Dietni nasveti za izboljšanje odpornosti na inzulin
Inzulin je hormon, ki telesu pomaga, da absorbira glukozo in ohranja uravnoteženo raven sladkorja v krvi. Odpornost na inzulin telesnim celicam oteži vnos glukoze. Nekateri prehranski ukrepi pa lahko izboljšajo odpornost na inzulin.
Odpornost na inzulin je takrat, ko celice v telesu insulina ne absorbirajo pravilno. Sčasoma lahko odpornost na inzulin povzroči vrsto težav, vključno s trajno visokimi ravnmi sladkorja v krvi in poškodbami celic organov, mišic, okončin in oči.
Ljudje z insulinsko rezistenco pogosto dobijo diagnozo prediabetesa, kar lahko privede do diabetesa tipa 2. Ljudje, ki so odporni na inzulin, bodo morda potrebovali dodatne preglede, da ne bi razvili diabetesa tipa 2.
Nekatere prehrane in druge izbire življenjskega sloga lahko povečajo tveganja, povezana z odpornostjo na inzulin. S spremembami v prehrani lahko izboljšate občutljivost na inzulin, zmanjšate odpornost proti insulinu in tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
V tem članku preučujemo prehranjevalne in življenjske spremembe, ki jih lahko človek naredi za povečanje občutljivosti svojega telesa na inzulin.
Hrana za jesti
Zahodne diete običajno nimajo določenih hranil, kot so magnezij, kalcij, vlaknine in kalij.
Ta hranila so bistvenega pomena za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi. Ljudje z insulinsko rezistenco naj iščejo hrano, ki vsebuje veliko teh hranil.
Po podatkih Ameriškega združenja za diabetes lahko ljudje z insulinsko rezistenco jedo iz katere koli skupine živil. Vendar je pomembno razumeti, katera hrana poveča krvni sladkor in katera podpira občutljivost na inzulin.
Naslednja živila pomagajo podpirati občutljivost na inzulin in zmanjšati tveganje za razvoj diabetesa na splošno:
- neškrobna zelenjava, kot so brokoli, temno listnata zelenjava in paprika
- paradižnik, ki je odličen vir vitaminov C in E
- citrusi, kot so limone, pomaranče in limete
- živila z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno s fižolom in lečo
- nekaj celih zrn, kot so oves, kvinoja in ječmen
- z beljakovinami bogata živila, vključno s pustim mesom, ribami, sojo, stročnicami in oreščki
- ribe z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-3, kot so losos, sardele in sled
- živila, ki vsebujejo antioksidante, na primer jagode
- sladki krompir, ki ima GI nižji od običajnega krompirja
- vode, zlasti kot nadomestek za sladkane pijače
- nesladkani čaji
- nesladkan jogurt
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Nekatera živila pogosteje zvišujejo krvni sladkor. Redno uživanje živil z visoko vsebnostjo sladkorja lahko preobremeni sposobnost telesa, da proizvaja dovolj insulina.
Prav tako lahko omeji sposobnost celic, da absorbirajo sladkor. Če se celice nasičijo s preveč krvnega sladkorja ali glukoze, se bodo postopoma vse manj odzivale na inzulin.
Ko se to zgodi, glukoza ostane v krvi in prispeva k zdravstvenim težavam, ki spremljajo stalno zvišan krvni sladkor, kot so poškodbe ledvic (nefropatija) ali okončin (nevropatija).
Izogibanje ali bistvena omejitev naslednjih živil lahko pomaga zmerno znižati raven sladkorja v krvi:
- sladkane pijače, vključno s sadnimi sokovi, soda in pijačami iz vodnjakov
- alkohol, zlasti pivo in žitni alkohol, zlasti v velikih količinah
- škrobnata zelenjava, kot so krompir in jam (zlasti brez lupine), buča, koruza
- predelani prigrizki in hrana v škatlah
- sladke sladkarije, kot so piškoti, sladoled ali čokoladne ploščice
- rafinirana zrna, kot so beli kruh, riž, testenine in hrana na osnovi moke, ki vsebujejo manj vlaknin kot polnozrnate različice
- krave, zlasti mleko
- ocvrta hrana, četudi gre za vrsto hrane, ki bi bila manj škodljiva, kuhana drugače, na primer zelenjava
- živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, vključno s čokolado, maslom in svinjsko slanino
Iskanje zdravega ravnovesja
Vendar lahko ljudje še vedno občasno jedo hrano s tega seznama, ne da bi dolgoročno škodovali občutljivosti na inzulin. Ključno je omejiti to hrano in jih čim pogosteje nadomestiti z bolj zdravimi možnostmi.
