Kakšne zdravstvene koristi imajo lešniki?
Lešniki so okusen prigrizek in so odličen dodatek številnim jedem. Ko jih oseba vključi v uravnoteženo prehrano z nadzorom kalorij, oreški nudijo tudi številne koristi za zdravje.
Lešniki vsebujejo:
- vitamin E
- zdrave maščobe
- beljakovine
- prehranske vlaknine
V tem članku se naučite, kako lahko lešniki podpirajo zdravje, od zniževanja ravni holesterola do izboljšanja odpornosti na inzulin.
8 prednosti lešnikov
Lešniki lahko izboljšajo človekovo zdravje tako, da:
1. Podpiranje zdravega črevesja
Lešniki so dober vir prehranskih vlaknin. Uživanje veliko vlaknin spodbuja redno odvajanje blata in pomaga preprečevati zaprtje.
Prehranske smernice v ZDA priporočajo, da ženske, stare od 31 do 50 let, pojedo 25,2 grama (g) prehranskih vlaknin na dan. Moški istega starostnega obdobja bi morali zaužiti 30,8 grama vlaknin na dan.
28-g porcija lešnikov vsebuje približno 2,7 g prehranskih vlaknin.
2. Zmanjšanje povečanja telesne mase
Po nedavnih raziskavah lahko uživanje oreščkov nekaterim pomaga, da postanejo manj težki.
Študija iz leta 2018 je pokazala povezavo med uživanjem oreščkov, zmanjšanim povečanjem telesne mase in manjšim tveganjem za debelost. V študiji so udeleženci, ki so pojedli več oreščkov, manj verjetno postali prekomerno težki kot tisti, ki niso.
Medtem ko raziskave kažejo povezavo, bi morale nadaljnje študije oceniti, ali obstaja vzročna povezava med uživanjem oreščkov in manjšim tveganjem za povečanje telesne mase.
3. Zaščita pred poškodbami celic
Lešniki so bogati z antioksidanti, ki so spojine, ki ščitijo pred oksidacijo celic. Zmanjšujejo obseg poškodb celic zaradi prostih radikalov.
Lešniki vsebujejo antioksidant vitamin E. Nekatere raziskave kažejo, da lahko vitamin E pomaga telesu zaščititi pred vrstami celičnih poškodb, povezanih z rakom.
4. Zniževanje holesterola
Uživanje lešnikov lahko pomaga zmanjšati holesterol.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je z lešniki bogata prehrana udeležencem znižala raven holesterola lipoproteinov nizke gostote. Ta vrsta holesterola lahko poveča tveganje za težave s srcem.
Raziskovalci so ugotovili, da je najboljši način za izkoriščanje lešnikovih koristi za zdravje, če jih uživamo vsak dan, ne da bi povečali skupni vnos kalorij.
Rezultati pregleda iz leta 2016 so prav tako pokazali, da bi lešniki lahko zmanjšali raven škodljivega holesterola.
Raziskovalci tudi niso opazili povečanja telesne teže udeležencev. To lahko ublaži pomisleke, da bi uživanje kalorično oreškov lahko privedlo do povečanja telesne mase.
5. Izboljšanje občutljivosti na inzulin
Uživanje mešanice oreščkov, ki vključuje lešnike, lahko pomaga izboljšati občutljivost na inzulin.
Majhno preskušanje iz leta 2011 je pokazalo, da je uživanje 30 g mešanice oreščkov, ki je vsebovalo 7,5 g lešnikov vsak dan, izboljšalo občutljivost udeležencev na inzulin v 12 tednih.
Zmanjšana občutljivost na inzulin ima pomembno vlogo pri razvoju diabetesa tipa 2. Izboljšanje te občutljivosti zmanjša tveganje za nastanek bolezni.
6. Podpiranje zdravja srca
Lešniki lahko pomagajo spodbujati zdravo srce.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da uživanje diete, bogate z lešniki, lahko izboljša biomarkerje srčno-žilnega tveganja in potencialno zmanjša tveganje za težave s srcem.
7. Zmanjšanje vnetja
Uživanje lešnikov lahko pomaga ublažiti vnetje.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je uživanje diete, bogate z lešniki, zmanjšalo znake vnetja med udeleženci.
Druga študija pa je pokazala, da je sprememba vnetnih markerjev po zaužitju lešnikov nepomembna.
Za dokončno določitev vpliva lešnikov na vnetja bodo potrebne nadaljnje raziskave.
8. Izboljšanje števila semenčic
Nedavne raziskave kažejo, da uživanje več oreščkov, vključno z lešniki, lahko poveča število semenčic in izboljša kakovost sperme.
Raziskovalci poudarjajo, da je bila v tej majhni študiji vključeni zdravi, plodni udeleženci. Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, ali koristi veljajo za širšo populacijo.
Kako dodati lešnike v svojo prehrano
Ljudje pogosto jedo lešnike kot prigrizek ali jih dodajajo solatam. Mlete lešnike lahko vključimo v različne recepte.
V več pripravljenih lešnikovih namazih je veliko sladkorja in tem se je najbolje izogniti.
Tveganja in premisleki
Mnogi ljudje imajo alergijo na oreščke, vključno z alergijami na lešnike. Ko kuhate za druge, vedno preverite, preden oreščke dodate jedem.
Da bi užival zdravstvene koristi lešnikov, mora biti človek pozoren na skupno število kalorij, ki jih zaužije vsak dan.
Ko v prehrano dodate kaj, je lahko enostavno zaužiti več kalorij, kot je potrebno, kar lahko privede do povečanja telesne mase.
Povzetek
Uživanje več lešnikov lahko na različne načine izboljša zdravje osebe.
Lešniki lahko:
- podpirajo gibanje črevesja
- zmanjšati povečanje telesne mase
- ščiti pred poškodbami celic
- nižje ravni škodljivega holesterola
- izboljša občutljivost na inzulin
- podpirajo zdravje srca
- zmanjša vnetje
- izboljša število semenčic
Če oseba nima alergije, obstaja malo tveganj za dodajanje lešnikov v prehrano. So vsestranski in naredijo enostaven prigrizek.
