisliti o drugih vidikih svoje rutine. Uživanje uravnotežene, hranljive prehrane in dovolj spanja lahko prav tako poveča atletske sposobnosti.
Športniki, ki sledijo vegetarijanski in veganski dieti, bodo morda morali biti še posebej pozorni, da bodo s svojo prehrano vnesli dovolj zgoraj navedenih hranil.
TRGOVINA Z VITAMINI IN DODATKI
Vsi izdelki v tem članku so na voljo v trgovinah z zdravo hrano in na spletu.
- B kompleks
- železo
- kalcij z vitaminom D
- koencim Q10
- kreatin
- ashwagandha