Včasih lahko občasno priboljšek pomaga človeku, da zadovolji sladkosnede in se osredotoči na bolj redno prilagajanje prehrane.
Če se drži rastlinske prehrane z veliko vlaknin, ki vsebuje malo dodanega sladkorja, lahko človek nenehno izboljšuje občutljivost za inzulin.
Pomemben dejavnik je tudi vsakodnevna vadba. Med aktivnostjo mišice absorbirajo glukozo iz krvnega obtoka in ne potrebujejo insulina. Če se sprehodite po obroku in ste ves dan aktivni, lahko bistveno izboljšate upravljanje krvnega sladkorja.
Z izgubo 5–10 odstotkov svoje telesne teže lahko človek tudi občutno izboljša občutljivost na inzulin.
Te spremembe življenjskega sloga lahko zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2, bolezni srca in ožilja ter druge zdravstvene težave.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Dietni nasveti
Po določenem načrtu prehrane, kot je sredozemska dieta, lahko izboljša občutljivost na inzulin.
Mediteranska prehrana vključuje uživanje veliko sezonskih živil rastlinskega izvora, uživanje sadja za sladico in uporabo oljčnega olja kot primarnega vira maščob. Ljudje, ki se držijo te diete, zmerno jedo ribe, perutnino, stročnice in oreščke kot glavno izbiro beljakovin in mlečne izdelke.
Tudi sredozemski jedci omejijo vnos rdečega mesa in med obroki zaužijejo malo vina.
V nedavni študiji so ženske, ki so se držale mediteranske prehrane, zmanjšale tveganje za težave s srčno-žilnimi boleznimi, vključno z dejavniki, kot je odpornost na inzulin, za približno 25 odstotkov.
Ljudje bi morali dnevni vnos kalorij temeljiti na ciljih glede izgube teže in velikosti telesa.
Sredozemska prehrana je le ena od možnosti za zdravo prehranjevanje. Drugi načrti prehrane, kot so prehrana DASH (prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije) in ketogena dieta, ponujajo tudi načine za izboljšanje odpornosti proti insulinu. Te dobro delujejo, če jih človek kombinira z drugimi zdravimi življenjskimi praksami, kot so obvladovanje stresa, primeren spanec od 7 do 9 ur na noč in redna telesna aktivnost.
Glikemični indeks
Eden najpreprostejših načinov reševanja odpornosti na inzulin je uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom (GI) in obremenitvijo (GL).
GI navaja hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, glede na to, kako hitro povečajo raven glukoze v človekovi krvi. GL upošteva GI živila in velikost porcije.
Ogljikovi hidrati z visokim GI in GL lahko povzročijo skoke sladkorja v krvi in povzročijo večje povpraševanje telesa po insulinu. Vendar prebavni sistem počasi predela hrano z nizkim GI in GL, kar zmanjša skoke sladkorja v krvi.
Uživanje hrane z nizkim GI in GL je odličen način za vzdrževanje uravnotežene ravni sladkorja v krvi in ohranitev občutljivosti na inzulin. Za idealno obvladovanje sladkorja v krvi je treba upoštevati GI in GL.
Razumevanje odpornosti proti insulinu
Telo potrebuje glukozo za energijo. Vendar številne celice ne morejo brez glukoze absorbirati glukoze.
Trebušna slinavka izloča inzulin v krvni obtok. Nato insulin pomaga glukozi, da potuje do telesnih celic, ki jo porabijo za energijo.
Insulin omogoča celicam, da absorbirajo glukozo, pri čemer poskrbi, da:
- raven sladkorja v krvi ostaja na varni ravni
- mišice, maščobe, jetra in druge celice lahko dobijo energijo
Ko ima oseba odpornost na inzulin, so njene celice manj občutljive na inzulin. To pomeni, da mora trebušna slinavka proizvajati več insulina, da ohranja raven sladkorja v krvi zdravo.
Če trebušna slinavka ne more slediti povečanemu povpraševanju po insulinu, se raven sladkorja v krvi zviša. Celice ne morejo vedno uporabiti vsega presežka glukoze v krvi, kar lahko privede do visokih ravni sladkorja v krvi, diabetesa tipa 2 in raznih drugih zdravstvenih težav.
Vzroki
Raziskave kažejo, da etnični in genetski dejavniki lahko povečajo tveganje za odpornost na inzulin. Vendar pa vplivajo tudi dejavniki življenjskega sloga.
Pozitivne spremembe dnevnih navad lahko znatno zmanjšajo odpornost proti insulinu in tveganje za diabetes.
