Kakšne koristi ima ajda za zdravje?
Ajda je zelo hranljiva polnozrnata žita, za katero mnogi menijo, da je superhrana. Ajda lahko med svojimi zdravstvenimi koristmi izboljša zdravje srca, spodbuja hujšanje in pomaga pri obvladovanju diabetesa.
Ajda je dober vir beljakovin, vlaknin in energije. Ajda ne vsebuje glutena, zato sta za ljudi s celiakijo ali intoleranco za gluten ajda in ajdova moka odlična prehranska alternativa.
Ta članek bo obravnaval prehrano, koristi za zdravje in neželene učinke ajde.
Kaj je ajda?
Ajda je zrnu podobno seme, ki raste po vsej ZDA. Je psevdožitarica, saj ima veliko podobnih lastnosti kot žita, vendar ne prihaja iz trave kot večina drugih žit. Kvinoja je še en primer psevdožitarice.
Ajda je sestavina številnih vsakdanjih živilskih izdelkov, kot so hrana za zajtrk, moka in rezanci. Kmetje ga uporabljajo tudi za krmo živine.
Prehrana
Ajda vsebuje različne zdrave hranilne snovi. Je dober vir beljakovin, vlaknin in zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov.
Ena skodelica ali 168 gramov (g) pražene, kuhane ajdove kaše (oluščenih semen) vsebuje naslednja hranila:
- 5,68 g beljakovin
- 1,04 g maščobe
- 33,5 g ogljikovih hidratov
- 4,5 g vlaknin
- 148 miligramov (mg) kalija
- 118 mg fosforja
- 86 mg magnezija
- 12 mg kalcija
- 1,34 mg železa
Ajda vsebuje tudi vitamine, med drugim:
- tiamin
- riboflavin
- niacin
- folata
- vitamin K
- vitamin B-6
Koristi za zdravje
Naslednji oddelki preučujejo dokaze o možnih koristih dodajanja ajde v prehrano za zdravje.
1. Krepitev zdravja srca
Ajda bi lahko kot celotno zrno koristila zdravju srca.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da mora biti vsaj polovica zrn v človekovi prehrani polnozrnata. Polnozrnata hrana vsebuje hranila, pomembna za zdravje srca, vključno z vlakninami in niacinom.
Sistematični pregled leta 2015 je odkril povezavo med prehrano, ki je bila višja v polnozrnatih živilih, in manjšim tveganjem za bolezni srca. Študije na živalih so pokazale, da lahko ajda znižuje krvni tlak, kar lahko izboljša tudi zdravje srca.
Ljudje, ki se držijo brezglutenske diete, lahko zaužijejo manjši vnos celih zrn, kar pomeni, da izpustijo svoje zdravstvene koristi. Vključitev ajde v prehrano kot alternativa celovitim žitom, ki vsebujejo gluten, lahko prinese te koristi.
Ajda je dober vir vlaknin. Po navedbah AHA prehranske vlaknine pomagajo izboljšati raven holesterola v krvi, kar posledično zmanjšuje tveganje za bolezni srca, diabetes, možgansko kap in debelost.
2. Izboljšanje prebave
Ajda je bogata z vlakninami. Prehranske vlaknine so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki jih telo med prebavo ne more razgraditi.
Vlaknine podpirajo črevesje pri učinkoviti prebavi hrane in pomagajo hrani, da se premika po prebavnem traktu. Lahko ima tudi druge koristi, kot je spodbujanje hujšanja in preprečevanje bolezni srca in ožilja.
Ena skodelica ajde vsebuje tudi 1,58 mg priporočenih 14 do 16 mg niacina za odrasle. Niacin ali vitamin B-3 je bistvenega pomena za pretvorbo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v energijo, ki jo telesne celice uporabljajo.
Ker je ajda dober vir vlaknin in niacina, je ajda dobra izbira za zdravje prebavil.
3. Upravljanje teže
Ajda je tudi dobra možnost za uravnavanje telesne teže.
