ZDRAVSTVENE KORISTI BELJAKOVIN V PRAHU

Kakšne so prednosti beljakovin v prahu?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Beljakovinski prah je priljubljeno prehransko dopolnilo. Beljakovine so bistveno makrohranilo, ki pomaga graditi mišice, obnavljati tkivo in proizvajati encime in hormone. Uporaba beljakovin v prahu lahko pomaga tudi pri hujšanju in ljudem pomaga pri tonificiranju mišic.

Obstaja veliko različnih vrst beljakovin v prahu, vključno s praški na osnovi mleka in rastlin. V tem članku obravnavamo nekatere zdravstvene koristi beljakovin v prahu in različne razpoložljive vrste.

Beljakovine so eden od gradnikov kosti, mišic in kože. Telo jo potrebuje za proizvodnjo hormonov, encimov in drugih kemikalij.

Možne zdravstvene koristi beljakovinskih praškov vključujejo naslednje:

Obvladovanje teže

Za uporabo so na voljo različne vrste beljakovin v prahu.

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, in uživanje dodatkov lahko ljudem pomaga, da se dlje časa počutijo sitije. Občutek sitosti običajno povzroči manjše obroke in manj pogoste prigrizke, kar lahko človeku pomaga ohraniti zdravo težo ali po potrebi shujšati.

Pregled iz leta 2017 je poročal, da lahko dodajanje beljakovin sirotke zmanjša telesno težo in skupno maso maščobe pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

Zmanjša lahko tudi krvni tlak, skupni holesterol in druge dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja.

Rast mišic

Beljakovine so bistvene za rast mišic. Številni športniki in navdušenci nad telovadnicami uživajo beljakovinske napitke, ker verjamejo, da jim bodo te pijače pomagale, da se razširijo po treningu moči.

Analiza leta 2018 49 študij podpira uporabo beljakovinskih dopolnil v ta namen. Raziskava kaže, da beljakovinski dodatki bistveno izboljšajo velikost in moč mišic pri zdravih odraslih, ki izvajajo vaje z odpornimi vajami, kot je dvigovanje uteži.

Dodatek beljakovin je bil enako učinkovit pri moških in ženskah. Vendar se lahko s starostjo učinkovitost zmanjša, saj starejši odrasli potrebujejo večje beljakovine kot mlajši.

Raziskovalci so tudi ugotovili, da ko beljakovine presežejo 1,6 grama (g) na kilogram (kg) telesne teže (ali 0,73 g na funt (lb) telesne teže), udeleženci niso imeli dodatnih koristi.

Okrevanje po vadbi

Poleg tega, da beljakovine prispevajo k rasti mišic, lahko pomagajo popraviti poškodovane mišice in tkiva. Posledično lahko športniki uporabljajo beljakovinski prah za pospešitev okrevanja po bolečinah v mišicah po vadbi.

Številne študije poročajo, da jemanje beljakovinskih dodatkov po vadbi lahko pomaga pri okrevanju z zmanjšanjem mišične poškodbe in izboljšanjem mišične zmogljivosti ter sintezo mišičnih beljakovin.

Dodana prehrana

Priporočeni dnevni vnos beljakovin za osebe, stare 19 let in več, je 46 g za ženske in 56 g za moške.

Ljudje, ki jim je težko doseči te količine, morda tudi nekateri vegani in vegetarijanci, bodo morda ugotovili, da beljakovinski prah ponuja enostavno rešitev problema.

Športniki, dvigovalci uteži, starejši odrasli in ljudje s kronično boleznijo bodo morda morali preseči splošno priporočilo o vnosu beljakovin.

Raziskave kažejo, da lahko športniki z intenzivnim režimom treninga uživajo približno dvakratni dnevni vnos beljakovin, od 1,4 do 2,0 g na kg telesne teže. To ustreza 111–159 g na dan za osebo, ki tehta 175 lb.