Prehrana
Prehrana vpliva na odpornost na inzulin vsaj na dva glavna načina.
Prvič, uživanje preveč kalorij, bodisi odvečne maščobe, sladkorja ali alkohola, lahko povzroči povečanje telesne mase. To poveča tveganje za odpornost na inzulin. Redna telesna aktivnost lahko prepreči nekatere od teh dodatnih kalorij.
Drugič, različne vrste hrane vplivajo na odpornost na inzulin. Nekatera živila povečajo tveganje, nekatera živila pa ga zmanjšajo. Preizkusite sredozemsko prehrano, držite se živil z nizkim GI, kjer je to mogoče, ali vprašajte zdravnika ali nutricionista za nasvet, katero hrano jesti.
Telesna teža
Prekomerna telesna teža poveča možnosti, da postanete odporni na inzulin.
Zlasti pri ljudeh z odvečno maščobo okoli pasu in trebuha obstaja večje tveganje za razvoj odpornosti proti insulinu. To je zato, ker maščobne celice izločajo hormone in druge snovi, ki lahko motijo procese inzulina.
Odvečna maščoba okoli pasu se lahko nanaša tudi na kronično vnetje.To lahko sproži širok spekter zdravstvenih težav, vključno z odpornostjo na inzulin.
Sedeči življenjski slog
Če se premalo gibate, lahko vpliva na način, kako insulin uravnava glukozo. Po mnenju Ameriškega združenja za sladkorno bolezen ima telesna dejavnost ključno vlogo pri ohranjanju stabilne ravni sladkorja v krvi.
Po obroku se lotite lahke vadbe. Vadba povzroči, da mišice porabijo glukozo, ne da bi potrebovali inzulin. To zmanjša raven sladkorja v krvi.
Drugi dejavniki tveganja in življenjskega sloga
Nekateri drugi dejavniki življenjskega sloga, ki vplivajo na odpornost na inzulin, vključujejo:
- Kajenje: To lahko poslabša občutljivost na inzulin in tudi na proizvodnjo insulina
- Težave s spanjem: Izguba 1–3 ur spanja na noč lahko poveča rezistenco na inzulin.
- Starost: starejši od 45 let lahko poveča tveganje za odpornost proti insulinu.
- Uporaba steroidov: Jemanje te vrste zdravil lahko poveča odpornost proti insulinu za 60–80 odstotkov, odvisno od odmerka.
- Osnovne zdravstvene razmere: Visok krvni tlak, prejšnje epizode kapi ali bolezni srca in sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) lahko povečajo tveganje za razvoj odpornosti proti insulinu pri človeku.
- Hormonske motnje: motnje, ki vplivajo na tvorbo hormonov, kot sta Cushingov sindrom in akromegalija, lahko motijo občutljivost za inzulin.
- Rasa: Ljudje afriško-ameriškega, latinskoameriškega, indijanskega, havajskega ali ameriškega porekla in pacifiški otočani imajo večje tveganje za odpornost proti insulinu.
Povzetek
Odpornost na inzulin pomeni, da celice postanejo manj učinkovite pri absorpciji glukoze iz krvi. Pogost je med prediabetesom, v fazi pred sladkorno boleznijo tipa 2.
Prehrana igra ključno vlogo pri preprečevanju odpornosti na inzulin. Uživanje živil z nizkim GI in GL ter obvladovanje telesne teže in trebušne maščobe lahko zmanjša tveganje. Večinoma rastlinska prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin in malo ogljikovih hidratov, lahko pomaga zmanjšati tveganje.
Jejte več agrumov, paradižnika in neškrobne zelenjave ter se izogibajte sladkim prigrizkom, predelanemu blagu in škrobni hrani, kot sta koruza in riž.
Indeks telesne mase (ITM) je eden od načinov za pregled nad zdravjem in tveganjem za diabetes.
Kliknite tukaj, da ugotovite svoj ITM in zdravstveno stanje.
V:
Ali se prediabetes vedno spremeni v diabetes?
A:
Diagnoza prediabetesa še ne pomeni, da boste zagotovo napredovali do diabetesa, čeprav je to velik dejavnik tveganja.
Dobra novica je, da je prediabetes reverzibilen. Dokazi kažejo, da se tveganje za nastanek diabetesa zmanjša, če človek naredi zdrav način življenja in ga ohrani.
Sem spadajo zmanjšanje skupnega vnosa ogljikovih hidratov, prehod s predelanih ogljikovih hidratov na ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin in z nizko vsebnostjo GI, hujšanje, vsakodnevno gibanje, kakovostno spanje 7–9 ur na noč in obvladovanje stresa.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