Sitost je občutek sitosti po obroku. Je pomemben koncept pri preprečevanju povečanja telesne mase ali spodbujanju hujšanja. Hrana, ki povečuje sitost, lahko dlje časa izravnava lakoto in lahko zmanjša skupno število kalorij, ki jih oseba zaužije čez dan.
Ajda vsebuje veliko beljakovin. Raziskave so pokazale, da so živila z visoko vsebnostjo beljakovin bistvenega pomena za uravnavanje telesne teže, saj vodijo do večje sitosti z manj kalorijami kot druge vrste hrane.
Vključitev ajde v zdravo prehrano bi lahko privedla do večje sitosti in pomagala pri uravnavanju telesne teže. Vendar bodo morali znanstveniki nadalje potrditi učinek ajde in drugih polnozrnatih žit, da bodo to potrdili.
4. Obvladovanje diabetesa
Ajda je kot celotno zrno vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Ta oblika ogljikovih hidratov lahko ljudem pomaga pri uravnavanju ravni glukoze v krvi.
Telo traja dlje, da razgradi zapletene ogljikove hidrate kot preprosti ogljikovi hidrati. To upočasni prebavo in pomaga dlje ohranjati raven sladkorja v krvi stabilno. Beli kruh je primer preprostega ogljikovih hidratov.
Po mnenju Ameriškega združenja za diabetes so polnozrnata živila dober vir ogljikovih hidratov. Ta živila so odličen vir energije in lahko zagotavljajo vlaknine in minerale.
Raziskave na živalih so pokazale, da je ajda pozitivno vplivala na inzulin in glukozo v krvi pri miših s sladkorno boleznijo na dieti z visoko vsebnostjo glukoze. Vendar ni jasno, ali se te ugotovitve nanašajo tudi na ljudi s sladkorno boleznijo.
Stranski učinki
Ajda je na splošno varna za uživanje in pri večini ljudi ne sme povzročati neželenih učinkov.
Ajda lahko povzroči reakcijo pri ljudeh z ajdovimi alergijami. Pri uživanju ajde se lahko pojavijo simptomi, na primer otekanje v ustih ali koprivnica. Poročila o alergijah na ajdo pa so v ZDA redka
Zdravi načini za uživanje ajde
Ajdo je enostavno vključiti v zdravo prehrano. Ljudje lahko ajdove drobtinice kupujejo v zdravstvenih trgovinah ali izbirajo med blagovnimi znamkami po spletu. Ajdova moka je na voljo tudi v trgovinah in na spletu za pripravo kruha, palačink in pekovskih izdelkov.
Ljudje lahko po namočenju in odcejanju surovega drobljenca jedo surovo ajdovo kašo, da jo lažje prebavijo. V nasprotnem primeru drobljenec zavrite v vodi, preden ga dodate solatam, stranicam ali glavnemu mesu.
Če želite dodati ajdo v prehrano, poskusite naslednje ideje za recepte:
Zajtrk
Ajdova kaša je zdrava alternativa običajnim žitaricam za zajtrk ali pa poskusite pripraviti palačinke z ajdovo moko, ki se odlično podajo k jagodam.
Kosilo
Ajdovi drobljenci so odličen dodatek k solati. Pred dodajanjem v solato ajdove drobljence skuhamo v slani vodi.
Večerja
Če želite ajdo vključiti v mešanico, drobljenec pomešajte z jajcem, nato pa ga nekaj minut pražite na zmernem ognju, preden dodate druge sestavine.
Sladica
Ajdovi mafini so okusna brezglutenska možnost za sladico.
Povzetek
Ajda je zdrav in raznolik živilski izdelek. Ajda vsebuje vrsto živil, od žit do palačink.
Ajda ima odličen prehranski profil z visoko vsebnostjo beljakovin. Lahko ima koristi za zdravje srca in prebavo. Lahko bi bil tudi odličen dodatek k prehrani ljudi s sladkorno boleznijo ali tistih, ki poskušajo uravnavati svojo težo.