Vrste beljakovin v prahu

Obstaja več različnih vrst beljakovin v prahu. Sirotka je najbolj priljubljen beljakovinski dodatek in tisti, na katerega so se raziskovalci ponavadi osredotočali, ni pa edini. Pogoste vrste beljakovin v prahu vključujejo:

Sirotka: Ta v vodi topna mlečna beljakovina je priljubljena med športniki. Je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse aminokisline, ki jih človeško telo potrebuje od hrane. Telo hitro in enostavno absorbira sirotkine beljakovine.
Kazein: Ta vrsta beljakovin je bogata z glutaminom, aminokislino, ki lahko pospeši okrevanje mišic po vadbi. Kazein prihaja iz mlečnih izdelkov, zato je neprimeren za vegane in ljudi z alergijami na mleko. Telo beljakovine prebavi počasneje, zato je morda najbolje, da jih jemljete ponoči.
Soja: Sojine beljakovine so odlična alternativa sirotki ali kazeinu za ljudi, ki ne uživajo mlečnih izdelkov. Vsebuje tudi vse esencialne aminokisline.
Grah: Številni rastlinski beljakovinski praški vsebujejo grahove beljakovine, ki so kakovostna alternativa beljakovinam na osnovi soje in mleka. Grahove beljakovine so dober vir aminokisline arginin.
Konoplja: Konopljina semena so popolne beljakovine, ki vsebujejo tudi esencialne maščobne kisline. Zaradi tega je konoplja odlična izbira za vegane ali tiste z alergijami na mleko ali sojo.

Beljakovinski napitki se razlikujejo po ceni in kakovosti. Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja beljakovinskih praškov.

Glede na študijo iz leta 2018 veliko najbolje prodajanih beljakovinskih praškov vsebuje težke kovine, kot so svinec, kadmij in arzen.

Zato naj ljudje vedno kupujejo beljakovinske praške previdno in izberejo izdelek pri uglednih dobaviteljih.

Kako uporabljati beljakovinski prah

Ljudje lahko sadnemu smutiju dodajo beljakovine v prahu.

Pred uporabo beljakovinskih praškov bi morali ljudje izračunati svoje prehranske potrebe. Tisti, ki v prehrani ne dobijo dovolj beljakovin, bi lahko razmislili o dodajanju beljakovin v prahu.

Vendar pa je najbolje, da se izognete uživanju preveč beljakovin. Nekateri praški vsebujejo do 80 g na porcijo, kar je za večino ljudi preveč.

Pregled iz leta 2013 je pokazal, da lahko dolgotrajno prekomerno uživanje beljakovin poškoduje ledvice in jetra ter vpliva na ravnovesje kosti in kalcija v telesu.

Prekomerno visoka vsebnost beljakovin v prehrani lahko povzroči tudi manjši vnos drugih koristnih živil, kot so sadje, zelenjava in stročnice, bogate z vlakninami, ki jih telo uporablja za hranjenje in vzdrževanje črevesnih bakterij.

Optimalen čas dodajanja beljakovin ni jasen. Mnogi predlagajo, da se jemljejo po treningih, vendar ugotovitve raziskav niso prepričljive zaradi študij, ki dajejo nasprotujoče si rezultate.

Na primer, študija iz leta 2018 je poročala, da je uživanje beljakovinskih dodatkov z obroki učinkovitejše za uravnavanje telesne teže in zmanjšanje maščobne mase kot njihovo uživanje med obroki.

V nasprotju s tem pa študija iz leta 2014 poroča, da odmerek 30 g beljakovin po vadbi izboljša sintezo beljakovin pri tistih, ki sledijo dieti z manj kalorijami.

Ljudje lahko mešajo aromatiziran beljakovinski prah z vodo v skladu z navodili na embalaži. Številni ljudje mešajo beljakovine v prahu v mleko ali sadne in zelenjavne napitke.

Odvoz

Športnikom se lahko zdi, da je uživanje beljakovin v prahu koristno po vadbi.

Beljakovinski praški so lahko koristen dodatek za mnoge ljudi, zlasti za športnike, starejše odrasle, vegetarijance in vegane. So priročen vir popolnih beljakovin. Včasih vsebujejo tudi druga hranila.

Vendar pa vsi ne potrebujejo dodatnih beljakovin. Ljudje, ki jedo prehrano, bogato z mesom, ribami, mlečnimi izdelki in jajci, in ne izvajajo intenzivnega treninga z utežmi, verjetno ne bodo morali jemati beljakovinskih dodatkov.

Ljudje, ki želijo prehrano dopolniti z beljakovinami v prahu, naj izberejo visokokakovosten izdelek in se pred uporabo pogovorijo s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Različne vrste beljakovin v prahu v tem članku so na voljo na spletu: